Cách Bổ sung Thực phẩm có Chỉ số Glycemic Thấp

22/02/2025

Nội dung bài viết

Khi nhắc đến chế độ ăn ít cacbon-hydrat, nhiều người thường nghĩ rằng cacbon-hydrat có hại cho sức khỏe và nên hạn chế, đặc biệt với những ai muốn giảm cân. Tuy nhiên, không phải loại cacbon-hydrat nào cũng giống nhau. Chỉ số Glycemic (GI) ra đời để giúp chúng ta đánh giá tác động của từng loại thực phẩm lên cơ thể. Để bổ sung thực phẩm có chỉ số GI thấp, hãy ưu tiên các loại thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, như rau củ và trái cây không chứa tinh bột.

Các bước thực hiện

Nắm vững kiến thức về chỉ số Glycemic

Hiểu rõ khái niệm chỉ số Glycemic (GI). Chỉ số Glycemic là thang đo đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết. Thông thường, GI được so sánh với một chất chuẩn như glucose.

Cacbon-hydrat được phân loại dựa trên khả năng làm tăng đường huyết. Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ tác động mạnh đến đường huyết và insulin. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số GI thấp ít ảnh hưởng đến đường huyết và thường thuộc nhóm GI trung bình.
Chỉ số GI được xác định bằng cách cho 10 người trưởng thành khỏe mạnh (ăn chay) thử nghiệm và đo đường huyết định kỳ. Kết quả GI dựa trên giá trị trung bình.

Hiểu rõ đối tượng hưởng lợi từ chỉ số Glycemic. Thang đo này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Phụ nữ bị Hội chứng Buồng trứng Đa nang cũng được hưởng lợi từ việc sử dụng chỉ số GI, vì cơ thể họ thường có tình trạng kháng insulin. Hội chứng này khiến insulin không phát huy hiệu quả, dẫn đến đường huyết tăng cao và có nguy cơ tiến triển thành tiểu đường. Áp dụng chế độ ăn với thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Ngoài ra, chỉ số GI cũng phù hợp với những người muốn giảm cân hoặc hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat.

Ăn thực phẩm chỉ số GI thấp để duy trì cảm giác no lâu. Những thực phẩm này được tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.

Hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Glycemic (GI). Chỉ số GI của thực phẩm có thể thay đổi do nhiều yếu tố, chẳng hạn như quá trình chế biến. Ví dụ, nho nguyên quả có chỉ số GI thấp hơn so với nước ép nho.

Các yếu tố khác bao gồm thời gian chế biến (mì ống nấu lâu hơn có chỉ số GI cao hơn), loại thực phẩm (một số loại gạo có chỉ số GI cao hơn loại khác), và độ chín của trái cây.

Hiểu rõ loại thực phẩm nào nên áp dụng chỉ số Glycemic. Chỉ số GI chỉ được áp dụng cho thực phẩm chứa cacbon-hydrat. Do đó, các loại thực phẩm như dầu ăn hoặc thịt không có chỉ số GI.

Hiểu rõ định nghĩa thực phẩm có chỉ số GI thấp. Thực phẩm có chỉ số GI từ 55 trở xuống được xem là thấp, từ 56-69 là trung bình, và từ 70 trở lên được xem là cao.

Khám phá thực phẩm để bổ sung vào chế độ ăn

Tham khảo bảng chỉ số Glycemic (GI) để lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp. Cách dễ dàng nhất để xác định thực phẩm có chỉ số GI thấp là tra cứu bảng chỉ số Glycemic. Bảng này cung cấp thông tin chi tiết về nhiều loại thực phẩm với chỉ số GI thấp, giúp bạn lựa chọn phù hợp.

Ưu tiên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt thuộc nhóm "cacbon-hydrat phức hợp" và thường có chỉ số GI thấp hơn so với thực phẩm đã qua chế biến. Các lựa chọn như bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên cám, bột yến mạch, ngũ cốc Muesli, lúa mạch và đậu lăng đều là những thực phẩm có chỉ số GI thấp.

Đậu cũng là nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp, chẳng hạn như đậu đen, đậu Navy và đậu thận, với chỉ số GI khoảng 30.

Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng

Kết hợp cacbon-hydrat phức hợp với protein. Theo chuyên gia dinh dưỡng Claudia Carberry, “Cacbon-hydrat từ ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tối ưu khi theo đuổi chế độ ăn có chỉ số GI thấp. Hãy chọn các loại cacbon-hydrat giàu chất xơ và kết hợp chúng với protein để đạt hiệu quả tốt nhất.”

Ưu tiên hoa quả và rau củ không chứa tinh bột. Mặc dù một số loại hoa quả có chỉ số GI cao, nhưng việc bổ sung hoa quả và rau củ không tinh bột vẫn là cách an toàn để duy trì chế độ ăn có chỉ số GI thấp.

Ví dụ, dưa hấu, nho và chuối có chỉ số GI tương đối cao (lần lượt là 72, 59 và 62).
Bưởi, táo, đào, lê và cam đều có chỉ số GI dưới 50, trong đó bưởi có chỉ số GI thấp nhất (25).

Hạn chế thực phẩm qua chế biến nhiều. Thực phẩm càng trải qua nhiều công đoạn chế biến thì chỉ số GI càng cao.

Quy tắc này áp dụng rõ ràng khi so sánh bánh mì nguyên hạt với bánh mì trắng, hoặc hoa quả nguyên chất với nước ép hoa quả.

Kết hợp thực phẩm có chỉ số Glycemic thấp vào chế độ ăn hàng ngày

Chọn ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng. Nếu yêu thích ngũ cốc (nóng hoặc lạnh) vào buổi sáng, hãy ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch. Nhiều loại ngũ cốc lạnh cũng có thành phần từ ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể kết hợp thêm hoa quả tươi có chỉ số GI thấp như đào để tăng hương vị và dinh dưỡng.

Tránh đồ ăn liền. Các loại đồ ăn liền như cơm ăn liền thường có chỉ số GI cao. Thay vào đó, hãy tự chế biến các món ăn từ thực phẩm tươi.

Ví dụ, thay vì dùng cơm ăn liền, bạn có thể nấu cơm gạo lứt hoặc gạo hạt dài, vì chúng có chỉ số GI thấp hơn.

Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm đã qua chế biến. Ví dụ, hãy chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, hoặc mì ống làm từ bột mì nguyên cám thay vì mì ống thông thường. Những thực phẩm này có chỉ số GI thấp hơn và có thể được chế biến như bình thường với lượng phù hợp.

Tránh dùng thực phẩm đóng gói sẵn làm món ăn nhẹ. Thay vì bánh khoai tây chiên, hãy thử các loại hạt hoặc hoa quả tươi.

Sốt kem đậu gà là một lựa chọn tuyệt vời vì có chỉ số GI thấp và giàu protein. Bạn có thể dùng kèm với rau củ như cần tây hoặc ớt chuông.

Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số GI thấp hơn. Hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo lượng chất xơ phù hợp. Mỗi ngày, bạn nên bổ sung 25-30 g chất xơ. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Càng nhiều chất xơ, tác động lên đường huyết càng thấp.

Kết hợp protein với cacbon-hydrat. Ngay cả khi chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp, hãy kết hợp chúng với nguồn protein ít béo như cá để tăng cảm giác no và giảm chỉ số GI tổng thể của bữa ăn.

Hạn chế thực phẩm có chỉ số GI cao. Thực phẩm có chỉ số GI từ 70 trở lên được xem là cao.

Tìm các lựa chọn thay thế có chỉ số GI thấp (0-55) cho thực phẩm yêu thích của bạn, chẳng hạn như dùng mì bí ngòi thay vì mì thông thường. Điều này giúp bạn thưởng thức món ăn yêu thích mà không làm tăng đường huyết.
Với thực phẩm có chỉ số GI trung bình (56-69), hãy tiêu thụ ở mức vừa phải và ưu tiên phiên bản lành mạnh hơn, chẳng hạn như đào tươi thay vì đào đóng hộp.

Kết hợp hoa quả và rau củ không tinh bột vào mỗi bữa ăn. Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp giảm thiểu tác động lên đường huyết. Hãy ưu tiên các loại quả mọng vì chúng chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng. Rau củ, đặc biệt là rau họ Cải, cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Đảm bảo ít nhất một nửa khẩu phần ăn của bạn là hoa quả và rau củ không tinh bột. Bạn có thể thử làm salad với ớt chuông, dưa chuột, cà chua hoặc kết hợp táo, đào và lê tươi.

Lời khuyên hữu ích

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định chỉ số GI phù hợp hàng ngày.
Dù thực phẩm có chỉ số GI thấp là lựa chọn tốt cho sức khỏe, bạn vẫn có thể thỉnh thoảng thưởng thức thực phẩm có chỉ số GI cao, miễn là cân bằng lại trong các bữa ăn tiếp theo.

Lưu ý quan trọng

Chỉ số Glycemic không phải là thước đo hoàn hảo. Sự kết hợp thực phẩm có thể thay đổi giá trị Glycemic, đặc biệt khi kết hợp với protein và chất béo. Ví dụ, ăn chuối (chỉ số GI cao) cùng bơ hạnh nhân giúp cân bằng nhờ protein và chất béo trong bơ.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi