Bí quyết giúp cánh tay phát triển to khỏe

27/02/2025

Nội dung bài viết

Đối với nhiều người, việc tăng cân là một thử thách không nhỏ. Có thể bạn lo lắng về việc cân nặng thấp ảnh hưởng đến sức khỏe, hoặc đơn giản là muốn cải thiện ngoại hình. Tăng cân tại một vùng cụ thể trên cơ thể lại càng khó khăn hơn. Tuy nhiên, bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện, bạn hoàn toàn có thể tạo nên sự thay đổi tích cực cho cánh tay của mình.

Các bước thực hiện

Tập trung phát triển cơ cánh tay

Làm săn chắc cơ bắp tay sau. Việc tăng lượng mỡ tại một vùng cụ thể trên cơ thể là điều không dễ dàng. Tuy nhiên, tăng khối lượng cơ bắp lại khả thi hơn nhiều. Để cánh tay trở nên to khỏe, việc săn chắc cơ là yếu tố then chốt. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ cánh tay, đặc biệt là bắp tay sau:

Thử ngay bài tập chống đẩy hình tam giác. Khác với chống đẩy truyền thống, hai tay sẽ đặt gần nhau tạo thành hình tam giác ngay dưới ngực. Hạ người xuống và đẩy lên một cách chậm rãi, tập trung vào cơ bắp tay sau.
Giống như chống đẩy thông thường, bạn cần sử dụng cơ trung tâm để giữ thăng bằng. Cơ bụng cũng sẽ được kích hoạt trong quá trình tập luyện. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể tập với tư thế quỳ gối, sau đó chuyển sang tư thế plank khi đã quen.
Với tư thế quỳ gối, hãy bắt đầu với 10 lần và tăng dần lên 2-3 hiệp. Với tư thế plank, bắt đầu với 5 lần và tăng dần số hiệp.
Bài tập đá bắp tay sau cũng rất hiệu quả. Gập cánh tay một góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng về phía sau. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ để tăng độ khó.
Thực hiện 12 lần mỗi bên. Phát triển bắp tay sau sẽ giúp cánh tay của bạn trông săn chắc và có đường nét rõ ràng hơn.

Phát triển cơ nhị đầu. Để tăng kích thước cánh tay, bạn cần tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau. Hiểu rõ tên gọi và vị trí của từng nhóm cơ là bước đầu tiên. Ngoài bắp tay sau, cơ nhị đầu cũng đóng vai trò quan trọng – nằm ở mặt trước cánh tay, ngay trên khuỷu tay.

Bài tập cuốn tạ là phương pháp hiệu quả để phát triển cơ nhị đầu. Bạn chỉ cần cuốn cẳng tay lên vai rồi duỗi thẳng trở lại. Sử dụng tạ nặng để tăng kích thước cơ, trong khi tạ nhẹ giúp săn chắc và kéo dài cơ.
Bắt đầu với 12 lần mỗi tay. Cơ nhị đầu phát triển sẽ góp phần làm cánh tay to khỏe hơn.
Tránh dùng đà khi tập cuốn tạ. Thay vào đó, hãy di chuyển chậm rãi và tập trung vào lực cản khi đưa tạ lên xuống.

Mở rộng bờ vai. Để cánh tay trông nổi bật hơn, bạn cần chú ý đến cơ vai. Bài tập đứng đẩy tạ sẽ giúp phát triển cơ vai hiệu quả. Đứng thẳng, hai tay gập 90 độ phía trước, chân mở rộng ngang vai và hơi khuỵu gối. Đẩy một tay lên cao khi cầm tạ đơn, luân phiên giữa hai tay.

Thở ra khi đẩy tay lên và hít vào khi hạ xuống, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
Bắt đầu với 8-12 lần mỗi tay. Bạn có thể bắt đầu với tạ nhẹ khoảng 2kg và tăng dần trọng lượng. Bờ vai rộng sẽ giúp cánh tay trông lớn hơn và cơ bắp rõ nét hơn.

Nhận tư vấn từ huấn luyện viên. Nếu bạn không chắc về cách tập luyện cho một nhóm cơ cụ thể, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ thiết kế chương trình tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn, đồng thời hướng dẫn các bài tập tốt nhất để phát triển cánh tay và thực hiện động tác chuẩn xác.

Hỏi phòng tập về buổi huấn luyện thử với mức phí ưu đãi. Sau buổi này, bạn có thể đánh giá xem huấn luyện viên và chương trình có phù hợp với mình không.
Nếu không thích học riêng, hãy tham gia các lớp nhóm để tiết kiệm chi phí.

Duy trì thói quen tập luyện đều đặn. Dù bạn tự tập hay tập với huấn luyện viên, chìa khóa để phát triển cơ tay là sự kiên trì. Lên kế hoạch tập tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nếu tập tạ nặng, hãy dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Cơ bắp cần thời gian phục hồi và phát triển, vì vậy hãy nghỉ ngơi hợp lý giữa những ngày tập nặng.
Chọn trọng lượng tạ phù hợp với kích thước cơ thể và tình trạng sức khỏe. Tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm để đạt hiệu quả tốt nhất.

Laura Flinn
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận

Chuyên gia khuyên rằng: Để tăng cân ở cánh tay, bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập có trở lực, tập trung vào việc sử dụng cánh tay.

Chế độ ăn uống để tăng cân

Tăng lượng calo tiêu thụ. Để tăng cân ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, bạn cần nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Tuy nhiên, hãy lựa chọn nguồn calo lành mạnh. Đừng lạm dụng thực phẩm giàu calo như đồ chiên rán hay bánh ngọt, vì chúng không mang lại kết quả lâu dài và có thể gây hại cho sức khỏe.

Tăng calo bằng cách ăn các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan. Chúng chứa nhiều calo hơn rau xanh nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
Bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn. Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam. Sử dụng dầu ô-liu, bơ hoặc dầu dừa trong bữa ăn. Dầu ô-liu là lựa chọn tuyệt vời, chứa khoảng 120 calo mỗi khẩu phần. Thêm dầu ô-liu vào cháo yến mạch, súp hoặc salad để tăng lượng calo.
Đọc kỹ nhãn thực phẩm. Tránh các sản phẩm ghi “ít béo” hoặc “ăn kiêng”. Ví dụ, chọn phô mai nguyên chất thay vì phô mai ít béo.

Ăn uống thường xuyên hơn. Để tăng cân, ba bữa ăn chính mỗi ngày có thể không đủ. Hãy chia thành năm bữa nhỏ để tăng lượng calo nạp vào.

Bổ sung các món ăn vặt lành mạnh. Chọn thực phẩm giàu calo nhưng có kích thước nhỏ, chẳng hạn như các loại hạt. Hạnh nhân là lựa chọn tuyệt vời vì giàu chất xơ và protein. Luôn mang theo một túi hạnh nhân để ăn khi cần.
Thêm các món ăn vặt giàu chất béo và cacbohydrat lành mạnh. Đậu gà và bánh quy đa ngũ cốc là những gợi ý ngon miệng.

Uống sinh tố thường xuyên. Ăn năm bữa mỗi ngày cùng với các món ăn vặt có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Sinh tố là lựa chọn lý tưởng để thay đổi khẩu vị. Bạn có thể tự làm sinh tố với sữa nguyên kem, sữa chua và trái cây tươi. Thêm hạt lanh hoặc bột protein để tăng giá trị dinh dưỡng.

Thêm một ít rau bó xôi vào sinh tố. Đây là cách tuyệt vời để bổ sung rau xanh và chất dinh dưỡng.
Hạn chế đồ uống có ga hoặc nước ngọt ăn kiêng. Chúng khiến bạn no nhưng không cung cấp calo cần thiết.

Tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu bạn đang trong tình trạng suy dinh dưỡng (ví dụ như cánh tay quá gầy), hãy trao đổi với bác sĩ. Thiếu cân có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tăng cân nào.

Bác sĩ có thể cung cấp thông tin hữu ích và giới thiệu bạn đến chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp để tăng cân một cách lành mạnh.

Duy trì tinh thần tích cực

Giữ tinh thần lạc quan. Khi cố gắng thay đổi cơ thể, bạn có thể cảm thấy nản lòng nếu kết quả không đến ngay lập tức. Hãy duy trì thái độ tích cực và kiên trì. Các nghiên cứu cho thấy suy nghĩ lạc quan không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cung cấp năng lượng để bạn tập trung vào mục tiêu. Hãy tự nhủ rằng thành công sẽ đến nếu bạn không từ bỏ.

Giảm căng thẳng cũng giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để tập luyện và đạt được mục tiêu tăng cân.

Tập trung vào điểm mạnh của bản thân. Khi muốn tăng cân ở cánh tay, bạn dễ dàng tập trung vào những điều mình không hài lòng. Thay vì vậy, hãy dành thời gian mỗi ngày để tự khen ngợi bản thân. Chọn một điểm bạn yêu thích về mình và tập trung vào đó.

Ví dụ, nếu bạn vừa hoàn thành xuất sắc một bài thuyết trình, hãy tự nhủ rằng mình là một người chuyên nghiệp và tài năng.
Dán một câu nói tích cực lên gương phòng tắm, chẳng hạn: “Mình có một nụ cười rạng rỡ. Hãy luôn mỉm cười nhé!”

Tự thưởng cho bản thân. Khi theo đuổi bất kỳ chế độ ăn uống hay tập luyện nào, hãy đặt ra các mục tiêu nhỏ và tự thưởng khi đạt được. Ví dụ, nếu mục tiêu của bạn là tăng thêm 200 calo mỗi ngày, hãy tự thưởng khi hoàn thành.

Cho phép bản thân thư giãn mà không cảm thấy tội lỗi, chẳng hạn xem một chương trình TV yêu thích hoặc đọc một cuốn tạp chí giải trí.
Sau một tháng kiên trì tập luyện, hãy tự thưởng cho mình một buổi mát-xa để thư giãn và tôn vinh sự nỗ lực của bản thân.

Những lời khuyên hữu ích

Nếu không có tạ đơn hay máy tập, bạn có thể tận dụng trọng lượng cơ thể hoặc các vật dụng trong nhà như thùng nhựa đựng nước, hộp bột giặt để tạo kháng lực cho bài tập.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tăng cân nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi