10 động tác yoga cơ bản, dễ thực hiện dành cho những người mới bắt đầu, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho hành trình luyện tập.

26/04/2025

Nội dung bài viết

Yoga, hay Du Già, là một phương pháp kết hợp giữa thể chất và tinh thần, xuất phát từ Ấn Độ. Hôm nay, Tripi sẽ giới thiệu với bạn 10 tư thế yoga cơ bản, đơn giản nhưng rất hiệu quả.

Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại cảm giác thư thái, nhẹ nhàng cho tinh thần. Cùng khám phá 10 tư thế yoga cơ bản, phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện.

Tư thế ngọn núi

Tư thế ngọn núi giúp bạn cảm nhận được sự tĩnh lặng, vững vàng, đồng thời hỗ trợ cải thiện dáng vóc, giảm đau thần kinh tọa, và làm săn chắc các cơ mông.

Tư thế ngọn núi

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai bàn chân có thể xích lại hoặc đứng song song. Sau đó, thả lỏng cơ thể và để 10 ngón chân chạm xuống mặt sàn hoặc thảm tập.

Mở rộng ngực, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong dọc theo thân người. Hít thở đều đặn và thực hiện tư thế từ 5 đến 8 nhịp thở mỗi lần.

Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hoặc nếu bị thoát vị đĩa đệm, viêm khớp, hay mắc bệnh Parkinson, hãy bắt đầu với tư thế chân mở rộng bằng hông hoặc dùng tường để hỗ trợ chỉnh tư thế.

Tư thế chó úp mặt (Chữ V ngược)

Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, đồng thời mang lại hiệu quả thư giãn và làm săn chắc cơ vai, tay, bụng, lưng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Tư thế chó úp mặt (Chữ V ngược)

Cách thực hiện:

Bắt đầu tư thế từ tư thế bò, nâng cơ thể lên, duỗi thẳng tay và chân. Sau đó, dùng lực đẩy phần thân trên về phía sau, nhớ giữ lưng thẳng và gót chân chạm đất nếu có thể, tạo thành hình chữ V ngược.

Nếu cảm thấy căng cơ ở đùi sau, bạn có thể để hai đầu gối chùng xuống một chút, nhưng hãy cố gắng duỗi thẳng chân và di chuyển tay về phía trước. Thực hiện tư thế này trong khoảng 5-8 nhịp thở rồi trở về tư thế em bé (Mục 10).

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván giúp bạn duy trì thăng bằng trên tay, đồng thời sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ, từ đó giúp củng cố cơ bụng và duy trì sự vững vàng trong suốt quá trình hít thở.

Tư thế tấm ván

Cách thực hiện:

Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu từ tư thế bò, sau đó duỗi thẳng hai chân về phía sau, đảm bảo ngón chân chạm đất và gót chân nâng lên. Tiếp tục trượt hai ngón chân về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến tay.

Tránh để lưng bị cong vì điều này có thể gây đau lưng. Hãy siết cơ bụng, kéo vai ra khỏi tai, hít thở sâu trong 8-10 nhịp, sau đó trở lại tư thế em bé. Thực hiện động tác này từ 5-10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp căng dẻo các cơ ở eo, mở rộng phổi, làm mạnh mẽ các cơ chân và tác động toàn diện lên cơ thể, giúp cơ thể săn chắc hơn và cải thiện khả năng hô hấp.

Thảm yoga sau một thời gian sử dụng sẽ tích tụ bụi bẩn và mùi mồ hôi, thậm chí có thể có vết bẩn. Hãy cùng tìm hiểu 3 cách đơn giản và hiệu quả để làm sạch thảm yoga nhé!

Tư thế tam giác

Cách thực hiện:

Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân mở rộng và hai tay duỗi ngang vai. Giữ nguyên chân trái, bước chân phải lùi lại hai bước. Duỗi thẳng mũi chân trái và xoay chân phải về một bên sao cho cơ thể tạo thành góc tam giác.

Nghiêng người về phía trái, hướng tay trái xuống dưới về phía mũi chân, ống chân hoặc đầu gối, dừng lại khi cảm thấy căng, rồi từ từ nâng tay phải hướng lên trên, tạo thành một đường thẳng với tay trái.

Khi đã vào tư thế, nhìn theo ngón tay phải và duy trì 5-8 nhịp thở, sau đó quay lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại theo hướng ngược lại.

Lưu ý: Nếu bạn gặp phải các vấn đề như huyết áp thấp, chóng mặt hay đau đầu, hãy tránh thực hiện bài tập này để đảm bảo sức khỏe.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây giúp tăng khả năng tập trung và làm quen với việc hít thở khi giữ thăng bằng trên một chân, hỗ trợ bạn duy trì sự ổn định của cơ thể. Đây là tư thế lý tưởng để thực hiện vào buổi sáng, giúp tâm trí thư giãn và giảm lo âu.

Tư thế cái cây

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách khép hai chân lại, nâng bàn chân phải lên và đặt lên đùi trái. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể để chân dưới đầu gối hoặc dùng tường để hỗ trợ.

Chắp tay trước ngực và nhìn vào một điểm cố định phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại. Hãy giữ vai thả lỏng, tránh nghiêng cơ thể và luôn siết chặt cơ bụng.

Lưu ý: Nếu bạn có vấn đề về huyết áp cao, tránh giữ tay trên đầu quá lâu. Nếu bạn đang gặp phải chứng mất ngủ hoặc đau nửa đầu, nên hạn chế thực hiện động tác này.

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 giúp kéo giãn vùng hông và đùi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới. Đây là tư thế lý tưởng để rèn luyện sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Tư thế chiến binh 1

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước chân trái ra phía sau một bước dài, ấn gót chân trái xuống đất và điều chỉnh ngón chân trái sao cho tạo góc 75 độ hướng về phía trước. Tiếp đó, khuỵu gối phải sao cho góc vuông 90 độ.

Sau đó, nâng ngực, đưa hai tay lên qua đầu, chắp lại thành một khối, hướng mắt lên trên và giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Cuối cùng, trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh 2 giúp mở rộng hông, đùi và đáy chậu, rất có lợi cho phụ nữ mang thai từ tam cá nguyệt thứ 2. Đây cũng là tư thế biểu tượng cho sự kiên cường và thành tựu của một chiến binh huyền thoại.

Tư thế chiến binh 2

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, mở rộng hai chân, xoay mũi chân phải tạo góc 90 độ ra ngoài, mũi chân trái xoay vào trong 45 độ. Khuỵu gối phải sao cho tạo góc vuông với mặt đất, chú ý không để gối vượt quá mũi chân.

Giang hai tay ra hai bên, mắt hướng theo tay phải, giữ tư thế trong khoảng 8-10 nhịp thở. Sau đó, thực hiện tương tự với tay trái.

Ngồi cúi người về phía trước

Tư thế ngồi cúi người về phía trước giúp giãn cơ đùi, lưng dưới, lưng trên và hông, đồng thời giúp cải thiện khả năng hô hấp và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Tư thế ngồi cúi người về phía trước

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách khép hai chân lại, đảm bảo bàn chân thoải mái và không xoay trong hay ngoài. Giữ hai tay dọc theo thân, nâng ngực và cúi người về phía trước, bắt đầu từ vùng eo, siết cơ bụng dưới. Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở, chú ý thư giãn vai, đầu và cổ.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp giãn nở phần trước cơ thể và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía sau, giúp cơ thể cảm thấy thư giãn và dễ chịu hơn, đồng thời các cơ được kéo giãn tối đa.

Tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng vai, ấn mạnh lòng bàn chân xuống sàn, sau đó nâng hông lên khỏi mặt đất. Khép hai tay lại sau lưng và ấn mạnh xuống sàn, mở rộng ngực. Giữ tư thế này trong 8-10 nhịp thở và lặp lại 2 lần nữa.

Tư thế em bé

Tư thế em bé là một tư thế thư giãn tuyệt vời, giúp giảm căng thẳng và hoàn hảo để thực hiện trước khi đi ngủ hoặc bất cứ lúc nào cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng.

Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé)

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế bò, từ từ ngồi xuống, đặt mông lên 2 gót chân, kéo dài hai tay về phía trước, lòng bàn tay chạm đất, trán hạ thấp xuống sàn. Tư thế này sẽ giúp cơ thể bạn hoàn toàn thư giãn. Bạn có thể duy trì trong bao lâu tùy ý.

Trên đây là 10 tư thế yoga cơ bản, dễ thực hiện mà Tripi đã tổng hợp, chúc bạn thực hành thành công những động tác yoga này.

Nguồn: hellobacsi, tham vấn y khoa bởi bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Đừng quên chọn mua bình nước từ Tripi để giữ cơ thể luôn đủ nước trong suốt quá trình luyện tập yoga!

Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi