Cách để không lệ thuộc vào tình cảm

27/02/2025

Nội dung bài viết

Đôi khi, việc tách biệt khỏi những nỗi đau cảm xúc là điều cần thiết, đặc biệt khi chúng trở nên quá sức chịu đựng hoặc nguy hiểm (như dẫn đến tự làm hại bản thân hoặc sử dụng chất kích thích), khi thời điểm không phù hợp (như ở nơi làm việc, trường học hoặc những nơi không an toàn), hoặc khi bạn không cảm thấy thoải mái để bộc lộ cảm xúc (chẳng hạn khi xung quanh là những người bạn không tin tưởng). Để tách biệt khỏi cảm xúc mãnh liệt một cách lành mạnh, hãy học cách đối mặt với những cảm xúc khó khăn, chăm sóc bản thân và áp dụng phương pháp không phụ thuộc cảm xúc hiệu quả.

Các bước thực hiện

Đối mặt với cảm xúc của bạn

Tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ của phản ứng cảm xúc mãnh liệt. Để tách biệt bản thân tốt hơn, bạn cần hiểu rõ lý do đằng sau những phản ứng mạnh mẽ đó. Có ba nguyên nhân chính khiến bạn dễ xúc động:

bạn là người nhạy cảm cao
tình huống hiện tại gợi nhớ lại những sự kiện đau thương trong quá khứ
bạn cảm thấy mất kiểm soát trong tình huống, dẫn đến sự tức giận và thất vọng.

Hiểu rõ sự khác biệt giữa tách biệt lành mạnh và không lành mạnh. Việc muốn tách biệt khỏi cảm xúc đôi khi là điều tự nhiên, đặc biệt khi cảm xúc đó quá đau đớn hoặc áp đảo đến mức không thể xử lý ngay lập tức. Tuy nhiên, tách biệt cảm xúc quá mức có thể liên quan đến các vấn đề tâm lý nghiêm trọng như bệnh thái nhân cách hoặc hậu quả của chấn thương tâm lý.

Tách biệt tạm thời để giảm căng thẳng là lành mạnh, nhưng nếu bạn thường xuyên tránh né người khác hoặc trở nên tê liệt cảm xúc, đó có thể là dấu hiệu của vấn đề tâm lý sâu sắc hơn.
Một số dấu hiệu cần can thiệp chuyên môn bao gồm: cô lập xã hội, sợ bị từ chối, tâm trạng trầm cảm hoặc lo lắng kéo dài, khó hoàn thành công việc, và xung đột xã hội thường xuyên.

Chấp nhận cảm xúc của bản thân. Khi chúng ta chấp nhận rằng cảm xúc của mình là hợp lý và có giá trị, chúng ta có thể dễ dàng tách biệt khỏi chúng khi cần thiết. Cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, tức giận, hay buồn bã thực chất là tín hiệu cảnh báo từ não bộ về những vấn đề cần được giải quyết.

Hãy tự nhủ rằng cảm xúc của bạn là bình thường và chứa đựng thông tin quan trọng. Ví dụ, "Mình đang tức giận vì _____. Cơn giận này giúp mình hiểu rõ hơn về phản ứng của bản thân và cách xử lý tình huống."
Chấp nhận cảm xúc và tìm cách xử lý lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát chúng tốt hơn.
Thực hành hít thở sâu hoặc chuyển sự tập trung để kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể.

Bày tỏ cảm xúc trong môi trường an toàn. Dành thời gian mỗi ngày để khám phá và hiểu rõ cảm xúc của mình là điều cần thiết để trở nên không lệ thuộc vào chúng.

Hãy cho phép bản thân khóc khi cần, nhưng chọn thời điểm và không gian phù hợp để tránh bị quấy rầy hoặc chế nhạo.
Hít thở sâu và suy nghĩ về những điều tích cực có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Viết ra cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Việc ghi chép lại cảm xúc và suy nghĩ giúp bạn xử lý và đối mặt với những cảm xúc khó khăn một cách hiệu quả.

Viết nhật ký về cảm xúc của bạn.
Thử nhìn nhận tình huống từ nhiều góc độ khác nhau để tránh bị mắc kẹt trong suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ, thay vì nghĩ "Hắn là kẻ đáng ghét!", hãy viết "Có lẽ họ đã trải qua nhiều khó khăn và hành động như vậy để đối phó với nỗi đau của mình."

Làm bản thân phân tâm bằng cách suy nghĩ hoặc làm điều gì đó khác. Đừng chỉ lờ đi cảm giác hoặc hoàn cảnh hiện tại. Việc cố gắng ngừng suy nghĩ về điều gì đó có thể khiến bạn nghĩ về nó nhiều hơn, một hiện tượng được gọi là "gấu trắng". Thay vì tránh né, hãy tập trung vào những hoạt động khác.

Thử các hoạt động như làm vườn, chơi game, xem phim, đọc sách, chơi nhạc cụ, vẽ tranh, nấu ăn, hoặc trò chuyện với bạn bè.

Vận động thể chất để cải thiện tâm trạng. Đi bộ, đạp xe, hoặc bất kỳ hoạt động tim mạch nào đều giúp giải phóng endorphin, giúp bạn cảm thấy tốt hơn và kiểm soát phản ứng cảm xúc hiệu quả. Tập thể dục không chỉ là cách phân tâm mà còn là liệu pháp kết hợp tâm trí và cơ thể.

Thử các hoạt động như đi bộ đường dài, chèo thuyền, làm vườn, dọn dẹp, nhảy dây, tập yoga, Pilates, Zumba, hoặc chạy bộ.

Tập trung vào bản thân

Tự phản ánh để quan sát bản thân một cách khách quan. Đây là cách lành mạnh để không lệ thuộc cảm xúc, giúp bạn nhìn nhận bản thân từ góc độ của người ngoài cuộc.

Khi cô đơn, hãy tự hỏi: "Hôm nay mình cảm thấy thế nào? Mình đang nghĩ gì?"
Quan sát cách bạn hành động, nói năng và thể hiện cảm xúc trong các tình huống xã hội.

Công nhận và chấp nhận cảm xúc của bản thân. Sự tự công nhận là chìa khóa để tách biệt cảm xúc một cách lành mạnh. Hãy nhận ra rằng cảm xúc của bạn là hợp lý và tự nhiên.

Tự nhủ với bản thân: "Mình có quyền cảm nhận như vậy. Dù không muốn thể hiện, mình vẫn được phép cảm thấy theo cách này."

Thiết lập ranh giới cảm xúc. Đặt nhu cầu của bạn lên hàng đầu bằng cách xác định giới hạn về những gì bạn có thể chấp nhận từ người khác. Nếu cần, hãy giảm thiểu tiếp xúc với những người khiến bạn khó chịu hoặc thất vọng, chẳng hạn như đồng nghiệp hoặc người hàng xóm.

Hãy thẳng thắn nói với họ về cảm xúc của bạn và những gì bạn mong đợi. Ví dụ, nếu anh trai bạn thường xuyên chọc tức, hãy nói: "Em rất khó chịu khi anh làm vậy. Anh có thể dừng lại không?" Bạn cũng có thể đặt ra hậu quả nếu ranh giới bị vi phạm, chẳng hạn: "Nếu anh không dừng lại, em sẽ không tiếp tục trò chuyện với anh nữa."

Sử dụng các phương pháp tách biệt cảm xúc

Sử dụng sự cân bằng giữa tình cảm và lý trí (Wise Mind). Theo Liệu pháp hành vi biện chứng, Wise Mind là sự kết hợp hài hòa giữa cảm xúc và lý trí, giúp bạn tách biệt khỏi nỗi đau cảm xúc một cách lành mạnh. Thay vì phản ứng theo cảm xúc, hãy cố gắng suy nghĩ hợp lý về tình huống.

Thừa nhận cảm xúc của bạn: "Cảm xúc là tự nhiên và sẽ qua đi. Mình có thể tìm hiểu lý do sau khi bình tĩnh lại."
Tự hỏi: "Điều này có còn quan trọng trong 1 năm, 5 năm, hay 10 năm nữa không? Nó ảnh hưởng thế nào đến cuộc sống của mình?"
Phân biệt giữa sự thật và tưởng tượng: "Cái nhìn tổng thể về tình huống này là gì?"

Duy trì sự tách biệt cảm xúc thông qua chánh niệm. Chánh niệm giúp bạn đồng cảm với người khác mà không bị cuốn vào cảm xúc của họ. Đây là cách hiệu quả để giảm bớt sự quá tải cảm xúc.

Thử ăn một mẩu thức ăn nhỏ (như nho khô, kẹo, hoặc táo) một cách chậm rãi, tập trung vào hình dáng, kết cấu, và hương vị của nó.
Đi bộ chánh niệm trong 20 phút, chú ý đến không khí, âm thanh xung quanh, và cảm giác khi di chuyển.
Tập trung vào hiện tại, chấp nhận và buông bỏ những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.

Hít thở sâu để giảm căng thẳng. Khi căng thẳng, cơ thể bạn thường căng cứng và khiến tâm trí hỗn loạn. Hít thở sâu giúp cung cấp đủ oxy và giảm bớt sự căng thẳng.

Ngồi thoải mái, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự co giãn của cơ hoành. Thực hành ít nhất 5 phút để cảm nhận sự thư giãn.

Sử dụng bài tập kết nối tâm trí và cơ thể: Grounding. Đây là liệu pháp lý tưởng để không lệ thuộc vào cảm xúc, giúp bạn tách biệt khỏi nỗi đau tinh thần một cách hiệu quả.

Thử các phương pháp Grounding như: đếm đến 100, đếm cừu tưởng tượng, đếm đồ vật trong phòng, nhớ tên các tỉnh thành, hoặc liệt kê các màu sắc bạn biết. Những hoạt động mang tính logic này giúp tâm trí bạn thoát khỏi tình huống căng thẳng.

Duy trì thói quen lành mạnh. Theo thời gian, tâm trí bạn sẽ học cách buông bỏ những điều không cần thiết và suy nghĩ một cách hợp lý, không lệ thuộc vào cảm xúc tiêu cực. Càng luyện tập, bạn càng dễ dàng tách biệt khỏi những cảm xúc đau buồn.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi