Bí quyết Giảm Thiểu Thói quen Ăn Vặt

22/02/2025

Nội dung bài viết

Trong cuộc sống hiện đại bận rộn, việc nhiều người chọn đồ ăn vặt làm bữa ăn hàng ngày không còn xa lạ. Từ cửa hàng thức ăn nhanh, tiệm tạp hóa đến quán vỉa hè hay quán cà phê, đồ ăn chế biến sẵn luôn dễ dàng tiếp cận. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đồ ăn vặt làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Chỉ cần dành chút thời gian lên kế hoạch và chuẩn bị, bạn hoàn toàn có thể hạn chế ăn vặt và chuyển sang chế độ ăn lành mạnh hơn.

Các bước thực hiện

Vượt qua cơn thèm ăn vặt

Ghi nhật ký ăn uống. Việc ghi chép lại những gì bạn ăn trong vài ngày sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn lý do tại sao mình chọn ăn vặt thay vì bữa ăn chính lành mạnh. Hãy ghi lại thời gian, món ăn và lý do bạn ăn. Đặt câu hỏi về thói quen ăn uống của mình:

Có phải bạn chọn đồ ăn nhanh vì sự tiện lợi?
Có phải bạn mua đồ ăn trưa ở quán vỉa hè vì không kịp chuẩn bị bữa ăn lành mạnh?
Bạn có thường dùng đồ ăn đông lạnh cho bữa tối vì thiếu thời gian sau ngày dài làm việc?

Lập danh sách những món ăn vặt yêu thích của bạn. Việc xác định được những món ăn vặt bạn ưa thích sẽ giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn trong chế độ ăn uống. Khi hiểu rõ cơn thèm của mình, bạn có thể lên kế hoạch thay thế bằng những lựa chọn lành mạnh hơn.

Hãy loại bỏ dần những món ăn vặt yêu thích khỏi không gian sống của bạn. Khi chúng không còn sẵn có, bạn sẽ ít thèm ăn hơn. Chỉ nên giữ lại một lượng nhỏ và thay thế bằng các món ăn tốt cho sức khỏe.
Đồng thời, hạn chế trữ đồ ăn vặt tại nơi làm việc để tránh cám dỗ.

Kiểm soát cảm xúc và căng thẳng. Thèm ăn vặt thường xuất phát từ cảm xúc tiêu cực như buồn bã, mệt mỏi, thất vọng, tức giận hoặc căng thẳng. Đây là phản ứng tự nhiên, nhưng việc đối mặt với cảm xúc mà không cần dùng đến thức ăn sẽ giúp cải thiện sức khỏe và hạn chế ăn vặt.

Ghi nhật ký để theo dõi tâm trạng khiến bạn thèm ăn. Hãy tự hỏi: Bạn có đang chán không? Điều gì khiến bạn muốn ăn vặt? Có phải một ngày căng thẳng đã khiến bạn tìm đến đồ ăn? Bạn ăn vì thói quen hay để giao tiếp xã hội?
Nếu việc ăn uống giúp bạn giải tỏa cảm xúc, hãy thưởng thức một lượng nhỏ và ghi lại lý do để rút kinh nghiệm.
Tìm kiếm các hoạt động thay thế như đọc sách, đi dạo, nghe nhạc hoặc chơi trò chơi để thư giãn và cân bằng cảm xúc.

Thay đổi thói quen hàng ngày. Ăn vặt thường xuất phát từ thói quen. Bạn có thể tìm đến quán hàng rong giữa giờ làm để lấy lại năng lượng hoặc ghé qua cửa hàng thức ăn nhanh sau giờ tan làm. Thay đổi những thói quen này sẽ giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống.

Bạn thường ăn vặt vào thời điểm nào? Hãy tìm hoạt động thay thế như đi dạo thay vì mua đồ ăn.

Lựa chọn thay thế lành mạnh. Nếu món ăn vặt yêu thích của bạn không tốt cho sức khỏe, hãy tìm kiếm những lựa chọn thay thế phù hợp hơn.

Nếu thèm đồ ngọt, hãy thử sữa chua với trái cây, một ít sô cô la đen hoặc pudding không đường.
Nếu thèm đồ mặn, hãy ăn rau củ sống với sốt hummus, trứng luộc hoặc cần tây với bơ lạc.

Lên kế hoạch và chuẩn bị cho những bữa ăn lành mạnh

Lên kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày. Để kiểm soát chế độ ăn uống và hạn chế đồ ăn vặt, việc lập kế hoạch bữa ăn là vô cùng quan trọng.

Hãy chuẩn bị thực đơn cho cả tuần, bao gồm bữa sáng, trưa, tối và các bữa phụ. Ưu tiên các bữa ăn đủ no để tránh cảm giác thèm ăn. Thay vì 3 bữa lớn, hãy chia thành 6 bữa nhỏ trong ngày.
Lên kế hoạch thực tế, phù hợp với lịch trình của bạn. Nấu ăn tại nhà là lý tưởng, nhưng bạn vẫn có thể linh hoạt với các bữa ăn ngoài hoặc đồ chế biến sẵn khi cần.
Chuẩn bị trước các bữa ăn vào cuối tuần và bảo quản trong tủ đông để tiện sử dụng trong tuần.

Đi chợ hoặc siêu thị thường xuyên. Để giảm thiểu đồ ăn vặt, hãy tập trung mua thực phẩm tươi sống và lành mạnh.

Chợ là nơi lý tưởng để mua nông sản tươi theo mùa.
Tại siêu thị, hãy ưu tiên khu vực thực phẩm tươi như rau củ, trái cây, thịt, hải sản và sản phẩm từ sữa.
Tránh xa các khu vực bán đồ ăn vặt như bim bim. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm chế biến sẵn tốt cho sức khỏe như đậu đóng hộp, cá ngừ, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám.
Không đi mua sắm khi đói để tránh mua theo cảm xúc.
Luôn mang theo danh sách mua sắm và tuân thủ nghiêm ngặt.

Chuẩn bị và nấu các bữa ăn lành mạnh. Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát lượng chất béo, đường và muối trong khẩu phần ăn.

Đa dạng hóa thực phẩm từ các nhóm dinh dưỡng như ngũ cốc, chất đạm, rau củ và sản phẩm từ sữa để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Tìm cảm hứng từ sách, tạp chí hoặc website nấu ăn để thử nghiệm các công thức mới.
Chuẩn bị trước các bữa ăn vào cuối tuần và bảo quản trong tủ lạnh hoặc tủ đông để tiện sử dụng trong tuần.

Chuẩn bị bữa phụ lành mạnh. Bữa phụ tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn tránh xa các món ăn vặt không lành mạnh.

Kết hợp thực phẩm giàu đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh như sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt, bơ lạc với táo, hoặc hummus với rau củ sống.
Trữ sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc như hạt, trái cây, bánh quy nguyên cám hoặc thanh dinh dưỡng giàu đạm.

Lựa chọn thông minh khi ăn ngoài. Khi buộc phải ăn ngoài, hãy ưu tiên các món ăn tốt cho sức khỏe.

Tìm hiểu thông tin dinh dưỡng của món ăn trên website nhà hàng.
Tránh các món nhiều calorie, chất béo và muối. Thay vào đó, chọn rau củ, trái cây và chất đạm ít béo.
Tại cửa hàng thức ăn nhanh, hãy chọn salad, sandwich gà nướng hoặc sữa chua parfait.
Tại cửa hàng tiện lợi, ưu tiên phô mai ít béo, trái cây hoặc trứng luộc.

Thưởng thức món yêu thích một cách có kiểm soát. Việc loại bỏ hoàn toàn những món ăn vặt yêu thích là không cần thiết. Thay vào đó, hãy thưởng thức chúng với khẩu phần nhỏ và hợp lý.

Đặt ra giới hạn cho bản thân, chẳng hạn như chỉ ăn tráng miệng 2 lần mỗi tuần hoặc đi chơi với bạn bè một lần mỗi tuần. Ưu tiên những món tốt cho sức khỏe và phù hợp với bạn.
Lưu ý rằng việc chiều chuộng bản thân quá thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân và hình thành thói quen xấu.
Tránh ăn quá nhiều. Giảm ăn vặt là một bước tiến lớn để cải thiện sức khỏe, nhưng bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn những món yêu thích. Ăn uống điều độ là chìa khóa.

Lời khuyên hữu ích

Hãy bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống từ từ nếu bạn cảm thấy khó khăn. Thay thế dần những lựa chọn không lành mạnh bằng những lựa chọn tốt hơn. Dành thời gian để làm quen và tiếp tục thêm những thay đổi mới cho đến khi bạn hoàn toàn thích nghi.
Đừng để khó khăn khiến bạn từ bỏ. Cho bản thân thời gian để làm quen với thói quen mới. Một khởi đầu chậm vẫn tốt hơn là không bắt đầu.
Thỉnh thoảng thưởng thức đồ ăn vặt là điều bình thường, miễn là bạn kiểm soát được nó.