Bí quyết để có giấc ngủ ngon vào ban đêm

26/02/2025

Nội dung bài viết

Những đêm mất ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần. Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc. Đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể cải thiện điều này! Hãy bắt đầu bằng việc thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và tạo không gian phòng ngủ thoải mái để dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Đồng thời, hãy xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ và điều chỉnh sinh hoạt hàng ngày để thức dậy với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Hướng dẫn chi tiết

Thiết lập không gian lý tưởng cho giấc ngủ

Duy trì phòng ngủ sạch sẽ. Một căn phòng bừa bộn sẽ khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon. Ai cũng cảm thấy thoải mái hơn trong một không gian gọn gàng, sạch sẽ, và bạn cũng xứng đáng được tận hưởng cảm giác thư thái khi chìm vào giấc ngủ.

Chuẩn bị giường ngủ thoải mái. Một chiếc giường êm ái sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy đầu tư vào gối chất lượng, chăn mềm mại và ga trải giường thoáng mát. Nếu đệm của bạn đã cũ, hãy cân nhắc thay mới để tăng sự thoải mái.

Chọn chăn phù hợp với sở thích cá nhân, vì mỗi người có cảm nhận khác nhau về sự dễ chịu.
Thay đổi chăn ga theo mùa. Vào mùa đông, hãy dùng ga cotton hoặc jersey kết hợp với chăn ấm như lông vũ. Mùa hè, chuyển sang ga cotton nhẹ hoặc vải lanh và chăn mỏng để tạo cảm giác mát mẻ.
Nếu giường của bạn bị chia sẻ với người thân hoặc thú cưng, hãy tạo không gian riêng để đảm bảo giấc ngủ của bạn không bị ảnh hưởng.

Giữ phòng ngủ tối hoàn toàn. Ánh sáng có thể kích thích não bộ và khiến bạn khó ngủ. Hãy tắt đèn và tránh sử dụng đèn ngủ. Sử dụng rèm dày hoặc mành cửa để chặn ánh sáng bên ngoài. Nếu dùng đồng hồ báo thức, hãy đặt nó quay mặt khác để tránh ánh sáng làm phiền.

Tránh xem tivi trước khi ngủ, vì ánh sáng nhấp nháy từ màn hình có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Nếu cần ánh sáng nhẹ ban đêm, hãy sử dụng đèn ngủ mờ.

Loại bỏ tiếng ồn gây xao nhãng. Âm thanh ồn ào hoặc đột ngột có thể khiến bạn khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng, quạt hoặc máy lọc không khí để tạo ra âm thanh đều đều, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Máy tạo tiếng ồn trắng có nhiều lựa chọn âm thanh, nhưng quạt hoặc máy lọc không khí cũng là giải pháp tiết kiệm.
Nút bịt tai chống ồn cũng là một lựa chọn hiệu quả.

Duy trì nhiệt độ mát mẻ trong phòng ngủ. Nhiệt độ mát mẻ giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp với sở thích cá nhân của bạn.

Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ thường nằm trong khoảng 16 - 20 độ C.

Thư giãn tinh thần trước khi ngủ

Hạn chế tiếp xúc với màn hình 1-2 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ tivi, điện thoại, máy tính bảng và các thiết bị điện tử khác có thể ức chế melatonin, khiến bạn khó ngủ và giấc ngủ không sâu.

Nếu thích đọc sách trước khi ngủ, hãy chọn sách giấy thay vì máy đọc sách điện tử.

Thư giãn với bồn tắm hoặc vòi sen nước ấm. Tắm nước ấm giúp cơ thể thả lỏng và kích thích quá trình hạ nhiệt tự nhiên, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Thêm vài giọt tinh dầu oải hương vào nước tắm để tăng cảm giác thư thái.

Đảm bảo tóc khô ráo và gọn gàng trước khi ngủ. Đặc biệt với những ai có mái tóc dài, hãy vén tóc gọn gàng để tránh cảm giác khó chịu khi tóc chạm vào mặt trong lúc ngủ.

Sử dụng tinh dầu để thư giãn. Ngoài việc thêm tinh dầu vào nước tắm, bạn có thể khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ, xịt lên ga gối hoặc thoa lên da. Tinh dầu oải hương và cúc La Mã là lựa chọn lý tưởng để hỗ trợ giấc ngủ.

Oải hương giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cúc La Mã có tác dụng làm dịu thần kinh, giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn.

Thưởng thức những bản nhạc nhẹ nhàng. Âm nhạc du dương giúp tâm trí thư thái và che lấp những tiếng ồn khó chịu. Hãy chọn những bản nhạc chậm rãi, êm dịu như nhạc cổ điển, jazz, bluegrass hoặc dân ca để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tránh nghe nhạc sôi động hoặc có tiết tấu nhanh, vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ.

Đọc sách dưới ánh sáng dịu nhẹ. Đọc sách trước khi ngủ là một thói quen tuyệt vời để thư giãn tâm trí. Hãy sử dụng đèn bàn hoặc đèn đọc sách để tạo không gian ấm áp và dễ chịu.

Nếu dễ bị cuốn vào câu chuyện, hãy đặt giới hạn số chương đọc mỗi đêm, chẳng hạn một chương mỗi ngày.
Chọn sách có nội dung nhẹ nhàng, tránh những câu chuyện kịch tính khiến bạn khó ngừng đọc.

Tập yoga hoặc giãn cơ. Những bài tập này giúp thả lỏng cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Bạn có thể thực hiện 3-5 động tác yoga hoặc giãn cơ mỗi đêm để thư giãn.

Các tư thế lý tưởng trước khi ngủ bao gồm: tư thế gập người, xoay cột sống, góc cố định nằm ngửa và tư thế xác chết.

Thư giãn với những sở thích đơn giản. Bạn có thể dành vài giờ trước khi ngủ để đan len, vẽ tranh hoặc làm bất kỳ hoạt động nào giúp tâm trí thoải mái. Hãy chọn những sở thích nhẹ nhàng và có thể thực hiện khi ngồi.

Thiền. Thiền là cách hiệu quả để làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Chỉ cần 5 phút thiền mỗi ngày cũng có thể mang lại hiệu quả, nhưng 15-30 phút sẽ giúp bạn thư giãn sâu hơn.

Sử dụng ứng dụng thiền như Calm hoặc Headspace để được hướng dẫn.
Tập trung vào hơi thở và nhẹ nhàng đưa tâm trí trở lại mỗi khi nó đi lan man.
Cầu nguyện cũng là một hình thức thiền hiệu quả.

Thay đổi thói quen để có giấc ngủ ngon

Chỉ sử dụng giường để ngủ và “yêu”. Tránh biến giường thành nơi làm việc hoặc học tập, vì điều này khiến não bộ liên tưởng đến công việc ngay cả khi đã đến giờ nghỉ ngơi. Hãy rèn luyện não bộ liên kết giường ngủ với sự thư giãn và giấc ngủ.

Làm việc hoặc học tập ở không gian khác, chẳng hạn như bàn ăn hoặc bàn làm việc.
Nếu bắt buộc phải làm việc trong phòng ngủ, hãy ngồi ở bàn thay vì trên giường để tách biệt khu vực làm việc và nghỉ ngơi.

Hạn chế caffeine từ buổi chiều. Một tách cà phê buổi sáng có thể giúp bạn tỉnh táo, nhưng caffeine vào buổi chiều sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ, khiến bạn khó ngủ dù không cảm nhận rõ tác dụng của nó.

Thay vì caffeine, hãy thử đi bộ 15 phút để lấy lại năng lượng, đặc biệt nếu bạn được hít thở không khí trong lành.
Tuỳ vào phản ứng của cơ thể, hãy điều chỉnh thời gian dùng caffeine phù hợp.

Tránh uống rượu bia trước khi ngủ. Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nó cũng làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn dễ thức giấc giữa đêm.

Nếu uống rượu, hãy giới hạn 1-2 ly và uống vào đầu buổi tối.

Bỏ thuốc lá. Nicotine là chất kích thích khiến bạn tỉnh táo và có thể gây thèm thuốc vào ban đêm. Cai thuốc lá là cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tham khảo ý kiến bác sĩ để được hỗ trợ cai thuốc bằng thuốc kê đơn hoặc sản phẩm thay thế như kẹo cao su, miếng dán nicotine.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày. Ánh sáng mặt trời giúp kích thích não bộ và điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên. Hãy tận hưởng ánh sáng ban ngày bằng cách đi dạo, mở rèm cửa hoặc sử dụng hộp liệu pháp ánh sáng vào mùa đông.

Đi bộ ngoài trời hoặc dắt thú cưng đi dạo là cách tuyệt vời để hấp thụ ánh sáng tự nhiên.
Vào mùa đông, hộp liệu pháp ánh sáng có thể giúp cơ thể sản sinh melatonin, hỗ trợ giấc ngủ.

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tập luyện đều đặn giúp kéo dài thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể chia nhỏ thành nhiều đợt tập trong ngày, mỗi đợt 10 phút, để phù hợp với lịch trình bận rộn.

Nên hoàn thành các bài tập cường độ cao vào buổi sáng hoặc chiều. Nếu tập buổi tối, hãy kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga có thể thực hiện ngay trước khi ngủ.

Ăn tối nhẹ nhàng. Cảm giác quá no hoặc đói đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy ăn tối sớm, khoảng 6 giờ chiều, để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.

Nếu cần ăn khuya, hãy chọn đồ ăn nhẹ như ngũ cốc, sữa chua hoặc chuối.

Hạn chế đường và carbohydrate đơn giản. Những thực phẩm này có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu, gây mất cân bằng năng lượng và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Thay vì carbohydrate đơn, hãy chọn carbohydrate phức hợp như gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Bổ sung magie. Magie giúp cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể uống 200-400 mg magie trước khi ngủ.

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc.

Sử dụng melatonin như một giải pháp tạm thời. Melatonin là hormone tự nhiên giúp điều hòa giấc ngủ. Viên uống bổ sung melatonin có thể hỗ trợ trong trường hợp rối loạn giấc ngủ, lệch múi giờ hoặc làm việc theo ca.

Chỉ sử dụng khi có chỉ định của bác sĩ và tránh lạm dụng để không ảnh hưởng đến khả năng sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể.

Kiểm soát căng thẳng. Stress là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống và có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Để giảm bớt căng thẳng, hãy thử các phương pháp thư giãn như:

Tập yoga hoặc thiền
Tham gia sở thích nhẹ nhàng như đọc sách, tô màu
Thực hành bài tập thở sâu
Đi dạo ngoài trời hoặc tắm nước nóng
Viết nhật ký hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý

Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Duy trì thói quen này kể cả vào cuối tuần để cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định. Hãy tính toán thời gian ngủ dựa trên giờ thức dậy cố định, đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Ví dụ, nếu cần thức dậy lúc 6 giờ sáng, hãy đi ngủ từ 9-11 giờ tối.
Nếu muốn điều chỉnh giờ ngủ sớm hơn, hãy thay đổi từ từ, mỗi lần 15-30 phút.

Tránh ngủ nướng vào cuối tuần. Ngủ nướng có thể phá vỡ nhịp sinh học và khiến bạn khó ngủ vào các ngày tiếp theo. Hãy cố gắng duy trì giờ ngủ và thức dậy ổn định kể cả vào ngày nghỉ.

Lên kế hoạch cho các hoạt động buổi sáng vào cuối tuần để tạo động lực thức dậy sớm.
Tránh các sự kiện khuya trong giai đoạn thiết lập thói quen ngủ mới.

Đảm bảo ngủ đủ giấc theo độ tuổi. Người trưởng thành cần 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm, thanh thiếu niên cần 8-11 tiếng, và trẻ em cần 10-13 tiếng.

Trẻ nhỏ cũng cần thêm giấc ngủ ngắn ban ngày, ví dụ trẻ 2 tuổi cần 1-2 tiếng, trẻ 1 tuổi cần đến 4 tiếng.

Hạn chế ngủ trưa quá dài. Giấc ngủ ngắn ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Nếu cần chợp mắt, hãy giới hạn trong 15-30 phút và chỉ thực hiện một lần mỗi ngày.

Thời điểm lý tưởng để ngủ trưa là đầu giờ chiều, khoảng 2-3 giờ chiều. Tránh ngủ trưa muộn để không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

Vận động nhẹ nhàng sau bữa tối. Thay vì nằm dài trên ghế sau bữa ăn, hãy đi bộ một quãng ngắn để nạp lại năng lượng và giúp cơ thể thư giãn.

Đi dạo vào buổi chiều tối không chỉ giảm căng thẳng mà còn giúp đồng bộ nhịp sinh học.

Đừng căng thẳng nếu không ngủ được ngay. Nếu nằm trên giường quá lâu mà vẫn không ngủ được, hãy rời khỏi giường và làm việc nhẹ nhàng như đọc sách. Khi cảm thấy buồn ngủ, hãy quay lại giường.

Tránh các hoạt động kích thích như chơi game, xem TV hoặc sử dụng điện thoại.

Lời khuyên hữu ích

Đừng để những suy nghĩ lan man khiến bạn thức giấc giữa đêm.
Đặt một cuốn sổ bên giường để ghi lại những ý tưởng xuất hiện trong đêm.
Đọc sách trước khi ngủ để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Tạo không gian ngủ thoải mái, không quá nóng, lạnh hoặc sáng.
Tránh xem phim kinh dị hoặc thảo luận vấn đề căng thẳng trước khi ngủ.
Tắm nước ấm để thư giãn và giảm căng thẳng.
Hạn chế ăn đồ ngọt trước khi ngủ, thay vào đó hãy chọn đồ ăn nhẹ như chuối.

Lưu ý quan trọng

Thuốc ngủ có nguy cơ gây nghiện cao. Hãy ưu tiên các giải pháp tự nhiên trước khi sử dụng thuốc.
Nếu thường xuyên mất ngủ, bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.
Chỉ sử dụng thực phẩm bổ sung khi có sự đồng ý của bác sĩ và tránh kết hợp nhiều loại cùng lúc để ngăn ngừa tác dụng phụ.
Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy đi khám để loại trừ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi