Các cách hiệu quả để có vòng ba quyến rũ hơn trong một tuần

26/04/2025

Nội dung bài viết

Nếu vòng ba của bạn chưa như ý, đừng lo lắng! Bạn có thể cải thiện kích thước vòng ba bằng những phương pháp đơn giản. Các bài tập tăng cường cho cơ mông và những thay đổi nhẹ trong thói quen sinh hoạt sẽ dần mang lại kết quả. Tuy nhiên, để có sự thay đổi rõ rệt, bạn sẽ cần kiên trì luyện tập. Tập luyện 2-3 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn đạt được vòng ba săn chắc và nở nang sau vài tháng. Bạn đã sẵn sàng cho hành trình tuần đầu tiên để có một vòng ba hấp dẫn hơn? Hãy khám phá các bài tập, chế độ dinh dưỡng, và những bí quyết bổ ích mà chúng tôi đã chuẩn bị sẵn cho bạn.

Hướng dẫn thực hiện

Các bài tập giúp vòng ba săn chắc

Thử ngay bài tập donkey kicks để làm săn chắc cơ mông và cơ hông. Bắt đầu bằng tư thế quỳ, tay chống đất rộng bằng vai, đầu gối thẳng hàng với hông. Giữ một đầu gối trên sàn và nâng chân còn lại lên, giữ cơ bụng siết chặt. Nâng chân lên cao đến khi bàn chân hướng lên trần, đầu gối thẳng hàng với cơ thể. Giữ tư thế và từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set 20 nhịp cho mỗi chân.

Bài tập donkey kicks có thể thực hiện cho từng chân hoặc luân phiên hai chân tùy theo sở thích.
Nếu cảm thấy đau đầu gối khi thực hiện bài tập, thử tập trên gối hoặc thảm mềm để giảm áp lực lên đầu gối.

Thực hiện bài tập glute bridges (cầu mông) để sở hữu vòng mông săn chắc hơn. Nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Đặt hai chân lên sàn, gần với mông. Lựa chọn để lòng bàn tay úp hoặc ngửa tùy ý. Từ từ nhấc hông lên, tạo thành một cây cầu vững chãi, thẳng hàng với thân trên của bạn. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nhấc một chân lên, kéo dài thân người, giữ cho chân nâng cao hơn so với phần còn lại của cơ thể. Hạ chân xuống và từ từ hạ hông về lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp cho mỗi bên.

Nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này để tăng hiệu quả tác động lên cơ mông và bụng.
Khi nhấc hông lên, hãy giữ cho thân trên thẳng và ổn định, tránh cong lưng để đảm bảo động tác chuẩn xác.

Thử bài tập squat lấy cảm hứng từ múa ba lê để tạo dáng mông đẹp. Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, mũi chân quay ra ngoài khoảng 45 độ. Duỗi tay về phía trước để giữ thăng bằng hoặc tăng độ khó bằng cách cầm tạ trước ngực. Khác với squat thông thường, bạn sẽ đứng vững trên phần trước của bàn chân và nhón gót lên khỏi mặt đất. Đẩy mông về phía sau và hạ người xuống như thể đang ngồi vào ghế. Khi đứng lên, siết chặt cơ mông và đùi. Lặp lại 3 set, mỗi set 16 nhịp.

Tập luyện chậm rãi và kiểm soát mỗi động tác sẽ giúp tối đa hóa hiệu quả. Hãy nhớ siết cơ bụng và mông khi kết thúc mỗi lần squat.

Squat với tạ - Bí quyết giúp mông thêm nở nang. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, bàn chân ngang hàng, đẩy mông ra sau. Cầm tạ trước ngực và từ từ hạ người xuống, tạo thành góc 90 độ. Giữ tư thế này trong vài giây, siết chặt cơ mông rồi đẩy người đứng lên. Lặp lại 3 set, mỗi set 15 nhịp.

Đảm bảo trọng lượng cơ thể dồn về gót chân, không nghiêng về trước, giúp mông được tác động tối đa.
Giữ lưng thẳng và ngực mở rộng trong suốt động tác để tránh sai tư thế và tăng hiệu quả tập luyện.
Thử tăng số lần tập hoặc trọng lượng tạ khi đã quen dần với bài tập.
Giữ động tác squat ở tư thế thấp nhất lâu hơn cũng giúp làm tăng sức mạnh cho cơ mông.
Không có tạ tay? Dùng bình nước hoặc vật dụng có trọng lượng trong nhà cũng có thể thay thế hiệu quả.

Thực hiện bài tập jump squats để nâng cao sức mạnh và kích thích mông. Đứng thẳng với chân rộng hơn vai, tập trung trọng tâm vào gót chân, hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế không có thật. Khi xuống thấp, siết chặt cơ mông trong một giây, sau đó chuyển trọng tâm lên ngón chân và bật nhảy lên. Đáp đất nhẹ nhàng, giữ cho đầu gối hơi cong. Thực hiện 3 set, mỗi set 5 nhịp.

Thử sử dụng tạ tay hoặc áo tạ để tăng độ khó khi tập bài jump squat này.

Giúp vòng hông nở nang hơn với bài tập lateral crab walk sử dụng dây kháng lực. Đứng thẳng, chân mở rộng một chút, quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân. Bắt đầu di chuyển sang trái với 10 bước nhỏ, sau đó lặp lại sang phải 10 bước nhỏ. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 nhịp cho mỗi bên.

Bài tập này chủ yếu tác động vào các cơ hông ngoài, giúp vòng hông trở nên quyến rũ hơn.

Thực hiện bài tập lunge (chùng chân) để kết hợp tăng cường cơ mông, đùi và bắp chân. Đứng thẳng, bước một chân ra phía trước và gập đầu gối trước tạo góc 90°. Khuỵu đầu gối chân sau cho đến khi gần chạm mặt sàn, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 10-12 nhịp. Bạn có thể luân phiên giữa hai chân hoặc tập hết một chân rồi chuyển sang chân kia.

Biến thể nâng cao: Khi chân trước tạo góc 90 độ, hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau song song với mặt đất, giữ tư thế này trong vài giây trước khi duỗi chân. Thực hiện động tác này kết hợp tạ để tăng cường sức mạnh.

Thực phẩm hỗ trợ làm lớn vòng ba

Tập trung vào các thực phẩm giàu protein. Protein là yếu tố quan trọng giúp phát triển cơ bắp. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có nguồn protein nạc để kết hợp hiệu quả với chế độ luyện tập, giúp cơ mông phát triển và vòng ba trở nên nở nang hơn.

Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, ức gà không da, cá hồi, cá ngừ, phô mai tươi, gà tây, đậu, thịt bò nạc và đậu nành. Khi chọn thịt, ưu tiên các phần thịt nạc chưa qua chế biến. Đối với cá, bạn nên thử nướng thay vì chiên để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Lựa chọn tinh bột và chất béo lành mạnh. Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn carbs và chất béo, nhưng một chế độ dinh dưỡng hợp lý không phải là cắt giảm mà là thay thế bằng các lựa chọn tốt hơn. Tránh các thực phẩm nhiều calo rỗng như khoai tây chiên và mì chế biến sẵn.

Các loại carb lành mạnh bao gồm hạt diêm mạch, khoai lang, gạo lứt, yến mạch cán và bánh mì từ lúa mì nguyên hạt.
Chất béo lành mạnh giúp làm săn chắc mông và hỗ trợ giảm cân như dầu cá, dầu ô liu nguyên chất, bơ hạnh nhân và các loại quả hạch.

Đừng quên bổ sung rau vào chế độ ăn. Rau xanh là thành phần quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong chế độ ăn giúp phát triển cơ bắp. Bổ sung rau vào mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định, từ đó cải thiện hiệu quả tập luyện mà không bị mệt mỏi.

Rau xanh còn hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu các dưỡng chất quan trọng như vitamin và khoáng chất. Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các chất dinh dưỡng, từ đó hỗ trợ sự phát triển của cơ mông.

Chọn thực phẩm chức năng phù hợp. Vitamin tổng hợp giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ bạn trong các buổi tập. Các thanh protein là sự lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn phát triển cơ bắp, trong khi collagen hỗ trợ làm săn chắc da và xóa mờ nếp nhăn. Tuy nhiên, trước khi thêm bất kỳ thực phẩm chức năng nào vào chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe, bởi các sản phẩm này có thể gây tác dụng phụ tùy vào cơ địa của từng người.

Thực phẩm chức năng collagen còn giúp cải thiện mật độ khoáng chất trong xương của phụ nữ.

Phong cách ăn mặc để vòng ba thêm quyến rũ

Chọn quần bó sát nâng mông. Loại quần này được thiết kế đặc biệt với các đường may tỉ mỉ ở khu vực mông, tạo hình dạng tròn đầy hơn. Với kiểu dáng ôm sát, quần sẽ giúp vòng ba trở nên nổi bật và quyến rũ. Hãy chọn quần lưng cao để tôn lên vòng eo thon gọn.

Việc mua quần bó sát qua mạng thường tiện lợi và dễ dàng hơn so với việc tìm kiếm ở cửa hàng.

Mặc quần lót nâng mông. Quần lót nâng mông có thiết kế đặc biệt giúp tạo dáng mông đầy đặn và căng tròn hơn, tương tự như chiếc áo nâng ngực. Các kiểu quần lót này có thể có mút độn hoặc không, dễ dàng mặc bên dưới váy, quần dài, hoặc quần short. Một số kiểu quần lót lưng cao còn giúp nịt eo, làm cho vòng ba trông đầy đặn hơn.

Chọn quần phù hợp với cơ thể. Dù bạn sở hữu một vòng ba quyến rũ, nếu chọn phải chiếc quần quá rộng, hình dáng sẽ bị che khuất. Để làm nổi bật vòng ba, hãy chọn những chiếc quần ôm sát cơ thể, vừa vặn với các đường cong. Quần jeans lưng cao là lựa chọn lý tưởng, giúp tôn lên phần eo và khiến mông và hông trông nở nang hơn.

Quần jeans lưng cao tạo điểm nhấn ở phần eo nhỏ nhất, làm tôn lên vòng eo và làm cho mông và hông trông đầy đặn hơn.
Hãy luôn chọn quần vừa vặn với cơ thể. Quần quá rộng sẽ làm mất đi vẻ đẹp của đường cong, trong khi quần ôm vừa sẽ giúp tôn lên vẻ tự nhiên của cơ thể và nâng đỡ mông.

Đeo đai nâng mông. Đai nâng mông được thiết kế để mặc bên trong trang phục, giúp đẩy lớp mỡ thừa từ bụng xuống vùng hông. Với công dụng kép là vừa nịt bụng vừa nâng mông, sản phẩm này giúp vòng ba của bạn trông đầy đặn và quyến rũ hơn ngay lập tức.

Lời khuyên

Thử mặc quần lót dây khi diện quần jeans hoặc quần short thay vì quần lót thông thường. Quần lót thông thường có thể khiến mông bị xẹp và không tôn lên được dáng vẻ tròn đầy.
Đừng quá vội vàng khi tập luyện. Hãy nhớ rằng kiên nhẫn là chìa khóa, đừng để sự mệt mỏi làm bạn nản chí. Luyện tập từ từ, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.
Để có vòng ba săn chắc lâu dài, bạn cần kiên trì và tập luyện đều đặn. Kết quả có thể thấy sau một tuần, nhưng để duy trì hiệu quả, bạn cần tiếp tục luyện tập.
Với những người mới bắt đầu, hãy tập luyện chậm rãi, tăng dần khối lượng bài tập và không vội vàng.
Hãy thử nhiều kiểu quần khác nhau và nếu có thể, hãy dùng gương ba mặt trong cửa hàng để quan sát dáng mông từ nhiều góc độ trước khi quyết định mua.
Các bạn có thể thử mặc nhiều lớp quần lót hoặc quần short nam bên trong quần dài bó sát để tạo hiệu ứng vòng ba nở nang hơn.

Cảnh báo

Gen di truyền là yếu tố quyết định mức độ hiệu quả của việc thay đổi vóc dáng. Một số người có thể thấy kết quả rõ rệt hơn những người khác, nhưng đừng quá lo lắng – mỗi cơ thể sẽ có một tiến trình riêng.
Để đạt kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các bài tập, chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng phù hợp. Sự kết hợp này sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả và duy trì được sự thay đổi lâu dài.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi