Bí quyết giảm mỡ cánh tay nhanh chóng

28/02/2025

Nội dung bài viết

Giảm mỡ cánh tay không phải là điều dễ dàng, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm được! Mặc dù không thể loại bỏ mỡ chỉ ở cánh tay, bạn có thể giảm mỡ toàn thân để giúp cánh tay thon gọn hơn. Hãy dành 90 phút mỗi tuần để tập luyện phát triển cơ bắp, kết hợp với 75-150 phút tập aerobic cường độ vừa đến cao. Đồng thời, hãy chú ý đến các vấn đề sức khỏe có thể gây tích mỡ, ngủ đủ giấc và duy trì chế độ ăn lành mạnh.

Hướng dẫn chi tiết

Tập tạ để sở hữu cánh tay săn chắc

Bài tập cuốn tạ cho bắp tay. Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng ra trước. Thở ra khi nâng tạ lên gần vai, gập bắp tay. Khi tạ lên đến đỉnh, hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi tay.

Bài tập đẩy tạ qua đầu. Bài tập này giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho cơ vai. Cầm tạ đơn trên mỗi tay, nâng tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đứng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, đẩy tạ lên qua đầu và giữ yên trong 1 giây. Hạ tạ xuống từ từ trong 3 giây. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bắt đầu với tạ nhẹ 1, 2 hoặc 5 kg tùy theo khả năng của bạn.

Đứng nâng tạ hình chữ V. Bài tập này giúp đốt mỡ và tăng cường cơ vai. Cầm tạ đơn trên mỗi tay, đứng chân rộng bằng vai. Nâng hai tay thẳng lên trước ngực tạo thành hình chữ "V", giữ tay song song với sàn trong 1 giây rồi hạ xuống từ từ. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.

Bài tập nằm nâng tạ. Tác động mạnh vào cơ tam đầu và cơ bụng, giúp đốt mỡ hiệu quả. Nằm trên thảm, cầm tạ đơn trên mỗi tay, cánh tay duỗi thẳng phía trên người. Cong người lên, nâng đầu, vai và lưng khỏi thảm, di chuyển tay theo hình cung về phía đầu gối. Giữ yên 1 giây rồi hạ xuống. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Tập đấm bốc với tạ nhỏ. Cầm tạ đơn 0,5-1 kg trên mỗi tay, đứng chân rộng bằng hông. Đưa tay lên trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau. Đấm tay phải về phía trước, rút về và đấm tay trái liên tục. Thực hiện liên tục trong 60 giây với tốc độ nhanh nhất có thể.

Khám phá thêm các bài tập đa dạng

Bài tập chống đẩy hình tam giác. Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và cơ ngực, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Trên thảm tập, thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay tạo thành hình tam giác dưới ngực, các ngón trỏ chạm nhau tạo đỉnh. Hạ người xuống thấp rồi đẩy lên về vị trí ban đầu.

Chống đẩy hình tam giác tác động đến nhiều nhóm cơ hơn so với chống đẩy thông thường.
Giúp rèn luyện cơ cốt lõi để giữ thăng bằng.
Có thể thực hiện với chân duỗi thẳng hoặc đầu gối quỳ trên thảm.
Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Nhảy dây. Nhảy dây là bài tập tim mạch tuyệt vời, giúp cánh tay săn chắc và dẻo dai. Hãy tập theo thời gian thay vì đếm nhịp.

Chọn loại dây nhảy chất lượng với tay cầm thoải mái để tập luyện hiệu quả hơn.

Bài tập với máy chèo thuyền. Máy chèo thuyền giúp đốt cháy calo và làm thon gọn cánh tay. Cố định chân, giữ lưng thẳng, đầu gối cong, dùng lực chân và tay kéo tay cầm về phía ngực. Sau đó, duỗi tay và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập thể dục mềm dẻo. Sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cơ bắp và đốt cháy calo. Các bài tập phổ biến bao gồm nhảy dang tay chân, Burpees (bài tập toàn thân) và chống đẩy.

Tập thể dục aerobic 75-150 phút mỗi tuần. Trao đổi chất chậm và thiếu vận động có thể dẫn đến tăng cân. Hãy tập aerobic cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần để đốt cháy calo và duy trì vóc dáng. Các hoạt động như đạp xe, đi bộ, bơi lội, chạy bộ và trượt patin đều là lựa chọn tuyệt vời.

Nâng cao sức khỏe toàn diện

Kiểm tra sức khỏe định kỳ. Một số vấn đề như rối loạn tuyến giáp hoặc tiểu đường có thể gây tích tụ mỡ ở cánh tay và các vùng khác trên cơ thể. Xét nghiệm máu sẽ giúp kiểm tra nồng độ hormone, đặc biệt là testosterone, vì lượng hormone này thấp có thể dẫn đến tích mỡ ở cánh tay, đùi và bụng dưới.

Bác sĩ có thể đề xuất liệu pháp thay thế hormone hoặc thay đổi lối sống để cải thiện tình trạng này.

Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Hãy thiết lập thói quen ngủ đúng giờ, dành 60-90 phút thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách hoặc thiền, tránh sử dụng điện thoại.

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tái tạo năng lượng và duy trì sức khỏe tốt.

Ăn uống giàu protein, ít chất béo. Thiếu protein có thể làm giảm testosterone, dẫn đến tích mỡ ở cánh tay. Chế độ ăn nhiều chất béo cũng góp phần tăng cân toàn thân. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein nạc như gà, cá, sữa chua, các loại hạt và đậu, đồng thời hạn chế đồ ăn vặt, thức ăn nhanh và nước sốt nhiều calo.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi