Bí Quyết Để Vượt Qua Lo Lắng
27/02/2025
Nội dung bài viết
Hầu hết chúng ta đều từng trải qua cảm giác lo lắng. Tuy nhiên, lo lắng quá mức có thể cản trở bạn tận hưởng một cuộc sống hạnh phúc. Nó không chỉ khiến bạn mất ngủ mà còn làm giảm khả năng tập trung vào những điều tích cực. Lo lắng thậm chí có thể khiến bạn khó đối mặt với những thách thức trong cuộc sống. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng lo lắng quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dù lo lắng là thói quen khó bỏ, nhưng tin vui là có nhiều cách giúp bạn kiểm soát nó và sống một cuộc đời trọn vẹn hơn.
Các bước thực hiện
Thay đổi thói quen và hành vi
Trì hoãn nỗi lo âu. Nếu lo âu đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và bạn không thể dừng lại, hãy thử trì hoãn nó. Cho phép bản thân lo lắng, nhưng chỉ trong một khoảng thời gian cụ thể trong ngày.
- Ví dụ, bạn có thể dành 30 phút sau bữa tối để giải quyết những lo lắng. Nếu lo âu xuất hiện vào thời điểm khác, hãy nhận diện nó và tự nhủ: "Mình sẽ suy nghĩ về điều này sau."
- Phương pháp này giúp bạn tạm gác lại lo lắng để tập trung vào công việc và cuộc sống.
Ghi chép lại nỗi lo lắng. Nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy việc viết ra những lo âu có thể giúp bạn giải tỏa chúng. Việc này giúp vấn đề trở nên dễ kiểm soát hơn.
- Phương pháp này đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với việc trì hoãn lo lắng. Ghi lại danh sách lo âu giúp bạn cảm thấy như đã tạm gác chúng lại cho đến "thời gian dành riêng cho lo lắng". Khi thời điểm đó đến, bạn chỉ cần xem lại danh sách của mình.
Chia sẻ nỗi lo của bạn. Trò chuyện về những lo lắng có thể giúp bạn nhìn nhận vấn đề một cách tổng quan hơn và tìm ra nguyên nhân sâu xa.
- Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không làm phiền người khác. Nếu lo lắng trở nên quá thường xuyên, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý.
Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử. Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng những người lạm dụng máy tính và thiết bị công nghệ thường dễ lo lắng hơn. Hãy giảm thời gian sử dụng màn hình để kiểm soát lo âu.
- Đặc biệt, mạng xã hội có thể gây ra sự so sánh và căng thẳng, khiến bạn khó thư giãn. Tắt thiết bị nhiều lần trong ngày giúp bạn kiểm soát tốt hơn.
Giữ đôi tay bận rộn. Thực hiện các hoạt động như đan len hoặc sử dụng hạt cườm để giảm lo lắng có thể giúp giảm căng thẳng. Nghiên cứu từ Hội đồng Nghiên cứu Y học cho thấy việc giữ tay bận rộn trong tình huống căng thẳng có thể giảm ảnh hưởng của nó sau này.
- Dù nghiên cứu chưa chứng minh hiệu quả với sự kiện đã qua, nhưng việc lặp lại các hành động đơn giản có thể giúp giảm lo âu.
Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn là cách hiệu quả để giảm lo âu. Nó thậm chí có thể hiệu quả hơn cả thuốc theo toa trong việc kiểm soát lo lắng.
- Nghiên cứu trên động vật cho thấy tập thể dục làm tăng serotonin, một chất hóa học giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác hạnh phúc.
Hít thở sâu. Hít thở sâu kích hoạt hệ thần kinh phế vị, giúp làm dịu căng thẳng và lo âu.
- Phương pháp "4-7-8" được khuyến khích: thở ra hoàn toàn bằng miệng, hít vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở 7 giây, và thở ra bằng miệng trong 8 giây. Cách này giúp tâm trí bình tĩnh và giảm lo lắng hiệu quả.
Thiền định. Nghiên cứu y học chứng minh thiền có thể thay đổi não bộ, giúp giảm lo âu. Nếu bạn thường xuyên lo lắng, thiền là công cụ hữu ích.
- Thiền tăng cường hoạt động ở vỏ thùy giữa trán, khu vực kiểm soát lo lắng. Nó giúp bạn tập trung vào hiện tại, tạm thời quên đi những lo lắng về tương lai.
Khám phá liệu pháp mùi hương. Nghiên cứu gần đây ủng hộ việc sử dụng tinh dầu để giảm căng thẳng và lo âu. Đặc biệt, hương bưởi được đánh giá cao trong việc xoa dịu tâm trí.
- Tinh dầu và các sản phẩm hương thơm có sẵn tại các cửa hàng sức khỏe. Hãy thử ngửi mùi bưởi để cảm nhận hiệu quả.
Thay đổi cách suy nghĩ
Chấp nhận và vượt qua lo âu. Cố gắng kìm nén lo lắng có thể khiến tình trạng tồi tệ hơn. Thay vì phớt lờ, hãy chấp nhận nỗi lo và tìm cách tiến lên.
- Việc tránh nghĩ về điều bạn đang lo lắng thường khó khăn. Ghi chép lại hoặc dành một khoảng thời gian cụ thể để giải quyết lo âu có thể giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn.
Phân loại và đối mặt với nỗi lo. Khi đối diện với lo lắng, hãy phân loại chúng để xử lý hiệu quả hơn. Đặt ra các câu hỏi như:
- Bạn có thể giải quyết vấn đề này không? Nếu có, hãy lập kế hoạch hành động. Một khi có giải pháp, lo lắng sẽ giảm đi.
- Nỗi lo này có khả năng xảy ra không? Nếu khó xảy ra, hãy bắt đầu buông bỏ.
- Vấn đề này có thực sự tồi tệ không? Hầu hết lo lắng thường không nghiêm trọng như ta nghĩ. Hãy suy nghĩ hợp lý và tìm bằng chứng thực tế.
Biến lo lắng thành nhàm chán. Nếu một nỗi lo liên tục xuất hiện, hãy lặp lại nó trong đầu nhiều lần để làm nó trở nên nhàm chán.
- Ví dụ, nếu lo về tai nạn giao thông, hãy lặp lại câu "Mình sẽ gặp tai nạn giao thông". Ban đầu, điều này có thể khiến bạn lo hơn, nhưng dần dần, nỗi lo sẽ giảm đi.
Chấp nhận sự không hoàn hảo và bất định. Cuộc sống luôn chứa đựng những điều không thể đoán trước. Hãy chấp nhận điều này để giảm lo lắng lâu dài.
- Hãy viết ra câu trả lời cho các câu hỏi: Liệu mọi thứ có thể chắc chắn? Sự chắc chắn có thực sự hữu ích? Bạn có thể sống với khả năng xấu nhất không? Nhắc nhở bản thân về những câu trả lời này khi lo lắng xuất hiện.
Đánh giá ảnh hưởng xã hội. Cảm xúc có tính lây lan. Nếu bạn dành nhiều thời gian với người hay lo lắng, hãy xem xét lại.
- Ghi lại "nhật ký lo âu" để theo dõi thời điểm bạn lo lắng nhất. Nếu nhận thấy nỗi lo xuất hiện sau khi gặp ai đó, hãy giảm thời gian dành cho họ hoặc tránh các chủ đề gây lo lắng.
Sống trọn vẹn trong hiện tại. Lo lắng thường xuất phát từ nỗi sợ tương lai. Hãy tập trung vào khoảnh khắc hiện tại.
- Áp dụng kỹ thuật "dừng lại, nhìn, lắng nghe": Khi lo lắng, hãy dừng lại, hít thở sâu, quan sát xung quanh, và tập trung vào chi tiết của thế giới hiện tại. Tự nhủ rằng mọi chuyện sẽ ổn.
Lời khuyên hữu ích
- Thưởng thức sôcôla đen! Dù ăn quá nhiều đường không tốt, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy dùng một lượng nhỏ sôcôla đen mỗi ngày có thể giảm căng thẳng và lo âu. Khoảng 40 gram sôcôla đen trong 2 tuần sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Đôi khi, đối mặt với tình huống khiến bạn lo lắng có thể giúp bạn nhận ra rằng mình có khả năng vượt qua nó. Hãy thử bước ra khỏi vùng an toàn để giảm bớt nỗi lo.
Lưu ý quan trọng
- Nếu lo lắng kéo dài và nghiêm trọng, hãy tìm gặp chuyên gia. Bạn có thể đang gặp rối loạn lo âu lan tỏa. Nếu các biện pháp trên không hiệu quả và lo lắng ảnh hưởng đến cuộc sống, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
