Bí Quyết Giúp Hạ Huyết Áp Hiệu Quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Cao huyết áp, hay còn được gọi là tăng huyết áp, là tình trạng bệnh lý xuất phát từ hai yếu tố chính: lưu lượng máu mà tim bơm đi và độ hẹp của động mạch. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ. Đa số bệnh nhân cao huyết áp không có triệu chứng rõ ràng, vì vậy cách tốt nhất để phát hiện bệnh là kiểm tra định kỳ ít nhất mỗi năm một lần. Đối với người bị cao huyết áp, việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng bệnh.

Các Bước Thực Hiện

Áp Dụng Chế Độ Ăn DASH

Giảm Thiểu Lượng Natri Tiêu Thụ. Nhiều người tiêu thụ đến 3500 mg natri mỗi ngày, trong khi chế độ ăn DASH (viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension - Chế Độ Ăn Ngăn Ngừa Cao Huyết Áp) khuyến nghị không nên vượt quá 2300 mg natri mỗi ngày. Natri có nhiều trong muối, vì vậy bạn nên hạn chế sử dụng muối bằng cách:

Không thêm muối vào thức ăn, bao gồm cả việc giảm lượng muối dùng để nêm nếm. Ví dụ, tránh ướp thịt với muối hoặc không cho muối vào nước khi nấu cơm hoặc mì ống.
Tránh các món ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối như khoai tây chiên, bánh quy mặn và các loại hạt tẩm muối. Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn loại ít muối. Kiểm tra kỹ thành phần trên bao bì của thực phẩm đóng hộp, gia vị trộn sẵn, nước dùng viên, súp đóng hộp, thịt khô và đồ uống thể thao để biết lượng muối có trong đó.

Bổ sung 6-8 phần ngũ cốc mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt và yến mạch, giàu chất xơ và dinh dưỡng hơn so với gạo trắng hay bột mì trắng đã qua chế biến. Một phần ăn tương đương một lát bánh mì hoặc nửa cốc cơm/mì ống đã nấu chín. Bạn có thể tăng cường ngũ cốc nguyên hạt bằng cách:

Chọn bột mì nguyên cám hoặc mì ống nguyên cám thay vì các loại đã tinh chế. Kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo chúng được làm từ lúa mì nguyên cám.
Yến mạch và gạo lứt là những lựa chọn tuyệt vời, giàu dinh dưỡng và chất xơ.

Tăng cường rau củ và trái cây trong chế độ ăn. Mỗi ngày, hãy ăn 4-5 phần rau củ và 4-5 phần trái cây. Một phần tương đương nửa cốc rau củ hoặc một cốc rau củ nấu chín. Rau củ và trái cây giàu kali và magie, giúp hỗ trợ hạ huyết áp. Bạn có thể bổ sung bằng cách:

Làm salad đa dạng với nhiều loại rau củ. Thêm táo hoặc cam cắt lát để tăng hương vị. Giữ nguyên vỏ của các loại trái cây như táo để tận dụng tối đa dinh dưỡng.
Dùng rau củ làm món phụ, thay thế mì ống bằng khoai lang hoặc bí đỏ.
Mang theo trái cây và rau củ như táo, chuối, cà rốt, dưa chuột làm đồ ăn nhẹ.
Chọn rau củ tươi hoặc đông lạnh để tiện lợi và đảm bảo dinh dưỡng.

Sử dụng sản phẩm sữa ít béo. Sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào, nhưng hãy chọn loại ít béo hoặc tách béo để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo và muối. Mỗi ngày, nên dùng 2-3 phần sữa, mỗi phần tương đương một cốc.

Hạn chế phô mai do hàm lượng muối cao.
Chọn sữa chua hoặc sữa uống ít béo, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng.

Ăn thịt nạc, gia cầm và cá điều độ. Thịt và cá cung cấp protein, vitamin, kẽm và sắt, nhưng một số loại chứa nhiều chất béo và cholesterol. Không nên ăn quá 6 phần mỗi ngày, mỗi phần tương đương 30g thịt hoặc một quả trứng.

Tránh thịt đỏ nhiều mỡ, ưu tiên nướng, quay thay vì chiên.
Cá hồi, cá trích và cá ngừ giàu omega-3, giúp kiểm soát cholesterol hiệu quả.

Kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ. Chất béo dư thừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy giới hạn lượng chất béo ở mức tối đa 3 phần mỗi ngày, mỗi phần tương đương một thìa bơ. Để giảm chất béo:

Tránh phết bơ hoặc bơ thực vật lên bánh mì. Giảm lượng dầu khi nấu ăn, thay thế sữa nguyên kem bằng sữa tách béo, và tránh dùng kem sữa tươi đặc, mỡ lợn, dầu cọ và dầu dừa.

Tăng cường sử dụng các loại hạt và đậu. Đậu và hạt tuy chứa chất béo nhưng cũng giàu magie, kali, chất xơ và protein. Theo chế độ ăn DASH, bạn chỉ nên tiêu thụ 4-5 phần hạt và đậu mỗi tuần, mỗi phần tương đương 1/3 cốc.

Bạn có thể dùng hạt để chế biến salad hoặc làm món ăn nhẹ không muối, vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe.
Đối với người ăn chay, đậu phụ là nguồn protein thay thế tuyệt vời cho thịt.

Hạn chế đường trong chế độ ăn. Đường tinh luyện làm tăng calo mà không cung cấp dinh dưỡng. Bạn nên giới hạn đồ ngọt ở mức tối đa 5 phần mỗi tuần, mỗi phần tương đương một thìa đường hoặc thạch.

Có thể sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo như Splenda, NutraSweet và Equal một cách điều độ.

Thay đổi lối sống để cải thiện sức khỏe

Duy trì thói quen tập thể dục. Tập luyện không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giảm căng thẳng, từ đó hỗ trợ hạ huyết áp.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy dành 75-150 phút mỗi tuần cho các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, đạp xe, bơi lội hoặc chơi thể thao như đá bóng, bóng rổ.
Kết hợp rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn nâng tạ, hai lần mỗi tuần để tăng cường cơ bắp và duy trì mật độ xương.

Hạn chế đồ uống có cồn. Lạm dụng rượu bia không chỉ gây hại cho tim mà còn làm tăng nguy cơ béo phì do lượng calo cao. Uống rượu bia điều độ hoặc bỏ hẳn có thể giúp hạ huyết áp:

Nam giới trên 65 tuổi và phụ nữ chỉ nên uống tối đa một phần đồ uống có cồn mỗi ngày.
Nam giới dưới 65 tuổi không nên uống quá hai phần mỗi ngày.
Một phần tương đương 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu mạnh.

Tránh xa thuốc lá. Thuốc lá khiến động mạch cứng lại và thu hẹp, dẫn đến tăng huyết áp. Khói thuốc cũng gây tác hại tương tự. Để từ bỏ thuốc lá, bạn có thể:

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn.
Tham gia nhóm hỗ trợ hoặc gọi đến đường dây nóng.
Sử dụng thuốc hoặc liệu pháp thay thế nicotine.

Kiểm tra thuốc đang sử dụng và tránh dùng chất bất hợp pháp. Nếu nghi ngờ thuốc điều trị gây tăng huyết áp, hãy trao đổi với bác sĩ để được điều chỉnh phù hợp. Không tự ý ngưng thuốc mà không có chỉ định. Một số chất và thuốc có thể làm tăng huyết áp bao gồm:

Cocaine, methamphetamine (ma túy đá) và amphetamine.
Một số loại thuốc tránh thai.
Thuốc thông mũi và trị cảm lạnh.
Thuốc kháng viêm không steroid như Ibuprofen.

Kiểm soát căng thẳng. Dù căng thẳng là điều khó tránh, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật thư giãn để đối mặt hiệu quả hơn. Một số phương pháp phổ biến:

Yoga.
Thiền định.
Liệu pháp âm nhạc hoặc nghệ thuật.
Hít thở sâu.
Tưởng tượng những hình ảnh thư giãn.
Thực hành thư giãn cơ bắp từng nhóm một.

Thăm khám bác sĩ định kỳ

Gọi cấp cứu ngay nếu nghi ngờ đau tim hoặc đột quỵ. Đây là tình trạng khẩn cấp cần được xử lý kịp thời.

Triệu chứng đau tim bao gồm: đau tức ngực, đau lan đến tay, cổ, lưng, hàm hoặc bụng, khó thở, đổ mồ hôi, buồn nôn hoặc chóng mặt. Các triệu chứng có thể xuất hiện đột ngột.
Dấu hiệu đột quỵ gồm: liệt mặt, khó nói hoặc hiểu lời nói, tê yếu tay chân, lú lẫn, mờ mắt, chóng mặt, mất thăng bằng và đau đầu dữ dội.

Đến ngay cơ sở y tế nếu xuất hiện triệu chứng huyết áp cao. Hầu hết người bị cao huyết áp không có triệu chứng rõ ràng, vì vậy kiểm tra sức khỏe định kỳ hàng năm là cách tốt nhất để phát hiện bệnh. Nếu có, các triệu chứng thường gặp bao gồm:

Đau đầu dai dẳng không dứt.
Mờ mắt hoặc nhìn đôi.
Chảy máu cam thường xuyên.
Khó thở bất thường.

Tuân thủ chỉ định thuốc khi cần thiết. Uống thuốc theo đúng hướng dẫn của bác sĩ là điều quan trọng. Bỏ liều hoặc dùng thuốc sai cách có thể làm giảm hiệu quả điều trị. Bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc sau:

Thuốc ức chế ACE: Giúp giãn mạch máu, nhưng có thể gây ho và tương tác với các thuốc khác. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc, thực phẩm chức năng hoặc thảo dược nào.
Thuốc chẹn kênh canxi: Làm giãn động mạch, nhưng cần lưu ý tác dụng phụ và tương tác thuốc.
Thuốc lợi tiểu: Giúp loại bỏ muối dư thừa qua đường tiểu.
Thuốc chẹn beta: Làm chậm nhịp tim và giảm áp lực lên tim, thường được dùng khi các phương pháp khác không hiệu quả.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi