Bí quyết giãn cơ thắt lưng hiệu quả

28/02/2025

Nội dung bài viết

Cơ thắt lưng, một phần quan trọng của nhóm cơ trung tâm, nằm sâu bên trong cơ thể và thuộc nhóm cơ gập hông. Với vị trí nằm ở hai bên cơ thể, cơ thắt lưng đảm nhận vai trò chính trong việc nâng đùi về phía thân trên, đồng thời mang lại sự ổn định cho lưng dưới, khung xương chậu và hông. Tình trạng căng cứng hoặc co rút cơ thắt lưng thường xảy ra do ngồi quá nhiều, dù là ngồi làm việc hay lái xe. Để khắc phục tình trạng này, việc tập luyện và kéo giãn cơ thắt lưng cùng các cơ và gân xung quanh là vô cùng cần thiết.

Hướng dẫn chi tiết

Kéo giãn cơ thắt lưng đúng cách

Bắt đầu với tư thế quỳ một bên chân. Để thực hiện, quỳ trên một chân với hai đầu gối gập ở góc 90 độ. Giữ lưng thẳng, khép xương cụt và siết cơ mông, sau đó dịch chuyển hông về phía trước cho đến khi cảm nhận được lực kéo giãn.

Duy trì tư thế này trong 20 - 30 giây, kết hợp hít thở sâu. Sau đó đổi chân và lặp lại.
Để cải thiện tình trạng căng cứng cơ thắt lưng, hãy thực hiện động tác này 2-3 lần mỗi ngày.

Kết hợp kéo giãn cơ thắt lưng và cơ tứ đầu. Cơ mông và cơ tứ đầu đóng vai trò hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho cơ thắt lưng. Để kéo giãn nhóm cơ này, hãy rướn tay về phía sau và nâng bàn chân của chân sau lên phía mông khi thực hiện tư thế quỳ một chân giãn cơ thắt lưng.

Xoay chân vào trong để kéo giãn toàn bộ cơ thắt lưng. Khi thực hiện tư thế quỳ một chân, việc xoay chân sau vào trong sẽ giúp tác động toàn diện lên cơ thắt lưng.

Để thực hiện, di chuyển bàn chân của chân sau về phía đối diện của cơ thể, tạo thành tư thế chéo phía sau. Động tác này giúp chân xoay vào trong một cách tự nhiên.
Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.

Cô lập cơ thắt lưng với tư thế Chiến binh I. Đứng trước một khung cửa mở, đặt bên phải cơ thể gần cạnh bản lề. Bước chân trái qua khung cửa và duỗi thẳng chân phải ra sau, nâng gót chân lên khỏi mặt sàn. Duỗi thẳng cánh tay lên cao, ấn lòng bàn tay vào tường. Đẩy hông về phía trước cho đến khi đầu gối trước gập thành góc 90 độ.

Giữ tư thế trong 20-30 giây, hít thở sâu, sau đó đổi bên.
Khung cửa sẽ hỗ trợ người mới tập thực hiện dễ dàng hơn, đồng thời giúp cô lập cơ thắt lưng một cách hiệu quả.

Kéo giãn cơ thắt lưng bằng tư thế Cây cầu. Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông. Kéo gót chân về phía mông, duỗi thẳng cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng lên. Nâng hông lên cao để tạo thành hình cây cầu, siết chặt cơ trung tâm và hít thở sâu.

Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ người xuống. Tăng dần thời gian giữ tư thế khi đã quen.
Tư thế này không chỉ kéo giãn hông mà còn tác động sâu vào cơ thắt lưng.

Thử thách bản thân với biến thể tư thế Nửa con ếch. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, ôm đầu gối phải gần ngực và duỗi thẳng chân trái. Sau khi ổn định hơi thở, hạ đầu gối phải xuống và đặt lên trên chân trái. Lăn người sang trái cho đến khi đầu gối phải và hông phải tạo thành góc vuông, sau đó lật người nằm sấp.

Bạn có thể duỗi thẳng cánh tay trên đầu hoặc nâng người lên, chống trên cẳng tay với khuỷu tay gập 90 độ.
Xoay vai về phía sau để hai bả vai vuông góc với cột sống. Nâng ngực càng cao, cơ thắt lưng càng được kéo giãn. Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó đổi bên.

Kết hợp bài tập duỗi hông vào thói quen tập luyện. Các hoạt động như đạp xe và chạy bộ thường gây áp lực lên cơ gập hông. Để cân bằng, hãy bổ sung các bài tập duỗi hông như trượt ván hoặc trượt tuyết.

Nếu bạn tập tại phòng gym, hãy kết hợp máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định với máy tập toàn thân để đạt hiệu quả tối ưu.

Phát triển cơ thắt lưng một cách toàn diện

Khởi động với động tác đi bộ Frankenstein. Đứng thẳng, ưỡn ngực và giữ vai về phía sau. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, bước từng bước dài và nâng chân cao hết mức có thể. Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

Thực hiện 10 bước về phía trước, sau đó quay lại 10 bước về vị trí ban đầu.
Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình. Nếu cảm thấy căng ở cơ thắt lưng hoặc cơ gân kheo, hãy điều chỉnh tư thế để tránh cong lưng.
Động tác này không chỉ khởi động phần thân dưới mà còn tác động sâu vào cơ thắt lưng, giúp cơ thể linh hoạt hơn.

Tăng cường cơ thắt lưng với tư thế Chiếc thuyền. Ngồi trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên mặt đất. Duỗi tay nắm lấy ống quyển, từ từ ngả người về phía sau cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng và lưng nằm phẳng trên sàn. Thả tay ra và duỗi thẳng về hai bên.

Giữ tư thế trong 20-30 giây, kết hợp hít thở sâu.
Để thực hiện phiên bản nâng cao, duỗi thẳng chân lên cao tạo thành hình chữ "V" với thân trên. Giữ tư thế này trong 10-15 giây và tăng dần thời gian khi đã quen.
Tư thế Chiếc thuyền không chỉ phát triển cơ thắt lưng mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ trung tâm, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Chuyển sang tư thế Plank ngược. Từ tư thế ngồi, đặt hai tay trên sàn phía sau lưng, ngón tay hướng về phía chân. Nâng hông lên cao bằng cách sử dụng cơ mông và cơ gân kheo cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và đầu gối gập 90 độ.

Người mới tập nên giữ tư thế này trong 20-30 giây. Khi đã quen, hãy thử phiên bản đầy đủ bằng cách duỗi thẳng chân về phía trước, ngả vai ra sau và giữ thăng bằng trên hai tay. Giữ tư thế này từ 30 giây đến một phút.

Phát triển cơ thắt lưng với động tác đu người nâng chân. Treo người trên xà đơn với tay nắm sấp hoặc ngửa, sau đó sử dụng cơ hông để nâng chân lên cao. Giữ cơ thể ổn định, tập trung vào sức mạnh của cơ trung tâm thay vì đu đưa để lấy đà.

Bắt đầu với 5-10 lần nâng chân, tăng dần số lần khi cơ thắt lưng và cơ trung tâm trở nên khỏe hơn.
Đảm bảo xà đủ cao để cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và chân không chạm sàn.
Nếu không có xà, bạn có thể ngồi trên ghế và nâng đùi khỏi mặt ghế. Phiên bản dễ hơn với đầu gối gập, hoặc duỗi thẳng chân để tăng độ khó. Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại.

Kiểm tra và bảo vệ sức khỏe cơ thắt lưng

Đánh giá độ linh hoạt của cơ thắt lưng bằng bài kiểm tra Thomas. Nằm ngửa trên ghế dài hoặc bàn, trượt xuống mép bàn và ôm đầu gối vào ngực. Giữ lưng phẳng trên bàn, duỗi một chân lên không trung và cố gắng hạ xuống mép bàn.

Nếu cơ thắt lưng bị căng cứng, bạn sẽ không thể hạ chân xuống hoàn toàn và có thể phải cong lưng để bù đắp.
Cơ thắt lưng một bên có thể căng hơn bên kia. Hãy tập trung vào bên căng hơn cho đến khi hai bên cân bằng.

Kiểm tra sức mạnh cơ thắt lưng. Đứng tựa tường, gập một đầu gối và nâng chân lên cao hơn hông. Sử dụng tường để giữ thăng bằng và giữ tư thế này trong 30 giây.

Bài kiểm tra này cũng đánh giá sức mạnh của các cơ hỗ trợ như cơ mông. Thực hiện cho cả hai bên.
Nếu bạn không thể giữ tư thế này 30 giây ở một bên, hãy tập các bài tập duỗi hông để cải thiện sức mạnh cơ thắt lưng.

Nghỉ ngơi hợp lý khi ngồi lâu. Ngồi trong xe hơi hoặc tại bàn làm việc trong thời gian dài có thể gây căng cứng hoặc co rút cơ thắt lưng. Nếu công việc đòi hỏi ngồi nhiều, cơ thắt lưng có thể suy yếu theo thời gian.

Nếu làm việc với máy tính, hãy đứng dậy và đi bộ nhẹ nhàng sau mỗi giờ. Cân nhắc sử dụng bàn đứng hoặc bàn đa năng để tránh ngồi liên tục.
Khi đi du lịch đường dài bằng ô tô, hãy dừng lại sau vài giờ để đi bộ và giãn cơ chân, hông.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi