Bí quyết Loại bỏ Cơn đau thắt lưng Hiệu quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Nếu bạn đang phải chịu đựng cơn đau thắt lưng, hãy nhớ rằng bạn không hề đơn độc. Thực tế, có đến 80% người trưởng thành từng trải qua tình trạng đau thắt lưng ít nhất một lần trong đời. Tin vui là hầu hết các trường hợp đều có thể cải thiện bằng những phương pháp đơn giản và tiết kiệm. Những hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe một cách nhanh chóng.

Các bước thực hiện

Giảm đau hiệu quả

Làm dịu cơn đau bằng liệu pháp lạnh. Trong 2 ngày đầu tiên, hãy chườm túi đá lên vùng lưng dưới khoảng 20 phút mỗi lần. Để tránh tổn thương da, hãy bọc túi đá trong một chiếc khăn hoặc áo cũ. Bạn có thể lặp lại quá trình này mỗi 2 giờ.

Nếu không có túi đá, bạn có thể sử dụng túi rau củ đông lạnh. Một mẹo nhỏ là ngâm miếng bọt biển trong nước, cho vào túi ni lông và đông lạnh. Đừng quên bọc thêm một lớp vải bên ngoài để tránh rò rỉ.
Lưu ý không chườm đá quá 20 phút để tránh bỏng lạnh hoặc tổn thương dây thần kinh.

Chuyển sang chườm nóng sau hai ngày. Nếu cơn đau vẫn dai dẳng, hãy sử dụng nhiệt để kích thích lưu thông máu đến vùng thắt lưng, thúc đẩy quá trình hồi phục. Nhiệt độ ấm cũng giúp ngăn chặn tín hiệu đau truyền đến não, mang lại cảm giác dễ chịu hơn.

Sử dụng túi sưởi có điều chỉnh nhiệt độ để phù hợp với nhu cầu của bạn. Lưu ý không nên ngủ khi đang chườm nóng.
Nếu không có túi chườm, bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm nước ấm. Nhiệt ẩm giúp da không bị khô và ngứa, mang lại hiệu quả tốt hơn.

Thử nghiệm liệu pháp mát-xa. Mát-xa thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn máu, thư giãn cơ bắp và giảm đau thắt lưng hiệu quả. Chỉ sau một buổi trị liệu, bạn có thể cảm nhận sự khác biệt, nhưng để đạt kết quả lâu dài, hãy duy trì nhiều buổi.

Các liệu pháp mát-xa chuyên sâu có thể mang lại hiệu quả cao hơn, nhưng ngay cả mát-xa thông thường cũng rất hữu ích.
Mát-xa không chỉ giảm đau mà còn giúp giảm căng thẳng, từ đó cải thiện tình trạng đau lưng.
Kết hợp với các phương pháp giảm stress như hít thở sâu hoặc thiền để tăng hiệu quả.

Duy trì vận động nhẹ nhàng. Việc nằm hoặc ngồi một chỗ quá lâu không giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Hãy cố gắng vận động nhẹ nhàng, ngay cả khi chỉ là đi lại trong nhà.

Tiếp tục thực hiện các hoạt động hàng ngày nhưng với cường độ nhẹ hơn. Ví dụ, thay vì đi bộ đường dài, hãy đi dạo ngắn. Nếu thường đạp xe, hãy giảm thời gian tập luyện.

Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt

Giãn cơ gân kheo hai lần mỗi ngày. Gân kheo đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ lưng dưới. Đau thắt lưng có thể xuất phát từ việc gân kheo bị căng cứng.

Nằm ngửa, đặt một chân lên tường hoặc ghế, giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây kết hợp hít thở sâu, sau đó đổi chân.
Bạn cũng có thể giãn cả hai chân cùng lúc bằng cách đặt cả hai chân lên tường. Sử dụng khăn cuộn để hỗ trợ phần thắt lưng.

Bắt đầu thói quen đi bộ hàng ngày. Đi bộ là hoạt động nhẹ nhàng, phù hợp để giảm áp lực lên lưng. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, đi bộ là cách tuyệt vời để bắt đầu lối sống năng động hơn. Thường xuyên đi bộ không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp giảm đau thắt lưng.

Bắt đầu với những buổi đi bộ ngắn 10-15 phút, sau đó tăng dần thời gian lên 35-45 phút mỗi ngày, 3-5 ngày mỗi tuần.

Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm. Dành thời gian tập các bài tập như chống đẩy, gập bụng, nâng hông và plank để củng cố cơ trung tâm. Ví dụ, với bài plank, bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay và nâng người lên, giữ thân thẳng trong 20 giây đến 1 phút.

Cơ trung tâm khỏe mạnh giúp nâng đỡ phần thân trên và giảm áp lực lên thắt lưng. Hãy tăng dần thời gian tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tập luyện tăng cường sức mạnh cho thắt lưng và hông. Các bài tập này giúp hông và thắt lưng chịu đựng tốt hơn, tránh tình trạng quá tải hoặc đau nhức. Bạn không cần thiết bị phức tạp để thực hiện.

Bài tập knee rolls: Nằm ngửa, xoay đầu gối sang hai bên để tăng cường cơ trung tâm. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Bài tập pelvic tilt: Nằm ngửa, nghiêng xương chậu để tăng sức mạnh cho hông và cơ sàn chậu. Thực hiện 10-15 lần kết hợp hít thở sâu.

Thử tư thế Em Bé để thư giãn và giãn cơ lưng. Quỳ gối, ngồi lên gót chân, duỗi tay về phía trước và cúi đầu xuống sàn. Giữ tư thế này từ 30 giây đến vài phút để cảm nhận sự thư giãn.

Nếu không thể cúi sâu, hãy đặt một khối vuông phía trước để kê đầu. Đây là tư thế thư giãn, không cần ép bản thân quá mức.

Thực hành tư thế Mèo – Bò để tăng độ linh hoạt cho cột sống. Bắt đầu bằng tư thế bò, hít vào ưỡn ngực và hạ bụng, thở ra uốn cong lưng lên. Lặp lại 10-15 lần, kết hợp nhịp thở đều.

Nếu cảm thấy đau cổ tay hoặc đầu gối, hãy lót khăn tắm để giảm áp lực.

Thay đổi thói quen sinh hoạt để giảm đau thắt lưng

Đánh giá và điều chỉnh tư thế. Tư thế sai có thể là nguyên nhân gây đau thắt lưng, vì nó làm tăng áp lực lên cột sống. Hãy đứng trước gương và kiểm tra tư thế của bạn. Nếu bạn thường khom lưng hoặc có đường cong cột sống rõ rệt, việc điều chỉnh tư thế sẽ giúp giảm đau.

Giữ xương chậu cân bằng, không nghiêng về trước hoặc sau. Thả lỏng vai và giữ đầu thẳng, ngẩng cao.
Ngồi thẳng lưng trên ghế, ép hai vai vào nhau rồi thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần mỗi ngày để cải thiện tư thế.

Đứng dậy và vận động sau mỗi 30 phút. Nếu công việc đòi hỏi bạn ngồi nhiều, hãy đứng dậy và đi bộ khoảng 5 phút sau mỗi nửa giờ. Điều này giúp giảm áp lực lên thắt lưng và cải thiện tình trạng đau.

Nếu có thể, hãy sắp xếp một không gian làm việc đứng. Nếu không, hãy đầu tư vào một chiếc ghế hỗ trợ tốt cho lưng dưới.
Ngồi thẳng lưng, đặt chân sát sàn, vai thả lỏng và đầu giữ thẳng. Tránh tư thế khom lưng để giảm áp lực lên thắt lưng.

Điều chỉnh chế độ ăn uống. Một số thực phẩm có thể giúp giảm đau thắt lưng, trong khi những thứ khác có thể làm tình trạng tồi tệ hơn. Thực phẩm giàu kali như chuối và rau xanh có thể hỗ trợ giảm đau.

Táo bón cũng có thể gây đau thắt lưng. Hãy bổ sung chất xơ từ trái cây và rau củ để cải thiện tiêu hóa.
Uống ít nhất 8 cốc nước (240 ml mỗi cốc) mỗi ngày để tránh mất nước, một nguyên nhân góp phần gây đau lưng.
Tránh đường tinh luyện, chất tạo ngọt, đồ uống có caffeine và rượu bia.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc thường đi kèm với đau thắt lưng. Một số thay đổi nhỏ trong thói quen ngủ có thể mang lại hiệu quả đáng kể.

Tắt các thiết bị điện tử vài giờ trước khi ngủ. Nếu cần, hãy nghe nhạc thư giãn hoặc sử dụng tiếng ồn trắng để dễ ngủ hơn.
Tránh caffeine, rượu và đồ ăn nhiều gia vị trước khi ngủ. Nếu không ngủ được sau 20-30 phút, hãy dậy và làm việc nhẹ nhàng trước khi thử ngủ lại.
Nếu đau thắt lưng ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy thử đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối khi nằm nghiêng để giảm áp lực lên lưng dưới.

Thay đổi nệm mới. Nếu bạn thường xuyên thức dậy với cơn đau thắt lưng, có thể nệm của bạn đã quá cũ hoặc không còn hỗ trợ tốt. Nếu nệm đã sử dụng hơn 7 năm, hãy cân nhắc thay mới.

Nếu ngân sách hạn chế, hãy thử dùng tấm lót nệm để tăng thêm độ êm ái.
Thay đổi tư thế ngủ, chẳng hạn như nằm nghiêng và đặt gối giữa hai đầu gối, để giữ cột sống thẳng.

Ngừng hút thuốc. Hút thuốc làm giảm lượng oxy đến các mô, gây cứng và đau cơ. Người hút thuốc cũng có nguy cơ cao mắc các vấn đề về cột sống như hẹp ống tủy sống.

Nếu bạn muốn cai thuốc lá, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và tìm sự hỗ trợ từ người thân. Tại Mỹ, bạn có thể gọi đường dây nóng 1-800-QUIT-NOW để được giúp đỡ.

Giảm stress để giảm đau lưng. Stress có thể khiến cơ lưng căng cứng, dẫn đến đau thắt lưng. Hãy thử các phương pháp như tập thể dục nhẹ nhàng, nghe nhạc thư giãn hoặc đi dạo ngoài trời.

Thiền chánh niệm, viết nhật ký hoặc các hoạt động thư giãn như tô màu, đan lát cũng giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

Lời khuyên hữu ích

Một số loại thuốc, như thuốc chẹn beta và statin, có thể gây đau chân và hông. Hãy thảo luận với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ thuốc đang dùng ảnh hưởng đến lưng.
Nếu thấy thoải mái với các bài tập giãn cơ như tư thế Em Bé và Mèo-Bò, hãy thử tham gia lớp yoga. Yoga phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng.
Sử dụng ghế mát-xa để giảm stress và đau lưng.
Để giảm đau tạm thời, hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc acetaminophen.

Lưu ý quan trọng

Nếu cơn đau thắt lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc trở nên nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi