Bạn đã từng tìm hiểu về chất xơ không hòa tan chưa?
25/04/2025
Nội dung bài viết
Mặc dù chất xơ không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng không thể thiếu trong quá trình chuyển hóa của cơ thể. Chất xơ bao gồm cả loại hòa tan và không hòa tan, mỗi loại đều có những công dụng riêng cho sức khỏe. Hãy cùng Tripi khám phá thêm nhé!
Chất xơ không hòa tan và những tác dụng tuyệt vời của nó
Để hiểu rõ hơn về chất xơ không hòa tan, chúng ta hãy bắt đầu với những kiến thức cơ bản về chất xơ nhé!
Chất xơ, hay còn gọi là 'thức ăn thô', là phần khó tiêu hóa của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ bao gồm các carbohydrate (monosaccharide hoặc polysaccharide) và chia thành hai loại chính: chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước.
Chất xơ không hòa tan không thể tan trong nước và không bị vi khuẩn đường ruột phân hủy. Đồng thời, nó cũng không được cơ thể hấp thụ vào máu. Chất xơ không hòa tan giúp làm tăng khối lượng thức ăn, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trị táo bón hiệu quả.
Vậy chất xơ không hòa tan có những lợi ích gì cho sức khỏe?
Dành cho thai phụ
Chất xơ không hòa tan không bị phân hủy bởi vi khuẩn đường ruột và không được cơ thể hấp thụ vào máu. Nó làm tăng khối lượng chất bã trong hệ tiêu hóa, từ đó thúc đẩy quá trình đại tiện, giúp ngăn ngừa chứng táo bón và bệnh trĩ – những vấn đề thường gặp ở thai phụ.
Dành cho người lớn
Chất xơ không hòa tan không chỉ giúp giảm cân như chất xơ hòa tan mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, những người thiếu hụt dinh dưỡng cũng cần bổ sung chất xơ không hòa tan để tăng cường khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Dành cho trẻ em
Chất xơ không hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể trẻ hấp thụ vitamin và khoáng chất. Việc tiêu thụ chất xơ mỗi ngày giúp cân bằng dinh dưỡng, đào thải độc tố và hỗ trợ quá trình tăng trưởng của trẻ.
Những thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan
Chất xơ không hòa tan chủ yếu có trong các thực vật ăn được, đặc biệt là các loại hạt và ngũ cốc. Ngoài ra, rau củ và trái cây cũng là những nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan dồi dào.
Những trái cây giàu chất xơ nhất bao gồm bơ, táo, lê, mâm xôi và chuối. Chúng chứa từ 2 đến 7% chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Rau củ giàu chất xơ không hòa tan rất quen thuộc với chúng ta như atisô (hơn 5%), bông cải xanh (hơn 3%), cải Brussels (hơn 3%), cà rốt (gần 3%), củ cải trắng (gần 3%), cùng các loại đậu, đặc biệt là đậu hòa lan (hơn 8%) và đậu gà (gần 8%).
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan rất phong phú và quý giá như yến mạch (hơn 10%), bắp rang (14,5%), hạnh nhân (hơn 12%), hạt chia (34,4%).
Socola đen cũng là một nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan, với hàm lượng vượt quá 10%. Nếu bạn muốn bổ sung chất xơ mà không chỉ ăn rau củ, socola đen sẽ là một lựa chọn thú vị.
Làm thế nào để bổ sung chất xơ không hòa tan một cách hiệu quả?
Mỗi ngày, người lớn cần khoảng 20 – 30 gram chất xơ, bao gồm cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Việc bổ sung đầy đủ cả hai loại chất xơ sẽ giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đào thải độc tố, cải thiện trao đổi chất và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Để cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể, bạn nên bổ sung ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày, phân phối đều trong ba bữa sáng, trưa và tối.
Đậu nên được bổ sung ít nhất ba lần mỗi tuần, đồng thời ăn vặt với các loại hạt kết hợp cùng trái cây tươi ngon. Để tăng thêm sự hấp dẫn cho bữa ăn vặt, bạn có thể thêm hạt vào sữa chua, cháo yến mạch hoặc các món ăn từ rau.
Nếu có thể, đừng quên bổ sung hạt chia vào chế độ ăn với món pudding hạt chia ngọt mát, vừa bổ dưỡng lại thơm ngon.
Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm hữu cơ thay vì thức ăn nhanh và thực phẩm tinh chế. Thức ăn nhanh thường thiếu chất xơ và chứa nhiều đường tinh luyện cùng chất béo không lành mạnh.
Khi bạn tăng cường bổ sung chất xơ, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, trướng bụng, và đại tiện nhiều hơn. Đừng lo vì đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thích nghi. Hãy uống đủ nước và duy trì thói quen bổ sung chất xơ đều đặn.
Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn
Hãy chọn mua các loại đậu tại Tripi để bổ sung chất xơ cho cơ thể:
Tripi - Nơi cung cấp những sản phẩm chất lượng, giúp bạn chăm sóc sức khỏe toàn diện.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
