Bí Quyết Tăng Cân Tự Nhiên Hiệu Quả

27/02/2025

Nội dung bài viết

Dù bạn đã trải qua quá trình giảm cân hay sở hữu thân hình mảnh mai, đôi lúc bạn sẽ muốn tăng cân để đạt được vóc dáng mong muốn. Phương pháp hiệu quả nhất là tăng lượng calo trong thực đơn một cách tự nhiên, kết hợp với điều chỉnh thói quen ăn uống. Nếu bạn không rõ nguyên nhân sụt cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ vì sụt cân có thể liên quan đến một số bệnh lý hoặc quá trình hóa trị ung thư.

Hướng Dẫn Chi Tiết

Tăng Cường Calo Một Cách Khoa Học

Tăng cường protein để phát triển cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy thường xuyên bổ sung thực phẩm giàu protein. Protein đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc (như thịt gà, thịt lợn và cá), trứng, đậu, đậu lăng, sữa chua và các loại hạt.

Sô-cô-la sữa cũng là nguồn protein tiện lợi, nhưng hãy lưu ý rằng chúng chứa nhiều đường và không nên ăn quá nhiều.
Bạn có thể thử bổ sung protein trước khi ngủ. Uống sữa hoặc ăn sữa chua để cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt đêm, giúp phục hồi sau khi tập luyện.
Kết hợp bột protein với sữa chua, bột yến mạch hoặc các thực phẩm khác để tăng cường cả protein và calo.

Tăng cường thực phẩm giàu calo trong bữa ăn. Ưu tiên sử dụng phô mai nguyên chất béo, kết hợp bơ đậu phộng và mật ong với bột yến mạch. Những thực phẩm này không chỉ giàu calo mà còn giúp bạn tăng cường năng lượng một cách tự nhiên.

Hoa quả sấy khô như mơ, sung, nho khô cũng là nguồn calo dồi dào.
Lựa chọn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, lúa mì nguyên cám, diêm mạch và ngũ cốc nguyên hạt, tránh carbohydrate đơn giản như đường và gạo trắng.

Sử dụng sữa bột để tăng cường dinh dưỡng. Sữa bột là giải pháp tiện lợi để bổ sung vào các món ăn như súp hoặc thịt hầm. Chỉ cần khuấy đều sữa bột vào món ăn đang nấu và đợi tan hoàn toàn.

Sữa bột giúp món ăn mịn màng hơn, dù chỉ một lượng nhỏ cũng mang lại hiệu quả.

Bổ sung dầu và chất béo có lợi. Các loại dầu như dầu ôliu, dầu bơ, dầu hạt chứa chất béo tốt và giàu calo. Thêm một chút dầu vào salad hoặc trang trí món ăn với lát bơ là cách đơn giản để tăng calo.

Ví dụ, trộn dầu ôliu vào khoai tây nghiền để tăng hương vị. Dùng dầu hạnh nhân hoặc dầu đậu phộng cho bữa ăn nhẹ.
Hạt hướng dương và bí ngô giàu calo và chất béo có lợi, giúp tăng cholesterol tốt.
Hạn chế dầu dừa vì chứa nhiều chất béo bão hòa. Ưu tiên dầu ôliu hoặc dầu đậu nành để có lợi ích sức khỏe tối ưu.

Thưởng thức món tráng miệng một cách hợp lý. Dù tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn vẫn có thể thưởng thức món tráng miệng để tăng calo. Ví dụ, ăn bánh brownie sau bữa tối nếu thèm ngọt, nhưng hãy kiểm soát lượng đường tiêu thụ.

Điều chỉnh thói quen ăn uống

Duy trì chế độ ăn uống đều đặn. Đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày và tăng khẩu phần ăn để bổ sung calo. Nếu thường bỏ bữa sáng, hãy thay đổi thói quen và ăn đủ bữa để hỗ trợ tăng cân.

Nếu khó ăn nhiều trong một bữa, hãy chia nhỏ thành nhiều bữa phụ trong ngày và tuyệt đối không bỏ bữa.

Ăn uống thường xuyên hơn. Ăn nhiều lần trong ngày giúp cung cấp năng lượng ổn định. Hãy thử ăn cách 4 tiếng một lần, có thể là bữa chính hoặc bữa phụ. Nếu chưa sẵn sàng cho bữa chính, hãy chọn đồ ăn nhẹ giàu protein kết hợp với 3 loại thực phẩm khác. Bạn cũng có thể chia thành 4-6 bữa nhỏ mỗi ngày.

Ví dụ, thử ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với chuối và bơ đậu phộng hoặc cần tây với phô mai.

Chuẩn bị đồ ăn nhẹ giàu calo. Luôn có sẵn đồ ăn nhẹ để ăn ngay khi cần. Điều này giúp bạn dễ dàng bổ sung calo mọi lúc.

Ví dụ, trộn hoa quả sấy khô, sô-cô-la đen, yến mạch và bơ hạt, chia thành từng phần nhỏ và bảo quản trong giấy bọc.
Hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt cũng là lựa chọn giàu calo và tiện lợi.

Bổ sung calo qua đồ uống. Khi ăn nhiều khiến bạn no nhưng không đủ calo, hãy thử bổ sung calo qua đồ uống.

Tránh nước ngọt có ga vì ít dinh dưỡng. Thay vào đó, chọn sinh tố hoặc nước ép trái cây để vừa cung cấp calo, vừa giàu dinh dưỡng.

Hạn chế uống trước bữa ăn. Uống nước hoặc đồ uống trước bữa ăn có thể khiến bạn no và giảm lượng calo hấp thụ.

Thay vì uống nước, hãy thử dùng thức uống giàu calo như nước ép hoặc sinh tố trong bữa ăn.

Tránh xa thực phẩm không chứa calo. Khoai tây chiên và bánh quy có vẻ là cách tăng cân nhanh, nhưng hãy nhớ rằng bạn cần tăng cân một cách lành mạnh. Thực phẩm không chứa calo không mang lại lợi ích sức khỏe. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây và thịt để tăng calo. Tránh đồ uống có ga và thực phẩm nhiều đường.

Những loại calo này không giúp phát triển cơ bắp hay xương, không hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Tập luyện và nâng tạ. Nâng tạ giúp tăng cường cơ bắp, một cách hiệu quả để tăng cân. Hãy bắt đầu từ từ nếu bạn mới tập, sau đó tăng dần cường độ.

Tập thể dục cũng kích thích sự thèm ăn, giúp bạn ăn nhiều hơn.
Bài tập cơ bản cho người mới là bicep curls (gập tay trước). Cầm tạ, lòng bàn tay hướng lên, gập khuỷu tay để nâng tạ lên trước mặt, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại 6-8 lần.
Bạn có thể thử các môn thể thao như bơi lội, đạp xe, hoặc chống đẩy.

Khám phá Nguyên nhân

Xác định nguyên nhân sụt cân. Nếu bạn đang cố gắng lấy lại cân nặng đã mất, hãy tìm hiểu lý do sụt cân. Tham khảo ý kiến bác sĩ vì sụt cân không rõ nguyên nhân có thể liên quan đến các bệnh lý như cường giáp hoặc tiểu đường.

Điều trị bệnh lý nền. Nếu bệnh tật là nguyên nhân gây sụt cân, bạn cần điều trị bệnh để tăng cân hiệu quả. Thảo luận với bác sĩ về phương pháp điều trị phù hợp và cách tăng cân an toàn.

Ví dụ, bệnh nhân ung thư nên ăn đồ mềm. Thêm phô mai hoặc sữa vào món ăn để tăng calo. Bác sĩ có thể tư vấn cụ thể cho từng trường hợp.

Ăn những món bạn thích khi ốm. Khi bị ốm, nếu cảm thấy chán ăn, hãy chọn những món khiến bạn thoải mái. Ít nhất, bạn vẫn nạp đủ calo để duy trì năng lượng. Cố gắng kết hợp trái cây và rau củ nếu có thể, nhưng nếu không, hãy cứ ăn những gì bạn thích.

Thực phẩm nhẹ nhàng như khoai tây nghiền, mì ống phô mai là lựa chọn tốt vì chúng giàu calo và dễ tiêu hóa khi ốm.

Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng khi khỏe lại. Khi ốm, bạn có thể ăn theo sở thích, nhưng khi sức khỏe hồi phục, hãy đảm bảo bổ sung đủ vitamin và khoáng chất.

Ăn các bữa cân bằng với protein, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Cá là nguồn protein và dinh dưỡng tuyệt vời. Đừng quên rau xanh đậm và sữa trong chế độ ăn.