Top 10 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả dễ thực hiện ngay tại nhà

Reverse Crunch, hay còn gọi là "gập bụng ngược", là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và được nhiều gymer lựa chọn. Động tác Reverse Crunches có phần khó hơn so với 3 bài trước, đòi hỏi sự kiên trì luyện tập. Nếu vượt qua giai đoạn đầu, bạn sẽ quen và hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ rõ rệt.

Công dụng: Đốt cháy lên đến 500 calo trong 20 phút tập luyện.

Lịch tập: Tuần đầu: tập từ 5 – 10 phút. Tuần thứ hai: 15 phút. Hai tuần sau: tăng lên 20 phút.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng, đầu, lưng, mông chạm mặt bàn, tay đặt sau đầu;
• Giữ cẳng chân song song mặt bàn và vuông góc với đùi;
• Nâng đầu gối sát ngực, giữ 2 giây và thở ra;
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Vertical Leg Crunch là bài tập nâng chân thẳng đứng không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ làm săn chắc toàn thân. Để tránh mỏi và đau cơ sau khi tập, bạn cần giữ chân và lưng luôn thẳng trong suốt quá trình luyện tập.

Lợi ích: Đốt cháy mỡ vùng bụng, đồng thời giúp săn chắc đùi và bắp chân.

Lịch tập: Tuần đầu: 5 – 10 phút; tuần kế tiếp: 10 – 15 phút.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng, đầu, lưng, mông áp sát mặt sàn, tay đặt sau đầu. Chân duỗi thẳng, nâng vuông góc 90 độ với mặt sàn và chéo nhau.
• Giữ yên chân, hít sâu, gập người lên kết hợp thở ra.
• Từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít sâu, giữ chân cố định, tiếp tục gập người khi thở ra.

Bicycle Exercise là bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ bụng, tăng sức mạnh và đem lại vóc dáng khỏe khoắn. Nếu bạn khao khát có cơ bụng 6 múi, đây chính là bài tập không thể bỏ qua. Tư thế tương tự như gập bụng thông thường nhưng kết hợp vận động chân để đốt cháy mỡ hiệu quả. Nhóm cơ chính tập trung là cơ bụng, liên sườn và bụng dưới.

Lợi ích: Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tiêu hao đến 500 calo trong 20 phút luyện tập.

Thời gian luyện tập: Tuần đầu: 20 lần mỗi bên; các tuần tiếp theo tăng lên 30 lần mỗi bên.

Hướng dẫn chi tiết:

• Nằm thẳng trên sàn, nâng chân khỏi mặt sàn và gập cong đầu gối;
• Nâng gối phải sát ngực đồng thời duỗi thẳng chân trái;
• Đổi chân: duỗi chân phải thẳng và nâng gối trái sát ngực. Thực hiện liên tục như đang đạp xe.

Plank là tư thế giữ thăng bằng toàn thân trên mặt phẳng, không cần sự hỗ trợ từ huấn luyện viên. Bạn chỉ việc giữ cơ thể thẳng, chống đỡ bằng ngón chân và cẳng tay, duy trì tư thế càng lâu càng tốt. Plank cẳng tay là biến thể phổ biến, dễ tiếp cận với người mới bắt đầu. Theo Times of India, giữ tư thế Plank cẳng tay trong ít nhất 2 phút hoặc lâu hơn sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.

Lợi ích: Giúp thu gọn vòng eo và tăng cường sức khỏe cho cột sống.

Thời gian luyện tập: Duy trì ít nhất 2 phút hoặc lâu hơn tùy sức.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chống người lên hai cùi chỏ;
• Giữ mũi chân tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến gót chân;
• Căng cơ bụng và mông suốt thời gian tập.

Plank kéo gối là biến thể của plank cơ bản, thay vì giữ chân thẳng, bạn sẽ co một bên gối lên gần ngực trong khi vẫn duy trì lưng thẳng. Khi đã thành thạo, bạn có thể quay lại tập plank cơ bản để tăng sức bền.

Công dụng: Giúp làm phẳng bụng, săn chắc cột sống đồng thời giảm mỡ thừa ở vùng bụng dưới.

Lịch tập: Thực hiện 15 lần mỗi bên.

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ tư thế hít đất với thân người thẳng từ đầu đến gót chân;
• Kéo gối phải về gần ngực, căng cơ bụng giữ trong 1 giây;
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại cho mỗi bên 15 lần.

Vòng eo ngấn mỡ và cơ thể thiếu săn chắc sẽ dần biến mất khi bạn đều đặn luyện tập plank bên nâng hông tại nhà. Bài tập này không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp duy trì vòng eo thon và làm săn chắc cơ bụng, mang lại sức khỏe dẻo dai và vóc dáng cân đối.

Lợi ích: Phiên bản nâng cấp của plank bên, đặc biệt hiệu quả với người có nhiều ngấn mỡ.

Thời gian luyện tập: 15 lần mỗi bên.

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ tư thế plank bên vững chắc;
• Chụm hai chân lại, tựa người lên cùi chỏ, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân;
• Từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn;
• Nhún hông nâng lên vị trí ban đầu, giữ yên trong 1 giây rồi tiếp tục lặp lại.

Cơ bụng bao gồm ba phần: trên, dưới và liên sườn. Nhiều người chỉ tập trung vào cơ bụng trên và dưới mà quên đi phần cơ liên sườn hai bên, khiến vòng eo thiếu sự cân đối và thu hút. Bài tập bụng trong - ngoài sẽ giúp bạn săn chắc toàn diện cơ bụng, đem lại vòng eo thon gọn và đẹp mắt.

Lợi ích: Tác động sâu và toàn diện từ phần trên xuống dưới cơ bụng.

Thời gian tập luyện: 20 lần mỗi hiệp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Duỗi thẳng hai chân;
• Căng cơ bụng, kéo gối về phía ngực, nhẹ nghiêng người ra sau, tạo thành hình chữ V;
• Giữ cơ bụng căng cứng trong 1 giây;
• Thả lỏng và trở về tư thế ban đầu.

Crunches là bài tập gập bụng phổ biến và hiệu quả nhất, tác động sâu rộng lên toàn bộ cơ vùng bụng, bao gồm cơ bụng chính, cơ xiên hai bên, cùng nhóm cơ xung quanh xương chậu, lưng dưới và hông. Đặc biệt, cơ bụng trực tràng và cơ xiên được kích hoạt tối đa, giúp xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với trọng lượng cơ thể làm dụng cụ, bài tập này không chỉ đơn giản mà còn cực kỳ tiết kiệm, dễ thực hiện tại nhà.

Lợi ích: Tiêu hao từ 200 đến 300 calo chỉ trong 20 phút.

Thời gian tập: Ba ngày đầu: 20 lần (chia 2 hiệp, nghỉ 30 giây sau 10 lần). Các ngày sau: tăng dần lên 30 – 40 lần (chia thành hiệp 10 lần, nghỉ 30 giây).

Hướng dẫn chi tiết:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng hoặc đặt trên ghế với đầu gối gập 90 độ, ngón chân hướng vào trong nếu đặt trên ghế cách khoảng 7-10 cm.
• Đặt nhẹ tay sau đầu, không kéo cổ.
• Nâng vai khỏi mặt sàn, giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn.
• Siết chặt cơ bụng, thở ra khi nâng lên, vai cách sàn khoảng 10 cm, giữ căng cơ trong 1 giây, tập trung kiểm soát chuyển động, tránh đà.
• Từ từ hạ xuống khi hít vào, lặp lại đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Twist Crunches là biến thể tinh tế của bài gập bụng truyền thống, không chỉ tác động sâu vào cơ bụng mà còn giúp săn chắc vùng đùi và hông, mang lại vòng eo thon gọn rõ rệt. Động tác này phức tạp hơn đôi chút, nhưng hiệu quả giảm mỡ và tạo cơ rõ nét sẽ khiến bạn hài lòng. Khi đã thành thạo crunches cơ bản, chuyển sang gập bụng chéo chính là bước tiến giúp nâng cao hiệu quả luyện tập.

Lợi ích: Đốt cháy từ 100 đến 200 calo trong 15 phút.

Thời gian tập: Ba ngày đầu: 20 lần; các ngày tiếp theo tăng lên 30-40 lần.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thoải mái trên sàn, đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu.
• Tư thế chân và đầu gối tương tự bài crunches cơ bản.
• Khi gập người lên, thay vì chỉ nâng thẳng, bạn xoay vai phải về bên trái, giữ phần bên trái thân trên áp sát mặt sàn.
• Đổi bên, nâng vai trái và xoay về phía bên phải, giữ phần thân trên bên phải sát mặt sàn.

Gập bụng nghiêng là bài tập nâng cao, thích hợp cho những ai đã có nền tảng sức mạnh và kinh nghiệm luyện tập gập bụng. Huấn luyện viên đánh giá đây là một trong những động tác hiệu quả nhất để phát triển cơ liên sườn, giúp vòng eo trở nên thon gọn và săn chắc rõ nét. Trong bài tập Side Crunch, vị trí chân được đặt nghiêng để tăng cường tác động vào vùng cơ này.

Công dụng: Tiêu hao mỡ bụng và làm săn chắc các nhóm cơ vùng eo.

Thời gian luyện tập: Ngày đầu: 10 lần (nghỉ 30 giây để làm quen). Ba ngày tiếp theo: 20 lần (nghỉ 10 lần, nghỉ 30 giây). Các ngày sau: 30-40 lần (10 lần nghỉ 30 giây).

Hướng dẫn:

• Nằm thẳng, đầu và lưng sát mặt bàn, tay đặt nhẹ sau đầu, chân co nhẹ nghiêng về bên phải;
• Hít sâu, đồng thời gập người lên và thở ra;
• Hạ người xuống vị trí ban đầu, hít sâu;
• Đổi chân nghiêng sang bên trái, tiếp tục hít sâu, gập người lên và thở ra.