Cách Để Tránh Ăn Khi Buồn Chán

27/02/2025

Nội dung bài viết

Nếu bạn nhận thấy mình thường xuyên ăn vặt ngoài các bữa chính, nguyên nhân có thể là do cảm giác đói, buồn chán hoặc căng thẳng. Đừng tự trách mình nếu bạn ăn nhiều khi buồn chán. Bạn không đơn độc! Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều do buồn chán hoặc stress có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Ăn uống không giải quyết được gốc rễ vấn đề khiến bạn thèm ăn. May mắn thay, bạn có thể học cách xây dựng thói quen lành mạnh và đối mặt với nỗi buồn chán một cách hiệu quả.

Các Bước Thực Hiện

Đánh Giá Thói Quen Ăn Uống Của Bạn

Ghi chép nhật ký ăn uống. Việc ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày giúp bạn nhận thức rõ hơn về thói quen ăn uống của mình. Điều này cũng giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống, bao gồm cả lượng calorie nếu cần. Bạn có thể ghi chép trên giấy hoặc sử dụng điện thoại, máy tính. Sự kiên định là chìa khóa.
Ghi chú thời gian và số lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Ví dụ, 9:45 sáng, 2 gói kẹo M&M.
Ghi lại hoạt động bạn đang làm và cảm xúc của bạn tại thời điểm đó. Ví dụ, 9:45 sáng, 2 gói kẹo M&M. Ăn tại bàn làm việc khi đang lướt web. Cảm thấy căng thẳng vì dự án công việc.

Xem lại nhật ký ăn uống hàng tuần. Sau một tuần ghi chép, hãy dành thời gian xem lại nhật ký của bạn. Tìm kiếm những mẫu hành vi lặp lại. Ví dụ, bạn có thường ăn khi cảm thấy buồn chán hoặc căng thẳng không? Bạn đang làm gì (hoặc không làm gì) khi ăn?

Chú ý đến những thay đổi trong thói quen của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn ăn vặt nhiều tại nơi làm việc nhưng lại ít ăn vào buổi tối ở nhà, có thể bạn đang không hứng thú với công việc hoặc đang dùng đồ ăn như một cách đối phó với stress.

Suy ngẫm về thói quen ăn vặt của bạn. Bạn thường chọn loại đồ ăn nào khi buồn chán? Nhiều người có xu hướng thèm đồ ngọt, đồ dầu mỡ hoặc thức ăn nhiều tinh bột khi cảm thấy buồn bực hoặc căng thẳng.

Nếu bạn thường ăn bất cứ thứ gì có sẵn, hãy tự giúp mình bằng cách chỉ mua đồ ăn vặt lành mạnh khi đi siêu thị. Nếu thường mua đồ từ máy bán hàng tự động, hãy mang theo đồ ăn lành mạnh để tránh bị cám dỗ.
Bạn có cảm thấy vui hơn sau khi ăn vặt? Bạn có thêm năng lượng hay lại cảm thấy mệt mỏi?

Khám phá nguyên nhân khiến bạn muốn ăn. Có nhiều lý do khiến bạn cảm thấy muốn ăn, ngay cả khi không thực sự đói. Một số nguyên nhân xuất phát từ cảm xúc như buồn chán hoặc lo lắng, trong khi số khác liên quan đến tình huống cụ thể. Ví dụ, nhiều người ăn vặt nhiều hơn khi xem TV, cảm thấy thiếu điều gì đó nếu không có bắp rang và nước ngọt. Bạn cũng có thể cảm thấy bắt buộc phải ăn khi dự tiệc hoặc ăn hết cả đĩa bánh sau khi thử một miếng. Hiểu rõ nguyên nhân sẽ giúp bạn tránh ăn uống một cách vô thức.

Nhiều người nhận thấy họ ăn vặt khi đang làm việc khác (như đọc sách, xem TV). Đôi khi, bạn có thể tiêu thụ thêm 71% lượng calorie nếu ăn trong lúc xem TV.

Kiểm tra lượng chất lỏng bạn nạp vào. Nghiên cứu cho thấy nhiều người không nhận biết chính xác khi nào họ khát. Các tín hiệu khát thường bị nhầm lẫn với đói. Uống đủ nước có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Mức độ lo lắng cao cũng có thể khiến bạn cảm thấy khát nước.

Xây Dựng Thói Quen Ăn Uống Lành Mạnh

Học cách nhận biết cơn đói thực sự. Nhiều người không hiểu rõ các tín hiệu đói của cơ thể, dẫn đến việc nhầm lẫn giữa đói và cảm giác thèm ăn. Để xác định xem bạn có thực sự đói hay không, hãy thử một số mẹo sau:

Nhớ lại bữa ăn gần nhất của bạn. Chu kỳ đói thường đạt đỉnh sau khoảng 90 phút, nhưng nếu bạn mới ăn cách đây 2-3 tiếng, có thể bạn chưa thực sự đói. (Trừ khi bạn là vận động viên hoặc làm công việc đòi hỏi nhiều thể lực).
Đánh giá mức độ đói của bạn trên thang điểm từ 1 đến 10, với 1 là “no căng” và 10 là “đói đến mức cần một miếng pizza ngay lập tức”. Ban đầu có thể khó, nhưng việc này giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm giác đói của mình.
Lắng nghe cơ thể. Bụng kêu, đau đầu, mệt mỏi hoặc run rẩy có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần ăn.
Phân biệt giữa đói thật và thèm ăn. Nếu bạn chỉ thèm một món cụ thể như chocolate hay mì ống phô mai, có thể bạn chỉ đang muốn thưởng thức hương vị đó.

Thay đổi cách nghĩ về ăn uống. Nghiên cứu chỉ ra rằng quan niệm của bạn về việc ăn uống ảnh hưởng đến cảm giác no. Trong một nghiên cứu, người ta được mời một chất lỏng được giới thiệu là súp và sau đó là thức uống. Mọi người cảm thấy no hơn khi nghĩ rằng họ đang ăn súp, dù cùng một loại chất lỏng và lượng như nhau. Điều này cho thấy bạn cảm thấy “no” hơn khi nghĩ mình đang “ăn” thay vì “uống”.

Đặt đồ ăn lên đĩa, kể cả đồ ăn vặt, giúp bạn kiểm soát việc ăn uống vô thức. Dùng đĩa nhỏ cũng giúp kiểm soát khẩu phần.
Lên lịch cho các bữa ăn vặt để tránh ăn quá nhiều. Khi bạn “phải” ăn vào một thời gian cụ thể, bạn sẽ chú ý hơn đến những gì mình ăn.

Chọn thực phẩm giúp no lâu. Nếu bạn thường xuyên ăn vặt giữa các bữa chính, hãy làm cho bữa ăn chính của bạn no hơn. Nghiên cứu cho thấy cảm giác no hoặc “thỏa mãn” giúp bạn ít có xu hướng ăn quá độ. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu hơn.

Thực phẩm chứa nhiều nước như rau và trái cây rất tốt để tạo cảm giác no. Hãy cố gắng ăn rau và trái cây trong mỗi bữa ăn. Nếu phải ăn vặt, hãy chọn cà rốt thay vì khoai tây chiên: 28gr cà rốt chỉ có 25 calorie, trong khi 28gr khoai tây chiên chứa 152 calorie.

Ăn sáng đầy đủ. Nếu bạn thường bỏ bữa sáng và chỉ uống một ly cà phê sữa, hãy suy nghĩ lại. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có xu hướng ăn nhiều hơn trong ngày và thích các món ăn vặt không lành mạnh như đồ ngọt và dầu mỡ.

Một bữa sáng ít đường và giàu protein là lựa chọn tốt nhất để duy trì sự tập trung và giảm cảm giác đói suốt ngày.
Ăn sáng cũng giúp cải thiện khả năng tập trung và hiệu suất làm việc. Buồn chán thường xuất phát từ việc thiếu tập trung, vì vậy một bữa sáng đầy đủ có thể giúp bạn tránh cảm giác này.

Ăn chậm và thưởng thức. Não cần khoảng 20 phút để nhận biết cảm giác “no” sau khi ăn. Nếu ăn quá nhanh, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết vì não không kịp nhận tín hiệu no.

Nếu bạn phải ăn một thanh chocolate, hãy chọn loại nhỏ và chỉ ăn một thanh. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể học cách thỏa mãn với một phần nhỏ thức ăn yêu thích thay vì ăn quá nhiều.

Tránh để đồ ăn vặt trong tầm mắt. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc để đồ ngọt và đồ ăn vặt gần tầm tay, chẳng hạn trên bàn làm việc, sẽ làm tăng khả năng tiêu thụ chúng. Ngay cả việc phải đứng dậy để lấy đồ ăn cũng giúp giảm đáng kể thói quen ăn vặt.

Xây Dựng Thói Quen Sống Lành Mạnh

Thử thách bản thân với hoạt động sáng tạo. Nghiên cứu cho thấy sự nhàm chán có thể kích thích khả năng sáng tạo trong việc giải quyết vấn đề. Khi cảm thấy buồn chán, hãy chuyển hướng sự tập trung sang các hoạt động đòi hỏi tư duy hoặc giải quyết vấn đề.

Ví dụ, các nghiên cứu gợi ý rằng liệt kê các công dụng khác nhau của một vật dụng có thể giúp bạn thoát khỏi lối mòn. Các trò chơi câu đố hoặc hoạt động sáng tạo khác cũng mang lại hiệu quả tương tự.

Tìm kiếm hoạt động giữ cho đôi tay bận rộn. Hãy thử làm móng tay, may vá, hoặc đan lát. Nếu bạn biết chơi nhạc cụ, đây là thời điểm lý tưởng để luyện tập. Bạn sẽ không thể ăn vặt khi đang chờ móng tay khô!

Bất kỳ hoạt động nào giúp bạn trì hoãn cơn thèm ăn, dù chỉ vài phút, cũng đều hữu ích. Điều này giúp bạn có thời gian suy nghĩ xem mình có thực sự đói hay chỉ đang tìm cách giết thời gian.

Kết nối với bạn bè. Một cuộc sống thiếu ý nghĩa thường dẫn đến cảm giác nhàm chán. Khi buồn chán, bạn dễ mất hứng thú với mọi thứ xung quanh. Việc kết nối với những người có ý nghĩa trong đời sống xã hội có thể giúp xua tan cảm giác này.

Nếu không thể gặp trực tiếp, hãy liên lạc qua mạng xã hội, tin nhắn hoặc một cuộc gọi. Chỉ cần một cuộc trò chuyện cũng có thể giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn.
Nếu đang ở một bữa tiệc và không quen biết ai, hãy thử bắt đầu một trò chơi nhỏ. Bạn có thể khen ngợi ai đó hoặc chia sẻ điều gì đó thú vị. Tập trung vào những tương tác nhỏ, cá nhân sẽ giúp bạn cảm thấy bớt nhàm chán.

Tập thể dục. Vận động giúp cơ thể giải phóng endorphins, chất hóa học mang lại cảm giác hạnh phúc. Một buổi đi bộ nhanh hoặc bài tập ngắn có thể cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng. Hoạt động thể chất cũng giúp đánh lạc hướng cơn thèm ăn.

Hiểu Biết Về Nỗi Buồn Chán Và Stress

Nhận biết thời điểm buồn chán xuất hiện. Có nhiều tình huống khiến bạn cảm thấy buồn chán, chẳng hạn như xếp hàng dài ở siêu thị hoặc kẹt xe. Những công việc lặp đi lặp lại và thiếu tương tác với đồng nghiệp cũng dễ gây nhàm chán. Nói chung, các tình huống mang tính thời gian thường buồn tẻ hơn so với những tình huống đòi hỏi nỗ lực. Những tình huống không chắc chắn về phần thưởng hoặc ít phản hồi cũng dễ gây ra cảm giác này.

Ví dụ, dù bạn lái xe giỏi đến đâu, việc kẹt xe vẫn khiến bạn bất lực. Bạn chỉ có thể chờ đợi mà không biết khi nào giao thông sẽ thông suốt. Đây là tình huống điển hình gây buồn chán vì bạn không thể thay đổi tình hình và không biết khi nào “phần thưởng” sẽ đến.
Con người thường cảm thấy hài lòng nhất khi đối mặt với thách thức nhưng vẫn có khả năng hoàn thành. Nếu họ kỳ vọng vào thành công và nhận được phần thưởng, họ sẽ ít cảm thấy buồn chán hơn.
Một số người có “ngưỡng” buồn chán cao hơn bình thường, dễ cảm thấy chán ngay cả trong những tình huống mà người khác không thấy nhàm chán.

Lắng nghe cơ thể. Khi buồn chán, dáng vẻ và tư thế của bạn thay đổi. Những người buồn chán thường ngồi thõng người, ngả lưng vào ghế và cúi đầu. Các dấu hiệu khác bao gồm khó mở to mắt hoặc cảm giác buồn ngủ.

Một số người phản ứng với buồn chán bằng cách khuấy động, chẳng hạn như đi lại liên tục, gõ nhịp, đu đưa chân hoặc gõ ngón tay lên đồ vật.

Hiểu rõ bản chất của nỗi buồn chán. Buồn chán không chỉ là việc không có gì để làm. Thực chất, nó xuất hiện khi bạn mong đợi sự kích thích nhưng không thể kết nối với môi trường xung quanh. Buồn chán là cảm giác không thỏa mãn, xảy ra khi bạn không thể hòa nhập với thế giới bên ngoài.

Bạn có thể cảm thấy chán ngay cả trong môi trường sôi động nếu không thể kết nối với những gì đang diễn ra. Ví dụ, nếu không quen biết ai tại một bữa tiệc, bạn vẫn sẽ thấy chán dù xung quanh có nhiều hoạt động.
Các nhà nghiên cứu cho rằng buồn chán xuất phát từ việc khó tập trung vào thông tin bên trong (suy nghĩ, cảm xúc) hoặc bên ngoài (sự kiện xung quanh). Bạn cần những thông tin này để tham gia vào các hoạt động mang lại sự thỏa mãn.
Khi nhận ra mình khó tập trung, hãy tìm hiểu nguyên nhân. Bạn có thể đổ lỗi cho hoàn cảnh, chẳng hạn: “Tôi chẳng có gì để làm”, dù thực tế có nhiều thứ bạn có thể làm.

Học cách nhận diện stress. Đôi khi, bạn có thể nhầm lẫn stress với cảm giác buồn chán. Stress cũng có thể khiến bạn khó hòa nhập với môi trường xung quanh, dẫn đến cảm giác nhàm chán. Nếu bạn cảm thấy bồn chồn, bứt rứt, khó tập trung hoặc đưa ra quyết định, có thể bạn đang gặp stress.

Stress ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn. Khi bị stress, bạn dễ mất hứng thú và khó tập trung, tạo điều kiện cho sự buồn chán xuất hiện.
Mỗi người phản ứng với stress khác nhau. Một số người gặp các triệu chứng thể chất như đau đầu, đau dạ dày, ợ nóng, mệt mỏi hoặc căng cơ. Số khác lại trải qua cảm giác tức giận, buồn bã hoặc suy sụp. Bạn cũng có thể gặp cả hai nhóm triệu chứng này.

Nhận biết sự trì hoãn. Khi lo sợ thất bại trong một nhiệm vụ nào đó, bạn thường có xu hướng trì hoãn. Áp lực công việc, chẳng hạn như sợ thất bại trong một dự án quan trọng hoặc lo lắng về việc thể hiện kém trước sếp, là nguyên nhân phổ biến dẫn đến sự trì hoãn. Nếu bạn đang trì hoãn, bạn có thể dùng việc ăn uống như một cách đánh lạc hướng. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn ăn chỉ để trốn tránh công việc.

Để chống lại sự trì hoãn, hãy đặt ra thời hạn nghiêm ngặt cho các dự án của bạn.
Giảm bớt các nguồn gây stress có thể giúp bạn tránh được sự trì hoãn.
Đừng tự trách mình quá khắt khe vì đã trì hoãn. Tha thứ cho bản thân và cố gắng làm tốt hơn trong lần sau sẽ hiệu quả hơn việc tự chỉ trích.

Lời Khuyên

Chọn một sở thích và theo đuổi nó.
Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát ăn uống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp. Đôi khi, sự hướng dẫn chuyên môn là cần thiết.
Thử nhai kẹo cao su giữa các bữa ăn để giữ cho miệng bận rộn và tránh ăn vặt.
Đừng quá khắt khe với bản thân. Những người quá nghiêm ngặt với chế độ ăn có thể dẫn đến ăn vặt nhiều hơn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng tăng cân của bạn có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngoài kẹo cao su, hãy thử dùng kẹo ngậm không đường.
Nếu đang ăn kiêng, hãy dán một tấm ảnh mơ ước lên tủ lạnh để tạo động lực.
Chọn kẹo cao su không đường và ít calorie nếu bạn thích nhai kẹo.

Cảnh Báo

Nếu bạn cảm thấy không thể kiểm soát việc ăn uống và không thấy cải thiện tâm trạng sau khi ăn, có thể bạn đang gặp chứng rối loạn ăn uống. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.

Du lịch

Ẩm thực

Khám phá

Đi Phượt

Vẻ đẹp Việt Nam

Chuyến đi