4 bài tập giúp giảm đau lưng và mang đến giấc ngủ sâu hơn

Theo các chuyên gia, chỉ cần dành từ 5 - 10 phút mỗi ngày với 4 bài tập đơn giản dưới đây, bạn có thể thực hiện ngay trên giường ngủ của mình. Những động tác này sẽ giúp làm dịu các cơn đau lưng, cổ, vai gáy và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm thấy tinh thần thư giãn và sảng khoái mỗi sáng thức dậy. Hãy cùng khám phá ngay nhé!

Khi thực hiện tư thế yoga Pavanamuktasana, hay còn gọi là tư thế xả hơi, cột sống của bạn sẽ được thư giãn hoàn toàn. Việc ôm hai đầu gối vào ngực tạo áp lực lên bụng, giúp thải độc tố và kích thích ruột, hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón và khó tiêu hiệu quả.

Thực hiện động tác này vào sáng sớm khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ sẽ giúp giãn cơ lưng, giảm đau nhức và mang lại giấc ngủ sâu, dễ chịu hơn.

Bước 1 Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và thư giãn hoàn toàn.

Bước 2 Bạn gập đầu gối và đưa chân lên, hít vào trong khi vòng tay ôm chặt đầu gối.

Bước 3 Bạn thở ra, nâng đầu gối về phía bụng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 8 - 10 hơi thở để cảm nhận sự thư giãn dần dần.

Bước 4 Hít vào và duỗi chân ra xa bụng. Lặp lại các động tác nhẹ nhàng để tăng hiệu quả thư giãn.

Bước 5 Thở ra và tiếp tục lặp lại động tác của bước 2, cảm nhận cơ thể dần thư giãn và giảm căng thẳng.

Tư thế này giúp giảm đau nhức chân và lưng hiệu quả. Đồng thời mở rộng lồng ngực, giúp cơ thể hấp thụ oxy tối đa, thúc đẩy lưu thông máu, cải thiện tuần hoàn, khiến giấc ngủ trở nên sâu và thư thái hơn.

Bước 1 Đặt một chiếc gối gần tường hoặc sát thành giường để tạo điểm tựa vững chắc.

Bước 2 Ngồi lên gối, đặt hai chân lên tường sao cho cơ thể tạo thành góc vuông với tường.

Bước 3 Đặt hai tay dọc theo thân người hoặc mở rộng sang hai bên để tạo sự thoải mái cho cơ thể.

Bước 4 Nhắm mắt lại, thư giãn lồng ngực và thực hiện hơi thở đều đặn, giữ tư thế này trong khoảng 1 - 2 phút. Sau đó, hạ chân xuống và tiếp tục thực hiện động tác này trong vòng 10 phút.

Bài tập này giúp cơ lưng được thư giãn tối đa, cột sống sẽ được ổn định ở vị trí chính xác, từ đó giảm thiểu hiệu quả cơn đau thắt lưng.

Việc thực hiện tư thế này còn giúp tăng cường lưu thông máu lên não, thư giãn vùng đầu, cổ, vai và cột sống, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

Bước 1 Nằm ngửa, đặt hai chiếc khăn cuộn nhỏ dưới eo và cổ, mở rộng hai tay và thư giãn cơ thể một cách thoải mái.

Bước 2 Lắc nhẹ đầu từ trái sang phải để vận động khớp cổ, đồng thời co chân lại và di chuyển chân từ bên này sang bên kia. Thực hiện từ từ, thư giãn và tránh tạo áp lực lên cổ hay lưng. Lặp lại động tác này trong khoảng 1 phút.

Bước 1 Bạn nằm sấp, đặt hai tay xuôi dọc theo thân, chân duỗi thẳng thoải mái trên giường, kê một chiếc gối mềm hoặc khăn lông dưới trán để tạo sự dễ chịu.

Bước 2 Di chuyển nhẹ nhàng, lắc chân qua lại, thư giãn hoàn toàn và cảm nhận sự chuyển động nhẹ nhàng dọc theo cột sống lưng. Thực hiện động tác này trong khoảng 1 phút.

Sau khi thực hiện ba tư thế trên, bạn thư giãn và thả lỏng toàn bộ cơ thể, giúp phục hồi và xoa dịu cột sống, từ đó mang lại giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.

Bước 1 Đặt một chiếc khăn lông mềm dưới đầu và cổ, sau đó nằm ngửa, mở rộng hai chân hơn vai và hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay ngửa lên trời.

Bước 2 Thư giãn cơ thể, thả lỏng tinh thần hoàn toàn. Tiến hành 20 chu kỳ hít thở sâu rồi hít thở nhẹ nhàng như bình thường.

Bước 3 Thư giãn tâm trí, không suy nghĩ gì. Dần dần, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sâu và thư thái hơn.

Tripi - Nơi cung cấp sản phẩm chất lượng cho nhu cầu tập luyện và chăm sóc sức khỏe của bạn