Bí quyết vượt qua nỗi lo lắng trong đời sống tình dục

27/02/2025

Nội dung bài viết

Lo lắng về khả năng thể hiện trong chuyện chăn gối không chỉ là nỗi niềm của riêng ai, từ nỗi sợ hậu quả như mang thai ngoài ý muốn, bệnh lây truyền qua đường tình dục, hay cảm giác xấu hổ, cho đến việc tự đánh giá bản thân quá khắt khe (lo lắng về sự hấp dẫn, nam tính/nữ tính, v.v). Khi những suy nghĩ và cảm giác này gắn liền với tình dục, cơ thể sẽ giải phóng hormone ảnh hưởng đến ham muốn và khả năng tình dục, tạo thành vòng luẩn quẩn lo âu. Hiểu rõ cách phá vỡ chu kỳ này sẽ giúp cả hai xây dựng đời sống tình dục lành mạnh và mối quan hệ hạnh phúc hơn.

Các bước thực hiện

Cho phép bản thân thả lỏng và tận hưởng tình dục

Chia sẻ với bạn tình về nỗi lo lắng của bạn. Hãy cởi mở về trải nghiệm của mình và cùng nhau tìm kiếm giải pháp.

Cho phép bản thân được yếu mềm. Khi nhận ra rằng người ấy không đánh giá bạn trong những khoảnh khắc yếu đuối nhất, bạn sẽ xây dựng được sự tin tưởng trong mối quan hệ và tự tin hơn vào chính mình.

Xây dựng niềm tin với người bạn yêu. Một số chuyên gia sức khỏe cho rằng lo lắng về khả năng thể hiện trong tình dục có thể bắt nguồn từ lo âu xã hội. Những suy nghĩ liên quan đến việc thiếu tự tin về nam tính/nữ tính hay cảm giác ngượng ngùng thường dẫn đến nỗi sợ bị đánh giá. Dù cần thời gian và nỗ lực, việc tư vấn cho cá nhân hoặc cặp đôi sẽ giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và xây dựng niềm tin với người bạn đời.

Nuôi dưỡng sự tự tin. Hãy tập trung vào những điều bạn yêu thích ở bản thân và cơ thể mình. Dù bạn có bất an về cân nặng, ngoại hình hay bất kỳ khía cạnh nào khác, các chuyên gia đều đồng ý rằng bước đầu tiên để cải thiện lòng tự trọng là chấp nhận chính mình: bạn xứng đáng được hạnh phúc.

Bạn không chỉ là một sinh vật hấp dẫn tình dục. Hãy nghĩ về những phẩm chất tích cực mà người bạn yêu nhìn thấy ở bạn và cảm thấy tự hào về chúng.

Hiểu rõ bản chất của mình. Một nguyên nhân phổ biến gây lo lắng trong tình dục là cảm giác tội lỗi về những tưởng tượng hoặc ảo tưởng. Bạn sợ rằng chúng sẽ định nghĩa con người bạn. Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định rằng ảo tưởng không đồng nghĩa với mong muốn thực tế.

Hãy cởi mở và trung thực với người bạn yêu về sở thích và không thích của bạn, đồng thời khuyến khích họ làm điều tương tự.
Bạn hoàn toàn có quyền tưởng tượng và khám phá tình dục một cách an toàn thông qua nhập vai hoặc các kỹ thuật khác dành cho cặp đôi.

Thay đổi cách tiếp cận tình dục

Thực hành hít thở sâu. Dành vài phút tập trung vào hơi thở trước khi quan hệ. Khoảng thời gian này giúp loại bỏ những suy nghĩ gây xao nhãng hoặc lo lắng. Nếu ngày hôm đó quá căng thẳng, hãy chọn một ngày thoải mái hơn. Cố gắng quan hệ khi tâm trí không thư thái chỉ khiến bạn thêm căng thẳng.

Thiền trước khi quan hệ cũng là một cách hiệu quả để giảm bớt lo âu.

Hãy thong thả và tận hưởng. Một số bác sĩ và nhà trị liệu khuyên rằng việc chậm rãi trong giai đoạn kích thích trước khi quan hệ sẽ giúp quá trình trở nên dễ dàng hơn. Hãy tập trung vào việc vuốt ve, âu yếm người ấy một cách nhẹ nhàng và từ tốn để cả hai cảm thấy thoải mái và hiểu rõ nhu cầu của nhau. Cách tiếp cận này giúp giảm bớt căng thẳng và tạo sự gắn kết.

Tập trung vào người bạn đời. Thực hành chánh niệm trong lúc quan hệ bằng cách lắng nghe cảm giác của cơ thể và sự kết nối giữa hai người. Bạn không cần phải đạt cực khoái để tận hưởng khoảnh khắc này. Hãy sống trọn vẹn trong hiện tại và tận hưởng thời gian bên nhau, bất kể điều gì xảy ra.

Loại bỏ kỳ vọng về tình dục sẽ giúp giảm áp lực và mang lại sự thoải mái hơn.

Giao tiếp trong lúc quan hệ. Hãy chia sẻ cảm xúc và phản hồi với người ấy trong suốt quá trình. Giao tiếp cởi mở không chỉ giúp giảm bớt lo lắng mà còn đảm bảo cả hai đều cảm thấy thoải mái và hài lòng.

Đừng ngần ngại cho người ấy biết khi bạn thích thú điều gì đó.

Tạm ngừng quan hệ nếu cần. Các nhà trị liệu tình dục thường khuyên các cặp đôi nên tạm dừng quan hệ để người đang gặp lo lắng có thời gian vượt qua tình trạng này. Ngay cả khi không cảm thấy cần thiết, việc tạm ngừng ham muốn tình dục đôi lúc cũng giúp giảm áp lực và tạo không gian để cả hai thấu hiểu nhau hơn.

Nhận biết khi cần tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp

Nhận biết dấu hiệu của chứng lo lắng về khả năng thể hiện trong tình dục. Chứng lo lắng này có thể biểu hiện qua nhiều hình thức khác nhau. Việc xác định mức độ ảnh hưởng của nó đến cả thể chất lẫn tinh thần là bước đầu tiên để tìm cách đối phó. Các dấu hiệu phổ biến bao gồm:

Suy nghĩ tiêu cực về khả năng tình dục, sự hấp dẫn trong mắt đối phương.
Ám ảnh về những thất bại trước đó.
Khó thở và mất kiểm soát cảm xúc cơ thể.
Liệt dương ở nam giới do suy nghĩ tiêu cực, dẫn đến tránh né tình dục (rối loạn cương dương).
Thiếu chất nhờn ở phụ nữ.
Lo lắng quá mức về khả năng thể hiện khi quan hệ.
Giảm tần suất quan hệ, dẫn đến suy giảm khả năng tình dục.

Kiểm tra xem thuốc bạn đang dùng có phải là nguyên nhân. Một số loại thuốc kê đơn có thể làm giảm ham muốn hoặc khả năng tình dục, bao gồm:

Thuốc chống trầm cảm (đặc biệt là SSRI) như clomipramine, amitriptyline, fluoxetin.
Thuốc an thần như thioridazine, chlorpromazine.
Thuốc giảm lo âu như diazepam, alprazolam.
Thuốc huyết áp như clonidine, methyldopa.

Tham khảo ý kiến bác sĩ. Lo lắng về khả năng thể hiện có thể dẫn đến thất bại trong tình dục, nhưng các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn cũng có thể là nguyên nhân.

Mất cân bằng nội tiết tố như thiếu testosterone, estrogen, hoặc progesterone có thể làm giảm ham muốn.
Giảm lưu thông máu ảnh hưởng đến khoái cảm.
Các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp cũng tác động đến tình dục.
Bệnh tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực làm giảm ham muốn đáng kể.

Đánh giá xem bạn có mắc rối loạn cương dương (ED) không. ED thường biểu hiện qua giảm ham muốn và khó duy trì cương dương, dễ bị nhầm lẫn với lo lắng về khả năng thể hiện. Khoảng 50% nam giới trên 40 tuổi tại Mỹ mắc ED. Nguyên nhân bao gồm:

Tổn thương mạch máu hoặc thần kinh.
Cholesterol hoặc huyết áp cao.
Béo phì, sụt giảm testosterone.
Hội chứng chuyển hóa, vấn đề tuyến tiền liệt.

Xem xét liệu bạn có đang trải qua thời kỳ mãn kinh. Mãn kinh làm giảm sản xuất estrogen, dẫn đến giảm ham muốn và thay đổi tâm trạng, dễ bị nhầm lẫn với lo lắng về khả năng thể hiện. Hầu hết phụ nữ mãn kinh từ 48-55 tuổi, một số trường hợp sớm hơn.

Tham khảo bác sĩ nếu triệu chứng mãn kinh ảnh hưởng đến tình dục. Điều trị bằng estrogen hoặc testosterone có thể cải thiện ham muốn.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhà trị liệu tình dục. Việc tham vấn chuyên gia sẽ giúp bạn giải tỏa những lo lắng hiện tại. Bạn có thể đến gặp nhà trị liệu một mình hoặc cùng người bạn đời.

Nhà trị liệu sẽ giúp bạn nhận diện những vấn đề tiềm ẩn mà bạn có thể chưa nhận ra, mang lại góc nhìn khách quan và hữu ích.
Chuyên gia cũng sẽ cung cấp lời khuyên và kỹ thuật cụ thể để giảm bớt lo âu và cải thiện khả năng tình dục.

Khám phá liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Đối với những người gặp lo lắng trong tình dục do nguyên nhân tâm lý, CBT là phương pháp hiệu quả. Nhà trị liệu sẽ cùng bạn khám phá những trải nghiệm đau buồn trong quá khứ, cách chúng ảnh hưởng đến hiện tại, và giúp bạn tách khỏi những cảm xúc tiêu cực.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi