Cách để Ngăn người khác ngáy ngủ

26/02/2025

Nội dung bài viết

Một giấc ngủ chất lượng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, việc chia sẻ không gian ngủ với người ngáy to có thể khiến bạn mất ngủ và gây căng thẳng trong mối quan hệ. Ngáy ngủ thường xảy ra khi luồng khí không thể lưu thông tự do qua mũi, làm rung các mô xung quanh, hoặc do lưỡi thụt sâu vào cổ họng khi ngủ. Để giúp người thân ngừng ngáy, bạn có thể hỗ trợ họ điều chỉnh môi trường ngủ, thay đổi thói quen và lối sống để cả hai cùng có giấc ngủ ngon.

Các bước thực hiện

Điều chỉnh môi trường ngủ

Sử dụng gối kê cao đầu. Kê cao đầu khoảng 10 cm bằng một hoặc hai chiếc gối sẽ giúp cải thiện hô hấp, đồng thời đẩy lưỡi và hàm về phía trước. Bạn có thể chọn loại gối chuyên dụng để hỗ trợ thư giãn cơ cổ, từ đó giảm hoặc loại bỏ chứng ngáy ngủ.

Lưu ý rằng người ngáy có thể xoay người khi ngủ, làm gối bị lệch và khiến họ tiếp tục ngáy. Để khắc phục, hãy đề nghị họ nhét bóng tennis vào sau áo ngủ hoặc dùng gối chống ngáy. Cách này sẽ hạn chế việc xoay người và giúp họ ngủ yên hơn.

Sử dụng máy tạo độ ẩm để giữ ẩm cho phòng ngủ. Không khí khô có thể gây kích ứng mũi và cổ họng, dẫn đến nghẹt mũi và ngáy ngủ. Nếu người ngáy bị sưng mô mũi, máy tạo độ ẩm sẽ giúp giảm ngáy đáng kể. Duy trì độ ẩm ổn định trong phòng ngủ suốt đêm để đảm bảo giấc ngủ không bị gián đoạn bởi tiếng ngáy.

Cân nhắc ngủ riêng phòng nếu tiếng ngáy quá lớn. Nhiều cặp đôi, gia đình hoặc bạn cùng phòng chọn cách ngủ riêng để giải quyết vấn đề ngáy ngủ kinh niên. Mặc dù việc này có thể gây khó khăn, đặc biệt với các cặp vợ chồng, nhưng đôi khi đây là giải pháp tối ưu để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và hạnh phúc.

Hãy chia sẻ thẳng thắn với người đó rằng tiếng ngáy ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và ngủ riêng có thể là cách tốt nhất để cả hai cùng nghỉ ngơi tốt hơn.
Ngáy ngủ là vấn đề thể chất và có thể được cải thiện bằng các biện pháp y tế hoặc thay đổi lối sống. Tuy nhiên, nếu các giải pháp không hiệu quả, ngủ riêng phòng là lựa chọn hợp lý.

Thay đổi thói quen ngủ

Vệ sinh mũi trước khi ngủ. Nếu người ngáy bị nghẹt mũi, hãy khuyên họ rửa mũi bằng nước muối trước khi ngủ để cải thiện hô hấp. Sử dụng bình rửa mũi hoặc xịt thông mũi để làm sạch và thông thoáng đường thở.

Vệ sinh mũi giúp giảm nghẹt mũi, làm dịu khoang mũi khô và khó chịu.
Miếng dán sống mũi có thể giúp giảm tiếng ngáy bằng cách mở rộng khoang mũi, nhưng hiệu quả không bằng việc vệ sinh mũi kỹ lưỡng.

Ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa. Tư thế nằm nghiêng giúp giảm áp lực lên cổ họng và hạn chế ngáy ngủ. Nếu khó duy trì tư thế này, hãy khâu một quả bóng tennis hoặc tất vào lưng áo ngủ của người ngáy để họ không lật ngửa.

Sau vài tuần, thói quen ngủ nghiêng sẽ hình thành và bạn có thể bỏ bóng tennis ra.
Gối chống ngáy cũng là một công cụ hữu ích để duy trì tư thế ngủ nghiêng.

Tham khảo ý kiến nha sĩ để lắp khí cụ chống ngáy. Những người ngáy ngủ có thể sử dụng thiết bị nha khoa tùy chỉnh để mở rộng đường thở và đẩy hàm dưới cùng lưỡi về phía trước khi ngủ.

Thiết bị này, gọi là MAD (máng chống ngáy), có thể được làm riêng bởi nha sĩ hoặc mua sẵn và tự điều chỉnh tại nhà.
Chi phí cho khí cụ nha khoa khá cao, đặc biệt khi không được bảo hiểm hỗ trợ. Hãy cân nhắc thảo luận với bác sĩ để tìm giải pháp phù hợp và tiết kiệm hơn.

Cân nhắc phẫu thuật để điều trị ngáy ngủ. Ngáy ngủ không chỉ gây phiền toái mà còn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như mệt mỏi ban ngày và bệnh tim mạch. Nếu các biện pháp điều chỉnh môi trường và thói quen ngủ không hiệu quả, phẫu thuật hoặc thiết bị y tế có thể là lựa chọn.

Máy thở CPAP: Thiết bị này tạo áp lực khí dương liên tục, giúp đường thở thông thoáng. Tuy nhiên, nó thường dùng cho chứng ngưng thở khi ngủ và có thể gây bất tiện khi di chuyển.
Phẫu thuật truyền thống: Loại bỏ mô thừa hoặc điều chỉnh bất thường ở mũi để mở rộng đường thở.
Phẫu thuật laser (LAUP): Sử dụng laser để rút ngắn lưỡi gà và tạo vết cắt nhỏ trên mô mềm, giúp giảm rung động gây ngáy.

Thay đổi lối sống

Giảm cân thông qua chế độ ăn uống và tập luyện. Người thừa cân thường có nhiều mô mỡ ở cổ, gây thu hẹp đường thở và dẫn đến ngáy ngủ. Một chế độ ăn cân bằng và tập thể dục đều đặn sẽ giúp cải thiện tình trạng này.

Không ăn no hoặc uống rượu trước khi ngủ. Rượu và bữa ăn lớn trước giờ ngủ có thể làm giãn cơ họng, gây rung động và ngáy ngủ. Hạn chế những thói quen này để có giấc ngủ ngon hơn.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, thuốc an thần và thuốc ngủ cũng có thể gây ngáy. Nếu người ngáy gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy khuyên họ tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm giải pháp thay thế.

Thực hiện bài tập cổ họng hàng ngày để giảm ngáy ngủ. Các bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở đường hô hấp trên, từ đó giảm hoặc loại bỏ tiếng ngáy. Hãy bắt đầu với một đến hai hiệp mỗi ngày và tăng dần theo thời gian. Bạn có thể kết hợp các bài tập này với các hoạt động thường ngày như lái xe, làm việc nhà hoặc đi dạo.

Đọc to các nguyên âm (a-e-i-o-u) trong 3 phút, lặp lại nhiều lần mỗi ngày.
Đặt đầu lưỡi sau răng cửa hàm trên và trượt lưỡi về phía sau, thực hiện trong 3 phút mỗi ngày.
Ngậm miệng, mím chặt môi và giữ trong 30 giây.
Há miệng, đưa hàm sang phải và giữ 30 giây, sau đó lặp lại với bên trái.
Mở miệng và siết chặt cơ sau cổ họng trong 30 giây, đảm bảo lưỡi gà di chuyển lên xuống khi thực hiện.

Lời khuyên hữu ích

Sử dụng gối chống ngáy để ngăn người ngủ lăn ngửa, giúp giảm ngáy hiệu quả.

Cảnh báo quan trọng

Ngáy ngủ có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng nguy hiểm khi các cơ cổ họng thư giãn quá mức và chặn đường thở. Điều này có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim hoặc cao huyết áp. Nếu sống chung với người ngáy ngủ, hãy khuyên họ thăm khám bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi