Bí quyết để Ngủ ngon khi đang chịu đau

27/02/2025

Nội dung bài viết

Chúng tôi hiểu rằng việc có một giấc ngủ ngon vào ban đêm là thách thức lớn khi bạn đang phải đối mặt với những cơn đau, dù là đau mãn tính hay đau do chấn thương. Không chỉ vậy, giấc ngủ không trọn vẹn còn khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn vào ngày hôm sau. Với mong muốn giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, cảm thấy khỏe khoắn hơn và kiểm soát tình trạng sức khỏe tốt hơn, chúng tôi xin chia sẻ một số lời khuyên và mẹo hữu ích mà bạn có thể áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện

Chườm lạnh lên vùng đau trước khi ngủ.

Phương pháp này giúp giảm sưng viêm và xoa dịu cơn đau. Đặt một chiếc khăn hoặc vải mỏng lên vùng bị đau, sau đó áp nhẹ túi đá lên khăn trong khoảng 10-20 phút trước khi nằm xuống và cố gắng chìm vào giấc ngủ.

Lưu ý: Không đặt đá hoặc túi đá gel trực tiếp lên da để tránh gây tổn thương do thiếu oxy cung cấp cho các mô.

Ngủ trong không gian tối và yên tĩnh.

Ánh sáng chói và tiếng ồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ, ngay cả khi bạn không bị đau. Hãy tắt hết đèn trong phòng ngủ khi chuẩn bị đi ngủ. Tắt các thiết bị điện tử và chuyển chúng sang chế độ im lặng để tạo không gian yên tĩnh và thoải mái.

Tránh xem TV hoặc sử dụng điện thoại, máy tính trên giường, vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ.
Ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

Thử thực hiện các bài tập thư giãn ngay trên giường.

Những bài tập này giúp bạn quên đi cơn đau và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy thử các bài tập thở sâu hoặc thiền định. Bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang ở một nơi yên bình, tĩnh lặng và cố gắng hình dung toàn bộ khung cảnh xung quanh.

Bạn có thể tìm kiếm các bài tập thư giãn có hướng dẫn trực tuyến hoặc sử dụng ứng dụng để bắt đầu.
Dành thời gian thư giãn trước khi ngủ, chẳng hạn như xem một bộ phim nhẹ nhàng hoặc đọc sách để giải tỏa căng thẳng sau ngày dài.

Sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ khi cần thiết.

Phương pháp này giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và hạn chế thức giấc giữa đêm. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được kê đơn thuốc ngủ phù hợp, không ảnh hưởng đến quá trình điều trị đau. Uống thuốc đúng liều lượng khuyến cáo trước khi ngủ để có giấc ngủ sâu và giảm đau khi thức dậy.

Không tự ý sử dụng thuốc ngủ mà không có chỉ định của bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc giảm đau, vì một số loại thuốc có thể tương tác không mong muốn.

Uống thuốc giảm đau ngay trước khi đi ngủ.

Phương pháp này giúp giảm cơn đau về đêm và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Dù là thuốc giảm đau kê đơn hay không kê đơn, hãy dùng một liều trước khi ngủ. Uống thuốc đúng liều lượng khuyến cáo hoặc theo chỉ định của bác sĩ khoảng 20-30 phút trước khi ngủ.

Nếu bạn đang dùng thuốc giảm đau theo đơn, hãy tuân thủ nghiêm ngặt liều lượng để tránh nguy cơ nghiện thuốc hoặc các tác dụng phụ không mong muốn.

Nằm ngửa nếu bạn bị đau lưng dưới.

Tư thế nằm ngửa có thể giúp giảm đau và hỗ trợ giấc ngủ ban đêm. Hãy thử nằm ngửa khi ngủ để xem hiệu quả. Nếu không phù hợp, bạn có thể chuyển sang các tư thế khác như nằm nghiêng để tìm sự thoải mái.

Nằm nghiêng nếu bạn đang bị đau cổ.

Đây là tư thế ngủ thoải mái nhất dành cho những ai bị đau cổ. Nằm ngửa có thể khiến cổ bị căng và làm cơn đau trầm trọng hơn. Hãy nằm nghiêng về phía nào bạn cảm thấy dễ chịu nhất để chờ giấc ngủ đến.

Thử nghiệm các tư thế ngủ khác nhau để tìm ra tư thế phù hợp nhất.
Tránh nằm sấp nếu bạn bị đau cổ, vì tư thế này gây áp lực lớn lên cột sống.

Ngủ cùng thú cưng nếu bạn có nuôi chúng.

Cơn đau liên quan đến căng thẳng có thể được xoa dịu khi bạn ngủ cùng chó hoặc mèo. Hãy để người bạn bốn chân của bạn lên giường, vuốt ve và tận hưởng sự thoải mái bên chúng để quên đi cơn đau. Sự hiện diện của thú cưng sẽ giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Động vật là liệu pháp tuyệt vời giúp giảm cảm giác cô đơn, đặc biệt khi bạn đang đối mặt với chứng đau mãn tính và hạn chế hoạt động xã hội.
Nếu thú cưng không tự lên giường, hãy đặt giường của chúng gần bạn hoặc trên giường để chúng có thể ngủ bên cạnh bạn.

Ngồi dậy đọc sách nếu bạn thức giấc giữa đêm.

Phương pháp này giúp bạn dễ dàng ngủ lại khi bị cơn đau đánh thức giữa đêm. Hãy rời khỏi giường, di chuyển đến một không gian yên tĩnh với ánh sáng dịu nhẹ. Đọc một cuốn sách yêu thích cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, sau đó quay về giường và tiếp tục giấc ngủ.

Tránh xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử khi thức giấc giữa đêm, vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ lại.

Duy trì thói quen ngủ đều đặn.

Điều này giúp đồng hồ sinh học của bạn thiết lập nhịp điệu ngủ, tạo cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Tránh ngủ trưa quá nhiều để cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ buổi tối.

Nếu bạn thường khó thức dậy khi chuông báo thức reo, hãy thử đặt nhiều báo thức hoặc đặt chúng xa giường để buộc bản thân phải rời khỏi giường.

Thực hành yoga hàng ngày.

Yoga giúp giảm đau mãn tính và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bắt đầu bằng cách tham gia một lớp yoga với giáo viên được chứng nhận. Khi đã quen với các động tác, bạn có thể tự tập tại nhà.

Yoga đặc biệt hiệu quả trong việc giảm đau lưng mãn tính.
Nếu cảm thấy đau khi thực hiện một tư thế, hãy thông báo với giáo viên để được điều chỉnh hoặc thay thế bằng tư thế phù hợp hơn.
Tập yoga vào buổi tối mang lại hiệu quả cao. Nếu không thể, hãy cố gắng sắp xếp thời gian tập vào một khoảng thời gian khác trong ngày.

Thưởng thức thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ vào buổi tối.

Một số thực phẩm có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy thử bổ sung các loại carb có chỉ số đường huyết cao như cơm, trái cây, cùng các thực phẩm nguyên chất như sữa và cá béo vào bữa tối. Những thực phẩm khác như thịt gà, gà tây, phô mai, các loại hạt và quả hạch cũng giúp dễ ngủ hơn.

Nhiều thực phẩm nguyên chất chứa tryptophan, một loại protein giúp cơ thể sản xuất serotonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ.
Tránh sử dụng chất kích thích như rượu hoặc caffeine vào buổi tối vì chúng có thể gây khó ngủ.

Đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối.

Đi bộ giúp giảm đau và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy dạo bộ quanh khu phố hoặc công viên gần nhà vào buổi tối để thư giãn và tăng cường sức khỏe cơ bắp. Hoạt động này cũng làm tăng thân nhiệt tạm thời, sau đó giảm xuống, kích thích chu kỳ ngủ tự nhiên.

Phương pháp này đặc biệt hữu ích nếu bạn ngồi làm việc cả ngày hoặc ít vận động.

Sử dụng gối kê cổ nếu bạn bị đau cổ.

Gối kê cổ giúp giảm tối đa áp lực lên vùng cổ, mang lại giấc ngủ thoải mái hơn. Hãy chọn gối lông vũ hoặc gối cao su non có khả năng định hình theo tư thế cổ khi bạn nằm ngửa hoặc nghiêng. Tránh sử dụng gối cứng và quá cao vì chúng có thể khiến cơn đau cổ trầm trọng hơn vào sáng hôm sau.

Nếu thường nằm ngửa, bạn có thể sử dụng gối kê cổ hình chữ U để hỗ trợ cổ tốt hơn.

Thay thế nệm và gối đã cũ.

Nệm và gối mới với độ nâng đỡ tốt sẽ giúp giảm đau hiệu quả. Hãy thay gối mềm bị xẹp sau khoảng một năm sử dụng. Đối với nệm, hãy đầu tư một chiếc mới nếu nệm hiện tại đã dùng hơn 6 năm.