Bí quyết Xoa dịu cơn đau hông hiệu quả

26/02/2025

Nội dung bài viết

Khớp hông, khớp lớn nhất trong cơ thể người, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể và duy trì sự cân bằng. Vùng hông và khớp hông ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động, vì vậy các tình trạng như viêm khớp hoặc viêm bao hoạt dịch ở hông thường gây đau đớn nghiêm trọng. Đau hông mãn tính thường xuất hiện ở người cao tuổi, nhưng bạn có thể cải thiện tình trạng này thông qua các bài tập và thay đổi lối sống. Hãy thực hiện các bước sau để giảm đau hông hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết

Điều chỉnh lối sống

Chẩn đoán chính xác trước khi hành động. Việc xác định nguyên nhân gây đau là vô cùng quan trọng. Bạn nên thăm khám bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc sử dụng thuốc nào. Đau hông có thể do nhiều nguyên nhân như viêm khớp, viêm bao hoạt dịch hoặc chấn thương thể thao. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về những điều nên và không nên làm sau khi biết rõ nguyên nhân gây đau.

Sử dụng thuốc giảm đau. Các loại thuốc kháng viêm không steroid (NSAIDS) như ibuprofen, naproxen hoặc aspirin là lựa chọn hiệu quả để giảm đau hông, đặc biệt khi nguyên nhân là viêm khớp. Những thuốc này không chỉ giảm viêm mà còn giúp giảm đau tạm thời trong vài giờ. NSAIDS hoạt động bằng cách ngăn chặn các enzyme sản xuất hóa chất gây viêm trong cơ thể.

Nếu các thuốc không kê đơn như aspirin không đủ hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được kê đơn thuốc mạnh hơn. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc mới nào, kể cả những loại phổ biến như aspirin.

Chườm đá lạnh lên khớp hông. Chườm đá là phương pháp hiệu quả để giảm viêm và đau hông. Bạn nên chườm túi đá lên vùng hông bị đau trong khoảng 15 phút, thực hiện vài lần mỗi ngày.

Nếu cảm thấy quá lạnh, hãy bọc túi đá trong một chiếc khăn trước khi chườm để tránh kích ứng da.

Sử dụng nhiệt để giảm đau hông do viêm khớp. Nhiệt độ ấm có thể giúp thư giãn khớp và giảm đau tức thì. Bạn có thể tắm nước nóng hoặc ngâm mình trong bồn tắm nếu có điều kiện. Ngoài ra, túi chườm nóng cũng là lựa chọn tiện lợi để áp trực tiếp lên vùng hông.

Lưu ý: Không sử dụng nhiệt nếu bạn bị viêm bao hoạt dịch, vì nhiệt có thể làm tình trạng viêm trở nên nghiêm trọng hơn.

Nghỉ ngơi đầy đủ. Khi bị chấn thương hông, việc nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng để cơ thể có thời gian phục hồi. Tránh các hoạt động gây đau và dành thời gian thư giãn, chẳng hạn như xem phim hoặc đọc sách, kết hợp với chườm đá. Hãy để hông nghỉ ngơi ít nhất 24-48 tiếng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tránh các hoạt động gây va đập mạnh. Khi bị đau hông dữ dội, hãy tránh xa các hoạt động như chạy hoặc nhảy, vì chúng có thể làm tăng tình trạng viêm và đau. Thay vào đó, hãy thử đi bộ nhanh, một hoạt động nhẹ nhàng hơn, ít gây áp lực lên khớp hông.

Xem xét việc giảm cân. Trọng lượng cơ thể càng lớn, áp lực đè lên khớp hông càng cao. Giảm cân không chỉ giúp giảm đau hông mà còn làm giảm áp lực lên sụn và khớp. Hãy áp dụng các phương pháp lành mạnh để đạt được cân nặng lý tưởng.

Lựa chọn giày phù hợp. Hãy chọn giày có khả năng hỗ trợ tối đa cho đôi chân. Ưu tiên giày có đệm lót chất lượng hoặc miếng lót dày có thể tháo rời để dễ điều chỉnh. Đế giày nên có khả năng hấp thụ va chạm, giảm tiếng ồn khi di chuyển và phân bổ đều áp lực dọc theo chân.

Rèn luyện thể dục và kéo giãn cơ thể

Bắt đầu ngày mới với bài tập thể dục. Tăng cường lưu thông máu và thả lỏng khớp có thể giúp giảm đau hiệu quả trong suốt cả ngày. Đặc biệt, tập thể dục rất có lợi cho người bị viêm khớp. Hãy khởi động ngày mới bằng bài tập Bắc cầu để kích hoạt vùng hông.

Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân lên sàn, rộng bằng hông.
Nhấn gót chân để nâng hông lên khỏi mặt sàn. Giữ cơ bụng, đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế trong 3-5 giây, sau đó hạ lưng xuống từ từ. Lặp lại động tác 10 lần.

Tập thể dục dưới nước. Bơi lội và các bài tập dưới nước là phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho hông mà không gây áp lực quá lớn lên khớp (như khi chạy). Hãy cân nhắc bơi lội hoặc tham gia lớp Aerobic dưới nước tại phòng tập gần nhà.

Thực hiện các bài tập hàng ngày. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để giảm đau hông.

Đứng thẳng, bàn chân hướng về phía trước. Nâng chân phải sang ngang càng xa càng tốt, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác với chân trái. Bài tập này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ hông.

Tăng cường cơ đùi trong. Cơ đùi trong đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ khớp hông. Cơ đùi trong yếu có thể dẫn đến tổn thương hông.

Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng. Kẹp một quả bóng tập thể dục giữa hai chân và nâng chân lên vuông góc với sàn.
Ép quả bóng 10 lần bằng cơ đùi trong. Lặp lại động tác 2-3 lần, mỗi lần 10 nhịp ép.

Tăng cường cơ đùi ngoài. Cơ đùi ngoài khỏe mạnh giúp hỗ trợ khớp hông, đặc biệt khi bị viêm khớp.

Nằm nghiêng về phía hông không đau, trên thảm hoặc chiếu tập Yoga.
Nâng chân bên hông đau lên cao khoảng 15 cm so với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây, sau đó hạ chân xuống và thả lỏng. Lặp lại động tác 10 lần. Nếu có thể, thực hiện tương tự với chân còn lại nhưng dừng lại nếu cảm thấy đau.

Giãn cơ hông. Tham khảo ý kiến chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu các bài tập giãn cơ. Giãn cơ giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh cho cơ hông.

Giãn cơ bằng cách xoay hông: Nằm ngửa, gập một chân và đặt bàn chân lên sàn. Xoay chân gập ra xa cơ thể một cách nhẹ nhàng. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Giãn cơ bằng cách gập hông: Nằm ngửa, gập một chân và kéo về phía ngực bằng hai tay. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Ép cơ mông: Kẹp một chiếc khăn tắm giữa hai đầu gối. Ép hai đầu gối lại với nhau trong 3-5 giây, sau đó thả ra. Lặp lại 10-15 lần.

Lời khuyên hữu ích

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để nhận lời khuyên chuyên sâu về phương pháp giảm đau hiệu quả. Luôn hỏi ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng thuốc, bắt đầu bài tập thể dục hoặc thực hiện các động tác giãn cơ.
Cân nhắc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia nắn chỉnh khớp xương để cải thiện tình trạng đau hông.

Những điều cần lưu ý

Ngừng ngay các bài tập nếu cảm thấy cơn đau hông trở nên nghiêm trọng hơn. Nếu các bài tập tăng cường cơ hoặc giãn cơ gây đau, hãy thử chuyển sang phương pháp khác phù hợp hơn.
Tránh sử dụng nhiệt để làm nóng khớp khi bị viêm bao hoạt dịch, vì điều này có thể làm tình trạng viêm trở nên tồi tệ hơn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi