Bí quyết giảm mỡ cánh tay hiệu quả dành cho phụ nữ

28/02/2025

Nội dung bài viết

Bạn đang mong muốn sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc và không còn tình trạng mỡ thừa chảy xệ? Để đạt được điều đó, hãy kết hợp các bài tập tay chuyên sâu, hoạt động thể thao và chế độ ăn uống lành mạnh. Phụ nữ thường có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng hông và bụng, nhưng việc làm săn chắc cánh tay không quá khó nếu bạn áp dụng đúng phương pháp. Hãy nhớ rằng, giảm mỡ cục bộ tại một vùng duy nhất là không thể, nhưng với chế độ ăn kiêng và tập luyện phù hợp, bạn có thể giảm cân toàn thân, từ đó giúp cánh tay trở nên thon gọn hơn.

Các bước thực hiện

Áp dụng các bài tập chuyên biệt cho cánh tay

Tăng cường sức mạnh bắp tay sau và cơ ngực với bài tập chống đẩy bắp tay sau. Bài tập chống đẩy bắp tay sau là lựa chọn tuyệt vời để tác động lên cơ bắp tay sau, cơ ngực và cơ vai. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy điều chỉnh bài tập bằng cách đặt chân trên mặt đất để dễ dàng thực hiện và tăng dần sức mạnh cánh tay.

Để thực hiện, đặt hai tay dưới vai trên thảm tập, mở rộng các ngón tay và phân bố đều trọng lượng. Siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân và nâng người lên bằng đầu bàn chân. Giữ lưng thẳng, tránh để lưng dưới chùng xuống hoặc lắc lư.
Nếu bạn chưa quen, hãy hạ đầu gối xuống, giữ thẳng cánh tay và vai. Hạ ngực xuống sàn, giữ khuỷu tay sát hông. Dù chỉ hạ được vài centimet cũng không sao, hãy kiên trì để cải thiện dần.
Thở ra khi đẩy người lên vị trí ban đầu. Mỗi lần như vậy được tính là một nhịp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 nhịp để bắt đầu xây dựng cơ bắp tay sau.

Thử thách bản thân với bài chống đẩy 2-2-2. Nếu bài chống đẩy thông thường đã quá dễ, hãy thử biến thể chống đẩy “2-2-2” để tăng độ khó. Bài tập này bao gồm ba lần chống đẩy, mỗi lần 2 nhịp với ba cách đặt tay khác nhau: hẹp, bình thường và rộng. Chống đẩy tay hẹp giúp tác động mạnh vào bắp tay sau, trong khi chống đẩy tay rộng tập trung vào cơ ngực.

Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay đặt ngang vai, lòng bàn tay úp xuống thảm. Siết cơ bụng và giữ thẳng lưng, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Thực hiện 2 nhịp chống đẩy với tay đặt bình thường. Sau đó, di chuyển tay rộng hơn, gần mép thảm, và thực hiện 2 nhịp chống đẩy. Cuối cùng, đưa tay vào giữa thảm, tạo thành hình tam giác dưới ngực, và thực hiện 2 nhịp chống đẩy tay hẹp.
Lặp lại chuỗi động tác này 3 lần, mỗi lần 2 nhịp cho từng cách đặt tay.

Nhúng bắp tay sau với ghế. Bài tập đơn giản này chỉ cần một chiếc ghế nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển bắp tay sau, giúp cơ bắp trở nên săn chắc và rõ nét hơn.

Đặt ghế tựa vào tường, mặt ghế hướng về phía bạn. Đứng cách ghế khoảng 30-60cm, đặt hai tay lên mép ghế, ngón tay nắm chắc. Gập đầu gối 90 độ, giữ mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối.
Phân bố đều trọng lượng lên tay và chân. Hít vào khi gập khuỷu tay, hạ mông xuống sàn. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Chỉ gập tay đến khi cảm nhận cơ bắp tay sau hoạt động.
Thở ra khi nâng người về vị trí ban đầu. Thực hiện chậm rãi, tránh làm căng vai quá mức. Lặp lại 2 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Đá bắp tay sau với tạ tay. Bài tập này yêu cầu tạ tay và một chiếc ghế dài hoặc ghế thường. Nếu mới bắt đầu, hãy sử dụng tạ nhẹ từ 1-3kg để tránh chấn thương.

Bắt đầu bằng cách cầm tạ trên tay phải, đặt tay trái và chân trái lên ghế. Tay trái đặt dưới vai để hỗ trợ cơ thể. Co tay phải, giữ lưng thẳng, thân trên gần như song song với sàn.
Thở ra, dùng bắp tay sau nâng tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Hít vào khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 lần cho mỗi bên, thực hiện 2 hiệp.

Cuốn bắp tay trước với tạ. Bài tập này tập trung vào cơ nhị đầu, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của bắp tay trước.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ 3kg, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Thở ra khi cuốn tạ lên ngực, giữ nguyên tư thế thẳng lưng. Hít vào khi hạ tạ xuống 3/4 đoạn đường. Lặp lại 2 lần, mỗi lần 10 nhịp.

