Bí Quyết Làm Chậm Nhịp Tim Khi Nghỉ Ngơi

27/02/2025

Nội dung bài viết

Nhịp tim, hay còn gọi là mạch, là số lần tim đập mỗi phút, phản ánh cường độ làm việc của tim trong quá trình tuần hoàn máu. Nhịp tim lúc nghỉ là nhịp chậm nhất khi cơ thể gần như ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Hiểu rõ nhịp tim lúc nghỉ giúp bạn đánh giá sức khỏe tổng thể và thiết lập mục tiêu nhịp tim lý tưởng. Một nhịp tim lúc nghỉ chậm có thể giảm đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Các Bước Thực Hiện

Đánh Giá Nhịp Tim Của Bạn

Xác định nhịp tim lúc nghỉ hiện tại. Trước khi bắt đầu hành trình làm chậm nhịp tim, bạn cần biết điểm xuất phát của mình. Đơn giản chỉ cần bắt mạch bằng cách đặt ngón tay lên động mạch cảnh ở cổ hoặc cổ tay và đếm số nhịp đập.

Hãy đảm bảo bạn đang trong trạng thái thư giãn trước khi thực hiện.
Thời điểm lý tưởng để đo nhịp tim là ngay khi thức dậy vào buổi sáng.

Cách bắt mạch chính xác. Để đo mạch tại động mạch cảnh, nhẹ nhàng đặt ngón trỏ và ngón giữa lên một bên cổ, gần khí quản. Ấn nhẹ cho đến khi cảm nhận được nhịp đập. Để có kết quả chính xác, đếm số nhịp trong 60 giây.

Bạn cũng có thể đếm trong 10 giây rồi nhân 6, hoặc 15 giây rồi nhân 4.
Để đo mạch ở cổ tay, đặt lòng bàn tay ngửa lên và dùng ngón trỏ, ngón giữa và ngón đeo nhẫn của tay kia ấn nhẹ dưới gốc ngón cái cho đến khi cảm nhận được mạch.

Đánh giá nhịp tim lúc nghỉ. Sau khi biết nhịp tim, hãy so sánh với thang đo để đánh giá sức khỏe. Nhịp tim lúc nghỉ bình thường dao động từ 60 đến 100 nhịp/phút (bpm). Nhịp tim trên 90 bpm được coi là cao.

Nếu nhịp tim dưới 60 bpm kèm theo triệu chứng như chóng mặt, khó thở, hoặc thị giác mờ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Vận động viên thường có nhịp tim lúc nghỉ từ 40 đến 60 bpm mà không gặp vấn đề sức khỏe.
Để có kết quả chính xác, đo nhịp tim trong vài ngày và tính giá trị trung bình.

Nhận biết khi cần đi khám. Nhịp tim lúc nghỉ cao không gây nguy hiểm tức thì nhưng có thể dẫn đến vấn đề sức khỏe lâu dài. Hãy giảm nhịp tim từ từ bằng cách tập thể dục. Nếu nhịp tim quá chậm hoặc đập nhanh bất thường kèm theo chóng mặt, hãy đi khám ngay.

Nhịp tim cao kèm triệu chứng khác cũng cần được bác sĩ kiểm tra.
Trước khi đi khám, loại trừ các nguyên nhân như uống cà phê.
Thông báo cho bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim, như thuốc chẹn beta.

Tập Thể dục để Cải thiện Nhịp tim lúc Nghỉ

Bắt đầu với thói quen tập luyện đều đặn. Cách an toàn nhất để giảm nhịp tim là kết hợp các bài tập tăng nhịp tim vào thói quen hàng ngày. CDC khuyến nghị 150 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần và 2 ngày tập tăng cường cơ bắp cho người lớn khỏe mạnh. Tập trung vào các nhóm cơ chính như chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay.

Để có trái tim khỏe, tập thể dục 40 phút với cường độ vừa đến cao, 3-4 lần/tuần.
Kết hợp các bài tập kéo giãn và tăng cường sự dẻo dai như yoga.
Thêm bài tập tăng cường cơ bắp 2 lần/tuần.

Xác định nhịp tim tối đa. Để đạt được nhịp tim lúc nghỉ mong muốn, bạn cần điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với nhịp tim mục tiêu. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi hiệu quả tập luyện và điều chỉnh dần khi cơ thể trở nên dẻo dai hơn. Đầu tiên, hãy xác định nhịp tim tối đa của bạn. Mặc dù các phương pháp đều mang tính tương đối, nhưng chúng sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan.

Phương pháp đơn giản nhất là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.
Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ khoảng 190 nhịp/phút.
Phương pháp này chính xác hơn với người dưới 40 tuổi.
Một công thức khác phức tạp hơn: nhân tuổi của bạn với 0,7, sau đó lấy 208 trừ đi kết quả.
Ví dụ, người 40 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 180 (208 - 0,7 x 40).

Xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu. Sau khi biết nhịp tim tối đa, bạn có thể xác định phạm vi nhịp tim mong muốn trong quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn theo dõi chính xác cường độ tập và điều chỉnh chế độ phù hợp.

Nhịp tim trong tập luyện cường độ trung bình thường bằng 50-69% nhịp tim tối đa. Khi mới bắt đầu, hãy giữ nhịp tim ở mức thấp trong phạm vi này.
Hoạt động mạnh sẽ đưa nhịp tim lên 70-85% nhịp tim tối đa. Hãy tăng cường độ từ từ, đặc biệt nếu bạn mới tập lại sau thời gian dài, cần khoảng 6 tháng để đạt mức này an toàn.

Theo dõi nhịp tim khi tập luyện. Bạn có thể dễ dàng đo nhịp tim bằng cách đếm mạch ở cổ tay hoặc cổ. Đếm số nhịp trong 15 giây rồi nhân 4. Khi tập, hãy giữ nhịp tim trong khoảng 50-85% nhịp tim tối đa. Nếu nhịp tim thấp hơn, hãy tăng cường độ.

Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu chậm và tăng dần để tránh chấn thương và duy trì hứng thú.
Lưu ý dừng tập khi đang đếm mạch.

Thay đổi Lối sống để Cải thiện Sức khỏe Tim mạch

Kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh. Thừa cân khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Nếu bạn đang thừa cân, hãy kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân, giảm áp lực lên tim và từ đó hạ thấp nhịp tim lúc nghỉ.

Tránh xa thuốc lá. Thuốc lá không chỉ gây hại cho sức khỏe tổng thể mà còn làm tăng nhịp tim. Việc cắt giảm hoặc bỏ hẳn thuốc lá sẽ giúp giảm nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nicotin trong thuốc lá làm co thắt mạch máu, gây tổn thương tim và hệ tuần hoàn. Cai thuốc lá giúp cải thiện huyết áp, lưu thông máu, giảm nguy cơ ung thư và các vấn đề hô hấp.

Hạn chế tiêu thụ caffein. Các sản phẩm chứa caffein như cà phê và trà có thể làm tăng nhịp tim. Nếu nhịp tim lúc nghỉ của bạn cao, hãy giảm lượng caffein tiêu thụ.

Uống quá 2 cốc cà phê mỗi ngày có thể gây tác dụng phụ, bao gồm tăng nhịp tim.
Chuyển sang thức uống khử caffein là một cách hiệu quả để giảm lượng caffein hấp thụ.

Hạn chế rượu bia. Rượu bia có liên quan đến việc tăng nhịp tim và ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp tim trung bình. Giảm tiêu thụ rượu bia sẽ giúp nhịp tim lúc nghỉ của bạn ổn định hơn.

Kiểm soát căng thẳng. Giảm tiếp xúc với các yếu tố gây căng thẳng là cách hiệu quả để hạ thấp nhịp tim lúc nghỉ. Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vì vậy hãy tham gia các hoạt động thư giãn như thiền hoặc thái cực quyền. Dành thời gian mỗi ngày để hít thở sâu và thả lỏng cơ thể.

Mỗi người có cách xả stress khác nhau, hãy tìm ra phương pháp phù hợp với bạn.
Đó có thể là nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thư giãn trong bồn tắm.

Lời khuyên Hữu ích

Một số loại thuốc, caffein và nicotin có thể làm tăng nhịp tim lúc nghỉ. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá chính xác giữa lợi ích và tác dụng phụ của thuốc.
Nhịp tim lúc nghỉ chỉ là một trong nhiều chỉ số sức khỏe tim mạch. Bác sĩ có thể yêu cầu thêm các xét nghiệm để đưa ra đánh giá toàn diện hơn.