Bí Quyết Tăng Cân Hiệu Quả
21/02/2025
Nội dung bài viết
Trong khi nhiều người đang chìm đắm trong nỗi ám ảnh giảm cân, bạn lại băn khoăn làm sao để tăng cân một cách an toàn và lành mạnh. Đừng lo lắng, tăng cân hoàn toàn khả thi nếu bạn kiên trì lập kế hoạch và thực hiện nghiêm túc.
Hành trình tăng cân
Dinh dưỡng để tăng cân
Tăng cường calo trong bữa ăn. Khi nấu nướng, hãy sáng tạo để tăng lượng calo trong mỗi món ăn. Bạn có thể thêm một lát phô mai vào bánh sandwich, một quả trứng chần vào súp, hoặc rưới dầu ô liu lên rau củ. Đừng quên rắc các loại hạt, quả hạch hoặc phô mai lên món salad để tăng thêm hương vị và năng lượng.
Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng
Chuyên gia dinh dưỡng
Claudia Carberry, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng được cấp phép, chia sẻ: "Thực phẩm giàu calo là chìa khóa giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Hãy thêm chất béo như dầu hoặc bơ vào món ăn để tăng cường năng lượng một cách hiệu quả."
Dự trữ đồ ăn vặt giàu chất béo. Chất béo là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn, và việc tiêu thụ chất béo lành mạnh có thể giúp bạn điều chỉnh cân nặng. Hãy thưởng thức các loại hạt, quả hạch, bơ hạt, phô mai kèm bánh quy giòn, hoặc trái cây tươi với sữa chua béo. Hummus là lựa chọn tuyệt vời để ăn kèm bánh mì hoặc rau củ. Bơ vừng và dầu ô liu cũng là nguồn cung cấp calo dồi dào. Nếu yêu thích hương vị đậm đà, đừng bỏ qua ô liu và phô mai.
- Luôn dự trữ các loại sốt như guacamole, tapenade, pesto và hummus trong tủ lạnh để tiện ăn vặt.
- Mang theo các thanh bánh hạt để thỏa mãn cơn đói khi di chuyển.
Uống sữa và thức uống giàu năng lượng. Nước tốt cho sức khỏe, nhưng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Nếu cần uống trong bữa ăn, hãy chọn các loại đồ uống bổ sung năng lượng như sữa, sinh tố và thức uống lắc.
- Ưu tiên sữa nguyên kem thay vì sữa tách béo.
- Thêm bơ đậu phộng hoặc bột protein vào sinh tố và thức uống lắc.
- Sữa thực vật như sữa dừa, sữa đậu phộng cũng là lựa chọn giàu dinh dưỡng.
- Khám phá các loại đồ uống truyền thống giàu calo và protein như kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru và telba.
- Uống nước và đồ uống ít calo sau bữa ăn.
Bổ sung protein. Protein là yếu tố không thể thiếu để tăng cân. Thịt đỏ giúp tăng cân hiệu quả, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện thể hình. Cá hồi cung cấp nhiều calo và chất béo tốt, trong khi sữa chua là nguồn protein dồi dào.
- Các loại cá dầu như cá mòi và cá ngừ đóng hộp cũng là lựa chọn tuyệt vời.
- Đậu là nguồn cung cấp protein và tinh bột lành mạnh.
- Nếu khó đáp ứng nhu cầu protein, hãy cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung như whey protein.
Lựa chọn rau củ giàu năng lượng. Thay vì tiêu thụ các loại rau chứa nhiều nước như cần tây, hãy ưu tiên những loại rau củ giàu calo. Bơ là nguồn chất béo tốt và dễ kết hợp vào bữa ăn. Các loại rau củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí ngòi và ngô cũng hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
- Trái cây như chuối, việt quất, nho và xoài cung cấp calo và chất xơ dồi dào.
Ưu tiên bánh mì nguyên hạt. Bánh mì, mì sợi, mì ống và bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn so với ngũ cốc tinh chế. Thưởng thức bánh mì cùng bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng hoặc bơ vừng và mật ong để tăng thêm hương vị và năng lượng.
Thưởng thức món tráng miệng một cách thông minh. Dù không nên lạm dụng đồ ngọt, việc thỉnh thoảng ăn món tráng miệng không gây hại. Hãy tự cho phép bản thân thưởng thức bánh ngọt hoặc kem một cách điều độ. Nếu thường xuyên thèm ngọt, hãy chọn các món lành mạnh như sô cô la đen, sữa chua béo kèm trái cây và hạt, hỗn hợp hạt và trái cây sấy, hoặc bánh ngũ cốc nguyên hạt.
Tăng số bữa ăn trong ngày. Người nhẹ cân thường dễ no, vì vậy hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Đừng quên ăn nhẹ giữa các bữa.
- Ăn một bữa nhỏ hoặc ăn vặt trước khi ngủ để hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Phát triển khối cơ bắp
Phát triển cơ bắp thông qua bài tập tăng cường sức mạnh. Cơ bắp có trọng lượng lớn hơn mỡ, giúp bạn tăng cân hiệu quả. Hãy tập luyện các bài tập tăng sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Các bài tập như gập bụng, bước gập gối và squat có thể thực hiện tại nhà. Bạn cũng có thể sử dụng tạ, tạ ấm, bóng tạ hoặc dây đàn hồi để tập luyện.
- Nếu yêu thích phòng gym, hãy tận dụng các máy tập chuyên dụng.
- Tham gia lớp học Pilates để cải thiện sức mạnh và linh hoạt.
- Xem video hướng dẫn hoặc tham gia lớp học trước khi thử các bài tập mới.
- Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau để tránh chấn thương.
Kết hợp bài tập aerobic vào lịch tập. Dù không xây dựng cơ bắp nhanh như bài tập tăng sức mạnh, aerobic giúp cân bằng lịch tập luyện. Cardio cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát bệnh mãn tính như huyết áp cao hoặc tiểu đường, và tăng cường sức bền.
- Các bài tập cardio phổ biến bao gồm chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội và đi bộ đường dài.
- Nếu gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng, hãy điều chỉnh cường độ, tần suất hoặc thời lượng tập.
Ăn uống hợp lý trước và sau khi tập. Carbohydrate cung cấp năng lượng trước khi tập, trong khi kết hợp carbohydrate và protein giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập.
- Ăn nhẹ trước khi tập ít nhất một tiếng.
- Nếu vừa ăn no, hãy đợi 3-4 tiếng trước khi tập.
- Món ăn nhẹ lý tưởng sau tập bao gồm bánh kẹp bơ đậu phộng, sữa chua và trái cây, sữa sô cô la với bánh quy giòn, hoặc sinh tố kết hợp sữa, sữa chua hoặc whey protein.
Tìm kiếm huấn luyện viên cá nhân. Nếu gặp khó khăn trong việc lên kế hoạch tập luyện, huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Họ có thể hướng dẫn bài tập cụ thể và thiết kế lịch tập phù hợp để tăng cân.
- Tìm huấn luyện viên tại phòng gym, nơi thường có chính sách giảm giá cho buổi tư vấn đầu tiên.
- Chia sẻ rõ mục tiêu tăng cân lành mạnh của bạn với huấn luyện viên.
Đảm bảo an toàn trong tập luyện
Tăng cân một cách từ từ và bền vững. Tăng cân quá nhanh không chỉ không lành mạnh mà còn không bền vững. Ăn quá nhiều đến mức khó chịu có thể gây hại cho cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại khi cảm thấy no. Nếu lo lắng về việc thiếu hụt dinh dưỡng, bạn có thể bổ sung bằng các bữa ăn nhẹ.
- Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để đặt mục tiêu tăng cân phù hợp.
- Với sự quyết tâm và chế độ tập luyện đều đặn, bạn có thể tăng từ 0,5 kg đến 1 kg cơ bắp mỗi tháng. Tăng từ 0,5 kg đến 1 kg mỗi tuần là tốc độ lành mạnh.
- Nếu không tập tạ, bạn có thể tăng từ 1 kg đến 2 kg mỗi tháng, bao gồm cả cơ và mỡ.
Tránh xa thực phẩm không lành mạnh. Mặc dù thức ăn nhanh giúp tăng calo dễ dàng, nhưng chúng có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy tự nấu ăn nếu có thời gian. Nếu bận rộn, hãy lựa chọn các cửa hàng cung cấp thực phẩm lành mạnh như tiệm bánh kẹp hoặc quán sinh tố.
- Nếu không có thời gian nấu ăn trong tuần, hãy chuẩn bị nhiều món vào cuối tuần và bảo quản đông lạnh.
- Hạn chế thức ăn chiên rán, đồ ngọt, nước ngọt có ga và kẹo.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn bị sụt cân không rõ nguyên nhân, hãy trao đổi với bác sĩ để kiểm tra các vấn đề tiềm ẩn như rối loạn tuyến giáp hoặc mất cân bằng hormone. Nếu cần, hãy tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết hơn.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
