Bí Quyết Vượt Qua Nỗi Hoảng Sợ Khi Đêm Xuống

27/02/2025

Nội dung bài viết

Sợ hãi là phản ứng tự nhiên của con người trước những tình huống cụ thể, chẳng hạn như khi đối mặt với bóng tối vào ban đêm. Hoảng sợ thường bắt nguồn từ nỗi sợ hãi, một phần của cơ chế phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" giúp chúng ta nhận biết nguy hiểm. Nguy hiểm có thể là thể chất hoặc tâm lý, và chúng thường đẩy chúng ta vào trạng thái lo lắng tột độ. Vấn đề xảy ra khi phản ứng sợ hãi tự nhiên bắt đầu ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày, bao gồm cả giấc ngủ. Nỗi sợ hãi ban đêm có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ và cuộc sống của cả trẻ em lẫn người trưởng thành.

Các bước thực hiện

Giải quyết Nỗi Lo Âu Khi Đêm Đến

Hạn chế ngủ trưa. Thức khuya khiến bạn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, và giữa ngày, bạn sẽ muốn chợp mắt. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu có thể khiến bạn khó ngủ vào buổi tối. Hơn nữa, khi bạn cảm thấy kiệt sức vào buổi tối và muốn đi ngủ, bạn sẽ không còn thời gian hay năng lượng để cảm thấy sợ hãi.

Nếu bạn cảm thấy cần phải ngủ trưa vì quá mệt mỏi và không thể tiếp tục công việc, hãy chợp mắt nhanh trước giờ ăn trưa. Một giấc ngủ ngắn khoảng 15 – 20 phút có thể mang lại nhiều lợi ích như tăng cường năng lượng, sự tỉnh táo và nâng cao hiệu suất làm việc. Khoảng thời gian ngắn này thường là đủ để xua tan cơn buồn ngủ và cung cấp năng lượng cần thiết để tiếp tục ngày dài.

Áp dụng kỹ thuật hít thở sâu. Tập trung vào hơi thở sâu là cách hiệu quả để kích hoạt phản ứng thư giãn trước căng thẳng. Hít thở sâu, mở rộng phổi và bụng, giúp tăng cường trao đổi oxy, quá trình chuyển đổi giữa việc hít vào khí oxy tinh khiết và thở ra khí carbon dioxide. Kỹ thuật này làm chậm nhịp tim và ổn định huyết áp.

Ngồi thoải mái và nhắm mắt. Hít thở vài nhịp bình thường để ổn định cơ thể. Hít sâu trong 5 nhịp đếm, giữ hơi trong 5 nhịp, sau đó thở ra chậm rãi trong 5 nhịp. Lặp lại cho đến khi cảm thấy bình tĩnh.

Thiền định. Thiền là công cụ mạnh mẽ giúp thư giãn tâm trí. Nhiều người nhận thấy thiền vào cuối ngày giúp duy trì sự tập trung và xoa dịu tâm hồn sau một ngày bận rộn. Thiền giúp bạn ý thức hơn về môi trường xung quanh và đạt được sự bình an nội tâm. Nên thiền khoảng 1 giờ trước khi ngủ.

Thiền ở bất kỳ đâu, trong thời gian tùy ý. Ngồi thoải mái, tập trung vào hơi thở, thả lỏng cơ thể và tâm trí. Nếu suy nghĩ lan man, hãy đếm nhịp thở hoặc tập trung vào một vật thể như ngọn nến hoặc âm thanh "um".

Viết nhật ký. Viết nhật ký giúp bạn hiểu rõ và kiểm soát cảm xúc, nỗi sợ hãi xuất hiện vào ban đêm. Không cần theo quy tắc cụ thể, bạn có thể liệt kê hoặc mô tả chi tiết cảm xúc của mình. Đọc lại những dòng tâm sự giúp bạn nhận ra các khuôn mẫu cảm xúc và tìm cách xử lý chúng.

Dành 10–20 phút mỗi ngày viết về mọi suy nghĩ. Đừng lo lắng về ngữ pháp hay chính tả. Hãy tự hỏi: Bạn sợ gì vào ban đêm? Cảm xúc nào thường xuất hiện khi bạn cố ngủ? Bạn có tránh né hoạt động nào vào ban đêm không? Lập danh sách việc cần làm hoặc những điều tích cực trong ngày cũng rất hữu ích.

Ngâm mình trong bồn nước ấm. Tắm nước ấm giúp dễ ngủ vì nhiệt độ cơ thể tăng lên khi ngâm mình và giảm xuống sau khi ra khỏi bồn. Sự thay đổi nhiệt độ này giúp cơ thể thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ.

Nên tắm khoảng 2 giờ trước khi ngủ để cơ thể có thời gian điều chỉnh nhiệt độ. Thêm tinh dầu thư giãn như oải hương vào nước tắm để tăng hiệu quả. Oải hương được chứng minh có tác dụng làm dịu và an thần.

Kiểm soát thực phẩm trước khi ngủ. Tránh ăn quá no hoặc sử dụng chất kích thích như cà phê, nicotin, rượu, caffeine và đường trong vòng 4 giờ trước khi ngủ. Những chất này kích thích não bộ, khiến bạn khó thư giãn và dễ lo lắng.

Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ như chuối, sữa ít béo hoặc hạt hạnh nhân khoảng 2 giờ trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Sử dụng ánh sáng phù hợp. Đèn ngủ không chỉ dành cho trẻ em. Hãy đặt đèn ngủ ở hành lang hoặc phòng tắm thay vì phòng ngủ để tránh gây xao nhãng. Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ sâu.

Ánh sáng dịu nhẹ trong nhà giúp bạn nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh và xoa dịu nỗi sợ bóng tối.

Tạo tiếng ồn trắng. Tiếng ồn trắng, như tiếng quạt hoặc tiếng nhiễu, hoặc nhạc không lời nhẹ nhàng, có thể giúp che lấp những âm thanh gây kích thích nỗi sợ hãi.

Bạn có thể sử dụng máy phát tiếng ồn trắng hoặc ứng dụng điện thoại với nhiều lựa chọn âm thanh thư giãn để dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Đảm bảo an toàn cho ngôi nhà. Nếu nỗi sợ ban đêm của bạn liên quan đến an ninh, hãy thực hiện các bước sau để tăng cảm giác an toàn.

Khóa chặt cửa nẻo và kéo rèm cửa để tạo sự riêng tư.
Để một vật dụng nặng như sách hoặc đồ chặn giấy gần giường để cảm thấy an tâm hơn, nhưng tránh các vật dụng nguy hiểm như dao hoặc súng.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng. Nhiệt độ phòng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể giảm khi ngủ, vì vậy một phòng mát mẻ (khoảng 18–22°C) sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, nhiệt độ quá lạnh hoặc quá nóng có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và dễ thức giấc.

Làm phân tâm bản thân một cách hợp lý. Phân tâm vừa đủ để thu hút sự chú ý nhưng không quá mức khiến bạn phấn khích.

Đọc sách nhẹ nhàng, tránh những cuốn sách quá kích thích hoặc đáng sợ.
Xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử vài giờ trước khi ngủ, nhưng ngừng sử dụng 1–2 giờ trước khi ngủ.
Nghe nhạc êm dịu để thư giãn và tạo cảm giác thoải mái.
Đếm số, dù đếm xuôi hay ngược, giúp tập trung tâm trí vào điều gì đó khác ngoài nỗi sợ hãi cho đến khi bạn buồn ngủ.

Cầu nguyện. Nhiều người cảm nhận rằng cầu nguyện trước khi ngủ mang lại sự bình an, giúp xoa dịu lo lắng và nỗi sợ hãi, tạo cảm giác được che chở và yên tâm.

Suy nghĩ tích cực và hợp lý. Trước khi ngủ, hãy nghĩ về những điều hạnh phúc như gia đình, bạn bè, hoặc hoạt động yêu thích. Nhớ lại những điều tốt đẹp trong cuộc sống và những người yêu thương bạn. Hãy nhận thức rằng bạn được bao bọc bởi tình yêu và sự bảo vệ.

Hãy suy nghĩ hợp lý về những âm thanh xung quanh. Nếu bạn sống trong căn hộ, tiếng động như sàn nhà kẽo kẹt, tiếng đóng cửa, hay tiếng thì thầm thường chỉ là dấu hiệu của cuộc sống hàng ngày, không phải điềm xấu. Bạn không cô đơn!

Tìm kiếm sự hỗ trợ. Đừng ngần ngại yêu cầu giúp đỡ. Cảm giác cô lập vào ban đêm có thể làm tăng nỗi sợ hãi.

Nếu bạn mới chuyển đến nơi ở mới, hãy nhờ bạn bè hoặc người thân ngủ cùng trong đêm đầu tiên để cảm thấy an tâm hơn.
Lưu số điện thoại của người bạn thức khuya để liên lạc khi cần trò chuyện nếu bạn thức giấc giữa đêm hoặc gặp ác mộng.

Giúp Trẻ Em Vượt Qua Nỗi Sợ Ban Đêm

Trò chuyện với trẻ về nỗi sợ của chúng. Hãy để trẻ chia sẻ về điều khiến chúng sợ hãi vào ban đêm, nhưng đừng ép buộc nếu chúng chưa sẵn sàng. Nỗi sợ của trẻ thay đổi theo từng giai đoạn phát triển, và trẻ nhỏ thường khó phân biệt giữa thực tế và tưởng tượng.

Đừng bao giờ coi nỗi sợ của trẻ là "ngớ ngẩn" hay "lố bịch". Thay vào đó, hãy thấu hiểu và giúp chúng vượt qua. Nhớ rằng bạn cũng từng là một đứa trẻ với những nỗi sợ tương tự.
Trò chuyện về nỗi sợ của trẻ vào ban ngày, khi chúng cảm thấy an toàn hơn. Cùng nhau tìm cách giảm bớt sợ hãi vào giờ ngủ. Xây dựng sự tự tin cho trẻ bằng cách khen ngợi sự can đảm và mạnh dạn của chúng vào ban ngày, giúp chúng cảm thấy an toàn và tự tin hơn vào ban đêm.

Không khuyến khích nỗi sợ hãi ở trẻ nhỏ. Khi đã hiểu rõ nỗi sợ của con, đừng vô tình củng cố chúng bằng cách công nhận chúng. Ví dụ, nếu trẻ sợ quái vật, đừng giả vờ dùng bình xịt "diệt quái" hay kiểm tra dưới gầm giường. Điều này khiến trẻ nghĩ bạn cũng tin quái vật có thật.

Thay vào đó, hãy giúp trẻ phân biệt giữa tưởng tượng và thực tế. Nếu trẻ sợ quái vật vì xem phim, hãy giải thích rằng phim ảnh là do con người tạo ra và không có thật. Bạn có thể cần nhắc lại nhiều lần để trẻ phát triển tư duy logic.
Luôn trấn an trẻ rằng chúng được an toàn và thường xuyên nhắc nhở về điều này.

Kiểm soát nội dung trẻ xem. Không cho trẻ xem chương trình đáng sợ hoặc chơi game bạo lực trước giờ ngủ, vì chúng có thể làm tăng nỗi sợ hãi.

Hạn chế thời gian xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc sách cho trẻ nghe (tránh những câu chuyện đáng sợ). Đọc sách không chỉ giúp trẻ phát triển trí tuệ mà còn gắn kết tình cảm giữa cha mẹ và con cái.

Tắm nước ấm cho trẻ trước khi ngủ. Nhiệt độ cơ thể tăng lên khi tắm và giảm xuống sau đó, giúp trẻ dễ ngủ hơn.

Nên tắm cho trẻ khoảng 2 giờ trước khi ngủ để cơ thể có thời gian điều chỉnh nhiệt độ.

Biến phòng ngủ của trẻ thành không gian lý tưởng. Đảm bảo phòng ngủ luôn gọn gàng trước giờ ngủ, dọn dẹp mọi vật dụng lộn xộn. Trong bóng tối, trẻ dễ nhầm lẫn những vật dụng thông thường thành thứ đáng sợ. Một chiếc giường ngăn nắp sẽ giúp trẻ cảm thấy thoải mái và dễ chìm vào giấc ngủ.

Thêm vật dụng tạo cảm giác thoải mái trong phòng. Sắp xếp thêm gối xung quanh giường để trẻ cảm thấy an toàn và ấm áp. Đặt những vật dụng thân thuộc như chăn yêu thích, thú nhồi bông, hoặc ảnh gia đình bên cạnh giường. Những món đồ nhỏ này không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giúp trẻ cảm thấy được bảo vệ và yên tâm hơn.

Sử dụng đèn ngủ. Vì nhiều trẻ sợ bóng tối, đèn ngủ có thể mang lại cảm giác an toàn. Hãy chọn loại đèn ngủ có hình dáng vui nhộn và để trẻ tự chọn mẫu chúng thích. Giải thích cho trẻ hiểu mục đích của đèn ngủ và khuyến khích chúng chủ động vượt qua nỗi sợ.

Nếu ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ, hãy chọn đèn có ánh sáng mờ hoặc loại bỏ nó. Mở cửa phòng ngủ cũng giúp trẻ cảm thấy gần gũi hơn với cha mẹ, xoa dịu nỗi sợ xa cách.

Cho thú cưng vào phòng ngủ. Sự hiện diện của thú cưng có thể mang lại cảm giác thoải mái. Một chú mèo cuộn tròn bên cạnh, chú chó nằm yên trên sàn, hay tiếng nước chảy nhẹ từ bể cá, thậm chí tiếng lăn bánh xe của chuột hamster, đều có thể tạo không gian ấm áp và yên bình cho trẻ vào ban đêm.

Ở bên trẻ trong thời gian ngắn. Nếu trẻ quá sợ hãi và không thể ngủ một mình, bạn có thể ngồi hoặc nằm cùng chúng cho đến khi chúng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, đừng biến điều này thành thói quen. Nếu lặp lại thường xuyên, trẻ sẽ phụ thuộc vào sự có mặt của bạn.

Nếu trẻ sợ ở một mình, hãy hứa sẽ quay lại kiểm tra chúng. Bắt đầu với 5 phút, sau đó tăng dần lên 10, 15 phút cho đến khi trẻ ngủ. Chỉ kiểm tra ngắn gọn, không nán lại lâu để trẻ không trở nên phụ thuộc.

Luôn đưa trẻ về giường của chúng. Nếu trẻ thức giấc giữa đêm và sợ hãi, hãy trấn an rằng chúng được an toàn và mọi thứ đều ổn. Nếu trẻ chạy vào phòng bạn, hãy nhẹ nhàng đưa chúng trở lại giường và trấn an một lần nữa. Quan trọng là không để trẻ ngủ cùng giường với bạn. Trẻ cần học cách nhận ra rằng giường của chúng là nơi an toàn.

Cho trẻ ngủ cùng chỉ củng cố thêm nỗi sợ hãi và khiến trẻ không học được cách tự vượt qua nỗi sợ.

Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu nỗi sợ của trẻ không thuyên giảm. Nếu nỗi sợ ban đêm của trẻ vẫn tiếp diễn dù bạn đã thử nhiều phương pháp, hoặc nếu nó ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của trẻ, hãy đưa trẻ đến gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể đánh giá tâm lý chuyên sâu hơn và đưa ra giải pháp phù hợp.

Lưu ý quan trọng

Chấn thương, lo âu, ám ảnh và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác không chỉ là nỗi sợ thông thường. Chúng thường ăn sâu vào tâm trí, khiến bạn khó vượt qua mà không có sự hỗ trợ chuyên môn. Nếu bạn thường xuyên đối mặt với nỗi sợ hãi ban đêm và không thể kiểm soát hoặc có giấc ngủ ngon, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý. Họ có thể chẩn đoán chính xác và xây dựng kế hoạch điều trị phù hợp để giúp bạn vượt qua.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi