Cách chinh phục hội chứng giải thể nhân cách
27/02/2025
Nội dung bài viết
Hội chứng Giải thể nhân cách, hay còn gọi là tri giác sai lệch thực tại (derealization) hoặc trạng thái phân ly (dissociation), là một triệu chứng khiến người mắc cảm thấy như đang quan sát chính mình từ bên ngoài. Những người mắc chứng này có thể cảm thấy tri giác bị tê liệt, thậm chí nghi ngờ tính chân thực của ký ức. Một số người trải qua giai đoạn ngắn của giải thể nhân cách trong đời, nhưng với nhiều người khác, đây là cảm giác khó chịu và kéo dài. Nếu bạn mắc chứng giải thể nhân cách mãn tính, ảnh hưởng đến công việc, sinh hoạt hàng ngày hoặc các mối quan hệ, hoặc cảm thấy tâm trạng bất ổn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ y tế ngay lập tức.
Các bước thực hiện
Bám chặt vào thực tại
Chấp nhận và thừa nhận cảm giác của hội chứng giải thể nhân cách. Cảm giác này thường không nguy hiểm và sẽ dần biến mất. Hãy nhắc nhở bản thân rằng cảm giác này tuy khó chịu nhưng chỉ là tạm thời. Điều này sẽ giúp giảm bớt ảnh hưởng của chứng bệnh lên bạn.
- Tự nhủ: “Cảm giác này rồi sẽ qua”.
- Tự nhủ: “Mình đang cảm thấy kỳ lạ, nhưng mình vẫn ổn”.
- Nhớ lại những lần bạn từng trải qua cảm giác này và nhận ra rằng nó đã qua đi.
Tập trung vào môi trường xung quanh. Hãy chú ý đến nhiệt độ, những gì bạn nhìn thấy và âm thanh xung quanh. Sử dụng một vật dụng gần đó, như bật quạt hoặc cầm bút viết, để giúp tâm trí bạn tập trung vào thực tại, giảm bớt cảm giác tách rời.
- Mang theo một vật dụng có kết cấu đặc biệt, như giấy nhám hoặc đồ lông, để chạm vào khi cảm giác giải thể nhân cách trở nên mạnh mẽ.
- Liệt kê trong đầu những gì bạn đang nhìn, nghe và cảm nhận.
- Nghe nhạc tích cực để giảm lo lắng và buồn bã. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp âm nhạc hiệu quả trong việc giảm lo âu, trầm cảm và kích động, những cảm xúc thường đi kèm với giải thể nhân cách mãn tính.
Kết nối với người xung quanh. Bắt đầu hoặc tiếp tục một cuộc trò chuyện để đưa bạn trở lại thực tại. Nếu ở một mình, hãy nhắn tin hoặc gọi điện cho bạn bè, người thân.
- Bạn không cần tiết lộ về chứng rối loạn của mình.
- Tuy nhiên, nếu cảm thấy thoải mái, hãy chia sẻ cảm giác của mình với người bạn tin tưởng, đặc biệt nếu họ hiểu hoặc từng trải qua điều tương tự.
Làm dịu chứng giải thể nhân cách do lo âu
Thở bằng cơ hoành. Khi lo lắng, cơ thể chuyển sang trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Hít thở sâu bằng cơ hoành giúp gián đoạn phản ứng này và thư giãn. Để thực hiện, nằm ngửa, đặt gối dưới đầu gối, một tay trên ngực và một tay dưới lồng ngực. Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng đẩy tay lên. Thở ra từ từ qua môi khép hờ, giữ ngực không di chuyển. Lặp lại.
- Nếu ở nơi đông người, hãy tìm không gian riêng tư để thực hiện.
- Thực hành 3-4 lần mỗi ngày, mỗi lần 5-10 phút khi cảm thấy lo lắng hoặc tách rời.
Đối mặt với suy nghĩ tiêu cực. Cảm giác giải thể nhân cách có thể khiến bạn nghĩ mình mất kiểm soát hoặc sắp ngất. Hãy thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng câu nói tích cực như:
- Mình sẽ ổn và thư giãn.
- Cảm giác này không nguy hiểm; mình sẽ vượt qua.
- Mình không thích cảm giác này, nhưng nó sẽ qua đi.
- Mình đang hiện diện trong khoảnh khắc này.
Dành thời gian cho những hoạt động tích cực. Dù là chơi đàn ghi-ta, làm sổ lưu niệm hay sưu tầm đồ cổ, hãy thường xuyên tham gia vào những hoạt động yêu thích của bạn, đặc biệt khi cảm thấy lo lắng hoặc tách rời. Điều này giúp ngăn chặn sự lo lắng cực độ và giảm thiểu cảm giác giải thể nhân cách.
- Kiểm soát căng thẳng hàng ngày bằng cách dành thời gian tĩnh lặng hoặc thực hiện những hoạt động nhẹ nhàng.
Tập thể dục đều đặn. Vì giải thể nhân cách thường liên quan đến lo âu và trầm cảm, tập thể dục là cách tuyệt vời để xoa dịu cảm giác “không có thật”. Hoạt động thể chất giúp tăng cường sự tự tin, giảm căng thẳng và kiểm soát mức độ stress. Hãy đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào phù hợp.
- Nghiên cứu cho thấy, sau khi tập thể dục, não giải phóng neuropeptide galanin, giúp bảo vệ khớp thần kinh và điều tiết cảm xúc, giảm căng thẳng hiệu quả.
Ngủ đủ giấc. Duy trì giấc ngủ từ 8-9 tiếng mỗi đêm là chìa khóa để giảm lo âu và vượt qua giải thể nhân cách. Giấc ngủ và lo âu có mối liên hệ chặt chẽ, vì vậy hãy đảm bảo một chế độ ngủ lành mạnh.
- Tránh caffein và cồn vì chúng có thể làm tăng lo âu và gây mất ngủ.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thiền.
- Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và thư giãn, tránh dùng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ.
Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Tìm kiếm nhà trị liệu. Nếu cảm giác tách rời ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế. Có nhiều phương pháp trị liệu cho chứng giải thể nhân cách, bao gồm:
- Liệu pháp nhận thức - thay đổi suy nghĩ tiêu cực về cảm giác không có thật.
- Liệu pháp hành vi - phát triển chiến lược để phân tâm khỏi các triệu chứng.
- Liệu pháp tâm động - giải quyết những cảm xúc và trải nghiệm đau đớn khiến bạn muốn tách rời.
- Phương pháp “tiếp đất” - sử dụng năm giác quan để kết nối với bản thân và môi trường.
- Nếu không hài lòng với nhà trị liệu hiện tại, hãy tìm kiếm người phù hợp hơn.
Tham gia trị liệu với tần suất phù hợp. Tần suất trị liệu phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng. Một số người cần trị liệu hàng tháng, hàng tuần, hoặc thậm chí hàng ngày trong trường hợp nặng. Bác sĩ sẽ quyết định tần suất phù hợp cho bạn.
- Bỏ lỡ các buổi trị liệu có thể khiến bạn không nhận được sự hỗ trợ đầy đủ; hãy luôn tuân thủ lịch hẹn.
- Nếu cần hỗ trợ khẩn cấp, hãy gọi 911 (Mỹ) hoặc 115 (Việt Nam).
- Nếu có ý định tự tử, hãy liên hệ Đường dây nóng Ngăn ngừa Tự sát Quốc gia: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255) tại Mỹ, hoặc 115 (Việt Nam).
Ghi chép nhật ký về các triệu chứng. Việc này giúp bạn theo dõi và mô tả chi tiết hội chứng giải thể nhân cách. Ghi lại thời gian, địa điểm và những suy nghĩ khi triệu chứng xuất hiện. Nếu thoải mái, hãy chia sẻ nhật ký với nhà trị liệu để hỗ trợ quá trình điều trị.
- Lưu ý nếu các triệu chứng trùng với bệnh lý khác như tâm thần phân liệt, trầm cảm hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn. Hãy thông báo với bác sĩ nếu bạn xa lánh người thân, công việc hoặc sở thích do các triệu chứng này.
Sử dụng thuốc khi cần thiết. Dù không có thuốc đặc trị cho rối loạn phân ly, thuốc chống lo âu hoặc trầm cảm thường được kê đơn với hiệu quả khác nhau. Bác sĩ có thể chỉ định fluoxetine, clomipramine hoặc clonazepam.
- Không tự ý ngừng thuốc mà chưa hỏi ý kiến bác sĩ.
- Tránh chất kích thích và rượu bia khi dùng thuốc.
- Tuân thủ liều lượng được kê đơn.
Lời khuyên hữu ích
- Tâm trí cần thời gian và sự nghỉ ngơi để vượt qua giải thể nhân cách. Lo lắng và căng thẳng chỉ khiến triệu chứng trầm trọng hơn.
- Tìm hiểu kỹ về hội chứng này. Càng hiểu rõ, bạn càng dễ dàng đối phó và vượt qua nó.
Du lịch
Ẩm thực
Khám phá
Đi Phượt
Vẻ đẹp Việt Nam
Chuyến đi