Đấm móc với tạ. Bài tập này giúp săn chắc bắp tay và tăng cường sức mạnh cơ vai. Sử dụng tạ tay nhẹ từ 0,5-1kg.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Nắm tay trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ tay trái cố định, hít vào và đấm tay phải lên cao nhất có thể. Thở ra khi thu tay về. Lặp lại với tay trái. Thực hiện liên tục trong 60 giây, tăng tốc độ dần. Lặp lại bài tập trong 1-2 phút mỗi ngày.

Nâng tạ tay trong tư thế plank một bên. Bài tập này kết hợp vận động cơ cánh tay và cơ trung tâm, mang lại hiệu quả toàn diện. Bạn cần chuẩn bị tạ tay nặng 1-3kg hoặc tạ tự do.

Bắt đầu ở tư thế plank một bên, khuỷu tay phải đặt dưới vai, hai chân xếp chồng lên nhau. Tay trái cầm tạ.
Nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Siết chặt bàn tay phải thành nắm đấm để giữ thăng bằng và kích hoạt cơ cánh tay. Hít vào khi duỗi thẳng tay trái lên cao, giữ tạ chắc chắn.
Thở ra khi hạ tay trái xuống song song với mặt đất, đặt trước cơ thể. Giữ hông cao trong suốt quá trình. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Tham gia thể thao để phát triển cơ cánh tay

Chơi quần vợt hoặc các môn thể thao dùng vợt. Những môn thể thao này không chỉ rèn luyện cơ cánh tay mà còn tăng cường sức khỏe toàn thân. Hãy tham gia câu lạc bộ quần vợt địa phương hoặc đăng ký các lớp học. Nếu có người quen chơi quần vợt, hãy nhờ họ hướng dẫn để cải thiện kỹ năng. Bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh và độ săn chắc của cánh tay khi thường xuyên luyện tập.

Thử sức với môn chèo thuyền. Chèo thuyền là môn thể thao lý tưởng để rèn luyện sức mạnh cánh tay và cơ trung tâm. Bạn có thể bắt đầu với máy tập chèo tại phòng gym, sau đó tham gia các lớp học chèo thuyền. Ngoài ra, hãy cân nhắc gia nhập đội chèo thuyền địa phương để vừa rèn luyện kỹ năng, vừa tận hưởng cuộc sống năng động.

Khám phá môn đấm bốc. Đấm bốc là môn thể thao đòi hỏi sức mạnh cánh tay và thể lực dẻo dai. Bạn có thể tham gia các lớp đấm bốc tại phòng tập hoặc tự tập với bao đấm tại nhà. Việc luyện tập đều đặn sẽ giúp cánh tay trở nên rắn chắc và săn chắc hơn.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Kiểm soát lượng calo hàng ngày. Để tránh tích tụ mỡ thừa ở cánh tay, hãy điều chỉnh lượng calo tiêu thụ phù hợp với nhu cầu cơ thể. Dựa trên tuổi tác, cân nặng và mức độ vận động, hãy tính toán lượng calo cần thiết và đảm bảo duy trì đủ năng lượng để tập luyện.

Ưu tiên rau xanh, chất béo lành mạnh và protein nạc. Mỗi bữa ăn nên bao gồm một phần protein, một đến hai phần rau củ hoặc trái cây, và một phần carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt. Lưu ý, lượng carbohydrate nên duy trì trong khoảng 20-50g mỗi ngày.
Hạn chế carbohydrate, đường và chất béo động vật. Thực phẩm giàu carbohydrate và đường kích thích sản xuất insulin, hormone chính gây tích trữ mỡ. Khi insulin giảm, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ hiệu quả hơn, đồng thời giúp loại bỏ lượng nước dư thừa.
Tránh xa thực phẩm giàu tinh bột và đường như khoai tây chiên, bánh mì trắng, đồ ngọt và thức uống có gas.

Tuân thủ chế độ ăn 7 ngày khoa học. Xây dựng thực đơn 7 ngày với ba bữa chính (sáng, trưa, tối) và hai bữa phụ (giữa sáng-trưa, trưa-tối) vào các khung giờ cố định. Chế độ ăn nghiêm ngặt này giúp bạn duy trì nhịp sinh học ổn định và tránh bỏ bữa. Tiêu thụ khoảng 1.400 calo mỗi ngày kết hợp với tập luyện sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Lập danh sách mua sắm dựa trên thực đơn và chuẩn bị đầy đủ nguyên liệu cho cả tuần. Điều này giúp bạn dễ dàng nấu ăn và tránh tình trạng lười biếng hoặc bỏ bữa.

Ưu tiên nước lọc thay vì nước ngọt. Uống đủ nước lọc giúp tăng cường hệ miễn dịch và đảm bảo cơ thể luôn đủ nước trong quá trình tập luyện.

Thay thế nước ngọt bằng nước lọc pha thêm vài lát chanh để tăng hương vị.
Trà xanh không đường là lựa chọn tuyệt vời nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ăn uống hợp lý trước và sau khi tập. Để giảm cân hiệu quả, hãy chú ý đến chế độ ăn trước và sau khi tập luyện. Ăn một bữa nhỏ trước khi tập 1-2 giờ để cung cấp năng lượng.

Sau khi tập, hãy bổ sung protein và carbohydrate trong vòng hai giờ. Một bữa ăn nhẹ với sữa chua ít béo, yến mạch kết hợp trái cây, hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng và chuối sẽ giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi