14 Mẹo cực kỳ hiệu quả giúp bạn có giấc ngủ ngon
Nội dung bài viết
1. Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Lợi ích: Việc ngắt kết nối với các thiết bị điện và điện tử sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Các thiết bị điện tắt đi giúp giảm ánh sáng trong phòng, tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất các hooc-môn hỗ trợ giấc ngủ. Việc ngừng sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, laptop, TV... sẽ giúp đầu óc bạn thư giãn, không còn phải lo lắng về những chương trình hay bộ phim đang phát. Để có một giấc ngủ thư thái, hãy tắt hết các thiết bị điện tử và thư giãn.
Nên: Tắt tất cả các thiết bị điện tử và đi ngủ vào khoảng từ 21h đến 22h mỗi ngày.
Không nên: Chơi game hoặc xem phim ngay trước khi đi ngủ. Các hoạt động này đòi hỏi sự tập trung cao độ, có thể khiến bạn khó ngủ. Thực tế, việc chơi game quá nhiều còn có thể dẫn đến mất ngủ mãn tính, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Lợi ích: Tinh dầu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và ngừa một số bệnh lý như cảm cúm, cảm lạnh. Đây là một phương pháp tuyệt vời để xoa dịu các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, giúp cơ thể thư thái và tạo cảm giác dễ chịu, thư giãn khi chìm vào giấc ngủ.
Nên: Nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối hoặc vỏ gối để tận hưởng hương thơm nhẹ nhàng, dễ chịu và giúp bạn thư giãn.
Không nên: Tránh sử dụng quá nhiều tinh dầu hoặc chọn những loại có mùi quá mạnh, điều này có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
3. Lựa chọn trang phục thoải mái trước khi ngủ
Nên: Chọn đồ ngủ rộng rãi, thoáng mát, được làm từ chất liệu mềm mại, tạo cảm giác dễ chịu và mát mẻ. Nếu có thể, chọn những bộ đồ có màu sắc nhẹ nhàng, dễ nhìn, không làm bạn cảm thấy rối mắt. Điều này sẽ giúp bạn thoải mái khi thay đổi tư thế ngủ hoặc khi cần di chuyển vào ban đêm.
Không nên: Tránh chọn những bộ đồ ngủ bó sát, có mũ hay cổ cao, vì chúng có thể gây cảm giác ngột ngạt, khó chịu và làm giấc ngủ trở nên kém chất lượng.
4. Điều chỉnh tư thế ngủ và sử dụng gối phù hợp
Nên: Giữ cơ thể thẳng, đảm bảo cổ và đầu không bị gập quá mức. Có thể nằm nghiêng để giảm áp lực lên khí quản, hoặc sử dụng gối hỗ trợ giữ cổ và thăng bằng hông khi nằm.
Không nên: Tránh nằm sấp hoặc để đầu nằm quá lâu trong một tư thế, tránh gây căng thẳng cho cơ thể. Gối quá cứng sẽ gây chèn ép dây thần kinh ở cổ, trong khi gối quá mềm có thể làm bạn khó thở khi nằm nghiêng.
5. Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý
Nên: Hãy uống một cốc sữa ấm hoặc trà thảo mộc trước khi ngủ, và ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. Các thực phẩm giàu protein như thịt gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng có chứa tryptophan sẽ giúp cơ thể sản sinh hooc-môn thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ.
Không nên: Tránh ăn quá nhiều vào buổi tối, vì sẽ gây đầy bụng và cảm giác khó chịu. Hạn chế uống các loại đồ uống có cồn, cafein như cafe, ca cao, soda, nước tăng lực, rượu bia. Cũng không nên ăn thức ăn cay hoặc nhiều dầu mỡ, vì chúng sẽ làm bạn khó ngủ. Hơn nữa, đừng để bụng quá đói trước khi đi ngủ, vì một dạ dày trống rỗng có thể khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn.
6. Điều chỉnh nhiệt độ phòng hợp lý
Nên: Để có giấc ngủ chất lượng, hãy duy trì nhiệt độ phòng trong khoảng từ 15°C đến 20°C. Đây là mức nhiệt lý tưởng giúp cơ thể sản sinh melatonin, hỗ trợ thanh lọc cơ thể và ngủ sâu hơn.
Không nên: Tránh để nhiệt độ quá lạnh hoặc quá nóng. Cả hai sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, khiến giấc ngủ không sâu và bị gián đoạn. Đặc biệt, tránh để nhiệt độ thấp hơn 12°C hoặc cao hơn 24°C, điều này sẽ làm bạn trằn trọc suốt đêm.
7. Sắp xếp giường ngủ hợp lý
Nên: Thường xuyên dọn dẹp và vệ sinh giường ngủ cùng không gian phòng ngủ để tạo nên một bầu không khí sạch sẽ, thơm mát. Hãy đảm bảo vệ sinh ga trải giường, gối và chăn thường xuyên để không gian luôn trong lành. Chọn những bộ đồ giường có chất liệu mềm mại và họa tiết nhã nhặn để tăng cường cảm giác thư giãn.
Không nên: Tránh chọn giường không chắc chắn hoặc những chiếc nệm quá cứng hay quá mềm, dễ gây nhức mỏi sau khi thức dậy. Đừng để quá nhiều vật dụng bừa bộn trên giường, điều này làm cho phòng ngủ trở nên chật chội và thiếu thoáng mát.
8. Chế độ ăn uống hợp lý cho giấc ngủ chất lượng
Những thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả:
- Kiwi - Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi ngủ. Nghiên cứu của Đại học Y khoa Đài Bắc cho thấy ăn hai quả kiwi một giờ trước khi ngủ có thể cải thiện hơn 40% chất lượng giấc ngủ. Kiwi chứa nhiều vitamin C, E, chất chống oxy hóa và serotonin, giúp giảm lo âu và đẩy lùi các yếu tố gây mất ngủ.
- Đậu nành - Các món ăn từ đậu nành như đậu hũ, miso hay đậu nành non (edamame) giàu isoflavone, giúp tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ của cơ thể.
- Thực phẩm giàu chất xơ - Nghiên cứu cho thấy chất xơ là chìa khóa giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Chất xơ ngăn ngừa sự tăng cao của đường huyết và không làm giảm melatonin trong cơ thể, giúp bạn có giấc ngủ sâu và dài.
- Cá hồi - Các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá bơn, rất giàu vitamin B6, cần thiết cho việc sản sinh melatonin - hormone quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ.
9. Phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp thở 4-7-8, được Tiến sĩ Andrew Weil phổ biến, là một kỹ thuật đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ chỉ trong chưa đầy một phút. Phương pháp này giúp thư giãn cơ thể, giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cách thực hiện như sau:
- Đặt đầu lưỡi ở phía sau răng cửa hàm trên và giữ nguyên vị trí.
- Thở ra từ miệng, tạo ra âm thanh như “phù phù”.
- Đếm đến 4 và hít vào qua mũi, giữ miệng khép lại.
- Nín thở và đếm đến 7.
- Đếm đến 8 và thở ra từ miệng một lần nữa, tạo ra âm thanh “phù phù”.
- Lặp lại chu trình này 4 lần để giúp thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
10. Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ
Việc ăn quá nhiều vào buổi tối có thể gây khó chịu và cản trở giấc ngủ của bạn, vì cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa. Để giấc ngủ không bị gián đoạn, bạn nên ăn bữa tối nhẹ nhàng ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ, điều này giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.
11. Hình dung về những điều làm bạn hạnh phúc
Trước giờ đi ngủ, nhiều người có thói quen để tâm trí chìm vào những suy nghĩ tiêu cực và lo âu. Tuy nhiên, nếu bạn thay đổi thói quen này bằng cách tưởng tượng về một khung cảnh yên bình, tươi đẹp, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Một nghiên cứu từ Đại học Oxford cho thấy, việc hình dung những hình ảnh thư giãn có thể giúp loại bỏ chứng mất ngủ chỉ sau 20 phút. Phương pháp này không chỉ giúp bạn xua tan những lo âu mà còn giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho một giấc ngủ sâu và đầy sức sống.
12. Khám phá thế giới qua từng trang sách
Lợi ích: Đọc sách là một phương pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và thư giãn tâm trí. Ngoài việc giúp mở rộng kiến thức, sách còn nuôi dưỡng tâm hồn, giúp bạn trở nên phong phú và sâu sắc hơn. Một cuốn sách hay có thể đưa bạn vào một thế giới hoàn toàn mới, và cũng chính là chìa khóa giúp bạn thư giãn sâu sắc trước khi chìm vào giấc ngủ.
Nên: Chọn những cuốn sách nhẹ nhàng, đầy cảm hứng tích cực, như các câu chuyện tình cảm, huyền bí nhẹ nhàng, để giúp tâm trí bạn thư giãn và sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Không nên: Tránh đọc các thể loại sách kinh dị, ly kỳ, vì chúng có thể kích thích tâm trí và làm bạn khó ngủ.
13. Khám phá thế giới âm nhạc
Lợi ích: Âm nhạc có sức mạnh kỳ diệu giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn. Một bản nhạc du dương sẽ làm dịu đi những lo âu, giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và thậm chí phòng ngừa trầm cảm. Ngoài ra, nghe nhạc trước khi ngủ còn giúp cải thiện khả năng cảm thụ âm nhạc, tạo nên những giấc ngủ sâu và dễ chịu.
Nên: Chọn những bản nhạc nhẹ nhàng, du dương để đưa tâm hồn bạn vào trạng thái thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Không nên: Tránh nghe những bản nhạc có tiết tấu nhanh, mạnh, vì chúng sẽ khiến tâm trí bạn luôn bị cuốn theo và khó có thể thư giãn để ngủ.
14. Tận hưởng tắm nước ấm
Nên: Chọn nhiệt độ lý tưởng từ 38 độ C, và ngâm mình trong nước ấm khoảng 20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Sau khi tắm xong, bạn nên đi ngủ ngay để tối ưu hóa hiệu quả thư giãn.
Không nên: Tránh ăn quá no hoặc để bụng quá đói khi tắm. Không tắm với nước quá nóng (trên 38 độ C) và tránh ngâm mình quá lâu trong nước ấm vì điều này có thể gây đau đầu và cảm lạnh.
Có thể bạn quan tâm
Cách Xoa dịu Táo bón bằng Dầu Thầu dầu
Gợi ý cho mẹ thực đơn dinh dưỡng hợp lý dành cho bé 1 tuổi, dù bé có tăng cân chậm thì cũng hoàn toàn có thể áp dụng được.
Những loại băng vệ sinh thấm hút tốt nhất cho mẹ sau sinh
Cách Nhận Biết Bệnh Hở Van Tim
Cách để Vặn lưng trên hiệu quả
