Bí quyết sở hữu vòng ba căng tròn

28/02/2025

Nội dung bài viết

Cơ mông là nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể, nhưng thường bị che lấp bởi lớp mỡ. Để có vòng ba săn chắc và quyến rũ, bạn có thể kết hợp các bài tập thể dục định hình cơ, cardio để giảm mỡ, chế độ ăn lành mạnh để xây dựng cơ, và phong cách ăn mặc phù hợp để tôn dáng. Với sự kiên trì và lựa chọn thông minh, bạn sẽ sớm sở hữu vòng ba như mong ước.

Các bước thực hiện

Phát triển cơ mông thông qua các bài tập

Thực hiện bài tập squat cơ bản. Squat là bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông. Đứng dang chân rộng bằng hông, dồn trọng lượng lên gót chân. Hạ mông xuống như đang ngồi trên ghế, sau đó từ từ đứng lên về vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Kết quả có thể nhận thấy sau 4-5 tuần.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy kết hợp các bài tập squat trong 5 ngày mỗi tuần.

Squat ba lê. Bài tập này lấy cảm hứng từ tư thế múa ba lê, giúp săn chắc cơ mông và đùi sau, mang lại vẻ ngoài thon gọn. Thực hiện động tác squat cơ bản, khi đứng lên, đá một chân ra sau và đưa tay về phía trước để giữ thăng bằng.

Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trụ.
Hạ chân xuống và trở về tư thế squat.
Lặp lại 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập nâng chân. Đây là động tác bổ trợ hoàn hảo sau squat ba lê. Đứng trước bàn, quầy bếp hoặc ghế chắc chắn, hơi ngả người về phía trước và nâng một chân lên khỏi mặt đất.

Gập nhẹ đầu gối chân trụ, siết cơ bụng và điều chỉnh hông song song với mặt đất.
Nâng chân phải lên cao nhất có thể, giữ hông cân bằng.
Nhấc chân cao hơn một chút rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 30 lần và đổi chân.
Sử dụng bàn hoặc ghế để hỗ trợ khi ngả người.

Bài tập chùng chân cơ bản. Động tác này giúp săn chắc cơ đùi trước, sau, mông và hông. Đứng dang chân rộng bằng hông, bước một chân lên trước 60-90cm và hạ đầu gối chạm sàn, đầu gối kia vuông góc với mắt cá chân.

Giữ tư thế trong 2 giây hoặc nhún nhẹ 2 lần, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 30 giây, nghỉ và đổi chân.

Thực hiện squat một bên. Squat một bên (hay chùng chân ngang) giúp săn chắc đùi trong và đùi ngoài. Đứng dang chân rộng bằng hông, bước một chân sang ngang và hạ đầu gối xuống, chân còn lại duỗi thẳng.

Giữ tư thế khi hạ thấp, sau đó đứng lên và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại trong 30 giây, nghỉ và đổi chân.
Đảm bảo đầu gối luôn thẳng hàng với mắt cá chân khi thực hiện.

Tư thế cây cầu. Bài tập này giúp săn chắc và phát triển cơ mông hiệu quả. Nằm ngửa trên thảm yoga, đặt chân rộng bằng hông và chạm sàn. Nâng hông lên khỏi mặt đất, giữ đầu, cổ và vai cố định.

Siết chặt các cơ mục tiêu và đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến ngực.
Giữ tư thế trong 3 giây, sau đó hạ hông xuống. Lặp lại 10 lần.

Mẹo nhỏ: Để tăng độ khó, nâng chân phải lên khỏi mặt đất 5 lần, giữ chân thẳng, sau đó đổi sang chân trái và lặp lại 5 lần.

Cardio định hình vòng ba

Chạy bộ hoặc đi bộ trên máy chạy nghiêng. Để cơ mông săn chắc, hãy kết hợp các bài cardio tập trung vào phần thân dưới. Chạy hoặc đi bộ trên máy chạy nghiêng giúp tối ưu hóa hiệu quả.

Đặt độ nghiêng máy chạy từ 5-7%.

Bắt đầu với các buổi cardio 30 phút, 3-5 ngày mỗi tuần. Tăng dần thời gian tập luyện khi cơ thể đã thích nghi.

Leo cầu thang. Một phương pháp cardio hiệu quả để cải thiện vòng ba là chạy hoặc leo cầu thang. Bạn có thể tập tại sân vận động, phòng gym, hoặc bất kỳ nơi nào có cầu thang như thư viện hay chung cư. Nghỉ ngơi khi đi xuống và tăng cường sức mạnh khi đi lên.

Leo cầu thang là bài tập biến tốc giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Nếu không có cầu thang bên ngoài, hãy sử dụng máy leo cầu thang tại phòng gym, tránh dựa vào tay cầm để tối ưu hiệu quả.

Đi leo núi. Đi bộ trên đồi dốc hoặc đường mòn núi là cách tuyệt vời để rèn luyện cơ mông và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tìm kiếm các địa điểm leo núi gần bạn và tăng hiệu quả bằng cách đeo ba lô nặng ít nhất 4,5 kg.

Nếu không có núi đồi, hãy sử dụng máy chạy bộ với chế độ leo dốc tại phòng gym.

Dinh dưỡng lành mạnh

Bổ sung protein nạc. Protein nạc là chìa khóa để xây dựng cơ bắp săn chắc, giảm mỡ thừa và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả. Nguồn protein nạc dồi dào bao gồm cá, thịt gà, thịt đỏ nạc, sữa và trứng.

Lượng protein cần thiết phụ thuộc vào cân nặng, cường độ tập luyện và thói quen ăn uống. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng phù hợp.
Mỗi bữa ăn nên chứa khoảng 15-25 gram protein nạc.
Rau xanh như cải kale, rau bina và bông cải xanh cũng là nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Uống đủ nước. Cung cấp đủ nước giúp cải thiện chức năng cơ thể và hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả. Bắt đầu ngày mới với một cốc nước để kích thích quá trình trao đổi chất. Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào cơ địa và cường độ vận động, nhưng khuyến nghị chung là:

Nam giới nên uống khoảng 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày.
Nữ giới nên uống 9 cốc (2 lít) nước mỗi ngày.

Áp dụng chế độ ăn giàu cacbohydrat lành mạnh. Để xây dựng cơ bắp săn chắc và không tích mỡ, đừng loại bỏ hoàn toàn cacbohydrat khỏi chế độ ăn. Cacbohydrat lành mạnh cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp bạn duy trì vóc dáng và hoạt động hiệu quả. Hãy lựa chọn nguồn cacbohydrat tốt như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang và các loại đậu.

Lưu ý: Không phải tất cả cacbohydrat đều giống nhau. Hãy phân biệt rõ giữa cacbohydrat lành mạnh và không lành mạnh.

Mẹo nhỏ: Nhiều thực phẩm giàu cacbohydrat có lượng calo cao nhưng ít đường vẫn có lợi cho sức khỏe.

Hạn chế ăn vặt. Để cơ thể săn chắc và không bị nhão, hãy loại bỏ đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo và đường. Tránh xa kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, snack mặn và thức ăn nhanh như bánh kẹp hay pizza.

Phong cách thời trang tôn vòng ba

Chọn quần jean có túi nổi bật. Quần jean với túi sau được thiết kế tinh tế sẽ thu hút ánh nhìn về vòng ba của bạn. Hãy tìm kiếm những chiếc quần có túi đặt cao phía sau để tạo hiệu ứng mông tròn và săn chắc.

Bạn có thể thử các mẫu quần có họa tiết thêu hoặc trang trí độc đáo.

Chọn quần jean ôm sát. Quần jean vừa vặn là lựa chọn hoàn hảo để tôn lên đường cong cơ thể, dù là nam hay nữ. Quần rộng thùng thình sẽ che khuất vẻ đẹp của vòng ba. Hãy cất chúng đi và thay bằng những chiếc quần ôm sát hơn.

Mẹo nhỏ: Trừ khi bạn đang ở phòng gym, hãy tránh mặc quần thun hoặc legging đã bị giãn mất form.

Diện quần và váy cạp cao. Váy, quần hoặc đầm ôm sát eo sẽ giúp tôn lên đường cong của vòng ba. Hãy thử quần jean cạp cao, váy bút chì hoặc đầm chiết eo để làm nổi bật vòng eo thon gọn.

Nếu khó tìm được trang phục phù hợp, hãy khám phá phong cách vintage với những thiết kế cạp cao đầy quyến rũ.

Tạo điểm nhấn ở eo. Nếu bạn mặc áo khoác hoặc đầm rộng, hãy thắt eo bằng thắt lưng hoặc khăn quàng. Eo càng thon, vòng ba sẽ càng trở nên nổi bật.

Bạn cũng có thể buộc áo sơ mi quanh eo, miễn là nó phù hợp với tổng thể trang phục.

Đi giày cao gót. Giày cao gót giúp nâng và tạo hiệu ứng vòng ba căng tròn hơn. Gót nhọn là lựa chọn lý tưởng nhất. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mang giày cao gót quá lâu có thể gây hại cho chân và lưng. Chọn đôi giày thoải mái và chỉ mang trong 1-2 tiếng mỗi ngày.

Luôn mang theo một đôi giày đế thấp để thay đổi khi cần. Dép xỏ ngón hoặc giày búp bê là những lựa chọn tiện lợi.

Sử dụng miếng độn mông. Nếu bạn muốn sở hữu vòng ba căng tròn mà không cần tốn thời gian tập luyện, miếng độn silicone là giải pháp tức thì. Chỉ cần đặt miếng độn vào, bạn sẽ có ngay vòng ba quyến rũ.

Miếng độn silicone phù hợp cho cả nam và nữ. Nếu là nam và muốn vòng ba trông đầy đặn hơn, hãy thử quần lót định hình hoặc quần tam giác.

Mặc quần lót nâng mông nếu không muốn dùng miếng độn. Quần lót nâng mông hoặc dây đai được thiết kế để nâng đỡ và định hình vòng ba. Một số loại có khoét lỗ để tôn lên phần mông, trong khi số khác hỗ trợ toàn bộ vùng dưới cơ thể.

Mẹo nhỏ: Bạn có thể chọn loại quần lót vừa định hình mông vừa làm phẳng bụng để tạo vòng eo thon gọn. Loại này thường được gọi là "quần lót tạo hình".

Lời khuyên hữu ích

Điều chỉnh bài tập mông phù hợp với khả năng của bạn.
Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập phần thân dưới. Các tư thế như giãn cơ số 4, tư thế chim bồ câu hoặc chạm ngón chân giúp giảm đau nhức hiệu quả sau buổi tập.