Bí Quyết Để Có Giấc Ngủ Chất Lượng Hơn

26/02/2025

Nội dung bài viết

Một giấc ngủ ngon vào ban đêm là yếu tố quan trọng hàng đầu cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng sau những căng thẳng trong ngày mà còn giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và tập trung vào ngày hôm sau. Nếu bạn đã biết cách đi vào giấc ngủ nhưng vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ sâu (như trằn trọc, thức giấc nhiều lần), những gợi ý sau đây sẽ giúp bạn có một đêm ngon giấc và trọn vẹn.

Những Bước Thực Hiện

Phương Pháp Đơn Giản Để Nhanh Chóng Chìm Vào Giấc Ngủ

Tắm nước ấm vào buổi tối dưới vòi sen hoặc trong bồn tắm. Nước ấm giúp thư giãn cơ thể, sau đó nhiệt độ cơ thể giảm xuống sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Sử dụng thực phẩm chức năng chứa 400mg magie khoảng 30 đến 45 phút trước khi ngủ. Magie giúp cải thiện chứng mất ngủ bằng cách rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ, đồng thời nâng cao chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Bạn có thể dễ dàng tìm mua magie bổ sung tại các quầy thuốc hoặc cửa hàng vitamin.

Ngủ không mặc quần áo. Theo các chuyên gia từ Trung tâm Nghiên cứu Rối loạn Giấc ngủ Cleveland, ngủ khỏa thân giúp điều hòa thân nhiệt, tạo môi trường lý tưởng với chăn, ga giường và gối phù hợp. Nhiệt độ hơi mát thường là lựa chọn tốt nhất.

Thò đầu và tay ra khỏi chăn có thể giúp bạn thoải mái hơn, trừ khi phòng quá lạnh.
Nếu cảm thấy quá nóng, hãy tham khảo cách ngủ ngon trong đêm nóng. Nếu lạnh, hãy học cách giữ ấm khi ngủ.
Để sẵn một chiếc chăn bên cạnh giường phòng khi cần. Đừng quên giữ ấm đôi chân, vì chúng có thể khiến bạn thức giấc.
Nếu thích mặc đồ ngủ, hãy chọn bộ đồ cotton rộng rãi để tạo cảm giác thoải mái và dễ thở.

Thay đổi tư thế ngủ. Việc thay đổi tư thế có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Khi bắt đầu ngủ hoặc thức giấc giữa đêm, hãy thử áp dụng các hướng dẫn sau để tạo thói quen tốt:

Giữ cơ thể ở tư thế "đường giữa", với đầu và cổ thẳng hàng. Tư thế này giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Tránh nằm sấp vì nó có thể gây đau nhức và khó duy trì tư thế thoải mái. Nếu thích nằm sấp, hãy đặt gối dưới hông thay vì dưới đầu.

Chọn gối phù hợp. Gối quá thấp khiến đầu ngửa ra sau, trong khi gối quá cao làm đầu nghiêng sang một bên, gây khó chịu.

Thử đặt gối giữa hai chân khi nằm nghiêng để hỗ trợ hông và tạo sự thoải mái.
Nếu nằm ngửa, hãy đặt gối dưới cẳng chân để giảm áp lực lên lưng.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng mạnh 1-2 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng mạnh có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng là tín hiệu quan trọng giúp cơ thể nhận biết thời gian ngủ và thức.

Tắt bớt đèn không cần thiết trong nhà vào buổi tối.
Tránh xem TV hoặc sử dụng điện thoại, máy tính bảng ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.
Loại bỏ các nguồn sáng trong phòng ngủ như đèn LED, cửa sổ, hoặc thiết bị điện tử. Che chắn bằng vải dày hoặc rút phích cắm để tạo không gian tối ưu.
Nếu ánh sáng vẫn làm phiền, hãy sử dụng băng che mắt hoặc gối thảo dược hoa oải hương để thư giãn.

Thêm những âm thanh nhẹ nhàng vào không gian ngủ. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng để phát ra các âm thanh êm dịu như tiếng sóng biển, tiếng gió, hoặc tiếng hơi nước. Những âm thanh này giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ đang xáo trộn trong đầu bạn.

Tiếng ồn trắng không chỉ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ mà còn che lấp những tiếng ồn khác có thể đánh thức bạn giữa đêm.
Máy tạo tiếng ồn trắng hoặc âm thanh thiên nhiên thường rất hiệu quả. Nếu không có, quạt máy hoặc radio ở trạng thái mất sóng cũng có thể tạo hiệu ứng tương tự.
Nhạc lặp lại hoặc ambient music (nhạc điện tử) cũng rất phù hợp để ru ngủ. Quan trọng là âm lượng không thay đổi đột ngột. Nhạc của Brian Eno là một gợi ý lý tưởng. Hãy đảm bảo nhạc tắt hoặc nhỏ dần sau khoảng 1 giờ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu.
Tắt điện thoại hoặc chuyển sang chế độ im lặng để tránh bị làm phiền bởi tin nhắn, cuộc gọi hoặc thông báo.

Chế Độ Ăn Uống Hợp Lý

Ăn tối trước khi ngủ ít nhất 3 tiếng. Một dạ dày quá no có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt nếu bữa ăn quá thịnh soạn.

Tránh các món ăn nhiều dầu mỡ vì chúng không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn gây khó ngủ.
Hạn chế thức ăn cay nóng. Nếu bạn nhận thấy món cà ri hoặc đồ ăn nhiều gia vị khiến bạn khó chịu về đêm, hãy điều chỉnh thực đơn bữa tối.

Không nên đi ngủ với bụng đói. Một dạ dày trống rỗng cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ tương tự như một dạ dày quá no.

Nếu bạn cảm thấy đói và thường xuyên thức giấc giữa đêm, hãy ăn nhẹ khoảng 1 tiếng trước khi ngủ.
Tránh các thực phẩm giàu carbohydrate hoặc đường.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein như gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng. Chúng chứa tryptophan, một axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin, mang lại cảm giác thư giãn.

Tránh caffeine vào buổi chiều và tối. Caffeine có trong cà phê, trà đen, ca cao và soda có thể khiến bạn tỉnh táo kéo dài đến 12 tiếng. Điều này cũng áp dụng cho các chất kích thích trong nước tăng lực, ngay cả khi chúng không chứa caffeine. Hãy tránh xa thuốc lá và các sản phẩm chứa nicotin vào buổi tối.

Hạn chế hút thuốc và sử dụng các sản phẩm chứa nicotin vào buổi tối để đảm bảo giấc ngủ ngon.

Thay thế bằng các loại thức uống ấm giúp thư giãn. Một ly sữa ấm hoặc tách trà hoa cúc là lựa chọn tuyệt vời. Hầu hết các loại trà thảo mộc đều mang lại hiệu quả tương tự, giúp bạn thả lỏng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Tránh uống nước hoặc chất lỏng khác trong vòng 1 tiếng trước khi ngủ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Cơ thể đủ nước sẽ ngăn bạn thức giấc vì khát, nhưng uống quá nhiều nước ngay trước khi ngủ có thể khiến bạn phải tỉnh giấc giữa đêm.

Hạn chế uống rượu trước khi ngủ. Dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nó lại làm giảm chất lượng giấc ngủ do cơ thể phải xử lý cồn và đường. Rượu thường gây gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn không ngủ sâu và khó phục hồi năng lượng.

Thiết Lập Không Gian Phòng Ngủ Thoải Mái

Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ. Nếu bạn thực hiện nhiều hoạt động khác trong phòng ngủ, cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái ngủ một cách tự nhiên. Bộ não cần liên kết phòng ngủ với giấc ngủ và các hoạt động thư giãn.

Tránh: làm việc căng thẳng, học tập, sử dụng máy tính, xem TV, nói chuyện điện thoại, tập thể dục, hoặc bất kỳ hoạt động nào gây kích thích hoặc căng thẳng.
Những hoạt động phù hợp: đọc sách, thư giãn, âu yếm bạn đời, viết nhật ký.
Phòng ngủ nên chỉ dành riêng cho việc ngủ.

Biến phòng ngủ thành thiên đường nghỉ ngơi. Một không gian thoải mái và dễ chịu sẽ mang lại giấc ngủ ngon hơn.

Giữ phòng tối hoàn toàn để tránh ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ.

Dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ. Loại bỏ bụi bẩn, mạng nhện, và giữ cho sàn nhà luôn sạch sẽ. Đổ rác thường xuyên và tránh để đồ bừa bộn. Một căn phòng gọn gàng tạo cảm giác an toàn và lành mạnh, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Giữ giường ngủ sạch sẽ bằng cách giặt ga trải giường và vỏ gối hàng tuần. Mùi thơm dịu nhẹ từ ga gối sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
Loại bỏ những vật dụng gây xao nhãng và tạo không gian thoáng đãng để không khí trong lành lưu thông.

Trang trí phòng ngủ một cách tinh tế. Một căn phòng đẹp mắt và thoải mái sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Sử dụng rèm cửa hoặc mành che để giảm ánh sáng, giúp bạn không bị đánh thức sớm.
Đảm bảo nhiệt độ phòng phù hợp, tránh quá nóng hoặc quá lạnh để có giấc ngủ ngon.

Chăm sóc nệm thường xuyên. Thay nệm sau 5 đến 7 năm sử dụng nếu bạn cảm thấy lò xo bị lỏng hoặc bề mặt nệm không còn bằng phẳng.

Nếu bạn ngủ ngon hơn trên giường khác, đã đến lúc thay nệm mới.

Cân nhắc đầu tư một tấm nệm mới. Các loại nệm hiện đại có khả năng điều chỉnh độ cứng hoặc ôm theo đường cong cơ thể sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nệm điều chỉnh độ cứng phù hợp cho cả hai người, đặc biệt hữu ích khi bạn và người ngủ cùng có sở thích khác nhau.
Nệm mút hoạt tính ôm sát cơ thể, giảm áp lực lên các điểm tiếp xúc, phù hợp cho người gặp vấn đề về hông hoặc khớp.

Thay Đổi Thói Quen Hàng Ngày

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Việc thay đổi giờ ngủ quá một tiếng có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ và phá vỡ nhịp sinh học của bạn.

Duy trì giờ ngủ cố định ngay cả vào cuối tuần. Nếu có lỡ đi ngủ muộn, hãy cố gắng dậy đúng giờ như thường lệ.
Thức dậy ngay khi chuông báo thức reo, tránh nằm nướng hoặc ngủ lại.

Cân nhắc giảm thời gian ngủ. Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau. Nếu bạn mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm, có thể bạn đang ngủ nhiều hơn mức cần thiết. Một giấc ngủ ngắn nhưng sâu và liên tục sẽ tốt hơn một giấc ngủ dài nhưng chập chờn.

Nếu bạn thường ngủ 8 tiếng, hãy thử giảm 15 phút bằng cách đi ngủ muộn hơn hoặc dậy sớm hơn. Ban đầu có thể mệt mỏi, nhưng điều này sẽ giúp cải thiện thói quen ngủ.
Sau một tuần, nếu vẫn khó ngủ, hãy giảm thêm 15 phút.
Tiếp tục giảm 15 phút mỗi tuần cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Duy trì lịch ngủ mới sau khi tìm được thời lượng phù hợp.

Tạo thói quen trước khi ngủ. Thực hiện các bước giống nhau mỗi đêm để chuẩn bị cho giấc ngủ. Sự nhất quán là chìa khóa. Hãy thử các bước sau:

Bật nhạc nhẹ nhàng, thắp nến thay vì đèn sáng để tạo không gian thư giãn.
Tập thở sâu hoặc thiền để thả lỏng cơ thể và tâm trí.
Tắt nến khi vào phòng ngủ, để căn nhà dần chìm vào bóng tối.

Thư giãn bằng bài tập thở sâu trước khi ngủ. Tìm một không gian yên tĩnh và thoải mái. Ánh sáng dịu nhẹ, nhạc nhẹ nhàng và sự yên tĩnh là lý tưởng nhất.

Thanh lọc tâm trí bằng cách nhắm mắt và tưởng tượng mọi lo lắng tan biến theo từng hơi thở.
Nghĩ về những điều tích cực và mỉm cười.
Tập trung vào hơi thở, cảm nhận oxy đi vào cơ thể và mang lại sự thư giãn.
Duy trì bài tập này 10 phút mỗi tối trước khi ngủ.
Thêm vài giọt tinh dầu vào gối để giúp tâm trí thư giãn và dễ ngủ hơn.
Bài tập thở giúp cả cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi, mang lại cảm giác bình yên trước giấc ngủ.

Duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Nếu công việc của bạn đòi hỏi ngồi nhiều, việc thiếu vận động có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Cơ thể cần giấc ngủ để phục hồi và sửa chữa, và nếu không có đủ hoạt động thể chất, chu kỳ giấc ngủ có thể bị xáo trộn.

Hoạt động thể chất như chạy bộ, bơi lội hoặc tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ sâu và ngon hơn. Bạn cũng có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi bộ thay vì đi xe buýt.
Tránh tập thể dục ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ. Tập luyện giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng cơ thể cần thời gian để ổn định sau khi vận động mạnh. (Yoga nhẹ nhàng có thể là ngoại lệ).

Cân nhắc việc chợp mắt ngắn. Đối với một số người, giấc ngủ ngắn có thể giúp giảm cảm giác buồn ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần chợp mắt – một số người cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi ngủ ngắn.

Nếu bạn cần chợp mắt, hãy đặt báo thức trong 15 phút. Nếu bạn dễ ngủ, bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Khi chuông reo, hãy thức dậy ngay, uống một cốc nước và tiếp tục công việc. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn nhiều so với việc ngủ dài hơn.

Thuốc Hỗ Trợ Giấc Ngủ

Thử sử dụng melatonin. Melatonin là một hormone tự nhiên được sản xuất bởi tuyến yên trong não. Nó được chuyển hóa từ serotonin khi ở trong bóng tối và bị oxy hóa trở lại khi có ánh sáng.

Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin. Đây là một cách tự nhiên để cải thiện giấc ngủ, đặc biệt khi bạn cảm thấy mệt mỏi nhưng không thể ngủ được. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng melatonin là một hormone và cần được sử dụng cẩn thận.

Thử dùng thuốc kháng histamine gây buồn ngủ. Những loại thuốc này an toàn nếu sử dụng đơn lẻ, không kết hợp với các thành phần khác như giảm đau hoặc thông mũi. Tuy nhiên, chỉ nên dùng trong một hoặc hai đêm vì cơ thể dễ dàng phát triển tình trạng lờn thuốc.

Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng. Thử dùng nửa liều hoặc ít hơn để tránh tình trạng ngủ gà ngủ gật.
Nằm xuống giường ngay khi cảm thấy buồn ngủ.
Nếu đang dùng thuốc kê đơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào khác. Không kết hợp thuốc một cách bừa bãi để tránh tác dụng phụ nguy hiểm.
Không lạm dụng thuốc an thần và tuân thủ liều lượng được khuyến cáo.

Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Các rối loạn phổ biến bao gồm mất ngủ, ngủ rũ và các hiện tượng bất thường khác xảy ra trong giấc ngủ. Nếu bạn đang gặp phải hoặc được chẩn đoán mắc một trong những chứng bệnh này, bác sĩ sẽ đề xuất phương pháp điều trị phù hợp.

Lời Khuyên

Tập cho cơ thể thói quen thư giãn trước khi ngủ: nằm xuống, thả lỏng cơ thể và nghĩ về những điều tích cực trong vài phút. Điều này giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Đọc sách trước khi ngủ không chỉ giúp thư giãn mà còn là cách tuyệt vời để hoàn thành cuốn sách yêu thích.
Ôm một chiếc gối, thú nhồi bông hoặc chăn mềm để cảm thấy thoải mái hơn.
Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ phù hợp. Nếu quá nóng, hãy sử dụng quạt để làm mát.
Giữ ga trải giường luôn sạch sẽ.
Chọn gối có độ cứng và chất liệu phù hợp với bạn.
Đi vệ sinh trước khi lên giường để tránh thức giấc giữa đêm.
Treo túi thơm hoa oải hương hoặc xịt nước hoa nhẹ nhàng trong phòng. Hoa oải hương giúp thư giãn và dễ ngủ.
Nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc bài hát ru. Tránh đọc sách hoặc xem phim gây kích thích trước khi ngủ để tránh ác mộng.
Uống một tách trà gừng hoặc trà hoa cúc để thư giãn.
Để sẵn một cốc nước cạnh giường phòng khi khát giữa đêm.
Thú cưng trong phòng có thể làm bạn thức giấc vì tiếng động hoặc nhu cầu của chúng. Hãy ưu tiên giấc ngủ của bạn.

Cảnh Báo

Khi che chắn các nguồn sáng trong phòng, hãy đảm bảo không gây nguy cơ cháy. Không dùng giấy hoặc vải che đậy nguồn nhiệt như bóng đèn. Nếu thắp nến, hãy thổi tắt trước khi ngủ và không bao giờ để nến cháy mà không giám sát. Nếu không chắc chắn, hãy đặt nến trên đĩa rộng để đảm bảo an toàn.
Tránh dùng trà hoa cúc nếu bạn dị ứng với cỏ phấn hương hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.
Không ngủ khi ti vi đang bật, vì điều này có thể khiến bạn phụ thuộc vào tiếng ồn để ngủ. Nếu thức giấc giữa đêm, sự yên tĩnh có thể khiến bạn khó ngủ lại.
Cẩn trọng khi sử dụng thuốc ngủ (kê đơn hoặc không kê đơn), vì chúng có thể gây nghiện và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như sinh hoạt hàng ngày.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi