Bí quyết giữ mát trong ngày nắng nóng

27/02/2025

Nội dung bài viết

Giữ mát khi trời nóng là một thử thách đa diện. Khi cơ thể bị quá nóng do thời tiết, các rủi ro như mất nước và các bệnh liên quan đến nhiệt như căng thẳng nhiệt, chuột rút nhiệt, kiệt sức do nhiệt, thậm chí sốc nhiệt có thể xảy ra. Khi cơ thể được làm mát, tâm trạng của bạn cũng sẽ thoải mái hơn, vì cái nóng thường làm tăng cảm giác căng thẳng và khó chịu. Dưới đây là nhiều cách đơn giản và hiệu quả để giữ mát trong thời tiết nóng mà hầu như không tốn kém và dễ dàng áp dụng.

Các bước thực hiện

Ăn uống để giữ mát

Cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nước là yếu tố giải nhiệt không thể thiếu trong thời tiết nóng. Nước giúp làm mát cơ thể, và bạn nên uống ngay cả khi không cảm thấy khát. Bạn có thể chọn các loại nước đóng chai (như nước chứa vitamin) hoặc nước uống thể thao như Powerade hay Gatorade, nhưng những loại nước này thường không cần thiết trừ khi bạn cần bù đắp vitamin/chất điện giải sau hoạt động thể thao cường độ cao.

Cách tốt nhất để kiểm tra tình trạng hydrat hóa của cơ thể là quan sát màu nước tiểu. Nước tiểu có màu đậm hơn màu rơm thường là dấu hiệu cảnh báo tình trạng mất nước và cơ thể cần được bổ sung nước ngay.
Tránh xa các loại thức uống có đường như nước ngọt (kể cả loại không đường); chúng làm giảm khả năng giữ nước của cơ thể. Ngoài ra, hạn chế các thức uống có cồn, cà phê và đồ uống chứa caffeine vì chúng có tính lợi tiểu tự nhiên.

Đừng đợi khát mới uống nước. Hãy uống đủ nước trước khi tham gia bất kỳ hoạt động nào. Việc nhịn uống nước quá lâu có thể dẫn đến chuột rút, một dấu hiệu cảnh báo các vấn đề liên quan đến nhiệt. Bạn có thể nhắc nhở bản thân uống nước thường xuyên bằng các cách sau:

Sử dụng chai nước tái sử dụng hoặc túi đựng bình nước để mang theo bên mình và dễ dàng lấy nước từ bất kỳ vòi nước nào.
Làm đông một chai nước và mang theo khi ra ngoài. Chai nước sẽ tan dần dưới nhiệt độ bên ngoài, giúp bạn có nước mát suốt ngày. Bọc chai trong khăn để tránh đọng nước làm ướt đồ đạc.
Tải ứng dụng nhắc uống nước trên điện thoại. Thiết lập lời nhắc, theo dõi lượng nước uống hàng ngày và thời gian uống gần nhất.

Lựa chọn thực phẩm giải nhiệt. Thực phẩm có thể giúp làm mát cơ thể nếu bạn chọn đúng loại. Ưu tiên các món rau trộn, thực phẩm tươi sống, rau củ và trái cây. Câu nói “mát như dưa chuột” hoàn toàn có cơ sở; dưa chuột chứa gần 100% nước, giúp cung cấp độ ẩm và làm mát cơ thể. Tránh ăn thịt và thực phẩm giàu protein vào thời điểm nóng trong ngày, vì chúng làm tăng quá trình trao đổi chất, sinh nhiệt và có thể gây mất nước.

Nghe có vẻ lạ, nhưng ăn ớt cay có thể giúp bạn mát hơn. Ớt kích thích tiết mồ hôi, giúp làm mát cơ thể.
Ăn các bữa nhẹ cũng giúp giảm thân nhiệt. Cơ thể sẽ không phải làm việc quá sức để tiêu hóa so với các bữa ăn lớn.

Chế biến món ăn không cần lò hay bếp. Hãy chọn các món ăn không cần nấu hoặc không cần nhiệt. Nếu phải nấu, hãy sử dụng lò vi sóng thay vì bếp hay lò nướng để giữ nhiệt độ trong nhà mát mẻ. Ví dụ, bạn có thể rã đông rau củ hoặc hâm nóng súp đóng hộp bằng lò vi sóng thay vì đun trên bếp.

Súp lạnh là lựa chọn tuyệt vời trong ngày nóng. Nếu chưa thử, đây là cơ hội để bạn khám phá! Súp lạnh cũng thường rất tốt cho sức khỏe.
Làm kem trái cây, đá bào, trái cây đông lạnh, sữa chua đông lạnh hoặc các món ăn vặt lạnh khác để giải nhiệt.

Bảo vệ cơ thể dưới ánh nắng mặt trời

Tránh ánh nắng mặt trời vào thời điểm nóng nhất trong ngày. Điều này tưởng chừng đơn giản nhưng không phải ai cũng nhớ, đặc biệt khi bị cuốn vào các hoạt động mùa hè. Hãy tránh các hoạt động ngoài trời vào giữa trưa, đặc biệt từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều trong những ngày nắng nóng. Nếu phải ra ngoài, hãy hạn chế tiếp xúc với ánh nắng càng nhiều càng tốt.

Sắp xếp các hoạt động vào sáng sớm hoặc chiều muộn.
Những người dễ bị tổn thương do nhiệt như trẻ em, người già, người thừa cân, người tóc đỏ hoặc hung, và những người có vấn đề sức khỏe nên ở trong nhà khi trời nóng.

Thoa kem chống nắng đúng cách! Dù không trực tiếp làm mát, kem chống nắng đóng vai trò bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Bỏng nắng không chỉ gây đau rát mà còn có thể dẫn đến sốt và mất nước, thậm chí gây kiệt sức do nhiệt hoặc sốc nhiệt nếu không được xử lý kịp thời.

Sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF tối thiểu 15. Nếu dành nhiều thời gian ngoài trời, hãy chọn loại có SPF 30 hoặc cao hơn.
Thoa lại kem chống nắng thường xuyên, đặc biệt sau mỗi 2 giờ hoặc sau khi bơi hoặc đổ mồ hôi nhiều.
Sử dụng lượng kem chống nắng tương đương một ly rượu nhỏ để đảm bảo phủ kín toàn bộ cơ thể.

Tìm nơi râm mát. Hãy tận dụng những khu vực có bóng râm để tránh ánh nắng trực tiếp. Nghỉ ngơi dưới tán cây không chỉ giúp bạn tránh nắng mà còn tận hưởng hơi mát từ hơi nước mà cây tỏa ra. Dù bóng râm không làm giảm nhiệt độ thực tế, nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy mát hơn đến 7 độ.

Nếu có gió mát thổi qua, bạn sẽ cảm nhận nhiệt độ giảm thêm khoảng 3 độ trong bóng râm.

Làm mát cơ thể bằng nước. Nước mát là cách hiệu quả để giải nhiệt trong ngày nắng nóng. Nếu không có hồ bơi, bạn có thể sử dụng vòi phun nước, tắm vòi sen hoặc ngâm mình trong bồn nước mát.

Chuẩn bị bình xịt chứa nước tinh khiết và để trong tủ lạnh. Khi cảm thấy nóng, hãy xịt nước lên da để hạ nhiệt nhanh chóng.
Tổ chức các trò chơi giải nhiệt như đuổi bắt qua vòi phun nước, ném bóng nước hoặc chơi súng nước với bạn bè.

Lựa chọn trang phục giữ mát

Mặc quần áo thoáng mát. Trang phục nhẹ nhàng, rộng rãi và sáng màu sẽ giúp bạn cảm thấy mát mẻ hơn. Màu sáng phản xạ ánh nắng tốt hơn, trong khi chất liệu thoáng khí và thấm hút mồ hôi như cotton và lanh là lựa chọn lý tưởng.

Quần áo mỏng, dễ dàng cho ánh sáng xuyên qua là lựa chọn tuyệt vời, nhưng đừng quên thoa kem chống nắng để bảo vệ da.
Tránh các chất liệu tổng hợp vì chúng thường bí bách, dính vào da và hạn chế lưu thông không khí.
Ở những nơi có độ ẩm thấp, quần áo ngắn có thể giúp bạn thoải mái hơn, nhưng hãy cân nhắc khả năng bảo vệ khỏi tia UV khi lựa chọn trang phục.

Che chắn phần đầu. Đội mũ rộng vành không chỉ bảo vệ đỉnh đầu mà còn che phủ cả tai và gáy, giúp bạn tận hưởng bóng râm và cảm giác mát mẻ.

Chọn mũ màu sáng để phản xạ ánh nắng và giữ nhiệt độ thấp hơn.

Chọn giày dép thoáng khí. Tùy thuộc vào hoạt động, hãy lựa chọn giày dép phù hợp để đảm bảo sự thoải mái và hỗ trợ tốt nhất. Ưu tiên giày có thiết kế thoáng khí, đặc biệt trong những ngày nắng nóng.

Tất làm từ chất liệu kiểm soát độ ẩm sẽ giúp bàn chân khô ráo và mát mẻ hơn so với tất cotton thông thường.
Giày chạy bộ với lỗ thông khí là lựa chọn lý tưởng cho mùa hè.
Tránh đi chân trần trên bề mặt nhân tạo như vỉa hè, vì chúng có thể nóng lên đáng kể và gây bỏng da.

Ưu tiên sự thoải mái hơn phong cách. Trong thời tiết nóng, hãy hạn chế đeo trang sức kim loại vì chúng dễ hấp thụ nhiệt. Buộc tóc gọn gàng để tạo sự thông thoáng và giúp gió lưu thông qua cổ áo, mang lại cảm giác mát mẻ hơn.

Giữ mát không gian sống

Sử dụng quạt hiệu quả. Quạt có thể tạo luồng không khí lưu thông, giúp giảm cảm giác nóng bức trong nhà. Đặt quạt ở khu vực làm việc hoặc nghỉ ngơi để tăng hiệu quả làm mát.

Tự chế "giàn lạnh bay hơi" bằng cách đặt bát nước đá trước quạt để tạo luồng gió mát. Tuy nhiên, phương pháp này không hiệu quả trong điều kiện độ ẩm cao.
Quạt không phải giải pháp tối ưu trong thời tiết cực nóng, nhưng vẫn hữu ích khi nhiệt độ không quá cao.

Sử dụng máy điều hòa không khí. Nếu không có hệ thống điều hòa trung tâm, hãy lắp đặt máy điều hòa cửa sổ tại các phòng thường xuyên sử dụng như phòng khách, bếp hoặc phòng ngủ để tạo không gian mát mẻ trong mùa hè.

Điều chỉnh nhiệt độ phù hợp để tiết kiệm điện và tránh hóa đơn tăng cao.
Nếu nhà không có máy lạnh, hãy đến các tòa nhà công cộng như thư viện hoặc siêu thị để tận hưởng không khí mát mẻ.

Đóng rèm cửa và mành cửa. Ánh nắng mặt trời chiếu vào nhà sẽ làm tăng nhiệt độ. Hãy đóng rèm, hạ mành hoặc sử dụng mái hiên để ngăn chặn ánh nắng trực tiếp, giúp giữ nhiệt độ trong nhà ở mức thấp hơn.

Giảm tác động của ánh nắng lên mái nhà. Thay đổi màu sắc mái nhà sang tông sáng hơn có thể giúp giảm nhiệt độ đáng kể trong mùa hè. Bạn có thể sử dụng lớp phủ sáng màu hoặc thay thế mái nhà tối màu bằng vật liệu sáng hơn.

Tham khảo ý kiến chuyên gia về các giải pháp cách nhiệt hiệu quả khi cần sửa chữa hoặc thay thế mái nhà.

Cách nhiệt hiệu quả. Một ngôi nhà được cách nhiệt tốt sẽ giữ nhiệt độ mát mẻ hơn trong mùa hè. Đảm bảo không có khe hở hoặc vết nứt để ngăn không khí nóng từ bên ngoài xâm nhập.

Tạo khoảng không khí giữa lớp cách nhiệt và mái nhà để tăng hiệu quả làm mát.

Chiến lược chống nóng hiệu quả

Lên kế hoạch trước. Dù là hoạt động ngoài trời nào, hãy lập kế hoạch chi tiết để giảm thiểu thời gian tiếp xúc với nắng nóng. Đặt ra giới hạn thời gian và chuẩn bị các biện pháp giảm nhiệt trước khi bắt đầu ngày mới. Ưu tiên hoàn thành các công việc quan trọng khi trời mát và để lại những việc ít cấp bách hơn.

Khi dã ngoại, hãy nghiên cứu bản đồ và chọn lộ trình có nhiều bóng mát.
Khi bơi, hãy kiểm soát thời gian dưới nước và thoa lại kem chống nắng thường xuyên để tránh bỏng nắng.
Nếu lái xe trong ngày nóng, hãy kiểm tra hệ thống điều hòa và sửa chữa kịp thời nếu cần.

Theo dõi dự báo thời tiết. Cập nhật thông tin thời tiết thường xuyên để chuẩn bị kế hoạch chống nóng hiệu quả. Chỉ số nhiệt, kết hợp giữa nhiệt độ và độ ẩm, sẽ giúp bạn đánh giá mức độ nóng thực tế. Lưu ý rằng chỉ số này được tính trong bóng râm và gió nhẹ; nếu ở ngoài nắng và gió mạnh, cảm giác nóng có thể tăng thêm đáng kể.

Thích nghi với khí hậu mới. Khi đến vùng có khí hậu nóng hơn, hãy dành thời gian để cơ thể thích nghi. Quá trình này có thể mất đến 10 ngày tùy vào sự chênh lệch nhiệt độ. Hạn chế hoạt động thể chất trong thời gian đầu và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen với nhiệt độ cao.

Bắt đầu các hoạt động thể chất từ từ và tăng dần khi cảm thấy thoải mái hơn.

Giảm nhịp độ hoạt động. Trong thời tiết nóng, hãy hoạt động chậm rãi và lắng nghe cơ thể. Nghỉ ngơi thường xuyên và tránh gắng sức quá mức. Ưu tiên các hoạt động thể chất vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn khi nhiệt độ dịu hơn.

Đừng bỏ qua các dấu hiệu mệt mỏi và nghỉ ngơi ngay khi cần thiết.

Lời khuyên hữu ích

Đảm bảo trẻ em uống đủ nước trong thời tiết nóng. Cung cấp nước thường xuyên để tránh mất nước.
Hứng cổ tay dưới vòi nước mát trong vài phút để cảm thấy mát mẻ ngay lập tức.
Đổ một ít nước đá vào mũ và đội lên đầu để làm mát nhanh chóng.
Thoa kem chống nắng theo hướng dẫn, đặc biệt là trước khi ra ngoài 20-30 phút. Sử dụng kem có chỉ số SPF từ 15+ đến 50+ và nhắc nhở trẻ em thoa lại thường xuyên.
Khi sử dụng phương tiện công cộng, hãy chọn chỗ ngồi ở khu vực có bóng râm.

Cảnh báo quan trọng

Không bao giờ để trẻ em hoặc thú cưng trong xe đỗ dưới trời nóng. Nhiệt độ trong xe có thể tăng nhanh, gây nguy hiểm đến tính mạng.
Cẩn thận với các vật dụng như khóa dây an toàn và tay lái, vì chúng có thể trở nên cực kỳ nóng.
Những người dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt bao gồm người già, trẻ nhỏ, người thừa cân, người có bệnh lý nền hoặc đang sốt, và người mắc các vấn đề về tuần hoàn hoặc tim mạch.
Nếu xuất hiện các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt hoặc buồn nôn, hãy nghỉ ngơi ngay lập tức ở nơi mát mẻ và uống nước. Nếu triệu chứng không cải thiện, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc gọi cấp cứu 115.
Gọi cấp cứu ngay nếu có các dấu hiệu nghiêm trọng như tim đập nhanh, nôn mửa, khó thở, thân nhiệt trên 39°C, hoặc da đỏ và khô.