Axit amin là gì? Vai trò của 9 axit amin thiết yếu và nguồn thực phẩm bổ sung

15/05/2025

Nội dung bài viết

Axit amin (amino axit) là thành phần cốt lõi để xây dựng nên protein trong cơ thể. Sự sắp xếp khác biệt của các axit amin trong chuỗi polypeptid tạo nên đa dạng loại protein với chức năng riêng biệt.

Bạn từng nghe về vai trò sống còn của axit amin, nhưng thật sự axit amin là gì? Chúng được phân loại ra sao? 9 axit amin thiết yếu có nhiệm vụ gì trong cơ thể? Hãy cùng khám phá!

Axit amin là gì? Cấu tạo và công thức hóa học của axit amin

Axit amin (hay amino axit) là nền tảng tạo nên protein trong cơ thể, mỗi loại protein hình thành từ cách sắp xếp đặc thù của axit amin trong chuỗi polypeptid. Hãy hình dung protein như một chuỗi hạt với hình dạng khác nhau – và mỗi hạt chính là một axit amin.

Các axit amin có thể kết hợp đa dạng để tạo nên hàng loạt loại protein khác nhau. Khi bạn tiêu thụ thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa…, hệ tiêu hóa sẽ phân giải protein thành các axit amin để cơ thể hấp thụ.

Công thức hóa học tổng quát của axit amin là:

Cấu trúc đặc trưng của axit amin gồm nhóm amin ở bên trái và nhóm axit cacboxylic ở bên phải. Trong hóa sinh, thuật ngữ này thường đề cập đến alpha amino axit – nơi nhóm amin và cacboxylic cùng gắn trên một nguyên tử cacbon trung tâm, gọi là alpha cacbon.

Phần dư của axit amin chính là phần còn lại sau khi phân tử nước bị loại bỏ trong quá trình tạo liên kết peptit từ nhóm nitơ.

Công thức hóa học chuẩn của axit amin

Axit amin có vai trò gì đối với sức khỏe con người?

Hỗ trợ và cải thiện chức năng gan

Các axit amin chuỗi nhánh đóng vai trò giúp phục hồi chức năng gan, đặc biệt ở những người bị suy gan kèm theo rối loạn chức năng thần kinh.

Giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và ổn định tâm trạng

Trytophan là một axit amin thiết yếu, đóng vai trò sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giúp cân bằng tâm trạng, điều hòa giấc ngủ và hành vi.

Thiếu hụt axit amin làm giảm nồng độ serotonin, từ đó gây nên tình trạng mệt mỏi, u uất và mất ngủ. Việc bổ sung tryptophan có thể giảm triệu chứng trầm cảm, cải thiện giấc ngủ và ổn định cảm xúc.

Giảm đau cơ, thúc đẩy quá trình phục hồi sau vận động

Các axit amin giúp ngăn chặn sự phân giải cơ bắp, bảo toàn khối cơ. Việc bổ sung đúng liều lượng axit amin đã được chứng minh giúp duy trì cơ nạc, đặc biệt ở người lớn tuổi và vận động viên.

Giảm đau nhức và hỗ trợ phục hồi cơ hiệu quả

Ngăn ngừa tình trạng tiêu biến cơ bắp

Tình trạng mất cơ thường xảy ra khi bệnh nhân nằm điều trị dài ngày, đặc biệt là ở người cao tuổi. Việc bổ sung axit amin có thể hỗ trợ phục hồi và phòng tránh mất cơ một cách tự nhiên.

Hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân

Các nghiên cứu trên cả người và động vật đã chứng minh rằng axit amin có khả năng giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt khi bổ sung các axit amin chuỗi nhánh.

Tăng cường hiệu suất vận động và sức bền thể thao

Bộ ba axit amin chuỗi nhánh giúp giảm cảm giác mệt mỏi, nâng cao hiệu suất thi đấu, hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp sau luyện tập.

Việc bổ sung 4g Leucine mỗi ngày trong vòng 12 tuần giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, đóng góp tích cực vào việc cải thiện thể trạng và sức khỏe cơ.

Axit amin thiết yếu là gì và bao gồm những loại nào?

Axit amin – hay amino axit – là yếu tố then chốt tạo nên giá trị dinh dưỡng riêng biệt của từng phân tử protein, giữ vai trò sống còn đối với sự tồn tại và phát triển của cơ thể.

Cơ thể con người phải tự tạo nên protein bằng cách lựa chọn và kết hợp các axit amin cần thiết có trong thực phẩm theo trình tự nhất định. Đây chính là quá trình tổng hợp protein nội sinh.

Trong số 22 axit amin cấu thành nên protein cho cơ thể, có 9 loại axit amin không thể tự tổng hợp mà bắt buộc phải hấp thụ từ thực phẩm. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu, hay còn gọi là axit amin không thay thế, bao gồm: Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan, Valine và Histidine.

Việc gọi là 'thiết yếu' không đồng nghĩa với tầm quan trọng cao hơn, mà chỉ vì cơ thể không có khả năng tự tổng hợp các axit amin này nên cần bổ sung từ bên ngoài.

Tác động của 9 axit amin thiết yếu đối với sức khỏe con người

Isoleucine

Đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể sau luyện tập, đồng thời điều hòa lượng đường huyết, hỗ trợ sản sinh hemoglobin và thúc đẩy quá trình đông máu. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 20mg/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Leucine

Đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đường huyết, rất hữu ích cho người bị tăng đường máu hoặc mong muốn đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 39mg/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Loại axit amin này còn giúp duy trì nồng độ hormone tăng trưởng, thúc đẩy phát triển các mô cơ một cách hiệu quả.

Lysine

Lysine giữ vai trò then chốt trong việc hấp thụ canxi để xương chắc khỏe, ngăn ngừa thoái hóa cột sống, duy trì cân bằng nitơ giúp cơ thể tránh mỏi mệt và tình trạng giãn cơ. Liều khuyến nghị cho người trưởng thành là 30mg/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, Lysine còn tạo ra kháng thể và điều hòa hormone giúp dẫn truyền thông tin trong cơ thể một cách linh hoạt.

Methionine

Methionine là axit amin đặc biệt cần thiết cho nam giới muốn phát triển cơ bắp, vì nó hỗ trợ phân hủy mỡ, tăng testosterone – từ đó giúp cải thiện sức mạnh cơ và sinh lý nam. Lượng khuyến nghị là 15mg/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Methionine còn đóng vai trò như một chiến binh thầm lặng, giúp giảm kiệt sức, hỗ trợ điều trị viêm khớp và tăng cường chức năng gan hiệu quả.

Phenylalanine

Được xem là chất bổ dưỡng cho não bộ, Phenylalanine giúp tăng cường trí nhớ và thúc đẩy hoạt động não diễn ra linh hoạt hơn.

Phenylalanine còn hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời tăng hấp thu tia UV từ ánh sáng mặt trời giúp tổng hợp vitamin D – nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh. Liều lượng phù hợp là 25mg/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu sử dụng quá liều, Phenylalanine có thể gây ra tác dụng phụ không mong muốn, do đó cần được kiểm soát hợp lý.

Threonine

Threonine giữ vai trò quan trọng trong việc tạo ra collagen và elastin – hai thành phần thiết yếu liên kết tế bào, giúp cơ thể duy trì sự đàn hồi và sức sống. Liều lượng khuyến nghị là 15mg/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Không chỉ hỗ trợ chức năng gan, axit amin này còn tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể hấp thụ tối ưu các dưỡng chất thiết yếu.

Tryptophan

Tryptophan mang trong mình hai vai trò quan trọng: Thứ nhất, được gan chuyển hóa thành vitamin B3 (niacin); thứ hai, là tiền chất của serotonin – chất giúp điều hòa vị giác, cải thiện giấc ngủ và mang lại tâm trạng thư thái. Liều dùng khuyến nghị là 4mg/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Valine

Valine đóng vai trò tái tạo và chữa lành tế bào cơ, hỗ trợ tạo tế bào mới, điều hòa cân bằng nitơ và tham gia vào quá trình phân giải glucose. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 26mg/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Histidine

Histidine góp phần vào quá trình phát triển thể chất, kết nối các mô cơ và hình thành màng chắn myelin – lớp bảo vệ bao quanh dây thần kinh. Đồng thời, axit amin này còn kích thích tiết dịch vị hỗ trợ tiêu hóa. Nhu cầu mỗi ngày khoảng 10mg/1kg trọng lượng cơ thể.

Chín axit amin thiết yếu kết hợp như một dàn giao hưởng hoàn hảo, thúc đẩy sự phát triển toàn diện của cơ thể. Thiếu hụt chỉ một mắt xích trong chuỗi này có thể dẫn đến những rối loạn nghiêm trọng về sức khỏe.

Axit amin có thể tìm thấy trong thực phẩm nào?

Isoleucine: hiện diện nhiều trong thịt gà, cá, hạnh nhân, hạt điều, trứng, gan, đậu lăng và thịt bò.
Leucine: phong phú trong đậu tương, đậu lăng, lòng đỏ trứng, hạnh nhân, cá, lạc, tôm.
Lysine: dồi dào trong phô mai, khoai tây, sữa, trứng, thịt đỏ và các chế phẩm từ men.
Methionine: có mặt trong thịt, cá, đậu tươi, trứng, đậu lăng, hành, sữa chua và các loại hạt.
Phenylalanine: tập trung trong sữa, hạnh nhân, bơ, lạc và hạt vừng.
Threonine: tìm thấy trong thịt, cá, trứng; người ăn chay có thể bổ sung từ sữa tách kem, gạo tấm, đậu hũ, đậu phộng, hạt điều, hạt chia, hạnh nhân,... Tuy nhiên, nguồn tự nhiên thường hạn chế nên có thể cân nhắc dùng thêm Whey Protein, Vegan Protein hoặc EAA.
Tryptophan: giàu trong chuối, đậu phộng, hạt sen, gạo, thịt gà tây và đặc biệt là bí đỏ.
Valine: phong phú trong sữa, thịt, ngũ cốc, nấm, đậu tương và lạc.
Histidine: hiện diện nhiều trong thịt, sữa, cá, gạo và bột mì.

Dù protein thực vật thường có giá trị sinh học thấp hơn so với protein từ sữa hay trứng, nhưng vẫn cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu nếu tiêu thụ đa dạng. Việc phối hợp nhiều loại rau, hạt sẽ giúp nâng cao hiệu quả hấp thụ.

Một vài lưu ý khi bổ sung axit amin thiết yếu

Những loại protein có tỷ lệ axit amin thiết yếu tương ứng với nhu cầu của cơ thể sẽ được hấp thụ trọn vẹn để phục vụ quá trình tổng hợp protein. Đây là những nguồn protein lý tưởng, thường thấy trong sữa và trứng.

Do mỗi nguồn protein có thể thiếu hụt một số axit amin thiết yếu khác nhau, nên kết hợp đa dạng thực phẩm trong khẩu phần ăn sẽ giúp tăng giá trị sinh học và tối ưu hóa hiệu quả hấp thụ.

Ví dụ điển hình như sự kết hợp hoàn hảo giữa gạo - đậu nành hoặc đậu xanh - mè - đậu phộng, tạo nên giá trị sinh học ngang hàng với sữa và trứng. Đậu nành giàu lysine, mè chứa nhiều methionine, còn đậu phộng bổ sung tryptophan, cùng nhau khắc phục thiếu hụt axit amin thiết yếu trong gạo.

Ngoài ra, các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng cũng là lựa chọn tối ưu để cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu, đặc biệt khi điều kiện kinh tế cho phép.

Nguồn: Vinmec

Axit amin thiết yếu cùng với các axit amin khác trong tổng số 22 loại quan trọng cấu thành nên cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn thấu hiểu Axit amin là gì, từ đó bổ sung đúng cách, hiệu quả để nâng cao thể lực và trí lực, làm nền tảng vững chắc cho sức khỏe hiện tại và tương lai.

Bạn có thể quan tâm đến: