Bí Quyết Tăng Cường Mật Độ Xương

• Nam giới dưới 70 tuổi và nữ giới dưới 50 tuổi cần ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với nam trên 70 và nữ trên 50 tuổi, con số này là 1.200 mg. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần ít nhất 1.300 mg canxi mỗi ngày.
• Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là nguồn canxi dồi dào. Nếu sử dụng sữa đậu nành, sữa hạnh nhân hoặc các sản phẩm thay thế khác, hãy chọn loại được bổ sung canxi.
• Rau củ giàu canxi bao gồm củ cải, cải rổ, cải thìa, đậu đũa, cải xoăn và bông cải xanh. Tuy nhiên, cải bó xôi không phải là nguồn canxi lý tưởng do chứa axít oxalic làm giảm khả năng hấp thụ canxi.
• Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn canxi tuyệt vời (xương cá được chế biến để ăn được). Chúng cũng giàu axít béo omega-3 và vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
• Ngũ cốc nguyên hạt ít đường, bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng. Đây là nguồn canxi ổn định cho những người thường xuyên ăn sáng bằng ngũ cốc với sữa.
• Canxi cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, chủ yếu là canxi cacbonat và canxi citrat. Canxi cacbonat nên dùng cùng thức ăn, trong khi canxi citrat không cần thiết phải uống sau bữa ăn nhưng có giá thành cao hơn, phù hợp với người bị viêm loét đại tràng hoặc rối loạn hấp thu. Chỉ nên bổ sung thực phẩm chức năng khi chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi, tránh lạm dụng để ngăn ngừa tác dụng phụ như sỏi thận.

• Vitamin D hiếm khi có trong thực phẩm tự nhiên. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá kiếm là nguồn cung cấp vitamin D và axít béo omega-3 dồi dào. Gan bò, phô mai, nấm và lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng nhỏ.
• Sữa và nhiều loại ngũ cốc, thức uống thường được bổ sung vitamin D.
• Bạn có thể tra cứu thành phần dinh dưỡng của thực phẩm qua Cơ sở Dữ liệu Quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ tại đây.
• Phơi nắng từ 5-10 phút mỗi ngày mà không dùng kem chống nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D hiệu quả. Tuy nhiên, người có làn da sẫm màu cần thời gian phơi nắng lâu hơn.
• Vitamin D cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, bao gồm D2 và D3, cả hai đều hiệu quả với liều dùng thông thường.

• Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và bơ đậu phộng.
• Rau lá xanh như cải bó xôi.
• Ngũ cốc nguyên hạt, đậu đen và đậu nành.
• Quả bơ, khoai tây nguyên vỏ và chuối.

Lưu ý: Magiê có thể cạnh tranh với canxi trong quá trình hấp thụ. Nếu chế độ ăn thiếu canxi, magiê có thể dẫn đến thiếu hụt canxi. Tuy nhiên, nếu lượng canxi đã đủ, bạn không cần lo lắng về tác động này.

• Thịt nội tạng như gan và thận.
• Thịt bò và các loại thịt đỏ khác.
• Hải sản có vỏ như sò và hàu.
• Sữa, ngũ cốc bổ sung và các sản phẩm từ sữa.
• Người ăn chay có thể bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm chức năng dạng viên hoặc chất lỏng.

• Cam, chanh, ớt đỏ, cà chua, kiwi, dâu tây và cải Brussels.
• Cải bắp, súp lơ, khoai tây và cải bó xôi.
• Ngũ cốc và thực phẩm bổ sung vitamin C.
• Người hút thuốc cần bổ sung thêm ít nhất 35 mg vitamin C mỗi ngày do khói thuốc làm giảm lượng vitamin C trong cơ thể.

• Rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, cải rổ và lá củ cải.
• Dầu thực vật, đặc biệt là dầu đậu nành và dầu từ các loại hạt.
• Trái cây như quả mọng, nho và sung.
• Thực phẩm lên men, đặc biệt là đậu nành lên men và phô mai.

• Các loại hạt, dầu thực vật, cải bó xôi, bông cải xanh, kiwi, xoài và cà chua.

• Uống rượu vừa phải: không quá 3 cốc/ngày và 7 cốc/tuần đối với phụ nữ; không quá 4 cốc/ngày và 14 cốc/tuần đối với nam giới.

• Bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội và đạp xe.
• Kết hợp đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, chơi quần vợt hoặc khiêu vũ.

• Các bài tập như nâng tạ, sử dụng dây đàn hồi, hoặc chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
• Yoga và Pilates cải thiện sự dẻo dai và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, người bị loãng xương nên tránh một số tư thế để giảm nguy cơ gãy xương.
• Nếu có bất kỳ lo lắng nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tìm bài tập phù hợp.

• Đứng chân trần trên sàn cứng và nhảy cao nhất có thể, nghỉ 30 giây giữa các lần nhảy.
• Bạn cũng có thể thử nhảy qua xà hoặc trên tấm bạt lò xo.

Cảnh báo: Nhảy cao không phù hợp với người bị loãng xương, có vấn đề về hông, chân hoặc các tình trạng sức khỏe khác. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

• Nếu hút thuốc, hãy bỏ ngay để giảm nguy cơ gãy xương và các bệnh khác.
• Tiếp xúc với khói thuốc từ sớm cũng làm tăng nguy cơ loãng xương sau này.
• Thuốc lá làm giảm estrogen ở phụ nữ, khiến xương yếu đi.

• Estrogen và progestin giúp duy trì mật độ xương, nhưng quá trình lão hóa làm giảm nồng độ các hormone này. Thuốc bổ sung hormone có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
• Các loại thuốc điều trị loãng xương bao gồm ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate natri (Actonel) và axít zoledronic (Reclast).

• Nhóm đối tượng có nguy cơ loãng xương cao bao gồm phụ nữ, người cao tuổi, người da trắng, người châu Á và những người có khung xương nhỏ. Một số loại thuốc, chẳng hạn như steroid, cũng làm tăng nguy cơ này.
• Chứng biếng ăn cũng là yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương.
• Nếu bạn thuộc nhóm có nguy cơ hoặc đã trên 50 tuổi, hãy đi kiểm tra mật độ xương để phát hiện sớm và phòng ngừa.