Bí Quyết Hít Thở Sâu Đúng Cách

Hít thật chậm và sâu qua mũi. Để không khí tràn ngập toàn bộ phổi. Hãy kiềm chế thôi thúc thở ra nhanh chóng trước khi bạn hít vào đủ sâu. Quá trình này đòi hỏi sự luyện tập, vì hầu hết chúng ta đều có thói quen hít thở nhanh và nông thay vì sâu và dài. Tập trung hít vào nhiều nhất có thể qua mũi, nơi các lông mũi nhỏ giúp lọc bụi và độc tố, bảo vệ phổi của bạn.

• Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường hít thở nhanh và nông mà không nhận ra. Những căng thẳng thường ngày khiến ta quên đi việc ý thức về cách hít thở của mình.
• Hít thở sâu giúp bạn kết nối với cơ thể mình. Hãy cảm nhận luồng khí đi vào và tràn ngập phổi. Khi tập trung vào hít thở sâu, những lo lắng sẽ tạm thời được gác lại.

Để bụng bạn nở rộng. Khi hít vào sâu, hãy để bụng phình ra từ 2,5 đến 5 cm. Không khí sẽ đi xuống cơ hoành và làm căng bụng của bạn. Quan sát trẻ nhỏ khi ngủ, bạn sẽ thấy chúng hít thở bằng bụng một cách tự nhiên. Bụng của chúng, không phải ngực, phồng lên và xẹp xuống theo từng nhịp thở. Người lớn thường hít thở nông do thói quen, và khi kiềm chế cảm xúc, chúng ta có xu hướng hóp bụng lại. Nếu biết cách hít thở đúng, sự căng cứng này sẽ tan biến.

• Hãy nằm, đứng hoặc ngồi thẳng khi hít thở. Tư thế không chuẩn sẽ khiến việc hít thở sâu trở nên khó khăn.
• Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực khi hít vào. Bạn sẽ biết mình hít thở đúng cách khi bàn tay trên bụng di chuyển xa hơn bàn tay trên ngực.

Thở ra hoàn toàn. Hãy để hơi thở thoát ra từ từ qua mũi. Khi thở ra, hóp bụng về phía cột sống. Đảm bảo rằng bạn đã thở ra hết không khí trong phổi. Sau đó, hít vào sâu qua mũi và lặp lại quá trình. Cố gắng thở ra trong thời gian dài gấp đôi thời gian hít vào, và đẩy hết khí ra ngoài.

Tập hít thở sâu năm lần liên tiếp. Mỗi lần bao gồm một nhịp hít vào và một nhịp thở ra. Động tác này giúp bạn bình tĩnh bằng cách làm chậm nhịp tim và ổn định huyết áp, đồng thời giúp tâm trí thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng. Chọn tư thế thoải mái và thực hiện hít thở sâu chính xác 5 lần.

• Đảm bảo bụng của bạn nở ra ít nhất 2,5 cm và rộng hơn ngực.
• Khi đã thành thạo, hãy thử tập từ 10 đến 20 lần liên tiếp. Cảm nhận sự thay đổi của cơ thể khi oxy tràn ngập khắp các cơ quan.

Áp dụng kỹ thuật này mọi lúc mọi nơi. Giờ đây, bạn đã biết cách hít thở sâu, hãy sử dụng nó như một công cụ giảm căng thẳng tức thì khi cảm thấy lo lắng. Bạn có thể thực hiện một cách kín đáo ở nơi yên tĩnh hoặc ngay cả khi đang làm việc, đi tàu, hay nói chuyện điện thoại. Hãy dùng kỹ thuật này để giữ bình tĩnh bất cứ khi nào cần.

• Mỗi khi nhận ra mình đang hít thở nông, hãy chuyển sang hít thở sâu. Bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy bớt căng thẳng và kiểm soát bản thân tốt hơn.
• Càng luyện tập, kỹ thuật này sẽ càng trở nên tự nhiên. Hãy nhớ rằng, khi còn là trẻ nhỏ, bạn đã từng hít thở sâu một cách hoàn hảo.

Đếm từ một đến bốn khi hít vào chậm rãi. Khi hít vào qua mũi, hãy đếm từ một đến bốn một cách nhịp nhàng, đảm bảo không đếm quá nhanh. Bài tập đếm này giúp điều hòa hơi thở và tập trung vào việc hít thở sâu. Đừng quên để bụng phình ra và hít thở từ cơ hoành.

• Bài tập này như một liều thuốc giảm căng thẳng hiệu quả. Khi cảm thấy áp lực hoặc cần bình tĩnh nhanh, hãy tìm một không gian yên tĩnh để thực hành kỹ thuật 4-7-8.
• Bạn cũng có thể áp dụng bài tập này để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Giữ hơi thở trong bảy giây. Thả lỏng cơ thể và giữ nguyên hơi thở, không hít vào hay thở ra, trong vòng bảy giây. Bạn có thể đếm nhẩm trong đầu hoặc sử dụng đồng hồ để theo dõi thời gian.

Thở ra trong tám giây. Từ từ thở ra qua miệng trong khi đếm đến tám. Việc đếm thời gian thở ra đảm bảo rằng thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào, điều này rất quan trọng trong quá trình hít thở sâu. Khi thở ra, hãy hóp bụng vào để đẩy hết khí ra ngoài.

Lặp lại chu kỳ hít thở này bốn lần. Hít vào, giữ hơi, và thở ra hoàn toàn. Đảm bảo tỷ lệ 4-7-8 được duy trì chính xác. Sau bốn lần thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được sự bình tĩnh trở lại. Nếu cần, hãy lặp lại bài tập thêm vài lần nữa.

Ngồi thẳng lưng. Hãy ngồi trên ghế có tựa lưng thẳng và giữ cột sống của bạn thẳng đứng. Đây là tư thế chuẩn để bắt đầu bài tập hít thở Bễ, kết hợp giữa hít thở sâu và nhanh. Vì bài tập này nhằm tăng cường năng lượng, bạn nên ngồi thay vì nằm.

Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và đầy đủ. Hít vào và thở ra một cách chậm rãi và sâu sắc. Lặp lại ít nhất bốn lần để cơ thể hoàn toàn thư giãn.

Hít vào và thở ra qua mũi thật nhanh trong 15 giây. Ngậm miệng và hít thở qua mũi nhanh nhất có thể, nhưng vẫn đảm bảo hơi thở sâu. Bạn cần hít thở bằng cơ hoành, nhưng với tốc độ nhanh nhất có thể.

• Đặt tay lên bụng để đảm bảo bụng phồng lên và xẹp xuống khi hít thở. Điều này giúp bạn dễ dàng thực hiện bài tập mà không cần dùng quá nhiều lực từ cơ hoành.
• Giữ đầu, cổ và vai ổn định trong khi bụng di chuyển theo nhịp thở.

Lặp lại với 20 nhịp hít thở. Sau khi nghỉ ngơi, hãy thực hiện lại kỹ thuật này với 20 nhịp hít thở. Đảm bảo hít thở qua mũi và sử dụng cơ hoành một cách chính xác.

Thực hiện lần cuối với 30 nhịp hít thở. Đây là lần tập cuối cùng. Hít vào và thở ra qua mũi, đảm bảo bạn vẫn hít thở bằng cơ hoành.

Nghỉ ngơi và tiếp tục ngày mới. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho những công việc còn lại trong ngày. Vì kỹ thuật thở Bễ có tác dụng tiếp thêm sinh lực, bạn không nên thực hiện nó trước khi đi ngủ.

• Nếu cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng trong quá trình tập, hãy dừng lại ngay. Nếu muốn thử lại, hãy giảm số nhịp thở và điều chỉnh cho phù hợp.
• Phụ nữ mang thai, người mắc chứng rối loạn hoảng sợ hoặc từng bị co giật không nên thực hiện bài tập này.