Bao nhiêu phút và quãng đường đạp xe mỗi ngày là hợp lý để giữ gìn sức khỏe tốt?

05/05/2025

Nội dung bài viết

Làm thế nào để tập đi xe đạp đúng cách và hiệu quả?

Đạp xe là một hình thức tập luyện tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức mạnh cho cơ thể, đặc biệt là vùng hông, chân và mông. Nghiên cứu từ Trường Đại học Harvard cho thấy, chỉ với một giờ đạp xe (tốc độ trung bình 20 - 25km/h), bạn có thể đốt cháy từ 400 - 500 calo, một con số ấn tượng cho thấy lợi ích rõ rệt đối với sức khỏe của chúng ta.

Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với việc đạp xe, hãy chọn những đoạn đường phẳng để dễ dàng tập luyện. Sau khi đã làm quen, bạn có thể thử thách bản thân với những con dốc hoặc những cung đường đồi núi. Điều này không chỉ giúp cơ thể phát triển đồng đều mà còn làm cho quá trình tập luyện trở nên thú vị và đầy thử thách.

Khi mới bắt đầu tập đạp xe, hãy chọn một cung đường phẳng để làm quen và tập luyện.

Mỗi tuần, bạn nên dành từ 3 đến 5 ngày để tập đạp xe, với mỗi buổi kéo dài khoảng 30 - 60 phút. Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng những động tác khởi động nhẹ nhàng, đạp ở tốc độ chậm trong khoảng 5 - 10 phút. Sau đó, bạn có thể tăng dần tốc độ để kích thích tim mạch hoạt động hiệu quả. Cuối buổi, hãy nhớ giảm tốc độ để thư giãn cơ thể trong khoảng 5 phút trước khi kết thúc bài tập.

Chưa thể tập đạp xe ngoài trời? Hãy thử tập trong nhà. Bạn có thể sử dụng máy đạp tĩnh hoặc các thiết bị đạp chuyên dụng. Những thiết bị này cho phép bạn điều chỉnh độ khó và theo dõi tiến trình tập luyện của mình. Bạn có thể bắt đầu với một nhịp độ vừa phải và thời gian thoải mái, rồi từ từ tăng cường thời gian và độ khó khi cảm thấy sẵn sàng.

Nếu bạn chưa thể tập đạp xe ngoài trời, đừng lo, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu luyện tập ngay trong nhà.

Để duy trì sức khỏe, mỗi ngày bạn nên đạp xe bao nhiêu phút và đi được bao nhiêu km?

Theo thông tin từ Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, để đạt hiệu quả tối ưu cho sức khỏe, bạn cần dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho việc đạp xe, tương đương với 30 đến 45 phút mỗi ngày.

Trong quá trình tập đạp xe, bạn nên tăng dần cường độ để giúp nhịp tim lên cao và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Bắt đầu từ mức nhịp tim 40% đến 50% của nhịp tim tối đa, phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc có sức khỏe yếu. Về sau, khi bạn đã quen với việc tập luyện, có thể tăng cường độ lên 70% nhịp tim tối đa.

Bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho việc đạp xe, tức là khoảng 30 - 45 phút mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe.

Đạp xe không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và duy trì vóc dáng. Để tính toán lượng calo tiêu hao, bạn có thể áp dụng công thức METs (Metabolic Equivalent of Task), giúp ước tính lượng calo bị đốt cháy khi đạp xe.

Công thức tính lượng calo tiêu hao khi đạp xe: Calo tiêu hao = METs x cân nặng (kg) x thời gian đạp xe (giờ).

Các yếu tố cần lưu ý:

METs là chỉ số tương ứng với mức độ hoạt động đạp xe ở tốc độ cụ thể. Chẳng hạn, đạp xe với tốc độ 20 - 25 km/h tương đương với 8 METs.
Cân nặng (kg) là trọng lượng cơ thể của bạn.
Thời gian đạp xe (giờ) là tổng thời gian bạn dành cho hoạt động đạp xe.

Ví dụ minh họa:

Giả sử bạn nặng 70kg và đạp xe với tốc độ 20 - 25 km/h trong 1 giờ.
Lượng calo tiêu hao = 8 METs x 70kg x 1 giờ = 560 calo.

Lưu ý: Đây chỉ là một ước tính và lượng calo đốt cháy có thể thay đổi tùy thuộc vào tốc độ, địa hình, cường độ tập luyện cũng như trạng thái sức khỏe của mỗi người.

Đạp xe không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn là phương pháp hiệu quả để giảm cân và duy trì vóc dáng.

Trên đây là những thông tin từ Tripi về việc “Nên đạp xe bao nhiêu phút và bao nhiêu km mỗi ngày để tốt cho sức khỏe”. Hy vọng bài viết này mang đến những kiến thức bổ ích cho bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

Thông tin từ: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Tripi - Nơi chia sẻ kiến thức bổ ích cho bạn

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi