Bí quyết giúp làm dịu trạng thái thần kinh căng thẳng

27/02/2025

Nội dung bài viết

Ai cũng từng trải qua cảm giác hồi hộp khi chuẩn bị phát biểu trước đám đông, bước vào buổi phỏng vấn quan trọng, hay hẹn hò lần đầu. Tim đập nhanh, mồ hôi lạnh thấm ướt lưng áo, và hơi thở gấp gáp khiến bạn khó kiểm soát. Đừng để trạng thái thần kinh kích động chiếm lấy bạn. Dưới đây là những phương pháp giúp xoa dịu căng thẳng và lấy lại sự bình tĩnh.

Các bước thực hiện

Làm dịu tâm trí của bạn

Liệt kê những nguyên nhân gây căng thẳng. Xác định rõ những yếu tố khiến hệ thần kinh của bạn trở nên căng thẳng và bối rối. Việc này giúp bạn kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn bằng cách áp dụng các chiến lược phù hợp. Một số nguyên nhân đến từ bên ngoài (như áp lực công việc), trong khi số khác xuất phát từ nội tâm (như sự thiếu tự tin).

Thực hành chánh niệm. Chánh niệm là nghệ thuật sống trọn vẹn trong hiện tại, không phán xét và hoàn toàn ý thức về môi trường xung quanh. Bạn có thể thực hành chánh niệm mọi lúc, mọi nơi bằng cách tập trung vào các giác quan và cảm nhận sâu sắc từng khoảnh khắc. Dưới đây là một số bài tập chánh niệm đơn giản:

Ngắm nhìn một bông hoa, cảm nhận hình dáng, màu sắc và hương thơm của nó. Để ý đến mặt đất dưới chân và làn gió nhẹ thoảng qua.
Thưởng thức bữa ăn một cách chậm rãi. Ngửi mùi thơm, quan sát hơi nước bốc lên, và cảm nhận kết cấu, hương vị của từng món ăn.
Tận hưởng buổi tắm chánh niệm. Cảm nhận nhiệt độ của nước, lắng nghe âm thanh nước chảy, và hít thở hơi ẩm trong không khí.

Khám phá thiền định. Thiền là cách tuyệt vời để tập trung vào hiện tại, loại bỏ lo lắng về quá khứ hay tương lai. Bằng cách chú ý đến hơi thở và tư thế cơ thể, bạn sẽ tìm thấy sự bình yên trong chính mình. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản:

Tìm một không gian yên tĩnh, nơi bạn có thể thiền mà không bị làm phiền trong ít nhất 10 phút. Tiếng ồn xung quanh không phải là rào cản mà là một phần của hiện tại.
Chọn tư thế thoải mái, ngồi hoặc nằm, nhắm mắt hoặc nhìn xuống sàn.
Tập trung vào hơi thở. Cảm nhận không khí đi vào và ra khỏi cơ thể. Đếm ngược từ 10 đến 1 để giữ sự tập trung.
Nếu suy nghĩ xuất hiện, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.

Thử bài tập tưởng tượng có hướng dẫn. Hình dung bản thân trong một khung cảnh thư giãn, như bãi biển ấm áp hay khu rừng yên bình, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Đây là phương pháp đơn giản, chỉ cần trí tưởng tượng và một không gian yên tĩnh. Các bước thực hiện:

Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, nhắm mắt và hít thở sâu.
Tưởng tượng bản thân ở một nơi thư giãn, như bãi biển, rừng cây, hay đồng cỏ.
Thêm chi tiết vào khung cảnh: hình ảnh cây cối, bầu trời, cảm nhận làn gió nhẹ.
Duy trì hơi thở chậm rãi. Khi kết thúc, từ từ mở mắt và trở về với hiện tại.
Bạn có thể tự tưởng tượng hoặc sử dụng các bài hướng dẫn có sẵn.

Thư giãn cơ thể

Lắng nghe âm nhạc. Nhạc cổ điển và jazz êm dịu có khả năng làm giảm nhịp tim, huyết áp và hormone gây căng thẳng. Âm nhạc tác động trực tiếp đến những vùng não không liên quan đến ngôn ngữ, giúp thư giãn sâu hơn so với các phương pháp khác. Hãy dành thời gian để tận hưởng những giai điệu nhẹ nhàng, mang lại sự bình yên cho tâm hồn.

Khám phá liệu pháp tinh dầu để thư giãn. Liệu pháp tinh dầu sử dụng các loại tinh dầu chiết xuất từ thảo dược, hoa, vỏ cây và trái cây, giúp kết nối khứu giác với hệ limbic trong não, mang lại hiệu quả tích cực cho tâm trạng và cảm xúc.

Tinh dầu hoa oải hương và chanh là hai lựa chọn phổ biến để giảm căng thẳng. Hãy tìm hiểu thêm hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn mùi hương phù hợp với bạn.
Trong liệu pháp xoa bóp hương thơm, tinh dầu được pha loãng với dầu nền không mùi hoặc có mùi nhẹ, an toàn cho da. Khi xoa bóp, hương thơm lan tỏa nhờ nhiệt độ từ ma sát.
Đèn đốt tinh dầu là một cách tuyệt vời để tạo không gian thư giãn tại nhà. Bạn có thể chọn đèn điện hoặc đèn dùng bóng đèn, cả hai đều giúp khuếch tán hương thơm dịu nhẹ khắp phòng.

Khám phá sức mạnh của yoga. Các tư thế yoga phục hồi như tư thế đứa trẻ hoặc tư thế xác chết giúp giảm căng thẳng bằng cách tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ thể. Những tư thế thử thách như tư thế đại bàng không chỉ cải thiện sự cân bằng mà còn giúp giải phóng căng thẳng ở vai và lưng.

Khiêu vũ để giải phóng năng lượng. Khiêu vũ không chỉ là cách tuyệt vời để giải phóng endorphin mà còn giúp giảm căng thẳng thần kinh. Ngoài lợi ích về thể chất như cải thiện vóc dáng và tăng cường trí nhớ, khiêu vũ còn là hoạt động xã hội ý nghĩa. Dù bạn tham gia lớp học hay nhảy cùng bạn bè, sự kết nối xã hội sẽ lan tỏa năng lượng tích cực và tâm trạng tốt.

Thay đổi tâm trạng

Hãy cười lên. Dành vài phút để cười, dù là xem video hài hước về chú mèo mặc quần hay thưởng thức một bộ phim hài. Tiếng cười mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:

Kích thích các cơ quan trong cơ thể, giúp hấp thụ nhiều oxy hơn, tăng cường hoạt động của tim, phổi và cơ bắp.
Thúc đẩy suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng và tăng cường peptide thần kinh giúp chống lại bệnh tật.
Cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác kết nối sâu sắc hơn khi được chia sẻ với người khác.

Hãy mỉm cười khi lo lắng. Khi cảm xúc tiêu cực và nỗi sợ hãi xuất hiện, đừng để bản thân bị cuốn vào chúng. Hãy nở một nụ cười, dù ban đầu có thể là giả tạo. Sau đó, nghĩ về điều gì đó khiến bạn thực sự hạnh phúc và tiếp tục mỉm cười. Nụ cười sẽ đánh lừa tâm trí, giúp bạn thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực và hướng đến những điều tích cực hơn.

Thử tư thế làm chủ. Tư thế làm chủ là cách thể hiện sự tự tin và nổi bật thông qua ngôn ngữ cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn trông tự tin hơn mà còn cải thiện tâm trạng.

Ví dụ, khi phát biểu trong cuộc họp, hãy ngồi thẳng, khoanh tay trước ngực. Khi kết thúc thỏa thuận, hãy đứng dậy, nghiêng người về phía trước, đặt tay lên bàn và duy trì ánh mắt giao tiếp với người đối diện.

Giải tỏa những lo âu

Chuẩn bị và sắp xếp kỹ lưỡng. Phỏng vấn hay phát biểu trước đám đông có thể trở nên căng thẳng nếu bạn không chuẩn bị kỹ càng. Hãy dành thời gian viết ra bài phát biểu hoặc câu trả lời cho các câu hỏi phỏng vấn thường gặp.

Trước khi phỏng vấn hoặc phát biểu, hãy sắp xếp mọi thứ ngăn nắp. Đảm bảo bạn biết vị trí của sơ yếu lý lịch và sẵn sàng trình bày nó một cách chuyên nghiệp.

Khẳng định bản thân một cách tích cực. Tự tin bắt đầu từ việc bạn tin vào chính mình. Hãy nói với bản thân: “Mình có thể làm được”. Khẳng định rằng bạn là người tự tin, thú vị và thu hút. Những lời tự động viên tích cực sẽ giúp bạn xua tan suy nghĩ tiêu cực và giảm bớt căng thẳng.

Đừng vội vàng. Dành đủ thời gian để di chuyển đến nơi phỏng vấn hoặc trường học mới sẽ giúp giảm bớt căng thẳng. Hãy lên kế hoạch lộ trình và dự trù thời gian cho những tình huống bất ngờ. Đến sớm vài phút để tránh cảm giác hối hả và mồ hôi đầm đìa vào phút chót.

Thể hiện sự tự tin. Trong những tình huống căng thẳng, bạn dễ dàng rơi vào trạng thái lo lắng và nghi ngờ bản thân. Hãy thể hiện sự tự tin để đánh lừa người khác – và cả chính mình – rằng bạn hoàn toàn làm chủ tình thế.

Nếu bàn tay run rẩy, hãy thử siết chặt cơ đùi. Điều này giúp chuyển hướng năng lượng và giữ bình tĩnh.

Đừng sợ bộc lộ điểm yếu. Khi nói trước đám đông, khán giả muốn thấy con người thật của bạn. Hãy kết nối bài phát biểu với những điểm yếu cá nhân, điều này giúp bạn gần gũi và chân thật hơn trong mắt người nghe.

Hiểu rõ khán giả của bạn. Việc chuẩn bị nội dung phù hợp với đối tượng nghe là chìa khóa để giảm bớt căng thẳng trong phỏng vấn hoặc phát biểu. Khi khán giả hiểu được thông điệp của bạn, họ sẽ phản hồi tích cực, từ đó giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Nghiên cứu về người nghe để biết họ mong đợi điều gì. Ví dụ, tìm hiểu về người phỏng vấn và vị trí của họ trong tổ chức.

Nhìn nhận sự việc một cách tổng thể. Dù cuộc phỏng vấn, bài phát biểu hay kỳ thi có quan trọng đến đâu, hãy nhớ rằng đó không phải là cơ hội duy nhất trong đời. Giảm căng thẳng bằng cách nhìn nhận mọi thứ một cách rộng mở.

Đừng quá ám ảnh về sai lầm. Ai cũng mắc lỗi, đặc biệt khi đối mặt với điều mới mẻ. Hãy xem đó là cơ hội để học hỏi và trưởng thành.
Nếu không đạt được công việc, hãy coi cuộc phỏng vấn như một bài học và chuẩn bị tốt hơn cho lần sau.

Làm dịu tâm trí thông qua kết nối

Gọi điện cho một người bạn. Chia sẻ những điều đang khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề rõ ràng hơn. Nhận phản hồi từ bạn bè hoặc người thân cũng giúp bạn nhận ra rằng mọi chuyện không quá nghiêm trọng, từ đó giảm cảm giác cô đơn. Hãy chọn người phù hợp để trò chuyện; nếu căng thẳng liên quan đến gia đình, hãy tìm một người bạn đáng tin cậy.

Ôm ấp thú cưng. Chỉ cần dành vài phút chơi đùa với chó hoặc mèo cũng có thể làm tăng nồng độ serotonin và dopamine – những chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác hạnh phúc. Vuốt ve thú cưng còn giúp giảm huyết áp và nhịp tim một cách đáng kể.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia. Nếu tình trạng căng thẳng và lo lắng đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống của bạn, hãy tìm gặp chuyên gia tư vấn để chia sẻ và tìm giải pháp.

Kiểm tra bảo hiểm y tế để xem liệu dịch vụ tư vấn có được hỗ trợ chi trả hay không.

Thay đổi thói quen sống lành mạnh

Tập thể dục thường xuyên. Chạy bộ, nhảy dây hay nâng tạ không chỉ giúp giải phóng endorphin – chất dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ miễn dịch và giảm đau – mà còn mang lại cảm giác kiểm soát cuộc sống, dù bạn không thể kiểm soát mọi thứ gây căng thẳng.

Ăn uống lành mạnh. Thực phẩm giàu dinh dưỡng không chỉ mang lại cảm giác thoải mái mà còn giúp cải thiện tâm trạng. Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra hormone ảnh hưởng đến tâm lý. Thực phẩm chứa vitamin B và axit folic giúp chống lại căng thẳng nhờ hỗ trợ sản xuất serotonin – chất hóa học tạo cảm giác hạnh phúc. Hãy thử những thực phẩm sau:

Quả việt quất giàu vitamin C – chất chống căng thẳng hiệu quả. Thêm chúng vào sinh tố, ngũ cốc hoặc ăn trực tiếp.
Hạt hạnh nhân sống giúp giảm căng thẳng, giàu vitamin B2 và E, có tác dụng chống lại gốc tự do liên quan đến stress.
Măng tây chứa nhiều vitamin B và axit folic, là món ăn ngon khi kết hợp với salad, mì ống hoặc hấp cùng chanh và muối.

Uống đủ nước. Mất nước khiến cơ thể hoạt động kém hiệu quả, dễ gây lo lắng hoặc thậm chí là hoảng loạn. Hãy uống 9-13 cốc nước mỗi ngày, bao gồm cả nước từ trái cây và rau củ giàu nước.

Ngủ đủ giấc. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và thư giãn cơ bắp. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa trạng thái thần kinh kích động.

Nếu khó ngủ, hãy thử tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ trước khi đi ngủ.

Lưu ý quan trọng

Hầu hết các loại tinh dầu cần được pha loãng với dầu nền trước khi thoa lên da để tránh gây kích ứng hoặc dị ứng nghiêm trọng.
Trẻ em, phụ nữ mang thai, đang cho con bú, người mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao hoặc bệnh tim nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng tinh dầu để tránh các biến chứng không mong muốn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi