Bí Quyết Hấp Thu Canxi Hiệu Quả Từ Thực Phẩm Bổ Sung
27/02/2025
Nội dung bài viết
Canxi là dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì sự chắc khỏe của xương. Nếu chế độ ăn uống hàng ngày không đáp ứng đủ nhu cầu canxi, bạn có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, cơ thể hấp thu canxi từ thực phẩm tự nhiên tốt hơn so với thực phẩm bổ sung. Do đó, bạn cần áp dụng một số biện pháp để tối ưu hóa việc hấp thu canxi từ nguồn bổ sung này.
Các bước thực hiện
Cải thiện khả năng hấp thu canxi
Tăng cường bổ sung magie. Magie đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và góp phần củng cố sức khỏe xương. Hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn cung cấp đủ lượng magie cần thiết để tăng cường hiệu quả hấp thu canxi từ thực phẩm bổ sung.
- Để bổ sung magie, hãy ăn các loại ngũ cốc nguyên cám, rau củ như bí ngòi xanh/vàng, đậu cô-ve, súp lơ xanh, dưa chuột, rau chân vịt và các loại hạt.
- Phụ nữ dưới 30 tuổi cần 310mg magie mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 30 tuổi cần 320mg. Nam giới dưới 30 tuổi cần 400mg và trên 30 tuổi cần 420mg. Trong 30gr hạt hạnh nhân chứa khoảng 80mg magie.
Chia nhỏ liều lượng canxi bổ sung trong ngày. Nếu cần hơn 500mg canxi từ thực phẩm bổ sung ngoài chế độ ăn, hãy chia thành nhiều lần nhỏ. Cơ thể chỉ hấp thu tối đa 500mg canxi mỗi lần.
- Việc bổ sung quá nhiều canxi có thể gây nguy hiểm, làm tăng nguy cơ sỏi thận và các vấn đề tim mạch.
- Thanh thiếu niên từ 9 đến 18 tuổi cần 1.300mg canxi mỗi ngày.
Đảm bảo đủ lượng vitamin D hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D. Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả. Hầu hết sữa đều được bổ sung vitamin D để tăng cường hấp thu canxi.
- Các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa, ngũ cốc dinh dưỡng và cá là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.
- Người dưới 70 tuổi cần 600 IU vitamin D mỗi ngày, trong khi người trên 70 tuổi cần 800 IU. 85gr cá kiếm cung cấp 566 IU, và một cốc sữa chứa 115-124 IU vitamin D.
Sử dụng canxi cacbonat kèm với thức ăn. Loại canxi này phát huy hiệu quả tốt nhất khi dùng cùng thực phẩm, vì thức ăn kích thích dạ dày tiết axit giúp hấp thu canxi tốt hơn.
- Canxi citrate không cần dùng kèm thức ăn, phù hợp với người có vấn đề tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, nhưng giá thành cao hơn canxi cacbonat.
Dùng thực phẩm bổ sung sắt và canxi cách nhau ít nhất 2 giờ. Nguyên tắc này cũng áp dụng cho vitamin tổng hợp chứa sắt.
- Sắt và canxi được cơ thể xử lý tương tự nhau, nên việc dùng đồng thời có thể cản trở hấp thu dinh dưỡng.
- Tránh dùng thực phẩm giàu sắt (như gan, rau chân vịt) cùng canxi, và ngược lại, không dùng thực phẩm giàu canxi (như sữa) cùng sắt.
Tránh kết hợp thực phẩm giàu axit phytic và oxalic với canxi bổ sung. Các axit này liên kết với canxi, làm giảm khả năng hấp thu. Mặc dù thực phẩm giàu magie rất quan trọng, nhưng nên tránh dùng cùng canxi.
- Rau chân vịt, hạt, đại hoàng, khoai lang, đậu và cải rổ chứa nhiều axit này. Ngũ cốc nguyên cám và lúa mì cũng có, nhưng ít ảnh hưởng hơn.
Hạn chế sử dụng rượu bia. Đồ uống có cồn làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Phụ nữ không nên uống quá một ly rượu/bia mỗi ngày, và nam giới không nên vượt quá hai ly.
- Một ly tương đương 350ml bia, 145ml rượu vang hoặc 45ml rượu mạnh.
Xác định lượng canxi cần thiết
Ước tính lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn. Sử dụng nhật ký ăn uống để ghi lại mọi thực phẩm bạn tiêu thụ, bao gồm khẩu phần. Từ đó, bạn có thể tính toán lượng canxi nạp vào cơ thể.
- Ví dụ, một cốc sữa chua chứa 415mg canxi. Nếu bạn ăn một cốc rưỡi sữa chua, bạn đã nạp 622,5mg canxi.
Hiểu rõ nhu cầu canxi của cơ thể. Người dưới 50 tuổi cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày, trong khi người trên 50 tuổi cần 1.200mg.
- Tránh vượt quá 2.500mg canxi mỗi ngày từ cả thực phẩm và thực phẩm bổ sung để ngăn ngừa tác dụng phụ.
Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung canxi. Bác sĩ sẽ giúp bạn đánh giá nhu cầu canxi dựa trên chế độ ăn uống hiện tại, đề xuất loại canxi phù hợp và kiểm tra tương tác với thuốc đang dùng.
Nhận biết các rủi ro tiềm ẩn. Một số nhóm người, như người bị loãng xương hoặc có nguy cơ cao, cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung đủ canxi hàng ngày để duy trì sức khỏe xương.
Lời khuyên hữu ích
- Cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm tự nhiên hiệu quả hơn so với thực phẩm bổ sung. Ưu tiên bổ sung canxi qua chế độ ăn uống, vì thực phẩm tự nhiên còn chứa các dưỡng chất khác hỗ trợ hấp thu và sử dụng canxi.
- Các nguồn thực phẩm giàu canxi bao gồm cá hộp có xương (như cá mòi), đậu, đậu lăng, yến mạch, hạnh nhân, vừng và các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua.
- Hạn chế thức uống chứa caffeine. Uống quá hai cốc mỗi ngày có thể làm giảm lượng canxi trong cơ thể.
Lưu ý quan trọng
- Nếu đang điều trị rối loạn tuyến giáp, hãy dùng thực phẩm bổ sung canxi, sắt và magie cách xa thuốc điều trị ít nhất 4 tiếng để đảm bảo hiệu quả hấp thu.
- Một số loại canxi, đặc biệt là canxi cacbonat, có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc táo bón. Nếu gặp tình trạng này, hãy chuyển sang dùng canxi citrate.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
