Bí quyết để vượt qua nỗi lo lắng

27/02/2025

Nội dung bài viết

Ai trong chúng ta cũng từng trải qua những khoảnh khắc lo lắng – đó là cảm xúc tự nhiên và không thể tránh khỏi trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu nỗi lo khiến bạn bế tắc, ngăn cản bạn tham gia vào các hoạt động thường ngày hoặc làm bạn mất đi sự tự tin, hãy tìm cách cải thiện. Với sự kiên nhẫn và luyện tập, bạn hoàn toàn có thể vượt qua cảm giác khó chịu này.

Dưới đây là 11 lời khuyên hữu ích giúp bạn đẩy lùi lo lắng.

Các bước thực hiện

Luyện tập cho những tình huống khiến bạn lo lắng

Phương pháp này giúp bạn cảm thấy tự tin và giảm bớt lo lắng. Hãy thử thuyết trình trước gương hoặc trước những người thân quen để tạo cảm giác thoải mái. Nếu bạn lo lắng về một trận đấu sắp tới, hãy ra công viên và luyện tập ném bóng.

Nếu bạn lo lắng về một sự kiện xã hội, hãy tập giới thiệu bản thân hoặc thực hành những câu chuyện nhỏ trước gương.

Tự động viên bản thân bằng những lời tích cực

Mẹo này giúp xóa tan những suy nghĩ tiêu cực trong tâm trí bạn. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về buổi biểu diễn thể dục sắp tới, hãy tự nhủ “Mình sẽ làm tốt mà!” hoặc “Mình đã chuẩn bị kỹ lưỡng rồi!” Nếu bạn cảm thấy hồi hộp trước một trải nghiệm mới như nhảy dù, hãy tự nhủ “Đây sẽ là một trải nghiệm thú vị!”

Bạn cũng có thể tạo ra một câu “thần chú” riêng để giúp mình bình tĩnh hơn. Ví dụ, hãy lặp lại câu “Mình mạnh mẽ và tự tin” mỗi khi cảm thấy lo lắng.

Hình dung về thành công

Suy nghĩ tích cực giúp bạn giảm bớt sự bi quan và lo lắng. Nếu bạn đang lo lắng về buổi thuyết trình hoặc trận đấu sắp tới, hãy tưởng tượng mọi thứ diễn ra suôn sẻ và thành công. Nếu những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy gạt chúng sang một bên và tiếp tục hình dung bản thân đang tỏa sáng.

Hãy tự hỏi: “Điều tốt đẹp nhất có thể xảy ra là gì?” và tập trung vào viễn cảnh tích cực nhất cho sự kiện sắp tới.

Hít thở sâu và đều đặn

Phương pháp này giúp điều hòa hệ thần kinh, mang lại sự bình tĩnh. Hãy nhắm mắt và hít thở chậm rãi để thư giãn tâm trí và cơ thể. Hít vào qua mũi trong 4-5 giây, sau đó thở ra từ từ qua miệng.

Những người tập yoga trên khắp thế giới thường sử dụng hơi thở để tĩnh tâm. Hơi thở chậm và sâu báo hiệu cho não và cơ thể rằng mọi thứ đều ổn định. Ngược lại, hơi thở gấp gáp sẽ làm tăng cảm giác lo lắng. Bằng cách hít thở đúng cách, bạn có thể điều chỉnh cảm xúc của mình.
Bạn có thể điều hòa hơi thở bằng cách đếm nhịp hoặc lặp lại câu “hít vào, thở ra.”

Bắt đầu ngày mới với việc tập thể dục

Hoạt động thể chất giúp cơ thể sản sinh endorphin, giảm căng thẳng hiệu quả. Hãy thử các bài tập như yoga, thái cực quyền, chạy bộ, đạp xe hoặc tập gym. Đặt mục tiêu vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn lo lắng về buổi thuyết trình vào buổi chiều, hãy dậy sớm và chạy bộ vào buổi sáng để giảm bớt căng thẳng.

Ghi chép lại những nỗi lo lắng của bạn

Việc viết ra những suy nghĩ giúp bạn giải tỏa nỗi lo âu. Hãy lấy giấy bút và ghi lại mọi điều khiến bạn lo lắng, bao gồm cả lý do tại sao chúng lại ảnh hưởng đến bạn. Sau khi viết xong, bạn có thể xé bỏ tờ giấy như một hành động tượng trưng hoặc giữ lại để xem xét sau.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy bồn chồn về một sự kiện xã hội sắp tới, hãy viết về nó và phân tích nguyên nhân khiến bạn hồi hộp. Đối mặt với cảm xúc đó và để nó trôi qua – bạn sẽ nhận ra rằng những lo lắng của mình thường không quá nghiêm trọng khi được ghi ra giấy.

Sống trọn vẹn với hiện tại thay vì đắm chìm trong quá khứ hay tương lai

Quá khứ đã qua, tương lai chưa tới – hãy sống cho hiện tại. Đừng tự làm khổ bản thân bằng cách mãi suy nghĩ về những khoảnh khắc xấu hổ trong quá khứ hoặc lo lắng về những điều tồi tệ có thể xảy ra. Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì bạn đang làm hoặc có thể làm ngay lúc này.

Lời tiên tri tự ứng nghiệm là có thật. Nếu bạn cứ nghĩ về thất bại trong buổi thuyết trình ngày mai, rất có thể bạn sẽ làm hỏng nó thật. Tập trung vào hiện tại giúp tâm trí bạn bình tĩnh và kiểm soát được tình hình.

Nhớ rằng lo lắng là một phần tự nhiên của cuộc sống

Lo lắng chỉ là cách cơ thể dự đoán và chuẩn bị cho tương lai. Hãy yêu thương bản thân và hiểu rằng lo lắng là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống. Đó là phản ứng tự nhiên, vì vậy đừng tự trách mình vì cảm giác đó.

Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu như cổ họng nghẹn lại, lòng bàn tay đổ mồ hôi hoặc bụng co thắt, hãy nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ là phản ứng tự nhiên của hệ thần kinh – không phải là cơ thể đang chống lại bạn!

Chuẩn bị kỹ lưỡng cho sự kiện sắp tới

Chuẩn bị kỹ càng giúp bạn giảm bớt lo lắng đáng kể. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về buổi thuyết trình sắp tới, hãy tổng hợp lại thông tin, xem lại các slide và kiểm tra công cụ hỗ trợ. Nếu bạn hồi hộp về trận đấu bóng chuyền ngày mai, hãy chuẩn bị sẵn trang phục và dụng cụ cần thiết.

“Phần trình diễn” có thể là bất kỳ việc gì khiến bạn lo lắng, từ buổi tiệc đến sự kiện xã hội. Hãy chọn trang phục phù hợp và chuẩn bị sẵn vài chủ đề trò chuyện để tự tin hơn.

Dũng cảm đối mặt với nỗi sợ

Tránh né chỉ khiến cảm giác lo lắng trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy từng bước đối mặt với thử thách để vượt qua nỗi sợ. Bắt đầu từ những bước nhỏ và dần dần tiến tới những thử thách lớn hơn khi bạn cảm thấy sẵn sàng.

Ví dụ, nếu bạn lo lắng về giao tiếp xã hội, hãy bắt đầu bằng việc đi cùng bạn bè đến một buổi tiệc. Khi đã quen, hãy thử tự giới thiệu bản thân với ít nhất một người lạ.

Đáp ứng các nhu cầu cơ bản của cơ thể

Đừng để lo lắng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Hãy đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng trước sự kiện quan trọng, uống đủ nước và không bỏ bữa.

Nếu lo lắng khiến bạn không thể ăn uống bình thường, hãy chọn những món ăn nhẹ lành mạnh như chuối.
Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn vì chúng có thể làm tăng cảm giác bồn chồn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi