Bí quyết sở hữu bụng phẳng thông qua luyện tập

Hiểu về hệ cơ trung tâm. Hệ cơ trung tâm bao gồm vùng bụng, lưng dưới và hông, được ngăn cách với cơ ngực bởi cơ hoành – bộ phận hỗ trợ hô hấp. Hệ cơ này không chỉ bảo vệ các cơ quan nội tạng quan trọng mà còn đóng vai trò thiết yếu trong việc di chuyển, duy trì tư thế, thăng bằng và sự ổn định của cơ thể. Hệ cơ trung tâm là nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất nhưng lại thường bị lãng quên trong các bài tập thể dục.

• Hệ cơ trung tâm là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất, nhưng lại ít được chú ý trong quá trình luyện tập.

Hiểu rõ yêu cầu cơ bản của bài tập cơ bụng. Hầu hết các bài tập cơ bụng đều không cần dụng cụ hay tạ, và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Hãy tập trung vào phần cơ bụng sâu nhất, được gọi là cơ bụng ngang. Bạn có thể xác định vị trí của nó bằng cách giả vờ ho.

• Thực hiện bài tập trên sàn với thảm tập.
• Hít thở sâu trong quá trình tập luyện, tránh nín thở.
• Khi mới bắt đầu, hãy lặp lại mỗi động tác 5 lần. Khi đã quen, tăng lên 10-15 lần.
• Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Thực hiện động tác cây cầu. Nằm ngửa, co đầu gối và đặt hai tay thẳng dọc theo cơ thể. Giữ cơ thể thoải mái, siết chặt cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và vai. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Thực hiện động tác gập bụng. Nằm ngửa, đặt bàn chân lên tường sao cho đầu gối và hông tạo thành góc vuông. Tập trung vào cơ bụng ngang, siết chặt cơ bụng và nâng đầu cùng vai lên khỏi mặt đất. Hai tay bắt chéo trước ngực, giữ nguyên tư thế và hít thở sâu ba lần trước khi thư giãn.

Thực hiện động tác đẩy một chân. Nằm ngửa, co đầu gối và giữ lưng thoải mái. Siết chặt cơ bụng và nâng chân phải lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối vuông góc với sàn. Dùng tay ấn vào đầu gối phải trong khi cơ bụng đẩy đầu gối về phía tay. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu ba lần rồi thư giãn. Lặp lại với cả hai chân.

• Bạn có thể đặt tay ở hai bên đầu gối và thực hiện động tác đẩy ngược.
• Hoặc dùng tay phải ấn vào đầu gối trái từ bên trong và đẩy ngược lại.

Nâng cao với động tác đẩy hai chân. Khi đã thành thạo động tác đẩy một chân, hãy thử bài tập này. Nằm ngửa, co đầu gối và giữ lưng thoải mái. Siết chặt cơ bụng và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối vuông góc với sàn. Dùng hai tay ấn vào đầu gối và đẩy ngược lại. Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu ba lần rồi thư giãn.

• Bạn có thể đặt tay chéo trước ngực và đẩy đầu gối ra ngoài.
• Hoặc đặt tay bên ngoài đầu gối và thực hiện động tác đẩy ngược.

Xoay cơ trung tâm. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ trung tâm. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và giữ lưng thoải mái. Siết chặt cơ bụng, giữ vai trên sàn và từ từ hạ đầu gối sang phải cho đến khi cảm thấy căng cơ nhưng không gây khó chịu. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu, sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại sang trái.

Thực hiện động tác quadruped. Bài tập này tương tự như động tác bơi trên cạn. Bắt đầu bằng cách chống tay và đầu gối xuống sàn, đảm bảo tay thẳng hàng với vai. Giữ lưng, cổ và đầu trên một đường thẳng. Nâng cánh tay phải lên và hướng về phía trước, giữ trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Lặp lại với tay trái. Sau đó, nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ thẳng với lưng trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại với chân trái.

• Để tăng độ thử thách, hãy nâng tay phải và chân trái cùng lúc, giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại với tay trái và chân phải.

Thực hiện plank biến thể. Bắt đầu bằng cách nằm úp, nâng cơ thể lên và chống khuỷu tay và đầu gối xuống sàn. Đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai, đầu, cổ và lưng tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng và “đẩy” đầu gối và khuỷu tay về phía nhau mà không di chuyển chúng. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở rồi thư giãn.

• Để tăng độ khó, hãy nâng tay phải lên thay vì đẩy đầu gối và khuỷu tay. Giữ tay phải trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại với tay trái.
• Thử thách hơn nữa bằng cách nâng tay phải và chân trái cùng lúc, giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại với tay trái và chân phải.

Thực hiện plank một bên. Bài tập này đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng bên trái, nâng cơ thể lên và chống cẳng tay trái xuống sàn. Đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai, vai, đầu gối và hông tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại với bên phải.

• Để tăng độ khó, hãy nâng cơ thể lên và chỉ chống bàn tay trái xuống sàn. Nâng tay phải lên trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại với bên phải.

Thực hiện động tác “Siêu nhân”. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng. Nằm úp, đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn dưới hông. Duỗi thẳng tay về phía trước và chân về phía sau như tư thế bay của Siêu nhân. Nâng tay phải lên khỏi sàn, giữ trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Lặp lại với tay trái. Sau đó, nâng chân phải lên khỏi sàn, giữ trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại với chân trái.

• Bạn có thể tưởng tượng mình đang bay như Siêu nhân để thêm phần hứng khởi.

Thực hiện động tác plank với bóng tập. Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, đặt tay lên bóng tập đặt trước mặt. Nâng cơ thể lên, chống tay vào bóng và mở rộng chân để giữ thăng bằng trên bàn chân. Giữ tư thế này với cổ, đầu và lưng thẳng hàng trong 10 giây. Dần dần tăng thời gian lên 30 giây khi đã quen.

Thực hiện động tác gập bụng chéo kiểu Nga. Ngồi trên sàn, duỗi chân trước mặt và nâng chân lên khỏi mặt đất một khoảng ngắn. Cầm bóng bằng hai tay, xoay vai sang phải và chạm bóng nhẹ xuống sàn. Lặp lại động tác sang trái. Thực hiện 5 lần mỗi bên rồi thư giãn.

Thực hiện động tác ném bóng sang hai bên. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt chân trái trước chân phải khoảng 30 cm. Cầm bóng bằng cả hai tay, cẳng tay hơi gập, ném bóng từ hông phải về phía tường. Bắt bóng khi nó nảy lại và lặp lại ít nhất 4 lần. Thực hiện tương tự với bên trái.

• Bạn có thể tập cùng người khác, họ sẽ bắt bóng và ném lại cho bạn thay vì dùng tường.

Thực hiện động tác ném bóng xuống sàn. Đứng thẳng, hai chân khép và hơi chùng đầu gối. Cầm bóng bằng cả hai tay, nâng bóng lên cao phía sau đầu rồi dùng lực ném mạnh xuống sàn. Tưởng tượng bạn đang đập vỡ một quả dưa hấu. Bắt bóng khi nó nảy lên và lặp lại ít nhất 4 lần.

• Lưu ý không thực hiện bài tập này nếu bạn sống trong căn hộ để tránh làm phiền hàng xóm.

Squat kết hợp đưa bóng. Giữ bóng bằng hai tay trước ngực, lưng thẳng, nhẹ nhàng hạ người xuống tư thế squat và đưa bóng ra phía trước. Siết chặt cơ bụng, xoay người từ giữa sang trái, vẫn giữ bóng ở phía trước. Giữ tư thế trong ba nhịp thở sâu rồi thư giãn. Lặp lại động tác sang phải. Thực hiện mỗi bên 4 lần.

• Bạn có thể thay đổi độ cao của bóng khi xoay người để tăng hiệu quả bài tập.

Thực hiện plank với bóng. Đặt bóng trên sàn, nằm sấp lên bóng sao cho tay và chân chạm đất, bóng nằm dưới bụng. Dùng tay di chuyển về phía trước, lăn bóng xuống dưới đùi. Giữ tay thẳng hàng với vai, giữ tư thế càng lâu càng tốt. Lặp lại 4 lần.

• Để tăng độ khó, di chuyển tay về phía trước cho đến khi bóng nằm dưới cẳng chân, vai sẽ là điểm tựa duy nhất.

Gập bụng ngược với bóng. Nằm úp bụng lên bóng, tay và chân chạm sàn. Di chuyển tay về phía trước cho đến khi bóng nằm dưới đùi. Đặt đầu gối lên bóng, tạo tư thế quỳ trên bóng với tay chống sàn. Siết cơ bụng, kéo đầu gối về phía ngực và giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại 4 lần.

Gập bụng với bóng. Ngồi trên bóng, chân đặt trên sàn, đầu gối vuông góc và lưng thẳng. Bắt chéo tay trước ngực, siết cơ bụng và ngả người ra sau. Giữ tư thế trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại ít nhất 4 lần.

Thực hiện động tác cây cầu với bóng. Nằm ngửa, đặt cẳng chân lên bóng, tay úp xuống sàn. Siết cơ bụng, nâng hông lên cho đến khi chân, cơ thể và vai tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế trong ba nhịp thở rồi thư giãn. Lặp lại 4 lần.

• Để tăng độ khó, nâng một chân lên khi nâng hông và giữ tư thế trong ba nhịp thở.
• Hoặc đặt gót chân lên bóng thay vì cẳng chân để thử thách hơn.

Nâng bóng bằng cơ bụng. Nằm ngửa trên thảm, đặt chân lên bóng và kẹp chặt bóng bằng đùi. Siết chặt cơ bụng, nâng bóng lên khỏi mặt đất và giữ nguyên tư thế trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại 4 lần.

• Để tăng độ khó, hãy xoay chân sang phải hoặc trái khi nâng bóng, giữ tư thế trong ba nhịp thở. Chỉ xoay nhẹ để cảm nhận sự căng cơ trung tâm.

Nâng bóng bằng chân. Nằm nghiêng bên phải, kẹp bóng giữa hai chân. Nâng người lên, chống cẳng tay phải xuống sàn. Siết cơ bụng, nâng chân cùng bóng lên khỏi mặt đất và giữ tư thế trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại 4 lần bên phải, sau đó đổi sang bên trái.

Đăng ký lớp học Pilates. Pilates là chuỗi bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh và sức bền, tập trung vào hệ cơ trung tâm. Dù có nhiều dụng cụ hỗ trợ, hầu hết các động tác Pilates đều có thể thực hiện chỉ với thảm tập. Các lớp Pilates được tổ chức tại phòng gym, câu lạc bộ hoặc trung tâm thể dục.

• Bạn cũng có thể tìm các bài hướng dẫn Pilates miễn phí trên YouTube để tập tại nhà.

Đăng ký lớp học Yoga. Yoga là bộ môn kết hợp thể chất và tinh thần, giúp cải thiện sự dẻo dai, cân bằng, sức mạnh, đồng thời giảm căng thẳng và huyết áp.

• Bạn có thể tìm thấy nhiều bài hướng dẫn Yoga trực tuyến hoặc tải ứng dụng về điện thoại. Tuy nhiên, nếu là người mới bắt đầu, hãy tham gia một lớp học để được hướng dẫn chi tiết.
• Các lớp Yoga có sẵn tại studio, phòng gym, câu lạc bộ và nhiều địa điểm khác.

Tập luyện Thái cực quyền. Thái cực quyền là bộ môn kết hợp các động tác tự vệ mềm mại, có nguồn gốc từ Trung Quốc cổ đại. Tương tự như thiền, nhưng kèm theo chuyển động, Thái cực quyền yêu cầu sự tập trung vào hơi thở và các động tác để tạo thành các thế khác nhau. Bộ môn này giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện khả năng vận động, năng lượng, sức bền, thăng bằng, độ dẻo dai, sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

• Bạn có thể tìm thấy các lớp Thái cực quyền tại phòng gym, trung tâm giải trí hoặc các câu lạc bộ dành cho người cao tuổi.

Thuê huấn luyện viên cá nhân. Nếu bạn mong muốn sở hữu vòng bụng phẳng và có điều kiện tài chính, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên riêng.

• Tại Mỹ, hầu hết huấn luyện viên đều được chứng nhận bởi các tổ chức uy tín như Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), Trung tâm Sức khỏe và Thể dục Chuyên nghiệp (NASM), và Hiệp hội Thể dục Quốc tế (ISSA).
• Phần lớn huấn luyện viên làm việc tại các phòng gym hoặc trung tâm sức khỏe, yêu cầu bạn phải là thành viên của những nơi này.
• Nhiều thành phố cũng cung cấp dịch vụ huấn luyện cá nhân thông qua các chương trình giải trí công cộng.

Tuân thủ khẩu phần ăn được khuyến nghị hàng ngày. Thực phẩm được chia thành bốn nhóm chính: rau củ và trái cây, ngũ cốc, sữa và sản phẩm từ sữa, cùng thịt và đạm. Khẩu phần ăn phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết tại đây.

• Chế độ ăn cân bằng gồm rau củ, trái cây, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh là chìa khóa để có vòng bụng săn chắc.
• Một khẩu phần rau củ hoặc trái cây có thể là: 1/2 cốc nước ép, 1 cốc rau sống, hoặc 1 miếng trái cây.
• Một khẩu phần ngũ cốc có thể là: 1 lát bánh mì, 1/2 chiếc bánh mì tròn, hoặc 1/2 cốc gạo sống.
• Một khẩu phần sữa có thể là: 1 cốc sữa, 3/4 cốc sữa chua, hoặc 50gr phô mai.
• Một khẩu phần đạm có thể là: 3/4 cốc đậu chín, 2 quả trứng, hoặc 1/2 cốc thịt nạc chín.

Xác định lượng calo cần thiết hàng ngày. Ăn uống lành mạnh bao gồm việc tuân thủ khẩu phần ăn được khuyến nghị, dù bạn đang muốn duy trì, tăng hay giảm cân. Để lộ cơ bụng, bạn cần giảm lượng mỡ thừa bao quanh chúng.

• Để duy trì cân nặng, lượng calo nạp vào phải bằng lượng calo tiêu hao.
• Để tăng cân, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu hao.
• Để giảm cân, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao.
• Để giảm 0.5kg mỡ, bạn cần giảm 00 calo trong một tuần, tương đương 500 calo mỗi ngày.
• Ghi nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Lên kế hoạch bữa ăn từ trước. Việc lên kế hoạch trước giúp bạn đảm bảo đáp ứng đủ khẩu phần khuyến nghị hàng ngày cho mọi nhóm thực phẩm. Đồng thời, nó giúp bạn tránh mua những thực phẩm không lành mạnh khi đi siêu thị. Nếu bạn đang giảm cân, hãy tính toán lượng calo cho từng bữa ăn và cả ngày.

• Chuẩn bị trước nguyên liệu hoặc chế biến sẵn sẽ tiết kiệm thời gian trong tuần.

Chọn đúng loại rau và hoa quả. Hãy đảm bảo bữa ăn hàng ngày của bạn luôn có rau củ màu xanh đậm (như súp lơ, rau chân vịt, xà lách Romaine) và rau củ màu cam (như cà rốt, khoai lang, bí ngô). Khi mua rau củ và hoa quả đã chế biến, hãy chọn loại ít đường, muối hoặc dầu mỡ. Ưu tiên hấp, luộc hoặc xào thay vì chiên, và tránh dùng nước hoa quả.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám. Khi mua ngũ cốc, hãy chọn loại nguyên cám hoặc có màu nâu vàng. Các sản phẩm như gạo, mì, ngũ cốc và bánh mì nguyên cám luôn là lựa chọn tốt. Khi chế biến, hãy dùng bột mì nguyên cám và giảm lượng muối, đường, dầu mỡ trong công thức.

• Luôn chọn ngũ cốc ít béo, ít đường và muối.

Sử dụng sản phẩm sữa ít béo. Hầu hết các sản phẩm sữa đều có phiên bản ít béo. Hãy uống sữa tách béo hoặc sữa 1% béo, ít nhất hai cốc mỗi ngày. Chọn sữa bổ sung vitamin D và các sản phẩm như kem phô mai, kem chua, phô mai cottage ít béo. Sữa chua nên chọn loại ít béo và không đường.

Chọn thịt nạc và nguồn đạm lành mạnh. Đạm không chỉ đến từ thịt. Khi ăn thịt, hãy chọn loại nạc hoặc loại bỏ mỡ trước khi chế biến. Ưu tiên nướng, rim hoặc bỏ lò thay vì rán. Ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần và bổ sung đạm từ đậu hoặc đậu phụ để làm phong phú thực đơn.