Bí quyết loại bỏ mỡ hai bên hông hiệu quả

22/02/2025

Nội dung bài viết

Loại bỏ mỡ thừa ở hai bên hông hay vùng bụng là thách thức không nhỏ. Thay vì tập trung vào các bài tập riêng lẻ, hãy áp dụng phương pháp giảm cân toàn thân để đạt hiệu quả tối ưu. Kết hợp các động tác tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn sẽ giúp vùng hông thon gọn hơn. Cùng với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ sớm tự tin với vóc dáng của mình.

Các bước thực hiện

Lên kế hoạch tập luyện khoa học

Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi kết thúc. Việc khởi động cơ bắp là bước không thể bỏ qua. Bạn có thể đi bộ nhanh 5-10 phút, nhảy dang tay chân trong 1 phút, hoặc thực hiện động tác chùng chân để làm nóng cơ thể. Sau khi tập, hãy thả lỏng bằng cách đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập cardio cường độ thấp.

Đừng quên kéo dãn cơ sau khi khởi động hoặc trước khi thả lỏng để tránh chấn thương.

Tập cardio 5 lần mỗi tuần. Hãy đặt mục tiêu tập cardio ít nhất 30 phút mỗi buổi, hoặc 1 tiếng để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Các hình thức cardio phổ biến bao gồm bootcamp, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, flow yoga và sử dụng máy tập toàn thân.

Rèn luyện thể lực 2-3 lần mỗi tuần. Dành khoảng 30 phút mỗi buổi để tập luyện thể lực với các hình thức như pilates, barre, cử tạ hoặc bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể.

Cơ bắp giúp đốt mỡ hiệu quả hơn và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Kết hợp bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) với cardio. Luân phiên giữa các quãng tập vừa phải và cường độ cao trong 1-4 phút, kéo dài 30 phút. Đây là phương pháp đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

Nhớ bổ sung nước và thức ăn nhẹ lành mạnh sau khi tập HIIT để đạt kết quả tốt nhất.

Dừng tập luyện ngay nếu bạn cảm thấy đau ngực. Tương tự, hãy nghỉ ngơi khi gặp đau khớp, choáng váng hoặc khó thở. Đừng cố gắng vượt qua cơn đau. Hãy đi khám sức khỏe, đặc biệt khi có triệu chứng đau ngực và khó thở.

Đừng tin vào các chương trình tập luyện hứa hẹn giảm mỡ từng vùng. Khoa học đã chứng minh việc giảm mỡ cục bộ là không khả thi. Thay vào đó, hãy tập trung vào giảm cân toàn thân để đạt hiệu quả.

Rèn luyện vùng cơ trung tâm không giúp giảm mỡ hai bên hông nhưng sẽ làm săn chắc và tạo vẻ thon gọn hơn.

Tập luyện cơ liên sườn hiệu quả

Thực hiện động tác plank trong 1 phút. Bắt đầu bằng tư thế chống hai tay và đầu gối trên sàn, sau đó duỗi thẳng cơ thể thành một đường thẳng. Giữ cổ tay dưới vai, thả lỏng cổ và siết chặt vùng cơ trung tâm. Bạn có thể chọn plank cao (chống tay) hoặc plank thấp (chống khuỷu tay).

Nếu chưa quen, hãy bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần. Bạn cũng có thể plank trên đầu gối để giảm áp lực.
Để thử thách, hãy plank trong 3 phút.

Plank nghiêng người sang một bên trong 1 phút. Từ tư thế plank thấp, dồn trọng lượng vào một cánh tay và nghiêng người để giữ thăng bằng trên cánh tay và bàn chân. Giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ trung tâm.

Lặp lại tương tự cho bên còn lại.

Plank nghiêng hông để tăng cường sức mạnh. Từ tư thế plank thấp, xoay hông sang hai bên sao cho chạm sàn. Thực hiện 20 lần hoặc tùy khả năng.

Hạ mông xuống để tác động sâu hơn vào cơ bụng.

Thử thách với động tác chạm vai. Bắt đầu bằng tư thế plank cao, lần lượt chạm tay vào vai đối diện. Thực hiện 20 lần.

Thao tác nhanh để tăng nhịp tim, biến bài tập thành cardio nhẹ.

Thực hiện động tác plank cao thấp bằng cách luân phiên chuyển đổi giữa hai tư thế. Bắt đầu với plank cao, sau đó hạ từng tay xuống để chuyển sang plank thấp. Tiếp tục nâng từng tay lên để trở về plank cao. Lặp lại 20 lần.

Chú trọng vào độ chính xác thay vì tốc độ.

Thực hiện động tác leo núi để tăng cường sức bền. Bắt đầu với tư thế plank cao, đưa từng đầu gối về phía ngực và đổi bên liên tục trong 1 phút.

Động tác này cũng mang lại hiệu quả cardio nhẹ.

Russian twist để rèn luyện cơ bụng và cơ liên sườn. Ngồi trên sàn, gập đầu gối và ngả người ra sau. Xoay eo sang hai bên, đưa tay gần chạm sàn. Lặp lại 20 lần.

Để tăng độ khó, hãy sử dụng tạ khi thực hiện.

Gập bụng đạp xe để tăng cường cơ trung tâm. Nằm ngửa, đưa chân lên cao và gập đầu gối 90 độ. Đặt tay sau đầu, nâng cổ và xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, sau đó đổi bên. Lặp lại 20 lần.

Tư thế cây cầu để tập luyện lưng dưới và cơ mông. Nằm ngửa, co gối và nâng mông lên cao tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 10 lần.

Động tác này giúp săn chắc cơ trung tâm và tạo vẻ thon gọn cho hai bên hông.

Lặp lại mỗi động tác thêm một lần để hoàn thành vòng tập. Thực hiện các bài tập plank, xoay eo, gập bụng và tư thế cây cầu để rèn luyện cơ trung tâm trong 10-15 phút. Áp dụng phương pháp này 2-3 lần mỗi tuần để tăng cường thể lực.

Nghỉ ngơi ngắn giữa các vòng tập để bổ sung nước và lấy lại sức.

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

Thay thế bột mì và đường tinh luyện bằng carbohydrate phức hợp. Thay vì sử dụng bánh mì trắng hay đồ ngọt, hãy chọn gạo lứt, đậu gà, yến mạch hoặc diêm mạch. Ưu tiên thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì và mì ống nguyên cám.

Không cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, nhưng hãy giảm thiểu lượng tiêu thụ.

Laura Flinn
Huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận

Chuyên gia chia sẻ: Bạn có thể đốt cháy mỡ thừa bằng cách ăn uống lành mạnh - hạn chế đường và carbohydrate đơn giản, tăng cường rau củ tươi, chất béo tốt và protein ít béo. Kết hợp các bài tập cơ trung tâm sẽ giúp cơ bụng săn chắc và thon gọn hơn.

Dành 50% khẩu phần ăn cho rau củ quả. Tăng cường thực phẩm lành mạnh như rau xanh đậm (cải xoăn, súp lơ xanh) và hoa quả tươi hoặc khô. Mục tiêu là 5 khẩu phần rau và 4 khẩu phần trái cây mỗi ngày.

Bắt đầu từ từ nếu chưa quen, và ưu tiên ăn trực tiếp thay vì ép nước để tránh thêm đường.

Bổ sung 50-60gr chất đạm mỗi ngày. Chọn nguồn đạm ít béo như thịt gà không da, cá, đậu nành, và sản phẩm từ sữa ít béo. Một khẩu phần thịt nên có kích thước bằng bộ bài.

Nếu ăn kiêng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo đủ lượng đạm cần thiết.

Thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt. Sử dụng dầu ô liu, quả bơ, cá béo (cá hồi, cá ngừ) để bổ sung axit béo không bão hòa và omega-3. Tránh chất béo bão hòa từ thịt đỏ và chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến sẵn.

Lưu ý không ăn quá 340gr cá mỗi tuần nếu đang mang thai.

Uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Lắng nghe cơ thể và uống nước khi khát, đặc biệt sau khi tập luyện. Trà hoặc cà phê không đường cũng là lựa chọn tốt.

Hạn chế nước có ga và nước ép, chỉ dùng đồ uống thể thao sau khi tập cường độ cao.

Lời khuyên hữu ích

Đa dạng hóa bài tập trong tuần để tránh nhàm chán và tác động đến nhiều nhóm cơ.
Giảm căng thẳng và ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm để tránh tăng cân không mong muốn.
Trang phục vừa vặn cũng giúp tạo cảm giác hông thon gọn hơn.

Lưu ý quan trọng

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt không phải là cách giảm cân bền vững. Thay vì nhịn ăn, hãy cắt giảm khoảng 300 calo mỗi ngày và tăng cường rau củ quả trong khẩu phần ăn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi