15 động tác Yoga hiệu quả giúp giảm đau lưng, vai gáy và thoát vị đĩa đệm ngay tại nhà
17/05/2025
Nội dung bài viết
15 bài tập Yoga này giúp kéo dãn các cơ ở lưng, hông và gân kheo, mang lại sự thư giãn và giảm đau nhức hiệu quả cho cơ thể.
Yoga là phương pháp tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt giúp làm dịu cơn đau lưng, vai gáy và thoát vị đĩa đệm. Trong bài viết này, Tripi sẽ chia sẻ với bạn 15 bài tập Yoga chữa đau lưng và các vấn đề về cột sống ngay tại nhà.
Động tác Yoga ngồi vặn người
Tư thế vặn người ngồiTheo bác sĩ Nguyễn Thường Hanh, chuyên gia tại Bệnh viện Đa khoa Tỉnh Bắc Ninh, bài tập ngồi vặn người giúp thư giãn vùng vai, gáy và cổ, từ đó làm giảm đau nhức hiệu quả ở các khu vực này.
Hướng dẫn thực hiện bài tập
Bước 1 Ngồi xuống và khoanh hai chân lại, để tay tự nhiên trên đùi, thả lỏng cơ thể.
Bước 2 Vắt chéo chân phải qua đầu gối trái, đồng thời duỗi tay trái thẳng và chạm ngón cái vào bàn chân trái.
Bước 3 Vặn người sang bên phải, đặt tay phải ra sau lưng để tạo sự ổn định.
Bước 4 Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó thư giãn và đổi sang thực hiện với bên đối diện.
Bước 5 Lặp lại bài tập trong khoảng 20 phút để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập Yoga "Tư thế em bé"
Tư thế em bé trong Yoga giúp thư giãn cơ thể, đặc biệt là lưng và hông, là động tác tuyệt vời để giảm căng thẳng.Tư thế em bé không chỉ giúp giảm đau lưng và vai gáy, mà còn thư giãn cơ thể, giải phóng căng thẳng và mệt mỏi hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Ngồi trên thảm, hai đầu gối chống xuống sàn, gót chân úp lên, tạo cảm giác vững chãi.
Bước 2 Hít thật sâu, vươn cánh tay qua đầu, tạo sự kéo dài cho cơ thể.
Bước 3 Thở ra từ từ, gập người về phía trước, đồng thời duỗi tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Bước 4 Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó nhẹ nhàng nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu.
Bước 5 Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần để cảm nhận sự thư giãn dần dần.
Tư thế Yoga Mèo - Bò
Thực hiện động tác Mèo - Bò thường xuyên sẽ giảm áp lực lên cơ vai, cổ và cột sống, từ đó giảm đau nhức và mang lại cảm giác thư giãn tuyệt vời cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập
Bắt đầu với tư thế con bòBước 1 Đặt tay và đầu gối lên sàn, tạo thành tư thế chuẩn bị cho bài tập.
Bước 2 Khi hít vào, uốn cong lưng xuống, nâng mông lên cao và ngẩng đầu về phía trước, tạo thành một vòng cung nhẹ nhàng.
Bước 3 Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 7 giây, cảm nhận sự kéo dài và thư giãn của cơ thể.
Kéo lưng và mông lên caoBước 4 Hít vào, siết chặt cơ bụng và cơ hông, thở ra nhẹ nhàng, sau đó từ từ đẩy lưng và mông lên cao, đồng thời cúi đầu xuống gần với hõm ngực.
Bước 5 Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác Mèo - Bò khoảng 5 – 10 lần để cảm nhận sự thư giãn tối đa.
Tư thế Yoga Cây cầu
Tư thế Cây cầu trong Yoga giúp củng cố sức mạnh cột sống và cơ mông, mang lại sự linh hoạt cho cơ thể.Bài tập với tư thế Cây cầu giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng và làm cho xương khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Nằm ngửa, để hai tay thả lỏng bên người, dọc theo thân.
Bước 2 Co gối và mở rộng hai chân sao cho rộng bằng vai, lòng bàn chân đặt vững vàng trên sàn.
Bước 3 Hít vào thật sâu và từ từ nâng hông và bụng lên cao, tạo cảm giác kéo giãn cơ thể.
Bước 4 Điều chỉnh hai chân sao cho tạo thành góc vuông với mặt sàn, đồng thời giữ vai và cổ gáy áp sát xuống mặt đất.
Bước 5 Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống và quay lại vị trí ban đầu.
Bước 6 Lặp lại động tác này 2-3 lần để cảm nhận sự tác động tích cực lên cơ thể.
Tư thế Plank
Tư thế PlankTư thế Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời giảm thiểu hiệu quả các cơn đau lưng và vai gáy, mang lại sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Nằm sấp, để hai tay đặt ngay bên cạnh đầu, chuẩn bị cho bài tập.
Bước 2 Chống khuỷu tay xuống sàn và từ từ nâng cơ thể lên, đồng thời kiễng ngón chân để giữ thăng bằng.
Bước 3 Giữ cho lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn, duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây để cảm nhận tác động lên cơ thể.
Bước 4 Hít thở nhẹ nhàng, từ từ hạ cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác khoảng 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập căng cổ sang bên
Bài tập căng cổ sang bênBài tập căng cổ sang bên, mặc dù đơn giản, nhưng rất hiệu quả trong việc giảm đau cổ và vai gáy một cách nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau, tạo sự thoải mái cho cơ thể.
Bước 2 Đặt tay trái lên đầu gối, tay phải duỗi thẳng, từ từ nâng tay phải lên và đặt lên đỉnh đầu.
Bước 3 Nhẹ nhàng kéo đầu sang phải, giữ nguyên tư thế để cảm nhận sự căng giãn ở vùng cổ.
Bước 4 Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5 Lặp lại động tác tương tự cho phía bên còn lại để cân bằng cơ thể.
Bước 6 Lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập thu cằm
Bài tập thu cằmBài tập thu cằm giúp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả, đồng thời cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống cổ.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo, tạo sự thoải mái cho cơ thể.
Bước 2 Đưa hai tay ra sau gáy, đan chéo ngón tay và nhẹ nhàng ấn đầu về phía trước, thu cằm về ngực.
Bước 3 Giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 15 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả lỏng tay.
Bước 4 Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần để cảm nhận sự thư giãn dần dần.
Bài tập kéo dãn thân trên
Bài tập kéo dãn thân trênBài tập này giúp kéo giãn phần thân trên, cải thiện hiệu quả tình trạng đau nhức và cứng cơ ở vai gáy.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Ngồi thẳng người, hai chân bắt chéo một cách thoải mái.
Bước 2 Đan hai tay lại rồi đưa lên cao, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, đồng thời ngửa đầu ra sau và nhìn lên trên.
Bước 3 Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây, sau đó từ từ hạ tay và đầu về vị trí ban đầu.
Bước 4 Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần để đạt được sự thư giãn tối đa.
Bài tập ngửa cổ
Bài tập ngửa cổBài tập ngửa cổ giúp kéo căng các vùng lưng, cổ và vai gáy, góp phần cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm và giảm đau nhức tại các khu vực này.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Ngồi thẳng lưng, gót chân chạm vào mông và đầu gối mở rộng.
Bước 2 Chống hai tay xuống sàn, các ngón tay hướng ra ngoài và song song với chân.
Bước 2 Ngả người ra sau, nâng ngực lên và mở rộng bả vai, tạo cảm giác kéo dãn toàn bộ phần thân trên.
Bước 3 Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó nhẹ nhàng nâng người về vị trí ban đầu.
Bước 4 Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để đạt được hiệu quả tối ưu.
Bài tập “Tư thế rắn hổ mang” giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng ở vùng vai gáy, mang lại sự thư giãn sâu và giảm đau hiệu quả.
Tư thế rắn hổ mangTư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn các dây chằng ở cột sống và vai, đồng thời giảm nhanh chóng cơn đau nhức vùng lưng và cổ.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Nằm sấp, hai bàn tay đặt gần ngực, sẵn sàng để đẩy thân trên lên.
Bước 2 Hít vào thật sâu, chống tay xuống sàn và nâng cơ thể lên cao, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo cột sống.
Bước 3 Từ từ ngửa đầu ra sau, đồng thời duỗi thẳng hai cánh tay để mở rộng ngực và đẩy vai ra sau, tạo cảm giác thư giãn cho toàn bộ phần thân trên.
Bước 4 Giữ tư thế này trong 30 giây, cảm nhận sự kéo giãn và thư giãn, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5 Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để tăng cường hiệu quả và sự linh hoạt cho cơ thể.
Bài tập nằm sấp đơn giản giúp cải thiện tình trạng cơ thể một cách hiệu quả.
Bài tập nằm sấp đơn giảnBài tập nằm sấp giúp giảm đáng kể các cơn đau do thoát vị đĩa đệm, đồng thời giảm mỏi vai gáy và mang lại sự thư giãn cho cơ thể.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Nằm sấp, duỗi thẳng hai tay và hai chân, tạo sự thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Bước 2 Hít sâu vào, nâng đầu và cổ lên cao, đồng thời giữ lưng thẳng và cơ thể vững chãi.
Bước 3 Thở ra nhẹ nhàng, từ từ quay trở về tư thế ban đầu để hoàn thành một chu trình.
Bước 4 Lặp lại động tác này khoảng 10 lần để đạt được hiệu quả tối ưu cho cơ thể.
Bài tập “Tư thế chó úp mặt” giúp giải tỏa căng thẳng và mang lại sự dẻo dai cho cơ thể.
Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn cơ thể, làm giảm căng thẳng và cải thiện sự dẻo dai.Tư thế chó úp mặt không chỉ giúp giảm đau do thoát vị đĩa đệm lưng mà còn gia tăng sức bền cho các nhóm cơ vùng lưng.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Đặt hai tay và hai đầu gối xuống sàn, tạo thành tư thế vững chắc cho cơ thể.
Bước 2 Từ từ đẩy người lên, duỗi thẳng tay và đầu gối, lòng bàn chân áp sát xuống sàn để cơ thể được kéo dài hoàn hảo.
Bước 3 Thả lỏng vai và đầu, giữ cho lưng luôn thẳng, tạo sự thư giãn cho cơ thể.
Bước 4 Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, sau đó từ từ gập đầu gối và khuỵu tay, quay lại tư thế ban đầu.
Bước 5 Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần để cải thiện sự linh hoạt và giảm đau hiệu quả.
Bài tập “Tư thế con bọ” mang lại sự linh hoạt cho cơ thể và giảm thiểu đau đớn vùng cột sống.
Tư thế con bọ giúp giảm áp lực lên vùng cột sống, làm dịu cơn đau và hỗ trợ cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng.
Cách thực hiện bài tập
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và hai tay đưa lên, chuẩn bị cho động tác tiếp theo.Bước 1 Nằm ngửa, co đầu gối và duỗi thẳng hai tay, tạo một đường thẳng từ đầu đến tay.
Bước 2 Từ từ nâng tay và chân lên, sao cho tay và đùi tạo thành góc vuông với mặt sàn, nhớ giữ cho đầu gối luôn cong.
Duỗi thẳng chân và đưa tay ra sau, đồng thời giữ cơ thể ổn định.Bước 3 Siết cơ bụng, duỗi chân phải ra thẳng và đưa tay phải ra sau, tạo sự căng giãn tối đa cho cơ thể.
Bước 4 Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó từ từ thu chân và tay phải về vị trí ban đầu.
Bước 5 Tiến hành tương tự với tay trái và chân trái để hoàn thành động tác đối xứng.
Bước 4 Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác từ 10 đến 15 lần để tăng hiệu quả tập luyện.
Bài tập “Tư thế mặt bò”
Tư thế mặt bò không chỉ giúp thư giãn mà còn mở rộng cơ bắp vùng vai gáy và lưng, từ đó giảm thiểu cơn đau nhức hiệu quả.Tư thế mặt bò mang đến sự thư giãn sâu cho vùng lưng và vai gáy, giúp giảm đau nhức và căng cơ một cách đáng kể.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Ngồi thẳng lưng, khoanh hai chân lại, thả lỏng hai tay, sẵn sàng cho động tác tiếp theo.
Bước 2 Đặt chân phải lên trên chân trái sao cho gót chân phải chạm nhẹ vào vùng mông.
Bước 3 Gập khủy tay phải và đưa tay ra sau lưng, đồng thời nâng tay trái lên cao rồi từ từ hạ xuống để bắt lấy tay phải.
Bước 4 Kéo căng cả hai vai, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây để cảm nhận sự căng giãn.
Bước 5 Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại để cân bằng cơ thể.
Bước 6 Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác mỗi ngày trong 30 phút để đạt hiệu quả tối ưu.
Bài tập "Tư thế Broken Wing" giúp thư giãn và mở rộng vùng cơ vai, nâng cao sự linh hoạt của cơ thể.
Tư thế Broken Wing mang đến sự thư giãn sâu cho vùng lưng và vai, giúp giảm đau nhức hiệu quả.Tư thế Broken Wing giúp giảm hẳn cơn đau lưng và vai gáy bằng cách thư giãn và kéo giãn vùng cơ bị căng cứng.
Cách thực hiện bài tập
Bước 1 Ngồi thẳng, khoanh chân lại sao cho tư thế thoải mái nhất, tạo sự cân bằng cho cơ thể.
Bước 2 Đưa tay trái ra phía sau lưng, nắm lấy bắp tay phải hoặc đan tay vào nhau và đặt lên hông phải.
Bước 3 Quay đầu sang phải, hít sâu và ngẩng đầu nhìn lên trần nhà để kéo dài cổ.
Bước 4 Thở ra nhẹ nhàng, từ từ nhìn xuống đầu gối phải và thả lỏng tay để trở về vị trí ban đầu.
Bước 5 Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại để đảm bảo sự cân đối cho cơ thể.
Bước 6 Lặp lại các động tác đã thực hiện từ 5 đến 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu.
Nguồn: Tham vấn y khoa bác sĩ Nguyễn Thường Hanh từ hellobacsi.
Trên đây là những bài tập Yoga giúp giảm đau lưng, vai gáy, và thoát vị đĩa đệm mà Tripi đã tổng hợp. Những bài tập này sẽ mang lại kết quả tốt nếu bạn kiên trì thực hiện mỗi ngày.
Hãy chọn mua bình nước từ Tripi để duy trì độ ẩm cơ thể trong suốt buổi tập yoga của bạn:
Tripi
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm
Cách để Bày tỏ tình cảm với người mà bạn yêu
Top 5 Quán Lẩu Gà Lá É Ngon Nhất Tại Đồng Nai
Cách Liên Hệ với Elon Musk
Top 10 cửa hàng phụ kiện văn phòng dễ thương nhất tại Đà Nẵng
Bí quyết giúp chàng trai nhút nhát chủ động tiến tới bạn
