Bí quyết nâng cao tốc độ và sức bền khi chạy bộ

27/02/2025

Nội dung bài viết

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc cải thiện tốc độ và sức bền luôn là mục tiêu quan trọng. Có nhiều phương pháp hiệu quả như giãn cơ, luyện tập ngắt quãng (interval training) và rèn luyện sức mạnh (strength training). Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn phá vỡ kỷ lục cá nhân chỉ trong vài tháng!

Các bước thực hiện

Luyện tập ngắt quãng

Khởi động. Hãy làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm khoảng 5 phút. Bước này giúp đánh thức các cơ, giãn duỗi cơ chân để chuẩn bị cho quá trình luyện tập ngắt quãng. Phương pháp này giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, từ đó cải thiện cả tốc độ và sức bền.

Chạy với tốc độ vừa phải trong 15 phút. Bạn không cần chạy quá nhanh nhưng hãy đảm bảo nhịp tim tăng lên. Duy trì tốc độ khoảng 70-80% tốc độ tối đa của bạn.

Đừng cố gắng quá sức. Giai đoạn này không phải để kiệt sức mà để kích thích nhịp tim, giúp cơ thể hấp thụ oxy hiệu quả hơn.

Bắt đầu luyện tập ngắt quãng. Giai đoạn này giúp cải thiện sức bền và xây dựng cơ bắp. Chạy hết sức trong 1 phút để tăng nhịp tim và làm cơ bắp kiệt sức, sau đó đi bộ 2 phút để phục hồi.

Cố gắng hết sức trong 1 phút chạy nhanh. Luyện tập ngắt quãng chỉ hiệu quả khi bạn đẩy cơ thể vào trạng thái “vùng kỵ khí”, nơi bạn cảm thấy đứt hơi.
Sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc ứng dụng điện thoại để đảm bảo chính xác thời gian chạy và nghỉ.

Lặp lại quá trình 4 lần. Tổng thời gian tập luyện là 12 phút. Dù ngắn nhưng bạn sẽ cảm thấy kiệt sức sau khi hoàn thành. Nếu không, có thể bạn chưa dồn hết sức trong 1 phút chạy nhanh.

Sự lặp lại giúp cơ thể học cách hấp thụ oxy hiệu quả hơn, từ đó tăng lượng oxy tối đa trong máu, giúp bạn chạy nhanh và bền hơn.

Làm nguội cơ thể. Đi bộ 5 phút với tốc độ vừa phải để giảm nhịp tim nhưng vẫn duy trì hoạt động cơ bắp. Nếu bạn không cảm thấy kiệt sức, hãy tăng cường độ trong các lần tập ngắt quãng tiếp theo.

Duy trì nỗ lực. Tập luyện ngắt quãng ít nhất một lần mỗi tuần, nhưng không quá hai lần trong 10 ngày để tránh tổn thương cơ thể. Sau vài tuần, hãy tăng độ khó bằng cách giảm thời gian nghỉ xuống còn 1 phút.

Khi chạy thông thường, hãy tăng thời gian chạy thêm 5 phút mỗi tuần. Nếu quá sức, bắt đầu với 1 phút và tăng dần.

Theo dõi sự tiến bộ. Hãy bấm giờ và ghi lại thời gian chạy hàng ngày vào nhật ký để theo dõi sự cải thiện của bản thân. Bạn cũng có thể chạy nhanh nhất có thể trong thời gian dài nhất và ghi lại quãng đường cùng thời gian. Sau vài tuần luyện tập ngắt quãng, bạn sẽ thấy mình chạy xa hơn và nhanh hơn trước.

Nếu tập chạy để thi đấu, ví dụ cự ly 5.000m, hãy chạy đủ cự ly này vài lần mỗi tuần thay vì tập thông thường. Ghi lại thời gian để thấy rõ sự tiến bộ sau vài tuần.
Sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc đồng hồ bấm giờ để theo dõi khoảng cách và thời gian chính xác.

Tyler Courville
Vận động viên chạy địa hình

Tyler Courville, vận động viên siêu marathon và chạy địa hình, chia sẻ: "Chạy bộ ban đầu có thể rất khó khăn, nhưng đây là môn thể thao mang lại kết quả rõ rệt. Bạn có thể dễ dàng theo dõi quãng đường đã chạy, tốc độ, cảm giác và số lần phải đi bộ. Chỉ cần chú ý một chút, bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ của mình một cách rõ ràng."

Giãn cơ trước khi chạy

Giãn cơ trước khi bắt đầu chạy. Bước này rất quan trọng để tránh chấn thương và chuột rút.

Thực hiện bài tập chùng chân: Bước dài chân phải về phía trước, chân trái duỗi thẳng ra sau. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi phải song song với mặt sàn, đảm bảo đầu gối trái không chạm đất và đầu gối phải thẳng hàng với mắt cá chân. Lặp lại 10 lần mỗi chân.

Thực hiện bài tập đá chân. Bám vào một vật chắc chắn như ghế, đứng trên một chân và đá chân còn lại về phía trước và sau với biên độ tối đa. Đảm bảo chuyển động mượt mà và có kiểm soát để tránh chấn thương. Lặp lại động tác với cả hai chân.

Tránh đá chân lung tung, hãy tập trung vào việc kiểm soát từng chuyển động.

Giãn cơ sau khi chạy. Dù mệt mỏi, đừng bỏ qua bước giãn cơ để tránh tình trạng cơ bị co cứng.

Thực hiện bài tập giãn đùi trước: Đứng thẳng, gập chân trái về sau, dùng tay trái nắm lấy bàn chân và kéo nhẹ về phía mông. Giữ hai đùi khép chặt và tránh kéo căng quá mức.

Thực hiện hai hiệp giãn cơ bắp chân. Đứng trước tường, chống hai tay lên tường ngang ngực. Đặt ức bàn chân trái lên tường, gót chân chạm sàn. Từ từ nghiêng người về phía tường, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân. Lặp lại với chân phải.

Rèn luyện sức mạnh

Đến phòng gym 3 lần mỗi tuần. Nếu không xây dựng cơ bắp, bạn có nguy cơ chấn thương hoặc đạt “ngưỡng chững” – khiến việc tập luyện không còn hiệu quả dù bạn cố gắng nhiều hơn.

Tập ngồi xổm với tạ. Chọn tạ có trọng lượng phù hợp. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Tay cầm tạ xuôi theo thân, hạ người vào tư thế ngồi xổm, giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân và đẩy mông về sau. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Tập tư thế plank. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập yoga. Chống hai tay dưới vai, mở rộng bằng vai. Giữ lưng, cổ và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Duy trì tư thế này trong một phút rồi nghỉ.

Luôn giữ lưng thẳng, tránh để hông hạ thấp để ngăn ngừa chấn thương.

Tập chống đẩy. Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm tập yoga. Chống tay xuống sàn ngang ngực, lòng bàn tay úp. Dùng lực tay đẩy cơ thể lên, duỗi thẳng tay vào tư thế plank. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm thảm, sau đó đẩy lên lại.

Giữ lưng thẳng để tránh chấn thương. Nếu quá khó, hãy chống đầu gối thay vì mũi chân.

Lời khuyên hữu ích

Nghe nhạc khi chạy giúp giảm bớt cảm giác mệt mỏi.
Kiên trì tập luyện, tránh tập quá sức để ngừa chấn thương. Sự tiến bộ bền vững thường đến từ quá trình luyện tập đều đặn.
Chạy bước dài, đổ người về phía trước và hít thở đều bằng mũi.