5 bài tập giãn cơ tại chỗ giúp dân văn phòng giảm đau mỏi vai gáy

27/04/2025

Nội dung bài viết

Đau mỏi vai gáy là tình trạng phổ biến của những người làm việc văn phòng. Thay vì ngồi im một chỗ, hãy thử ngay 5 động tác giãn cơ tại chỗ để giảm thiểu cơn đau mỏi vai gáy một cách hiệu quả.

Dù công việc văn phòng có vẻ ít căng thẳng, nhưng việc ngồi lâu, sai tư thế, hay làm việc với máy tính nhiều giờ liền sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ bắp ở lưng, vai và gáy.

Dù nguyên nhân gây đau mỏi vai gáy là gì, bạn cũng cần tìm cách cải thiện ngay. Hãy cùng Tripi khám phá 5 bài tập giãn cơ tại chỗ dành riêng cho dân văn phòng để giảm đau mỏi vai gáy ngay lập tức.

Bài tập cho cổ

Dùng tay kéo nhẹ đầu về phía bên trái hoặc bên phải để giãn cơ cổ.

Theo báo Sài Gòn Tiếp Thị, dưới đây là các bước thực hiện bài tập cho cổ:

Động tác 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, mắt hướng về phía trước, đầu giữ thẳng. Tiếp theo, dùng tay trái nhẹ nhàng kéo đầu sang trái vừa phải, tạo cảm giác căng cơ ở cổ bên phải. Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây, sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho phía bên phải, mỗi bên 3 lần.

Động tác 2: Ngồi thẳng, mặt hướng về phía trước, nhẹ nhàng cúi đầu xuống cho đến khi cảm thấy cơ cổ căng (đừng quá căng). Giữ tư thế này trong 8 – 10 giây, rồi thực hiện lặp lại 5 lần.

Ngẩng đầu lên và từ từ cúi đầu xuống.

Động tác 3: Ngẩng đầu lên tối đa, rồi cúi đầu xuống cho đến khi cằm chạm ngực. Sau đó, xoay nhẹ đầu theo vòng tròn quanh cổ, tiếp tục nghiêng đầu sang 2 bên trái – phải (15 lần mỗi bên). Cuối cùng, ngả lưng ra ghế, đặt 2 tay lên gáy và thư giãn.

Bài tập cho vai

Động tác nhún vai

Động tác 1 (Nhún vai): Ngồi thẳng lưng trên ghế, tay thả lỏng 2 bên. Sau đó, nhấc vai lên cao cho đến khi cảm thấy cơ cổ và vai căng. Giữ tư thế này trong 5 giây, rồi thả lỏng vai. Lặp lại động tác này 3 lần và có thể thực hiện bất cứ khi nào cảm thấy mỏi cổ hoặc vai.

Động tác 2 (Uốn vai): Ngồi thẳng lưng trên ghế, các ngón tay đan vào nhau. Tiếp theo, đưa tay ra sau đầu, giơ cánh tay lên rồi gập lại, sao cho cánh tay dưới (bắp tay) ngang bằng vai mà các ngón tay vẫn giữ nguyên đan vào nhau sau đầu.

Để vai được dãn ra, bạn hãy uốn lưng về phía sau cho đến khi cảm thấy căng nhẹ, rồi dừng lại. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây và thực hiện lại 3 lần.

Bài tập cho lưng

Đứng thẳng lưng, hai tay chống lên vùng lưng dưới (hoặc có thể giơ cao lên trên), sau đó từ từ uốn lưng ra sau cho đến khi cảm thấy căng cơ lưng. Giữ tư thế này trong 5 - 10 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Động tác này có thể thực hiện nhiều lần, giúp giảm thiểu tình trạng nhức mỏi lưng do ngồi lâu.

Bài tập cho tay

Bài tập căng cơ cho tay động tác 1

Động tác 1: Ngồi thẳng trên ghế, mặt hướng về phía trước, đặt tay phải lên lưng dưới cổ sao cho khuỷu tay hướng lên trên. Sau đó, dùng tay trái kéo khuỷu tay phải sang vai trái để căng cơ tay phải. Lặp lại động tác này cho tay trái, thực hiện mỗi bên 2 lần.

Bài tập cho tay động tác 2

Động tác 2: Ngồi thẳng, đan các ngón tay vào nhau, giơ hai tay lên trước mặt rồi nâng cao thẳng lên trên sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ tư thế này khoảng 10 giây và lặp lại vài lần để giảm mệt mỏi sau thời gian ngồi lâu.

Bài tập cho chân

Động tác 1: Ngồi thẳng, hai tay giữ chắc ghế. Duỗi thẳng chân và nâng bàn chân cách mặt đất vài centimet. Giữ tư thế này trong vài phút (tùy khả năng), rồi xoay vòng cẳng chân và cổ chân. Lặp lại động tác này vài lần mỗi chân.

Động tác 2: Ngồi thẳng, hai tay giữ chắc ghế, chỉ chạm đầu ngón chân xuống đất (nhón chân). Sau đó, chuyển động hai chân theo hướng tự do, co và duỗi chân. Thư giãn cơ bắp đùi để cải thiện lưu thông máu ở chân.

Hy vọng với những chia sẻ vừa rồi, bạn đã nắm được 5 động tác giãn cơ tại chỗ giúp dân văn phòng tránh đau mỏi vai gáy. Vậy còn chần chờ gì nữa, hãy bắt tay vào tập luyện ngay nhé!

Nguồn: Sài Gòn Tiếp Thị

Mua nước suối, nước khoáng tại Tripi để duy trì sự cân bằng nước cho cơ thể:

Kinh nghiệm hay từ Tripi

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi