Cách để Duy trì Sự tích cực khi Cuộc sống không như Mong đợi

27/02/2025

Nội dung bài viết

Cuộc sống đôi khi mang đến những thử thách khiến chúng ta cảm thấy mọi thứ thật tồi tệ, từ việc mất đi người thân yêu, mất việc, thất nghiệp kéo dài, bệnh tật, đến những mối quan hệ tan vỡ. Cảm giác buồn bã là điều tự nhiên khi đối mặt với những tình huống này. Tuy nhiên, điều quan trọng là nhận ra rằng bạn có khả năng vượt qua chúng bằng cách nuôi dưỡng suy nghĩ tích cực và áp dụng các chiến lược hiệu quả để tìm lại niềm vui và sự lạc quan trong cuộc sống.

Các bước thực hiện

Xác định Nguyên nhân Tiềm ẩn

Tìm hiểu lý do khiến bạn cảm thấy cuộc sống tồi tệ. Có nhiều nguyên nhân khiến bạn cảm thấy cuộc sống không như ý, từ căng thẳng hàng ngày đến những thay đổi lớn trong cuộc sống. Những nguồn căng thẳng phổ biến bao gồm:

Thay đổi lớn trong cuộc sống: Những biến cố như kết thúc mối quan hệ, thay đổi công việc, hoặc chuyển nhà có thể gây ra căng thẳng đáng kể.
Gia đình: Những bất ổn trong gia đình có thể khiến bạn cảm thấy buồn bã, khó chịu, hoặc lo lắng.
Công việc/Học tập: Áp lực từ công việc hoặc học tập, cảm giác không được trân trọng, hoặc bế tắc trong sự nghiệp có thể khiến bạn cảm thấy cuộc sống thật tồi tệ.
Cuộc sống xã hội: Cảm giác cô lập, thiếu kết nối, hoặc lo lắng về các tình huống xã hội cũng là nguyên nhân phổ biến gây căng thẳng.

Viết nhật ký. Việc ghi lại cảm xúc và suy nghĩ hàng ngày giúp bạn nhận diện nguyên nhân gây ra cảm giác tiêu cực. Nhật ký không chỉ là công cụ để hiểu bản thân mà còn giúp bạn xác định những yếu tố bạn có thể kiểm soát, từ đó duy trì sự tích cực. Hãy nhớ rằng, bạn chỉ có thể kiểm soát hành động và phản ứng của chính mình.

Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng mình cảm thấy tồi tệ nhất khi đi làm, có thể do cảm giác không được trân trọng hoặc làm việc quá sức.
Tự hỏi bản thân về những điều bạn có thể thay đổi. Bạn không thể kiểm soát sự đánh giá của người khác, nhưng bạn có thể chủ động trong việc thể hiện thành tích của mình hoặc tìm kiếm cơ hội mới phù hợp hơn.
Lập danh sách các hành động cụ thể để cải thiện tình hình. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy quá tải, hãy thảo luận với sếp về khối lượng công việc hoặc tìm kiếm một môi trường làm việc mới.

Tự hỏi bản thân những câu hỏi sâu sắc. Bạn có đang đối mặt với bệnh lý nghiêm trọng? Có lạm dụng chất kích thích hoặc rượu bia? Gần đây có trải qua biến cố lớn nào không? Có mất đi người thân yêu? Có mâu thuẫn cá nhân hoặc tiền sử chấn thương tâm lý? Bạn có đang dùng thuốc kê đơn?

Nếu câu trả lời là có cho bất kỳ câu hỏi nào, điều này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn nguyên nhân khiến bạn cảm thấy cuộc sống tồi tệ.

Xem xét yếu tố sinh học. Đôi khi, cảm giác tiêu cực có thể bắt nguồn từ nguyên nhân sinh học. Di truyền đóng vai trò quan trọng trong trầm cảm. Nếu gia đình có tiền sử trầm cảm, bạn cũng có nguy cơ cao. Các vấn đề sức khỏe như suy giáp hoặc đau mãn tính cũng có thể gây trầm cảm.

Phụ nữ có nguy cơ trầm cảm cao gấp đôi nam giới.
Thay đổi hormone hoặc cấu trúc não bộ cũng là nguyên nhân tiềm ẩn.

Giảm thiểu Tiêu cực và Nuôi dưỡng Tích cực

Nhận diện suy nghĩ tiêu cực. Để thay đổi suy nghĩ tiêu cực thành tích cực, trước hết bạn cần nhận thức được chúng. Người có xu hướng tiêu cực thường tập trung vào khía cạnh xấu nhất của mọi tình huống, phóng đại vấn đề và chỉ nhìn nhận một chiều. Hãy học cách nhìn nhận sự việc một cách toàn diện và cân bằng.

Chuyển hóa suy nghĩ tiêu cực thành tích cực. Hãy thường xuyên kiểm tra và điều chỉnh suy nghĩ của bạn trong ngày. Nhận diện những suy nghĩ tiêu cực và thay thế chúng bằng góc nhìn tích cực hơn. Bao quanh bản thân bằng những người lạc quan cũng là cách hiệu quả để giảm bớt căng thẳng và nuôi dưỡng sự tích cực. Ví dụ:

Thay vì nghĩ "Mình chưa từng làm điều này trước đây," hãy nghĩ "Đây là cơ hội để mình thử sức với điều mới mẻ."
Thay vì "Mình sẽ không bao giờ giỏi điều này," hãy nghĩ "Mình sẽ cố gắng thử lại lần nữa."
Thay vì "Đây là thay đổi quá lớn," hãy nghĩ "Mình đang khám phá một điều thú vị và mới mẻ."

Đừng để hoàn cảnh định nghĩa con người bạn. Bạn có thể cảm thấy rằng vị trí hiện tại của mình trong cuộc sống đang định hình con người bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hoàn cảnh chỉ là tạm thời. Tập trung vào phẩm chất bên trong của bạn thay vì những gì đang xảy ra xung quanh.

Ví dụ, nếu bạn đang thất nghiệp, hãy xem đây là cơ hội để khám phá hướng đi mới hoặc dành thời gian cho gia đình và những điều ý nghĩa khác.
Nếu bạn bị bắt nạt, hãy nhớ rằng hành động của kẻ bắt nạt phản ánh sự bất an của họ, chứ không phải giá trị của bạn. Hãy mạnh mẽ và tìm kiếm sự hỗ trợ từ người lớn hoặc chuyên gia.

Mở lòng và duy trì kết nối xã hội. Khi cảm thấy cuộc sống tồi tệ, nhiều người có xu hướng cô lập bản thân. Tuy nhiên, điều này chỉ khiến tình trạng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ để tái kết nối với xã hội:

Gặp gỡ bạn bè hoặc người thân để uống cà phê.
Gọi điện thoại thường xuyên hơn cho những người bạn yêu quý.
Đừng kỳ vọng quá cao vào lần đầu tiên. Quan trọng là bạn đang từng bước hòa nhập lại.
Trò chuyện thân thiện với người lạ bạn gặp trong ngày. Những cuộc trò chuyện nhỏ có thể mang lại niềm vui bất ngờ.
Tham gia các câu lạc bộ hoặc lớp học để gặp gỡ người mới và mở rộng mối quan hệ.

Suy nghĩ thấu đáo và logic. Nếu bạn tin rằng cuộc sống của mình tồi tệ, có thể bạn đang suy nghĩ thiếu logic và phản ứng thái quá. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để tư duy rõ ràng hơn:

Làm thế nào để kiểm tra xem ý nghĩ này có đúng không?
Điều này có luôn đúng trong mọi trường hợp không?
Có ngoại lệ nào không?
Bức tranh tổng thể còn thiếu điều gì?

Duy trì thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh. Tập thể dục ba lần một tuần đã được chứng minh giúp giảm trầm cảm từ nhẹ đến trung bình. Nó không chỉ cải thiện tâm trạng mà còn giúp bạn ngủ ngon và cảm thấy tốt hơn về bản thân. Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế rượu bia và tránh xa chất gây nghiện, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt.

Tập aerobic như chạy bộ hoặc đi bộ 30 phút mỗi ngày rất hiệu quả.
Yoga cũng là lựa chọn tuyệt vời để thư giãn tâm trí.
Ăn nhiều cá, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và uống đủ nước để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Thiền và lặp lại những câu nói truyền cảm hứng. Những thông điệp lặp đi lặp lại, dù tích cực hay tiêu cực, đều có sức ảnh hưởng lớn đến tinh thần của bạn. Hãy thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những câu nói tích cực và ý nghĩa. Chọn một vài câu danh ngôn yêu thích và lặp lại chúng mỗi khi bạn cảm thấy bế tắc. Hãy suy ngẫm về ý nghĩa sâu sắc của chúng. Ví dụ:

"Hãy trở thành sự thay đổi mà bạn mong muốn thấy." - Mahatma Gandhi
"Hành động là liều thuốc giải độc cho sự tuyệt vọng." - Joan Baez
"Không ai ngoài chúng ta có thể làm trống tâm trí của chính mình." - Bob Marley
"Thắp sáng một ngọn nến tốt hơn là nguyền rủa bóng tối." - Eleanor Roosevelt

Khám phá ý nghĩa cuộc sống. Những người tìm thấy mục đích sống thường cảm thấy hạnh phúc hơn so với những người cho rằng cuộc sống vô nghĩa. Hãy dành thời gian suy ngẫm về ý nghĩa cuộc sống đối với bạn. Dù không ai có thể trả lời chính xác câu hỏi này, bạn có thể tự tạo ra ý nghĩa riêng cho mình.

Một số người tìm thấy ý nghĩa thông qua tôn giáo hoặc đời sống tâm linh.
Khám phá triết học có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về thế giới quan của mình.
Ý nghĩa cuộc sống có thể đến từ các mối quan hệ, công việc, nghệ thuật, hoặc bất kỳ điều gì khác mang lại cho bạn cảm giác trọn vẹn.

Sống chậm lại và tận hưởng những điều nhỏ bé. Cuộc sống có nhiều khoảnh khắc đẹp đẽ, từ việc thưởng thức tách cà phê buổi sáng, đi bộ dưới ánh nắng, đến những phút giây thư giãn ngắn ngủi. Hãy cho phép bản thân dừng lại và cảm nhận những điều này. Những khoảnh khắc tích cực sẽ trở thành nguồn động lực giúp bạn vượt qua những ngày tồi tệ.

Giúp đỡ người khác. Ngay cả những hành động nhỏ như xách đồ giúp ai đó cũng có thể mang lại niềm vui và sự tích cực. Tham gia các hoạt động tình nguyện sẽ mang lại ý nghĩa lớn hơn cho cuộc sống của bạn. Hãy tìm kiếm cơ hội để chia sẻ và giúp đỡ mọi người xung quanh.

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy tìm đến các tổ chức từ thiện địa phương và dành vài giờ mỗi tuần để hỗ trợ. Bạn sẽ nhận ra rằng sự đóng góp của mình, dù nhỏ bé, cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn.

Tìm kiếm Sự hỗ trợ từ Trị liệu hoặc Thuốc men

Khám phá liệu pháp nhận thức để xem liệu nó có phù hợp với bạn. Liệu pháp này tập trung vào việc giải quyết các vấn đề thực tế trong cuộc sống của bạn. Nhà trị liệu sẽ giúp bạn nhận diện và điều chỉnh những suy nghĩ, hành vi tiêu cực không hiệu quả, đồng thời giảm thiểu tác động của chúng. Bạn và nhà trị liệu sẽ cùng nhau quyết định các chủ đề thảo luận và bài tập thực hành.

Liệu pháp nhận thức đã được chứng minh có hiệu quả tương đương thuốc chống trầm cảm trong điều trị trầm cảm từ nhẹ đến trung bình.
Nó cũng giúp ngăn ngừa tái phát và thường mang lại kết quả trong vài tuần.
Nếu phương pháp này phù hợp, hãy tìm kiếm nhà trị liệu trong khu vực của bạn thông qua các trang web như vietask.com.

Tìm hiểu về liệu pháp giao tiếp để xem liệu nó có phù hợp với bạn. Phương pháp này dành cho những người gặp khó khăn trong giao tiếp. Liệu pháp thường kéo dài 12–16 tuần, mỗi tuần một giờ, tập trung vào giải quyết xung đột, thay đổi vai trò xã hội, đau buồn và các vấn đề trong mối quan hệ.

Nhà trị liệu sử dụng các kỹ thuật như lắng nghe đồng cảm, nhập vai và phân tích giao tiếp.
Nếu bạn thấy phương pháp này phù hợp, hãy tìm kiếm nhà trị liệu qua các trang web như vietask.com.

Khám phá liệu pháp gia đình. Liệu pháp này tập trung vào việc giúp các thành viên trong gia đình giải quyết mâu thuẫn. Nhà trị liệu sẽ tùy chỉnh buổi trị liệu dựa trên vấn đề của bạn và khuyến khích sự tham gia của tất cả các thành viên.

Liệu pháp gia đình đặc biệt hiệu quả cho các vấn đề hôn nhân và gia đình.
Nếu phù hợp, hãy tìm kiếm nhà trị liệu gia đình qua các trang web như vietask.com.

Tìm hiểu về liệu pháp chấp nhận và cam kết. Phương pháp này dựa trên ý tưởng rằng bạn có thể đạt được sức khỏe tinh thần tốt hơn bằng cách vượt qua suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Nhà trị liệu sẽ giúp bạn thay đổi cách nhìn nhận tiêu cực để có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.

Nếu phương pháp này phù hợp, hãy tìm kiếm nhà trị liệu qua các trang web như vietask.com.

Lựa chọn nhà trị liệu một cách cẩn thận. Hãy kiểm tra trình độ chuyên môn, quá trình đào tạo và chi phí của nhà trị liệu. Đảm bảo rằng họ chấp nhận bảo hiểm của bạn và hiểu rõ quy trình điều trị.

Kiểm tra giấy phép hành nghề và chứng chỉ chuyên môn của nhà trị liệu.
Thảo luận về chi phí, tần suất và thời gian của các buổi trị liệu, cũng như các vấn đề bảo mật.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ nếu các phương pháp khác không hiệu quả. Đôi khi, vượt qua trầm cảm đòi hỏi sự can thiệp chuyên môn. Nếu bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn không cải thiện, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn. Nếu bạn đã có bác sĩ riêng, hãy gọi cho họ trước tiên. Nếu không, bạn có thể tìm kiếm và đặt lịch hẹn với bác sĩ thông qua các nguồn thông tin trực tuyến.

Hiểu rõ những gì sẽ diễn ra trong buổi hẹn với bác sĩ. Khác với những lần khám bệnh thông thường, chẩn đoán trầm cảm không dựa trên xét nghiệm máu hay các mẫu thí nghiệm. Thay vào đó, bác sĩ sẽ tiến hành đánh giá thể chất và phỏng vấn cá nhân để xác định tình trạng của bạn. Họ sẽ tập trung vào các yếu tố như:

Tâm trạng buồn bã hoặc thất vọng.
Thay đổi cân nặng.
Kiệt sức.
Mất ngủ.
Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử.
Bác sĩ cũng có thể thực hiện một số xét nghiệm để loại trừ nguyên nhân thể chất gây trầm cảm.

Bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm. Mặc dù trị liệu thường được khuyến khích, thuốc cũng có thể là một phần quan trọng trong quá trình điều trị. Nếu được kê đơn, hãy tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn của bác sĩ. Thuốc chống trầm cảm chỉ nên được sử dụng dưới sự giám sát y tế.

Một số loại thuốc phổ biến bao gồm Paxil, Lexapro, Zoloft và Prozac. Hiệu quả của thuốc có thể khác nhau tùy người, nhưng thường cần khoảng một tháng để phát huy tác dụng.

Lời khuyên hữu ích

Tránh hành động theo cảm xúc tiêu cực với người khác. Thay vào đó, hãy viết nhật ký, tâm sự với bạn bè, vẽ tranh, hoặc đi dạo để giải tỏa cảm xúc.
Đừng đắm chìm trong sự tự thương hại. Nếu không thể thay đổi hoàn cảnh, hãy tập trung vào cách bạn phản ứng với nó.
Đừng chỉ "đứng yên" mà hãy chủ động tìm kiếm giải pháp.

Lưu ý quan trọng

Khi cảm thấy tuyệt vọng, hãy tránh xa ma túy và rượu bia. Lạm dụng chất kích thích không chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn mà còn có thể dẫn đến nghiện ngập và hậu quả lâu dài.
Nếu bạn đang trong tình trạng khẩn cấp và có ý nghĩ tự tử, hãy gọi ngay đến đường dây nóng 18001567 (Đường dây nóng Phòng chống Tự tử và Bạo hành) để được hỗ trợ kịp thời.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi