Cách để Giảm bớt Căng thẳng Sau Kỳ Thi

Hít thở sâu. Căng thẳng và lo lắng kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể, làm tăng adrenaline khiến bạn thở gấp và hổn hển. Bạn có thể kiểm soát phản ứng này bằng cách hít thở sâu.

• Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng, dưới xương sườn. Khi hít vào, bạn sẽ cảm nhận bụng và ngực phồng lên.
• Hít vào chậm rãi bằng mũi trong 4 nhịp đếm.
• Nín thở trong 1 – 2 giây, sau đó thở ra từ từ bằng miệng.
• Lặp lại quá trình này 6 – 10 lần mỗi phút, trong khoảng 10 phút.

Thử phương pháp thư giãn cơ bắp – căng và thả lỏng. Phương pháp Thư giãn Cơ bắp (PMR) là cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng và thả lỏng cơ thể. Khi căng thẳng, cơ thể thường trở nên cứng nhắc mà bạn có thể không nhận ra. PMR hướng dẫn bạn cách căng và thả lỏng từng nhóm cơ từ đầu đến chân một cách có ý thức. Khi thành thạo, phương pháp này giúp cơ thể thư giãn sâu.

• Tìm một không gian yên tĩnh, tránh xa phiền nhiễu. Cởi bỏ quần áo bó sát và hít thở sâu.
• Bắt đầu từ cơ mặt, nhướng lông mày cao nhất có thể, giữ 5 giây rồi thả lỏng. Cau mày mạnh trong 5 giây, sau đó thư giãn 15 giây.
• Tiếp theo là môi: mím chặt trong 5 giây rồi thả lỏng. Mỉm cười rộng nhất có thể trong 5 giây, sau đó thư giãn. Tận hưởng cảm giác căng và thả lỏng.
• Lặp lại quy trình với các nhóm cơ khác: cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, bắp chân và bàn chân.
• Nếu thiếu thời gian, tập trung vào cơ mặt vì chúng dễ bị căng thẳng nhất.

Tránh xem lại bài thi ngay lập tức. Một số người cảm thấy nhẹ nhõm khi thảo luận về bài thi với bạn bè, nhưng việc xem lại chi tiết bài thi ngay sau khi làm xong có thể khiến bạn lo lắng không cần thiết. Điều này chỉ làm tăng áp lực về những đáp án không thể thay đổi.

• Việc sửa bài thi ngay sau khi thi là không nên vì tâm trí bạn không thể hoạt động hiệu quả dưới áp lực. Bạn sẽ không thể suy nghĩ rõ ràng và có thể cảm thấy mình làm bài tệ hơn thực tế.

Tập thể dục nhẹ nhàng. Sau kỳ thi, bạn có thể không muốn đến phòng gym hoặc chạy bộ, nhưng tập thể dục nhẹ nhàng là cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Tập thể dục giải phóng endorphin, chất giảm đau tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng. Hãy thử các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ nhanh.

• Tập aerobic thường xuyên giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và tâm trạng. Dù không yêu thích thể thao, việc vận động hàng ngày sẽ mang lại cảm giác thoải mái hơn.

Thư giãn bằng hoạt động yêu thích. Dù kết quả thế nào, hãy tự thưởng cho bản thân vì đã nỗ lực học tập. Làm điều bạn yêu thích, đặc biệt là cùng bạn bè, sẽ giúp bạn thư giãn hiệu quả.

• Nghiên cứu cho thấy dành thời gian với bạn bè và người thân giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác bình yên và khỏe khoắn. Thậm chí, dành thời gian với bạn thân có thể làm giảm cortisol, hormone gây căng thẳng. Hãy lên kế hoạch gặp gỡ bạn bè hoặc gia đình sau kỳ thi.

Làm điều khiến bạn cười. Nụ cười là liều thuốc tốt nhất, giúp giải phóng endorphin, mang lại cảm giác hạnh phúc và tăng khả năng chịu đựng cơn đau.

• Xem phim hài, chương trình hài kịch yêu thích, hoặc tìm kiếm hình ảnh vui nhộn trên mạng. Tiếng cười sẽ giúp bạn xua tan căng thẳng sau kỳ thi.

Tránh suy nghĩ lặp đi lặp lại. Suy nghĩ lặp lại về một vấn đề mà không thêm thông tin mới chỉ khiến bạn thêm căng thẳng. Lo lắng về bài thi sau khi đã hoàn thành không mang lại lợi ích gì ngoài việc làm bạn mệt mỏi. Dưới đây là một số cách để thoát khỏi tình trạng này:

• Tập trung vào giải pháp. Lo lắng không thay đổi được kết quả, nhưng nó có thể thúc đẩy bạn cố gắng hơn trong tương lai. Hãy xác định những điều bạn có thể cải thiện cho các bài thi sau.
• Nhận diện nỗi lo thực sự. Căng thẳng sau thi thường liên quan đến nỗi sợ thất bại hoặc sợ bị đánh giá. Hiểu rõ nỗi sợ của mình giúp bạn đối mặt và vượt qua nó.
• Thiết lập “thời gian lo lắng”. Dành 20–30 phút mỗi ngày để tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực, sau đó chuyển sang những hoạt động tích cực hơn.

Biết rõ ngày công bố kết quả. Thông thường, kết quả thi sẽ được công bố tại trường hoặc qua trang web của trường.

• Nếu bạn không thể đến trường, hãy sắp xếp để nhận kết quả tại nhà hoặc qua email.
• Tránh kiểm tra kết quả liên tục nếu thông tin được cập nhật trực tuyến. Việc này chỉ làm tăng thêm căng thẳng mà không khiến kết quả xuất hiện nhanh hơn.

Dành thời gian với những người lạc quan. Cảm xúc có thể “lây lan” như bệnh cảm lạnh. Nếu bạn ở gần người cũng đang căng thẳng, bạn sẽ khó thoát khỏi lo lắng.

• Hãy gặp gỡ những người biết cách đối mặt với áp lực. Tránh nói về bài thi và tập trung vào những điều tích cực, vui vẻ.

Nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của mình. Bộ não thường thiên về tiêu cực, khiến chúng ta quên đi những điều tích cực. Hãy liệt kê những điều bạn làm tốt và những yếu tố mang lại niềm vui cho bạn.

• Ví dụ, nếu bạn đã ôn tập kỹ lưỡng, hãy xem đó là một điểm mạnh và tự hào về nó.

Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát mọi kết quả. Bạn đã nỗ lực hết mình và hoàn thành bài thi. Phần còn lại không nằm trong tay bạn. Việc buông bỏ nhu cầu kiểm soát mọi thứ sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng một cách đáng kể.

Lập ba kế hoạch: Kế hoạch A, Kế hoạch B và Kế hoạch C. Chuẩn bị sẵn kế hoạch chính và các phương án dự phòng sẽ giúp bạn tự tin hơn, bất kể kết quả ra sao. Kế hoạch A dành cho trường hợp bạn làm bài tốt hoặc vượt mong đợi. Kế hoạch B áp dụng khi bài thi không đạt như ý nhưng vẫn ở mức chấp nhận được. Kế hoạch C là phương án dành cho tình huống xấu nhất.

• Ví dụ, nếu bạn vừa thi tốt nghiệp và muốn vào đại học, Kế hoạch A là tiếp tục thi đại học. Kế hoạch B là thi đại học kèm theo học các chứng chỉ bổ sung. Kế hoạch C là tìm việc làm thêm trong thời gian chờ thi lại.
• Nếu đây là bài thi cuối kỳ thông thường, Kế hoạch A là ôn tập cho kỳ thi tiếp theo. Kế hoạch B là tìm cách cải thiện điểm số hoặc thi lại. Kế hoạch C là học lại khóa học và tìm gia sư hỗ trợ.
• Hãy chia sẻ kế hoạch của bạn với gia đình và bạn bè để nhận được góc nhìn khách quan. Đôi khi, lo lắng có thể khiến bạn đưa ra quyết định thiếu sáng suốt.
• Hãy nghĩ về tình huống xấu nhất và tự hỏi liệu bạn có thể đối mặt với nó không. Hầu hết, câu trả lời sẽ là “có”.

Lên kế hoạch ăn mừng khi nhận kết quả. Hãy lập kế hoạch làm điều gì đó thú vị vào ngày công bố kết quả. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy hào hứng thay vì lo lắng.

Chuẩn bị cho khóa học tiếp theo. Sau khi thư giãn và ăn mừng, hãy sắp xếp lại ghi chú, sách vở và tài liệu cần thiết cho khóa học mới. Điều này không chỉ giúp bạn ngừng suy nghĩ về kết quả thi mà còn đảm bảo bạn không bị áp lực vào phút chót.

• Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bắt đầu học lại. Bộ não cần được làm mới để tránh kiệt sức.

Xem kết quả theo cách bạn muốn. Một số người thích xem kết quả cùng bạn bè, số khác muốn có gia đình bên cạnh, và có người lại thích một không gian yên tĩnh để tự mình đối mặt. Đừng để người khác ép buộc bạn xem kết quả khi bạn chưa sẵn sàng.

• Bạn cần đối mặt với kết quả, dù nó có như thế nào. Tránh né chỉ khiến bạn thêm căng thẳng. Hãy mạnh mẽ đón nhận.
• Nếu không thể tự xem, hãy nhờ người khác xem hộ và chia sẻ với bạn. Đôi khi, chia sẻ trải nghiệm này với người thân sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn.