Bí Quyết Chấm Dứt Tiếng Ngáy Khi Ngủ

26/02/2025

Nội dung bài viết

Tiếng ngáy không chỉ gây phiền toái cho những người xung quanh mà còn khiến bạn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể thay đổi một số thói quen sống và áp dụng các biện pháp giúp mở rộng đường thở. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp nếu cần.

Các Bước Thực Hiện

Thay Đổi Thói Quen Sống

Duy Trì Cân Nặng Hợp Lý. Thừa cân có thể làm trầm trọng hơn tình trạng ngáy ngủ. Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng kết hợp với tập luyện thể dục sẽ giúp cải thiện đáng kể tình trạng này.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Ngay cả những người có cân nặng bình thường cũng có thể ngáy, đặc biệt nếu họ có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như chứng ngưng thở khi ngủ.

Tránh uống rượu bia trước khi ngủ. Chất cồn khiến cơ thể thư giãn quá mức, làm tăng nguy cơ ngáy do các cơ vùng họng giãn ra và chèn ép đường thở. Nếu bạn lo lắng về chứng ngáy của mình, hãy tránh xa các thức uống có cồn trong vòng vài giờ trước khi ngủ.

Nếu muốn uống, hãy giới hạn ở mức 2 đơn vị cồn và đảm bảo có đủ thời gian để cơ thể chuyển hóa cồn trước khi lên giường.

Ưu tiên nằm nghiêng khi ngủ. Tư thế nằm ngửa khiến các mô ở cổ họng dễ bị xẹp xuống, thu hẹp đường thở và gây ra tiếng ngáy. Chuyển sang nằm nghiêng sẽ giúp giảm đáng kể tình trạng này.

Nâng cao đầu khoảng 10 cm nếu buộc phải nằm ngửa. Sử dụng gối nghiêng hoặc nâng cao đầu giường sẽ giúp bạn ngủ ở tư thế dốc, giảm áp lực lên cổ họng và hạn chế tiếng ngáy.

Sử dụng gối chống ngáy chuyên dụng. Nhiều người đã cải thiện giấc ngủ nhờ các loại gối chống ngáy như gối hình tam giác, gối nâng đỡ cổ, gối contour, gối cao su non hoặc gối dành cho người mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Hãy chọn sản phẩm được thiết kế đặc biệt để giảm ngáy.

Lưu ý rằng gối chống ngáy có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Bỏ thuốc lá. Hút thuốc không chỉ làm tăng nguy cơ ngáy mà còn khiến tình trạng này trở nên trầm trọng hơn. Cai thuốc lá sẽ giúp cải thiện hô hấp và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Nếu gặp khó khăn trong việc cai thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các biện pháp hỗ trợ như kẹo cao su, miếng dán nicotine hoặc thuốc kê đơn.

Hạn chế sử dụng thuốc an thần. Thuốc an thần có thể làm giãn các cơ vùng họng, dẫn đến tình trạng ngáy nhiều hơn. Để giảm ngáy, hãy tránh dùng thuốc an thần trừ khi thực sự cần thiết.

Nếu gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử thiết lập thói quen ngủ đúng giờ.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ngừng bất kỳ loại thuốc kê đơn nào.

Hát 20 phút mỗi ngày để tăng cường cơ vùng họng. Cơ vùng họng yếu có thể là nguyên nhân gây ngáy. Hát hàng ngày là một cách hiệu quả để làm săn chắc các cơ này, giúp giảm ngáy đáng kể.

Bạn cũng có thể thử chơi các nhạc cụ hơi như kèn ô boa hoặc kèn cor để đạt hiệu quả tương tự.

Duy trì đường thở thông thoáng khi ngủ

Sử dụng băng dán thông mũi hoặc dụng cụ nong mũi. Băng dán thông mũi và dụng cụ nong mũi là những giải pháp đơn giản, không cần kê đơn để giữ cho đường thở luôn mở. Chúng được thiết kế để kéo rộng lỗ mũi, giúp không khí lưu thông dễ dàng hơn.

Bạn có thể dễ dàng mua các sản phẩm này tại hiệu thuốc hoặc trực tuyến.
Lưu ý rằng chúng có thể không hiệu quả với những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ.

Sử dụng thuốc chống nghẹt mũi hoặc rửa mũi bằng dung dịch muối. Nghẹt mũi là một nguyên nhân phổ biến gây ngáy. Thuốc chống nghẹt mũi không kê đơn hoặc rửa mũi bằng dung dịch muối có thể giúp thông thoáng đường thở.

Chỉ sử dụng dung dịch muối vô trùng hoặc tự pha chế tại nhà với nước cất hoặc nước đóng chai.
Nếu nghẹt mũi do dị ứng, thuốc kháng histamine có thể là giải pháp hữu hiệu.

Sử dụng máy tạo ẩm để duy trì độ ẩm cho đường thở. Đường thở khô có thể là nguyên nhân gây ngáy, và việc giữ ẩm sẽ giúp giảm thiểu tình trạng này. Máy tạo ẩm là một giải pháp đơn giản và hiệu quả để cải thiện độ ẩm trong phòng ngủ, đặc biệt khi sử dụng vào ban đêm.

Can thiệp y tế

Tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ các bệnh lý tiềm ẩn. Ngáy có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như chứng ngưng thở khi ngủ, liên quan đến các biến chứng như cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và trầm cảm. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng sau:

Buồn ngủ quá mức vào ban ngày
Đau đầu khi thức dậy
Khó tập trung
Đau họng vào buổi sáng
Cảm giác bồn chồn
Thức giấc giữa đêm do khó thở hoặc nghẹt thở
Huyết áp cao
Đau ngực ban đêm
Ngáy được người khác nhận xét

Thực hiện các xét nghiệm hình ảnh theo chỉ định của bác sĩ. Các phương pháp như chụp X-quang, CT scan hoặc MRI giúp bác sĩ đánh giá cấu trúc xoang và đường thở, phát hiện các vấn đề như vẹo vách ngăn hoặc hẹp đường thở. Điều này giúp xác định nguyên nhân và đưa ra phương án điều trị phù hợp.

Các xét nghiệm này không gây đau đớn nhưng có thể khiến bạn hơi khó chịu do phải nằm yên trong thời gian dài.

Thực hiện kiểm tra giấc ngủ nếu các triệu chứng không cải thiện. Nếu thay đổi lối sống và các biện pháp khác không mang lại hiệu quả, bạn có thể cần kiểm tra giấc ngủ để phát hiện các vấn đề như chứng ngưng thở khi ngủ.

Kiểm tra giấc ngủ thường được thực hiện tại cơ sở y tế, nơi bạn sẽ ngủ trong một phòng được trang bị thiết bị theo dõi không đau.
Bạn cũng có thể thực hiện kiểm tra tại nhà với thiết bị di động do bác sĩ cung cấp.

Sử dụng máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) nếu được chẩn đoán mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Đây là một tình trạng nghiêm trọng cần điều trị y tế để ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm. Máy CPAP giúp duy trì đường thở thông thoáng, giảm ngáy và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hãy sử dụng máy CPAP đều đặn mỗi đêm và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.
Vệ sinh mặt nạ hàng ngày và làm sạch ống dẫn, bình chứa nước hàng tuần.
Máy CPAP có thể là giải pháp tạm thời hoặc lâu dài tùy thuộc vào tình trạng của bạn. Hãy thảo luận với chuyên gia hô hấp để có kế hoạch điều trị phù hợp.

Thử sử dụng máng chống ngáy do nha sĩ thiết kế. Dụng cụ này giúp đẩy nhẹ hàm và lưỡi về phía trước, giữ cho đường thở luôn mở. Mặc dù chi phí khá cao, đây là một giải pháp hiệu quả cho nhiều người.

Bạn có thể tìm mua các loại máng chống ngáy không kê đơn với giá rẻ hơn, nhưng chúng có thể không vừa khít và thoải mái như loại được thiết kế riêng.

Lời khuyên hữu ích

Thay đổi lối sống là bước đầu tiên, nhưng việc tham khảo ý kiến bác sĩ là điều cần thiết nếu bạn thường xuyên ngáy khi ngủ.
Hãy nhớ rằng ngáy là một vấn đề sức khỏe, không phải lỗi của bạn. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ để cải thiện chất lượng cuộc sống.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi