Biến cơ thể thành 'soái ca' 6 múi với 6 động tác plank đơn giản giúp giảm mỡ bụng cho nam giới
27/04/2025
Nội dung bài viết
Nếu bạn mơ ước sở hữu cơ bụng 6 múi vững chãi, một vóc dáng khỏe mạnh và không tốn quá nhiều thời gian, đừng bỏ qua 6 bài tập plank dưới đây!
Giờ đây, các chàng trai không cần phải đến phòng gym, vẫn có thể sở hữu thân hình săn chắc và cơ bụng 6 múi chỉ với 6 bài tập plank đơn giản. Bạn đã sẵn sàng khám phá chưa?
Lưu ý:
Nếu bạn mới làm quen với plank, hãy tập từng động tác và lặp lại 3 hiệp. Với những ai đã quen, có thể tăng lên 5 - 7 hiệp. Đừng quên siết cơ bụng chặt, hít thở đều và giữ lưng thẳng khi tập.
Đừng quên chuẩn bị một chai nước hoặc nước khoáng để bổ sung trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn mới làm quen với plank, hãy tập từng động tác và lặp lại 3 hiệp. Với những ai đã quen, có thể tăng lên 5 - 7 hiệp. Đừng quên siết cơ bụng chặt, hít thở đều và giữ lưng thẳng khi tập.
Đừng quên chuẩn bị một chai nước hoặc nước khoáng để bổ sung trong quá trình tập luyện.
Bài tập Plank Reach
Bài tập này giúp cả tay và cơ thể của bạn hoạt động cùng lúc. Khi đưa tay ra, bạn phải sử dụng sức mạnh cơ thể để giữ thăng bằng, làm cho các nhóm cơ được kích thích mạnh mẽ. Cách thực hiện như sau:
- Chống hai khuỷu tay xuống thảm, giữ lưng và cổ thẳng. Siết cơ bụng, kiểng mũi chân lên, đảm bảo hông thấp hơn lưng để tư thế chắc chắn.
- Dùng lực tay phải giữ cơ thể vững trên thảm. Từ từ nhấc tay trái lên và đưa ra phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây.
- Quay lại bước 1 và đổi tay. Thực hiện 20 lần, mỗi bên 10 lần.

Bài tập Plank Ups: Bí quyết tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng hiệu quả
Động tác này có vẻ đơn giản nhưng lại mang lại tác động mạnh mẽ đến cơ bụng và cơ lưng của bạn. Hãy nhớ siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu. Cùng thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống thảm và duỗi thẳng chân.
- Tiếp theo, nâng lưng lên cao nhất có thể, siết cơ bụng và hít vào thật sâu.
- Hạ cơ thể xuống nhưng không để chạm sàn, thở ra và giữ tư thế trong 1-2 giây.
- Tiếp tục lặp lại động tác bằng cách hít vào và nâng lưng lên, rồi hạ xuống. Lặp lại liên tục trong 25 - 30 giây.

Bài tập Plank Knee In Twist: Tăng cường độ khó cho cơ bụng và săn chắc vùng eo
Động tác này có tác dụng tuyệt vời trong việc làm săn chắc cơ bụng, đừng bỏ qua cơ hội để cải thiện vóc dáng của bạn ngay hôm nay!
- Đầu tiên, vào tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống sàn, giữ lưng thẳng và duỗi chân ra. Siết chặt cơ bụng để đảm bảo tư thế vững chắc.
- Nhấc chân trái lên, kéo đầu gối về phía khuỷu tay phải, cố gắng đưa đầu gối càng sâu càng tốt.
- Thu chân trái về, trở lại tư thế plank ban đầu.
- Tiếp theo, thực hiện tương tự với chân phải, đưa đầu gối về phía khuỷu tay trái và sau đó thu chân về.
Thực hiện liên tục thay đổi chân như vậy trong khoảng 30 - 45 giây để đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập Plank Knee Ins: Động tác dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ bụng và cơ thể săn chắc
Động tác này giúp bạn đốt mỡ hiệu quả và xây dựng cơ bụng '6 múi'. Hãy làm theo các bước sau để thực hiện đúng động tác:
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, chống khuỷu tay xuống thảm và duỗi thẳng chân.
- Đưa đầu gối trái lên, chạm vào khuỷu tay trái.
- Thu chân trái về, tiếp tục nâng đầu gối phải lên và chạm vào khuỷu tay phải.
- Lặp lại liên tục, đổi chân mỗi lần và giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để tăng hiệu quả.

Bài tập Side Plank Raise: Tăng cường sức mạnh cơ bụng và sự ổn định cho cơ thể
Đây là bài tập nâng cao, mang lại tác động mạnh mẽ đến cơ bụng. Chỉ cần kiên trì tập luyện đều đặn, bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 6 múi và vóc dáng săn chắc.
- Chống khuỷu tay trái vuông góc với thảm, giữ cánh tay vuông góc với cẳng tay. Hai chân đặt song song và giữ tư thế vững chắc.
- Từ từ nâng hông lên sao cho chân, hông và thân trên tạo thành một đường thẳng hoàn hảo.
- Tay phải có thể giơ cao, để trên người hoặc đặt sau đầu để tăng độ khó.
- Đưa chân phải lên cao rồi hạ xuống, lặp lại 15 lần.
- Đổi bên và thực hiện lại các bước với khuỷu tay phải xuống thảm.

Bài tập Spiderman Push Up: Kết hợp động tác chống đẩy và chân, tác động mạnh mẽ đến cơ bụng và toàn thân, giúp nhanh chóng có được thân hình 6 múi lý tưởng.
Để thực hiện động tác này, bạn cần làm theo các bước sau:
- Đầu tiên, chống hai bàn tay xuống sàn như trong tư thế plank cao, tay và chân duỗi thẳng.
- Tiếp theo, hạ khuỷu tay xuống như khi bạn thực hiện động tác hít đất, nhưng chú ý không để cơ thể chạm sàn.
- Tiến hành nâng người lên đồng thời đưa đầu gối trái ra phía trước, chạm vào khuỷu tay trái.
- Thu chân trái về, tiếp tục hạ người xuống và thực hiện động tác hít đất.
- Cuối cùng, nâng người lên và đưa đầu gối phải lên chạm vào khuỷu tay phải.
- Lặp lại các động tác trên trong khoảng 30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bạn có thể thực hiện từng bài tập riêng lẻ hoặc kết hợp chúng lại với nhau. Với sự kiên trì, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi quyến rũ mà ai cũng phải trầm trồ.
Để đạt hiệu quả nhanh chóng hơn, đừng quên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng với luyện tập mỗi ngày.
Trên đây là 6 bài tập giúp các bạn nam có được thân hình 6 múi chuẩn soái ca. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các thông tin về Plank, tác dụng của Plank và cách thực hiện Plank đúng để đạt hiệu quả tối ưu. Tripi chúc bạn áp dụng thành công!
Nguồn: Trang Healthline, trang thông tin sức khỏe uy tín của Mỹ
Khám phá ngay các bình nước thể thao chất lượng tại Tripi:
Tripi - Nơi mang đến giải pháp thể thao và sức khỏe hoàn hảo cho bạn.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
Có thể bạn quan tâm

Top 8 cửa hàng bán điện thoại iPhone cũ và mới đáng tin cậy tại Hà Nam

Top 5 Spa Chất Lượng Tại Quận Gò Vấp Giúp Trị Mụn và Làm Đẹp Uy Tín

Top 7 cửa hàng thiết bị nhà bếp nổi bật tại Vũng Tàu

Cách Loại bỏ lông vùng hậu môn hiệu quả

Top 10 địa điểm ẩm thực đáng trải nghiệm nhất Phú Quốc: Từ quán nhậu bình dân đến nhà hàng hạng sang
