Bí Quyết Ngủ Ngon Khi Tâm Trí Đầy Phấn Khích

27/02/2025

Nội dung bài viết

Bạn đang tràn đầy háo hức và lo lắng đến mức không thể chợp mắt vì những sự kiện sắp diễn ra vào ngày mai? Sự phấn khích này có thể khiến bạn thao thức suốt đêm hoặc không thể tìm thấy sự bình yên. Hãy thư giãn tâm trí và cơ thể để có được giấc ngủ ngon, ngay cả khi ngày mai đang chờ đợi (hoặc khiến bạn lo lắng).

Các Bước Thực Hiện

Xem Đó Như Một Đêm Bình Thường

Hãy lên giường như mọi khi. Đi ngủ sớm hơn thường lệ có thể khiến bạn lo lắng và bồn chồn hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc đi ngủ vào một khung giờ cố định mỗi đêm giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học, từ đó duy trì sức khỏe và đảm bảo giấc ngủ chất lượng.

Duy trì nhiệt độ phòng mát mẻ. Một đêm không ngon giấc sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu cơ thể phải chịu đựng nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh. Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ lý tưởng để đạt được giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) là từ 16 đến 20 độ C.

Kiểm tra xem cửa sổ đã được mở hoặc đóng (nếu cần) và điều chỉnh hệ thống làm mát hoặc sưởi ấm phù hợp. Hãy thực hiện điều này trước khi lên giường.
Thử sử dụng quạt. Ngoài việc làm mát, quạt còn tạo ra tiếng ồn trắng giúp căn phòng của bạn thêm yên tĩnh.

Chuẩn bị sẵn sàng cho ngày mai trước khi đi ngủ. Khi tâm trí đã quá tải, việc suy nghĩ về những việc cần làm vào sáng hôm sau chỉ khiến mọi thứ trở nên căng thẳng hơn. Hãy ngăn chặn điều này bằng cách hoàn thành tất cả các công việc như đóng gói, dọn dẹp hoặc giặt giũ trước khi lên giường.

Tránh xa ánh sáng từ màn hình. Ánh sáng làm giảm sản xuất melatonin, hormone giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ. Đừng xem TV hoặc sử dụng máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh trước khi đi ngủ.

Làm Dịu Tâm Trí và Cơ Thể

Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi quá háo hức hoặc lo lắng để chìm vào giấc ngủ, việc nằm thao thức có thể không mang lại hiệu quả. Hãy thử rời khỏi giường và làm điều gì đó để phân tán tâm trí. Cơ thể sẽ báo hiệu khi bạn bắt đầu mệt mỏi, và lúc đó, việc chìm vào giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn.

Lắng nghe âm nhạc. Âm nhạc có sức mạnh kỳ diệu đối với tâm trí, và khi bạn quá phấn khích, những giai điệu nhẹ nhàng có thể trở thành liều thuốc tinh thần hiệu quả.

Nếu có một album nào đó luôn mang lại cho bạn cảm giác bình yên, hãy thưởng thức nó trong không gian tĩnh lặng.
Sử dụng các bản thu âm thiên nhiên như tiếng mưa rơi hoặc sóng biển vỗ. Chúng tạo ra không gian gần gũi với thiên nhiên, giúp tâm hồn thư thái.
Thử nghe nhạc buồn. Nghiên cứu cho thấy nhạc buồn có thể làm dịu cảm xúc, thậm chí giúp cải thiện tâm trạng trong nhiều trường hợp, từ đó xua tan cảm giác bồn chồn gây mất ngủ.

Thử vận động cơ thể. Mặc dù một số người cảm thấy việc tập luyện cường độ cao làm tăng adrenaline khiến họ tỉnh táo, nhưng phần lớn đều ngủ ngon hơn sau khi tập thể dục. Vận động giúp giảm căng thẳng, mang lại sự bình tâm và góp phần vào một đêm ngon giấc.

Thiền để thư giãn tâm trí và cơ thể. Có nhiều hình thức thiền khác nhau, và việc tìm ra phương pháp phù hợp sẽ mang lại sự thư thái xứng đáng. Nếu quá căng thẳng để ngủ, hãy thử tập yoga hoặc thiền để tìm lại sự bình yên.

Tập trung vào hơi thở. Hít sâu và thở ra từ từ. Nhịp thở đều đặn giúp giảm nhịp tim và xua tan những suy nghĩ căng thẳng.

Áp dụng kỹ thuật thư giãn toàn thân. Tập trung tâm trí vào từng bộ phận cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và di chuyển dần lên đầu. Phương pháp này giúp tách rời tâm trí khỏi những lo lắng đang khiến bạn thao thức.

Ghi lại những suy nghĩ trong đầu. Nếu có điều cần làm hoặc ý tưởng tuyệt vời nào đó, hãy viết chúng ra giấy để không còn phải bận tâm khi lên giường. Việc cố nhớ những nhiệm vụ chưa hoàn thành không chỉ vô ích mà còn có thể khiến bạn khó ngủ.

Tắm để thư giãn. Tắm vòi sen có thể hữu ích, nhưng tắm bồn mang lại hiệu quả thư giãn cơ bắp tốt hơn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tắm bồn có tác động tích cực đến tâm lý. Dù là tắm bồn hay vòi sen, nước ấm sẽ giúp bạn bình tâm và mang lại cảm giác thoải mái cho cơ thể.

Khám phá Biện pháp Tự nhiên để Cải thiện Giấc ngủ

Thưởng thức đồ uống ấm. Cầm trên tay và nhấp từng ngụm đồ uống nóng, dù là sữa ấm, trà thảo mộc (hoặc bất kỳ loại trà không chứa caffein nào) hay một ly sô cô la nóng (lưu ý rằng nó vẫn chứa caffein), đều có thể mang lại cảm giác hạnh phúc, suy nghĩ tích cực và thư giãn.

Tránh dùng caffein vài giờ trước khi ngủ. Hãy chọn các loại trà thảo mộc hoặc đồ uống không chứa caffein.
Nếu lo lắng về việc phải ra khỏi giường giữa đêm để vào phòng tắm, bạn có thể bỏ qua bước này.

Thử dùng liệu pháp hương thơm. Tinh dầu và thảo mộc như hoa oải hương có tác dụng hỗ trợ thư giãn, giúp cơ thể thoải mái và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Cân nhắc sử dụng thảo dược. Mặc dù chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng như thuốc kê đơn, thảo dược có thể hỗ trợ giấc ngủ nếu sử dụng đúng cách.

Nữ lang là một loại thảo dược phổ biến giúp trị mất ngủ, được sử dụng từ hàng trăm năm trước.
Melatonin là hormone tự nhiên trong cơ thể. Bổ sung melatonin tổng hợp có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ánh sáng ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin, vì vậy dù có bổ sung melatonin, bạn vẫn cần tránh ánh sáng từ màn hình trước khi ngủ.
Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ biện pháp hoặc thuốc trị mất ngủ nào.

Lời Khuyên Hữu Ích

Thay vì đọc tiểu thuyết mới, hãy chọn một cuốn sách yêu thích mà bạn đã thuộc lòng. Điều này mang lại cảm giác thư thái hơn, vì bạn không còn bị cuốn vào việc khám phá cốt truyện mà thay vào đó là tận hưởng từng chi tiết nhỏ đã được xây dựng tinh tế.
Đảm bảo hoàn thành mọi công việc vệ sinh cá nhân trước khi lên giường. Việc phải thức dậy giữa đêm có thể khiến bạn khó ngủ lại.
Tránh sử dụng đồ uống chứa caffein trong vòng hai giờ trước khi ngủ. Caffein là chất kích thích giúp tỉnh táo, nhưng nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Thực hiện những hoạt động quen thuộc và thư giãn. Đừng bắt đầu bất kỳ dự án mới nào vào buổi tối.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử. Ánh sáng màn hình có thể làm giảm sản xuất melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn.
Đảm bảo không có thiết bị điện tử nào gần giường. Hãy tắt chúng và đặt xa tầm tay.
Kiểm tra nhiệt độ phòng. Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
Nghe những bản nhạc nhẹ nhàng giúp tâm trí thư thái.
Nhắm mắt và tắt mọi nguồn gây tiếng ồn.
Nếu mọi cách đều không hiệu quả, hãy nhắm mắt và tưởng tượng bản thân đang làm điều khiến bạn háo hức. Bạn có thể ngủ thiếp đi và mơ về điều đó.
Nếu có sự kiện lớn vào sáng hôm sau và bạn muốn ngủ sớm, hãy nằm trên giường và đọc tài liệu thú vị. Đọc sách giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ sớm hơn.
Chỉ cần nằm thư giãn. Hít thở sâu và tưởng tượng bạn đang chìm dần vào giấc ngủ. Bạn sẽ sớm ngủ được.
Hãy thư giãn! Nhớ rằng: Một khi chìm vào giấc ngủ, thời gian sẽ trôi qua nhanh hơn và ngày mai sẽ đến sớm hơn bạn nghĩ!

Lưu ý Quan trọng

Tránh sử dụng đồ uống chứa caffein vào buổi tối. Ngay cả khi không dùng ngay trước khi ngủ, caffein vẫn có thể khiến bạn tỉnh táo.
Không nên ăn hoặc uống bất cứ thứ gì trong vòng một đến ba giờ trước khi đi ngủ.