Bí quyết tăng cường sức khỏe cổ tay

22/04/2025

Nội dung bài viết

Cổ tay khỏe mạnh mang đến nhiều lợi ích, không chỉ trong công việc đòi hỏi sự vận động tay chân mà còn trong thể thao và các hoạt động hằng ngày. Dù bạn đang đối mặt với hội chứng ống cổ tay hay các chấn thương thông thường, việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm thiểu triệu chứng và phục hồi hiệu quả. Cổ tay khỏe còn đóng vai trò quan trọng trong nhiều môn thể thao, như quần vợt, khúc côn cầu, bóng chày, và bóng rổ. Bạn có thể cải thiện sức mạnh cổ tay qua các bài tập tập trung vào cổ tay tại phòng gym, hay tại nhà với những bài tập nâng cao kĩ năng nắm tay.

Các bước thực hiện

Tăng cường sức khỏe cổ tay tại phòng gym

Cuốn cổ tay – bài tập không thể thiếu Cuốn cổ tay là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả cho cổ tay và cẳng tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng tạ đơn (hoặc tạ đòn để tập đồng thời cho cả hai tay).

Ngồi trên ghế dài hoặc giá cuốn cơ nhị đầu, nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Chỉ sử dụng cơ cẳng tay để cuốn tạ về phía cổ tay tối đa mà không gập khuỷu tay. Sau đó, hạ tạ xuống và tiếp tục lặp lại động tác. Thực hiện cho cả hai tay.
Thực hiện ba set, mỗi set 15 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Số lần tập này được xem là chuẩn cho các bài tập trong bài viết này, trừ khi có chỉ dẫn khác.
Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà, sử dụng thùng nước hay bình sữa thay cho tạ đơn.

Tập cuốn ngược cổ tay để củng cố mặt đối diện. Cuốn ngược cổ tay là bài tập hiệu quả, thực hiện ngược lại động tác cuốn cổ tay thông thường. Đây là bài tập lý tưởng để bổ sung cho các bài tập cuốn cổ tay thông thường, giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ cổ tay.

Ngồi trên ghế dài, đặt cẳng tay lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng xuống. Nắm tạ đơn sao cho lòng bàn tay úp. Để tạ treo tự do và chỉ sử dụng cổ tay để nâng tạ lên ngang cánh tay, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác. Thực hiện cho cả hai tay.

Tập vặn cổ tay. Đây là một bài tập ít người biết đến nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cổ tay. Bạn chỉ cần một đoạn cây cứng (như cán chổi hay đòn tạ đơn không có bánh tạ). Cột một quả tạ (2-5kg) vào một đầu sợi dây chắc chắn, đầu còn lại buộc vào giữa khúc cây.

Nắm khúc cây và để quả tạ treo tự do. Dùng tay xoay khúc cây, kéo dây lên và tạ sẽ dần gần lại khúc cây. Dừng lại khi tạ chạm vào khúc cây, sau đó xoay ngược lại để đưa tạ xuống. Đảm bảo không ngừng động tác giữa chừng hoặc để tay trĩu xuống.
Lặp lại 3 - 5 lần cho mỗi bên tay hoặc đến khi cảm thấy mệt.

Tập kẹp bằng hai bàn tay. Đây là một bài tập yêu cầu sức mạnh và độ bền cao, thích hợp cho những người muốn nâng cao sức mạnh cổ tay và cẳng tay. Vì bánh tạ có thể gây nguy hiểm nếu rơi, bạn nên thực hiện bài tập này khi đã có kinh nghiệm.

Đặt hai bánh tạ đòn trước mặt, kẹp chúng sao cho ngón tay nằm một bên, ngón cái phía đối diện. Nâng tạ lên khỏi mặt đất và giữ chúng trước hông như nâng tạ truyền thống. Kẹp chặt hai bánh tạ để chúng không bị trượt. Giữ trong 30 giây hoặc lâu hơn tùy vào sức khỏe của bạn, sau đó hạ tạ xuống.
Lặp lại 3 - 5 lần hoặc đến khi mệt mỏi.
Nếu thực hiện đứng, mở rộng chân để tạ không rơi vào chân khi trượt tay.

Thực hiện các bài tập với sức nắm để cải thiện gián tiếp sức khỏe cổ tay. Một số bài tập không tập trung trực tiếp vào cổ tay nhưng lại phụ thuộc vào sức nắm, giúp phát triển cơ cẳng tay và cổ tay. Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh cổ tay, hãy tích hợp những bài tập này vào chương trình tập luyện của mình. Dưới đây là một số bài tập sử dụng sức nắm:

Kéo xà sấp tay
Kéo xà ngửa tay
Cuốn bắp tay
Nâng tạ truyền thống
Ngồi chèo tạ
Kéo cáp tập xô
Đẩy ngực
Ép ngực
Đẩy tạ qua đầu

Đừng quên giãn cơ cổ tay để duy trì độ linh hoạt. Giống như các cơ khác, cổ tay cũng cần được kéo giãn để duy trì sự linh hoạt và sức khỏe lâu dài. Thực hiện giãn cơ cổ tay thường xuyên sẽ giúp phòng tránh các chứng bệnh như hội chứng ống cổ tay khi cơ thể lão hóa. Dưới đây là một số động tác giãn cơ cổ tay:

Chắp tay giãn cổ tay: Chắp hai lòng bàn tay trước ngực, từ từ hạ xuống cho đến khi cẳng tay tạo thành đường thẳng. Giữ trong 30 giây và lặp lại nhiều lần.
Giãn cơ gấp cổ tay: Duỗi thẳng tay, lòng bàn tay ngửa lên. Gập cổ tay xuống sàn và dùng tay kia tạo áp lực để kéo căng. Giữ 30 giây rồi đổi tay.
Giãn cơ duỗi cổ tay: Duỗi thẳng tay, lòng bàn tay úp xuống. Gập cổ tay xuống sàn và dùng tay kia tạo áp lực nhẹ để kéo căng. Giữ 30 giây rồi đổi tay.

Phát triển sức khỏe cổ tay ngay tại nhà

Sử dụng tay không thuận cho các công việc hàng ngày. Đối với nhiều người, cổ tay thuận luôn khỏe mạnh hơn cổ tay không thuận. Tuy nhiên, nếu bạn thử thách sử dụng tay không thuận cho những công việc thường nhật, bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt lớn. Mặc dù khó khăn ban đầu, nhưng nếu kiên trì, cổ tay không thuận sẽ mạnh mẽ dần lên và giúp bạn hoàn thành công việc dễ dàng hơn. Dưới đây là một số công việc bạn có thể thử làm bằng tay không thuận:

Đánh răng
Viết chữ
Điều khiển chuột hoặc bàn rê cảm ứng
Ăn uống
Khuấy

Bóp bóng cầm tay hoặc sử dụng thiết bị tập lòng bàn tay. Thiết bị tập cầm tay, như quả bóng bóp, là một lựa chọn phổ biến trong các phòng tập và nơi làm việc với cường độ cao. Mặc dù chúng có nhiều hình dạng và kích thước khác nhau, nhưng nguyên lý sử dụng luôn giống nhau — bóp thiết bị mạnh mẽ, sau đó thả lỏng tay và lặp lại.

Điều tuyệt vời là bạn có thể thực hiện bài tập này khi có một tay rảnh, chẳng hạn khi đang nói chuyện điện thoại hoặc đọc sách.

Tập cổ tay với gậy chơi golf. Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc sử dụng gậy chơi golf để cải thiện sức khỏe cổ tay chưa? Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển cổ tay với các chuyển động linh hoạt. Nếu không có gậy chơi golf, bạn có thể thay thế bằng một vật nhẹ và dài, chẳng hạn như cán chổi.

Đứng thẳng, tay để dọc bên hông, nắm cán gậy chơi golf. Sử dụng chỉ cổ tay, từ từ xoay gậy lên trời và sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác cho đến khi cảm thấy mỏi ở cẳng tay.
Để tăng độ khó, bạn có thể bắt đầu với gậy nhẹ và dần dần nâng cấp với gậy nặng hơn.

Tập xoay cổ tay. Đây là bài tập đơn giản và nhẹ nhàng, lý tưởng để thực hiện trong các thời gian nghỉ ngắn, như trong văn phòng hoặc trên máy bay. Dù được sử dụng trong vật lý trị liệu, bài tập này có thể giúp thư giãn rất tốt nếu bạn cảm thấy căng thẳng.

Đứng hoặc ngồi thẳng người, giơ hai tay ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện chuyển động vòng tròn của cổ tay sang trái, rồi quay sang phải. Hãy thử nắm và mở tay để tăng độ linh hoạt trong mỗi chuyển động. Sau khi thư giãn, hãy ngửa lòng bàn tay và bắt đầu lại từ đầu.

Bài tập với dây đàn hồi. Dây đàn hồi là một công cụ tuyệt vời, không chỉ được sử dụng trong vật lý trị liệu mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ cổ tay một cách hiệu quả. Bạn chỉ cần một sợi dây đàn hồi bền chắc — có thể dễ dàng tìm thấy tại các cửa hàng thể thao hoặc cơ sở vật lý trị liệu. Sau đây là hai bài tập hiệu quả với dây đàn hồi:

Uốn cổ tay: Quấn dây đàn hồi quanh các ngón tay của một tay, đứng thẳng với cánh tay để bên hông, khuỷu tay gập 90 độ và lòng bàn tay ngửa lên. Kẹp đầu dây còn lại dưới bàn chân hoặc gắn nó xuống sàn. Uốn cổ tay lên trên hết mức có thể, rồi từ từ thả lỏng trở lại. Lặp lại bài tập này khi giữ cẳng tay vững chắc. Lưu ý rằng bài tập này tương tự như cuốn cổ tay thông thường.
Duỗi cổ tay: Cũng tương tự bài uốn cổ tay, nhưng lòng bàn tay úp xuống thay vì ngửa lên. Bài tập này tương tự như cuốn cổ tay đứng.

Bài tập với thùng gạo. Một bài tập thú vị và hiệu quả để phát triển sức mạnh cổ tay và cẳng tay, dù không sử dụng nhiều thiết bị phức tạp. Một số đội bóng chày cũng khuyến khích vận động viên thực hiện bài tập này để cải thiện sức mạnh cổ tay. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc thùng đủ rộng và sâu để nhúng tay vào, và một lượng gạo đủ để vùi tay bạn.

Đổ gạo vào thùng sao cho khi nhúng tay vào, gạo ngập đến cổ tay. Thực hiện các động tác như: xoay bàn tay theo vòng tròn, mở rồi nắm tay lại, và di chuyển tay lên xuống trong gạo.
Các bài tập bao gồm động tác cuốn cổ tay, cả cuốn cổ tay thông thường và cuốn ngược cổ tay, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ tay và cẳng tay.

Thực hiện các bài tập và cách nắm tay nâng cao

Thay đổi cách nắm tay khi kéo xà sấp tay: Để ngón cái dưới xà và hướng mặt trong cổ tay về phía trước. Đây là một biến thể khó hơn của bài tập kéo xà, với sự thay đổi cách nắm tay giúp cổ tay hoạt động mạnh mẽ hơn. Khi thực hiện, hãy giữ lòng bàn tay ngay dưới xà. Tư thế này sẽ làm tăng độ khó của bài tập, đồng thời giúp cổ tay và cẳng tay được kích hoạt tối đa.

Bài tập này đòi hỏi sức mạnh cẳng tay lớn, không phù hợp cho người mới bắt đầu.

Kéo xà sấp tay với bàn tay khum trên xà có đường kính lớn hơn. Biến thể này rất thách thức, bạn sẽ phải khum bàn tay trên xà đơn hoặc thanh dầm sao cho chỉ đầu ngón tay và gót bàn tay chạm vào xà. Điều này sẽ làm tăng cường sự ổn định của cơ thể nhờ vào sức mạnh cổ tay. Hãy bắt đầu với 1-2 nhịp và dần dần tăng lên cho đến khi có thể thực hiện 8-10 nhịp liên tục.

Tăng cường sức mạnh cổ tay với tư thế kéo xà tĩnh. Thay vì thực hiện các động tác kéo xà lên xuống, bạn có thể thử bài tập giữ yên tư thế kéo xà trong khoảng 45 giây đến một phút. Nghỉ ngơi trong thời gian dài hơn thời gian giữ tư thế (ví dụ, nếu giữ 45 giây thì nghỉ 1 phút), và lặp lại hai lần nữa. Mỗi khi bạn chống lại lực kéo và duy trì cổ tay ở trạng thái tĩnh, bạn đang phát triển sức mạnh cho nó. Để làm bài tập khó hơn:

Kéo phần thân trên lên sao cho nó song song với mặt đất.
Sử dụng cách nắm tay nâng cao như đã đề cập ở trên.

Sử dụng bóng nắm tay khi kéo xà đơn để tăng độ khó. Việc sử dụng bóng nắm tay sẽ kích hoạt các cơ cổ tay, ngón tay và cẳng tay một cách toàn diện hơn, tránh tình trạng chỉ một nhóm cơ được phát triển. Đặt hai quả bóng nắm tay lên xà đơn để tạo điểm nắm tròn, điều này làm cho việc nắm xà khó khăn hơn. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cánh tay.

Bạn cũng có thể thử sử dụng "móc treo leo núi"—dụng cụ huấn luyện chuyên dụng cho leo núi, thường được bán tại các phòng tập dù không có tường leo núi.

Chống đẩy tựa tường bằng cẳng tay để nâng cao sức mạnh. Đứng cách tường khoảng 1,5 đến 1,8m, sau đó chống tay vào tường và tạo một góc xiên với tường. Để gót tay rời khỏi tường và hạ thấp các ngón tay từ từ xuống rồi lặp lại. Tập từ 15 đến 20 nhịp.

Để bài tập trở nên khó hơn, bạn có thể di chuyển xa hơn khỏi tường.

Chống đẩy với cổ tay: Thử thách cho cơ cổ tay. Bài tập này yêu cầu bạn có một nền tảng tập luyện vững chắc, vì vậy hãy bắt đầu với tư thế bò trước khi chuyển sang plank. Thay vì đặt lòng bàn tay xuống đất, bạn sẽ cuộn bàn tay ngược lại và tựa người vào mu bàn tay. Tiếp theo, thực hiện động tác chống đẩy như thông thường.

Thử thách thêm với việc chống đẩy bằng cạnh ngoài bàn tay: liệu bạn có thể "bước" về phía trước bằng bàn chân và cạnh ngoài bàn tay không?

Chống đẩy trên các khớp ngón tay để phát triển sức mạnh. Bắt đầu bằng cách nắm hai bàn tay lại và chống người trên các khớp ngón tay. Đây là bài tập giúp phát triển sức mạnh cổ tay, nhưng bạn cần phải làm chai các khớp ngón tay trước khi thực hiện, nếu không sẽ cảm thấy đau. Ban đầu, thực hiện bài tập trên bề mặt mềm như thảm hoặc sàn xốp để giảm bớt áp lực lên khớp tay.

Trồng chuối trên mặt đất cứng hoặc xà kép để tăng cường sức mạnh cổ tay. Động tác này sẽ khiến áp lực từ toàn bộ cơ thể dồn lên cổ tay. Nếu cổ tay không đủ vững, bạn sẽ không thể giữ vững tư thế. Đừng lo nếu bạn chưa thể thực hiện trồng chuối hoàn chỉnh. Hãy thử tựa chân vào tường để giữ thăng bằng, và vẫn đạt được hiệu quả cho cổ tay.

Sẵn sàng thử thách chưa? Tập chống đẩy trong tư thế trồng chuối: Gập khuỷu tay ra ngoài để hạ người xuống một chút, rồi đẩy người lên lại tư thế trồng chuối. Bài tập sẽ dễ hơn khi có tường hỗ trợ.

Lời khuyên

Các nghệ sĩ đánh trống thường có cổ tay và bàn tay cực kỳ khỏe mạnh. Bạn không cần trống, chỉ cần một cây bút chì hoặc gậy để gõ lên mặt phẳng.
Hãy bắt đầu với tạ nhẹ trong mỗi bài tập để tránh chấn thương.
Hãy thử đấm nhẹ vào bao đấm, nhưng lặp lại động tác nhiều lần để nâng cao hiệu quả.
Sử dụng huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn cải thiện sức khỏe cổ tay hoặc bất kỳ nhóm cơ nào khác. Họ sẽ chia sẻ các bí quyết giúp bạn phát triển nhanh chóng.
Để tăng độ khó, hãy sử dụng hai quả tạ đơn hoặc tạ đòn trong bài tập.
Động tác chống đẩy tác động lên toàn bộ thân trên, bao gồm cả cổ tay, rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh.

Cảnh báo

Như với bất kỳ bài tập nào, bạn có thể gặp phải rủi ro chấn thương cổ tay nếu tập luyện quá sức. Không nên thực hiện quá ba bài tập được đề cập trong bài viết này mỗi ngày.
Nếu bạn cảm thấy đau, đừng cố ép bản thân.
Hãy tránh tăng trọng lượng tạ quá nhanh để tránh chấn thương.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi