Bí quyết Xây dựng Thân Hình Vạm Vỡ

28/02/2025

Nội dung bài viết

Trong khi xu hướng toàn cầu thường ưa chuộng vóc dáng mảnh mai, nhiều người đã quên mất rằng một thân hình cường tráng cũng là một mục tiêu sức khỏe đáng giá. Phát triển cơ bắp to lớn là một hành trình đầy thử thách nhưng cũng mang lại nhiều lợi ích. Kiên trì áp dụng các phương pháp rèn luyện tự nhiên sẽ giúp đa số mọi người đạt được kết quả tốt đẹp về lâu dài.

Các bước thực hiện

Lịch trình tập luyện gợi ý

Lịch tập luyện mẫu dưới đây sẽ giúp bạn có cơ bắp lớn hơn sau nhiều tháng. Để có hiệu quả cao nhất bạn nên tăng dần cường độ chương trình tập luyện, và cho cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu một hay hai ngày mỗi tuần (bạn có thể tập cardio vào những ngày này nếu muốn).

*Thứ hai: Bắp tay trước và Bắp tay sau*
Bài tập	Thời gian/Số nhịp	Ghi chú
Giãn cơ	10-15 phút	Nếu muốn, bạn có thể thay thế bằng yoga hoặc các bài tăng cường độ dẻo khác.
Làm ấm với bài tập cardio	5-10 phút	Chạy bộ, đạp xe… đều tốt. Cố gắng tập để nhịp tim đạt khoảng 115bpm để có sức mạnh tốt hơn khi nâng tạ.
Cuốn tay với tạ đòn	10-15 nhịp; 3-4 lần
Cuốn tạ hình búa	10-15 nhịp; 3-4 lần
Giãn bắp tay sau	10-15 nhịp; 3-4 lần
Chống đẩy trên ghế	5-12 nhịp; 3-4 lần
Tập cơ trung tâm	10-15 phút; số nhịp tùy trường hợp	Có thể gập bụng, tập plank hoặc các bài tập khác cho cơ trung tâm phù hợp với bạn
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ	5 phút	Đi bộ nhanh hoặc đạp xe chậm đều được. Cố gắng giảm nhịp tim từ từ.

*Thứ ba: Chân*
Bài tập	Thời gian/Số nhịp	Ghi chú
Giãn cơ	10-15 phút	Xem bên trên
Làm ấm với bài tập cardio	5-10 phút	Xem bên trên.
Ngồi xổm gánh tạ	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần	Nếu sử dụng tạ tự do thì phải có người giám sát hỗ trợ.
Nằm cuốn chân	10-15 nhịp; 3-4 lần
Ngồi đạp tạ	10-15 nhịp; 3-4 lần
Nâng bắp chân	Càng nhiều nhịp càng tốt; 3-4 lần
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ	5 phút	Xem bên trên.

*Thứ năm: Lưng và Cơ xô*
Bài tập	Thời gian/Số nhịp	Ghi chú
Giãn cơ	10-15 phút	Xem bên trên
Làm ấm với bài tập cardio	5-10 phút	Xem bên trên.
Kéo xà đơn hoặc kéo xô	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần	Có thể dùng máy kéo xà đơn có tạ hỗ trợ nếu bạn không thể lên xà.
Ngồi chèo tạ	10-15 nhịp; 3-4 lần
Chèo tạ tay	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần
Cuốn cổ tay với tạ đòn	1-2 phút; 2-3 lần	Có thể tập đảo ngược.
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ	5 phút	Xem bên trên.

*Thứ sáu: Hông/Cơ trung tâm và Ngực*
Bài tập	Thời gian/Số nhịp	Ghi chú
Giãn cơ	10-15 phút	Xem bên trên
Làm ấm với bài tập cardio	5-10 phút	Xem bên trên.
Nâng tạ truyền thống	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần	Trao đổi với nhân viên phòng tập nếu bạn không biết cách nâng tạ truyền thống — tư thế tập sai có thể gây ra chấn thương.
Ngồi đạp tạ	10-15 nhịp; 3-4 lần
Nằm ghế đẩy ngực	Số nhịp tùy sức khỏe cho phép; 3-4 lần	Nhờ người theo dõi nếu sử dụng tạ tự do nặng.
Ép ngực trong	10-15 nhịp; 3-4 lần
Tập cơ trung tâm	10-15 phút; số nhịp tùy trường hợp	Có thể gập bụng, tập plank hoặc các bài tập khác cho cơ trung tâm phù hợp với bạn.
Hạ nhiệt với bài tập cardio nhẹ	5 phút	Xem bên trên.

Xây dựng cơ bắp

Duy trì lịch tập 4-5 buổi mỗi tuần. Để đạt được thân hình vạm vỡ, sự kiên trì là yếu tố không thể thiếu. Hãy lên kế hoạch tập luyện ít nhất bốn buổi mỗi tuần, hoặc nhiều hơn nếu bạn cảm thấy phù hợp, nhưng đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Hành trình xây dựng cơ bắp bắt đầu từ việc lên lịch và tuân thủ nghiêm ngặt.

Không có chương trình tập nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người. Một số người thích tập ngắn nhưng cường độ cao, trong khi số khác lại ưa chuộng các buổi tập dài với cường độ vừa phải. Hãy tìm ra phương pháp phù hợp nhất với bạn.
Lịch tập này phù hợp với đa số, nhưng không phải là duy nhất. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều chương trình tập miễn phí trên mạng.
Để tăng cơ hiệu quả, hãy nâng tạ với trọng lượng vừa đủ để thực hiện 8-12 lần mỗi hiệp. Nếu quá nhẹ, hãy tăng tạ; nếu quá nặng, hãy giảm bớt.
Tập trung vào các bài tập toàn thân như squat, deadlift, chống đẩy, và plank để kích thích cơ bắp phát triển đồng đều.

Tập luyện với trở lực để kích thích cơ bắp phát triển. Nâng tạ là phương pháp phổ biến, nhưng không phải là duy nhất. Bạn có thể thử các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, bước chùng chân, hoặc sử dụng dây kéo. Dù chọn phương pháp nào, hãy đảm bảo bạn tập trung vào việc tạo áp lực đủ lớn lên cơ bắp.

Nghiên cứu gần đây cho thấy, dù tập tạ nặng hay nhẹ, miễn là bạn tập đến giới hạn của mình, cơ bắp sẽ phát triển.

Tập cardio ở mức độ vừa phải. Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, hay bơi lội rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, hãy hạn chế thời gian dành cho cardio. Chỉ nên dành 1-2 buổi mỗi tuần cho các bài tập này, và ưu tiên tập vào những ngày nghỉ ngơi để không ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp.

Tham gia cộng đồng tập luyện. Việc kết nối với những người cùng chí hướng sẽ giúp bạn duy trì động lực và trách nhiệm với mục tiêu của mình. Hãy tìm kiếm nhóm tập tại phòng gym hoặc tham gia các nhóm trực tuyến để chia sẻ kinh nghiệm và hỗ trợ lẫn nhau.

Nếu có thể, hãy tìm một người bạn tập cùng để thúc đẩy nhau tiến bộ.
Các nhóm hẹn tập luyện trên mạng cũng là một lựa chọn tuyệt vời để kết nối và cùng nhau đạt được mục tiêu.

Dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ. Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng không kém việc tập luyện. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển sau những buổi tập căng thẳng. Hãy đảm bảo bạn có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần và ngủ đủ giấc vào ban đêm.

Giấc ngủ sâu giúp cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Dinh dưỡng lành mạnh

Xây dựng chế độ ăn giàu protein nạc. Protein là nền tảng không thể thiếu để xây dựng cơ bắp — nó giúp cơ thể tái tạo và phát triển các sợi cơ mới khỏe mạnh hơn. Để đạt được mục tiêu tăng cơ, hãy đảm bảo bổ sung đủ protein nạc trong mỗi bữa ăn. Các chuyên gia khuyến nghị khoảng 40-60g protein mỗi bữa cho người trưởng thành (nhiều hơn nếu bạn có thể hình lớn).

Để tối ưu hóa lợi ích với lượng calo thấp, hãy ưu tiên các nguồn protein nạc như:
- Thịt gà không da
- Thịt heo và bò nạc
- Các loại đậu
- Đậu lăng
- Đậu hũ và đậu nành
- Lòng trắng trứng
- Sản phẩm sữa ít béo

Cung cấp năng lượng từ carbohydrate nguyên cám. Dù carbohydrate thường bị hiểu lầm, chúng lại là nguồn năng lượng thiết yếu cho một cuộc sống năng động và khỏe mạnh. Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu và cung cấp năng lượng bền bỉ suốt cả ngày, đặc biệt là trong các buổi tập. Hãy bổ sung khoảng 40-80g carbohydrate mỗi bữa.

Ưu tiên carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt vì chúng giàu dinh dưỡng và protein hơn so với các loại tinh chế. Ví dụ:
- Bánh mì, mì ống, bánh quy làm từ bột mì nguyên cám
- Gạo lứt
- Diêm mạch
- Yến mạch nguyên hạt
- Đậu và các loại đậu
Hoa quả và rau xanh cũng là nguồn carbohydrate lành mạnh, giàu vitamin và khoáng chất.

Bổ sung chất béo lành mạnh. Chất béo không phải là kẻ thù của người tập gym. Trái lại, một lượng nhỏ chất béo lành mạnh mỗi ngày giúp cung cấp năng lượng dự trữ, hỗ trợ quá trình luyện tập cường độ cao. Hãy tiêu thụ khoảng 5-10g chất béo mỗi bữa.

Chọn nguồn chất béo lành mạnh như:
- Sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt
- Quả bơ
- Cá (cũng là nguồn protein dồi dào)
- Trứng

Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung. Nếu bạn đang theo đuổi một chương trình tập luyện nghiêm túc, các sản phẩm bổ sung như whey protein, casein, hoặc creatine có thể hữu ích. Chúng đặc biệt phù hợp trong các trường hợp:

Bắt đầu chương trình tập mới
Tập luyện cường độ cao
Đang trong giai đoạn phát triển (tuổi thiếu niên)
Phục hồi sau chấn thương
Chế độ ăn thiếu protein (ăn chay)
Lưu ý: Không nên lạm dụng protein bổ sung trong thời gian dài vì có thể gây áp lực lên gan.

Những điều cần tránh

Đừng ép cơ thể làm việc quá sức. Tập luyện để có thân hình vạm vỡ đòi hỏi sự kiên trì, nhưng đừng biến nó thành áp lực. Tập quá nhiều không chỉ khiến bạn kiệt sức, mất động lực mà còn cản trở sự phát triển cơ bắp do thiếu thời gian phục hồi. Hơn nữa, tập luyện quá mức có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:

Căng cơ, rách dây chằng
Đau khớp
Tổn thương cột sống
Nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc phình mạch (nếu có tiền sử bệnh)
Tiêu cơ vân (nguy hiểm tính mạng; nếu thấy đau cơ dữ dội và nước tiểu sẫm màu, hãy đi khám ngay)

Đừng bỏ qua chế độ ăn uống. Khi bắt đầu tập luyện, nhu cầu năng lượng tăng cao có thể khiến bạn thèm ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, đừng để bản thân ăn uống vô độ. Dù bạn có thể tăng lượng calo nạp vào, nhưng nếu ăn quá nhiều, lượng calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ, khiến bạn "to con" theo cách không mong muốn.

Chế độ ăn giàu protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu hơn so với thức ăn vặt. Tuy nhiên, hãy kiểm soát lượng thức ăn ngay cả khi chúng lành mạnh.
Sử dụng ứng dụng đếm calo như MyFitnessPal để quản lý chế độ ăn hiệu quả.

Tránh xa thuốc và steroid. Khi mong muốn cơ bắp phát triển nhanh, bạn có thể bị cám dỗ bởi các loại thuốc bất hợp pháp. Hãy kiên quyết từ chối. Steroid và các chất tăng cường bất hợp pháp có thể mang lại kết quả nhanh chóng, nhưng chúng đi kèm với rủi ro sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:

Cao huyết áp
Tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ
Tổn thương gan
Rụng tóc
Da nhờn và mụn trứng cá
(Ở nam giới) Giảm số lượng tinh trùng, vô sinh, teo tinh hoàn, phát triển ngực
(Ở nữ giới) Mọc lông nhiều, âm vật phát triển, giọng trầm, teo ngực

Cảnh báo

Hãy tránh tập luyện cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Thay vào đó, hãy luân phiên tập các nhóm cơ khác nhau để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi. Ví dụ, không nên tập ngực vào cả thứ hai và thứ ba — hãy dành một ngày tập ngực và ngày tiếp theo tập cho nhóm cơ khác như lưng hoặc chân.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi