Cách ăn uống như một vận động viên thể hình
22/02/2025
Nội dung bài viết
Khi tập luyện để xây dựng cơ bắp, việc tập luyện thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng không kém. Người tập thể hình thường duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, khoảng 3-8% ở nam và 10% ở nữ, nhằm làm nổi bật cơ bắp và tránh bị lớp mỡ che phủ. Ăn uống như một vận động viên thể hình giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm cân khi kết hợp với chương trình tập luyện phù hợp. Chế độ ăn này tập trung vào protein và chất xơ, hạn chế cacbon-hydrat và chất béo, đồng thời chia nhỏ bữa ăn trong ngày.
Các bước thực hiện
Phương pháp tiếp cận hiệu quả
Bổ sung đủ lượng protein. Chế độ ăn của người tập thể hình luôn giàu protein. Cơ bắp cần protein để phát triển, nhưng lượng protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành calo, kém hiệu quả hơn so với cacbon-hydrat. Đối với người bình thường, 0,8 g protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ, nhưng người tập thể hình cần khoảng 1,2-1,7 g protein/1 kg trọng lượng cơ thể.
- Nếu cân nặng tính bằng pound, chia cho 2,2 để đổi sang kg. Ví dụ, 200 pound tương đương khoảng 91 kg. Nhân trọng lượng này với 1,2 và 1,7 để tính lượng protein cần thiết. Ví dụ, 91 x 1,2 = 109 và 91 x 1,7 = 155. Như vậy, bạn cần 109-155 g protein mỗi ngày.
- Một số nguồn protein tốt: thịt bò London broil, cá hồi, ức gà và thịt lợn thăn.
- Người ăn chay cũng có thể theo chế độ này với các lựa chọn như đậu nành, mì căn, hạt diêm mạch, hạt kiều mạch và protein nấm.
- Bữa sáng lý tưởng gồm lòng đỏ trứng với yến mạch hoặc ngũ cốc giàu protein kèm sinh tố protein. Tránh ngũ cốc nhiều đường.
Sử dụng thức uống bổ sung năng lượng giữa các bữa ăn chính. Sinh tố protein là lựa chọn lý tưởng để nạp năng lượng giữa các bữa chính, đặc biệt hữu ích khi bạn muốn kiểm soát cơn thèm đồ ăn vặt không lành mạnh.
- Whey protein dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng.
Không bao giờ bỏ bữa. Bỏ bữa gây hại tương tự như việc bỏ tập luyện. Cơ thể cần chất dinh dưỡng từ bữa ăn để xây dựng cơ bắp.
- Nếu bận rộn, hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn trong túi đựng để mang theo và sử dụng khi cần.
Duy trì sự cân bằng dinh dưỡng. Dù protein rất quan trọng, việc cân bằng bữa ăn với rau củ và carbohydrate phức hợp cũng không kém phần cần thiết.
- Măng tây, bông cải xanh và cải bó xôi là những gợi ý tuyệt vời, nhưng bạn có thể khám phá thêm nhiều lựa chọn khác.
Uống đủ nước mỗi ngày. Nước chiếm phần lớn cơ thể và là yếu tố không thể thiếu để duy trì các chức năng hoạt động trơn tru. Đặc biệt, người tập luyện cường độ cao cần chú ý bổ sung nước đầy đủ.
Tiêu thụ chất béo một cách hợp lý. Một lượng nhỏ chất béo là cần thiết, nhưng hãy tránh tiêu thụ quá nhiều. Hạn chế thực phẩm giàu chất béo như bơ và đồ chiên rán.
- Thay thế bơ và dầu bằng sản phẩm xịt chống dính để giảm lượng chất béo không cần thiết.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Người tập thể hình thường hướng đến chế độ ăn "sạch", tức là tránh xa các loại thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
- Những thực phẩm này dễ chuyển hóa thành mỡ thừa thay vì cơ bắp. Hãy nhớ rằng, bạn là những gì bạn ăn.
Tránh xa đồ ngọt. Đường tinh luyện và carbohydrate đơn giản là những calo rỗng, chiếm chỗ của các thực phẩm lành mạnh hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Loại bỏ đồ ngọt trong nhà để tránh cám dỗ.
- Ăn thực phẩm giàu carbohydrate trước khi ngủ là điều tối kỵ vì cơ thể sẽ tích trữ chúng dưới dạng mỡ.
- Ngoại lệ duy nhất là một lượng nhỏ carbohydrate sau buổi tập cường độ cao, như bánh mì Bagel, có thể chấp nhận được nếu kết hợp với protein.
Ăn ngoài một cách có kiểm soát. Khi ăn ở nhà hàng, bạn khó kiểm soát thành phần dinh dưỡng trong món ăn. Thức ăn ngoài thường chứa nhiều chất béo và muối hơn so với đồ tự nấu. Hãy hạn chế ăn ngoài và ưu tiên protein sạch cùng rau củ đơn giản khi có thể.
- Đọc kỹ thực đơn để lựa chọn món phù hợp với mục tiêu thể hình.
Không ăn quá mức cần thiết. Dù tập thể hình đòi hỏi tăng cường dinh dưỡng, nhưng việc ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tích mỡ thừa.
- Nếu nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy, cơ thể sẽ dự trữ lượng calo thừa dưới dạng mỡ.
- Đọc nhãn thực phẩm, tính toán calo và đảm bảo lượng protein vừa đủ là chìa khóa để duy trì vóc dáng cân đối.
Những phương pháp tiếp cận hiệu quả
Cho phép bản thân "gian lận" một cách có kiểm soát. Đôi khi, hãy lên kế hoạch cho một bữa ăn "gian lận", chẳng hạn một lần mỗi tuần. Điều này giúp bạn kiểm soát cám dỗ và duy trì chế độ ăn nghiêm ngặt vào những ngày còn lại.
- Bữa ăn "gian lận" có thể trở thành phần thưởng xứng đáng khi bạn đạt được mục tiêu tập luyện, tạo động lực lớn để tiếp tục cố gắng.
Ăn nhẹ với protein Micellar Casein trước khi ngủ. Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ giúp hạn chế cơn thèm ăn vặt không lành mạnh vào đêm khuya. Micellar Casein, có trong phô mai tươi hoặc thực phẩm bổ sung, là lựa chọn lý tưởng vì nó tiêu hóa chậm, cung cấp axit amin đều đặn suốt đêm.
- Loại protein này đông lại khi tiếp xúc với axit dạ dày, giúp kéo dài quá trình hấp thụ dinh dưỡng.
Thay đổi loại chất béo trong chế độ ăn. Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào, nhưng không phải loại nào cũng tốt. Ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và omega-3 từ cá, quả bơ để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
- Chất béo bão hòa nên được hạn chế, nhưng một lượng nhỏ vẫn có thể chấp nhận được trong chế độ ăn của người tập thể hình.
Sử dụng thực phẩm chức năng một cách thông minh. Thực phẩm chức năng có thể bổ sung những thiếu hụt trong chế độ ăn, nhưng không nên lạm dụng. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi sống để cung cấp dinh dưỡng toàn diện.
- Đừng tin tưởng tuyệt đối vào quảng cáo thực phẩm chức năng. Chúng không thể thay thế hoàn toàn chế độ ăn cân bằng và lành mạnh.
Làm rõ những hiểu lầm phổ biến
Lựa chọn thời gian biểu ăn uống phù hợp với bản thân. Không cần ép buộc bản thân ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày. Quan trọng là tổng lượng calo và dinh dưỡng nạp vào, không phải số bữa ăn. Nếu cảm thấy thoải mái và hiệu quả hơn với 3-4 bữa lớn, hãy áp dụng cách này.
Đối xử với bữa sáng như các bữa ăn khác. Bữa sáng không phải là bữa ăn thần kỳ giúp tăng cơ. Hãy ăn sáng lành mạnh, giàu protein, nhưng đừng quá căng thẳng nếu thời gian hoặc khẩu phần không giống người khác. Điều quan trọng là bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho buổi tập.
Lời khuyên hữu ích
- Tự chuẩn bị bữa ăn. Việc này giúp bạn kiểm soát dinh dưỡng và dễ dàng tuân thủ chế độ ăn trong quá trình tập luyện.
- Chọn Whey protein ít béo, ít carb và ít đường (dưới 3g). Hãy thử mẫu trước khi mua để đảm bảo hương vị phù hợp.
- Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Những điều cần lưu ý
- Nếu dị ứng với sữa, hãy chọn các loại protein shake không chứa thành phần từ sữa.
- Việc loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm và thay thế bằng bột protein đã qua chế biến có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng cholesterol, cao huyết áp, thiếu máu, rối loạn tiêu hóa và nhiều tác dụng phụ khác.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn mới nào.
- Tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm tăng cholesterol, đặc biệt nguy hiểm với người có tiền sử hoặc nguy cơ cholesterol cao.
- Trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, đang cho con bú hoặc có kế hoạch mang thai cần hạn chế tiêu thụ thủy ngân. Theo EPA, không nên ăn quá 360g cá hồi hoặc cá ngừ mỗi tuần (180g cá ngừ vây dài) và tránh hoàn toàn cá kiếm, cá mập, cá kình và cá thu vua. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia địa phương để có quyết định phù hợp.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
